Здоровье #Статьи

21 ноября, 2025

Способы увеличения мышечной массы: советы и рекомендации

Секреты, тонкости и мнение профессионалов.

Содержание:

Желаете начать карьеру в IT? ➞ Пройдите четыре бесплатных курса по самым востребованным направлениям в этой области. Узнайте, какая специализация вам наиболее интересна, и сделайте первый шаг к новой профессии.

Узнать больше

В данной статье представлена информация о следующем:

  • как растут мышцы;
  • Для ускоренного набора мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, следует обратить внимание на питание. Ваш рацион должен быть богат белками, углеводами и полезными жирами. Белки обеспечивают строительный материал для мышц, углеводы дают необходимую энергию, а жиры способствуют усвоению витаминов и поддержанию гормонального фона.

    Во-вторых, важно правильно организовать тренировочный процесс. Силовые тренировки должны быть регулярными и интенсивными, с акцентом на базовые упражнения, такие как приседания, жимы и подтягивания. Это поможет задействовать сразу несколько групп мышц и способствовать их росту.

    Кроме того, не стоит забывать о достаточном отдыхе. Мышцы восстанавливаются и растут именно в период отдыха, поэтому важно выделять время для восстановления между тренировками и обеспечивать полноценный сон.

    И, наконец, не пренебрегайте возможностью отслеживать свои результаты. Ведение дневника тренировок и питания поможет вам понять, что работает, а что требует корректировки. Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы.

  • Для того чтобы способствовать увеличению мышечной массы, необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, важнейшей составляющей является правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белка, который служит строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные изделия.

    Во-вторых, регулярные физические нагрузки играют критическую роль. Силовые тренировки, направленные на различные группы мышц, способствуют их укреплению и росту. Важно также прогрессировать в интенсивности тренировок, увеличивая вес отягощений или количество повторений.

    Не стоит забывать и о восстановлении. Мышцы растут именно в период отдыха, поэтому полноценный сон и дни для восстановления между тренировками имеют большое значение. Кроме того, гидратация организма также важна; достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и улучшает физическую работоспособность.

    Дополнительно, некоторые атлеты могут рассматривать использование добавок, таких как креатин или протеиновые порошки, но перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

    Соблюдая данные рекомендации, можно значительно повысить шансы на успешный рост мышечной массы.

  • Для увеличения мышечной массы эффективны разнообразные тренировки, которые акцентируют внимание на силовых упражнениях. Основные компоненты, способствующие росту мышц, включают в себя:

    1. **Силовые тренировки**: Основное внимание следует уделять упражнениям с отягощениями, таким как жимы, приседания, тяги и становые тяги. Они активируют несколько групп мышц одновременно и способствуют их росту.

    2. **Принцип прогрессивной нагрузки**: Постепенное увеличение веса или объема тренировок является ключевым фактором. Это заставляет мышцы адаптироваться к нагрузкам и, как следствие, расти.

    3. **Комплексные упражнения**: Включение в программу тренировки многосуставных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, помогает добиться лучших результатов. Например, приседания с штангой, жим лёжа и подтягивания.

    4. **Частота тренировок**: Рекомендуется тренироваться не реже трех раз в неделю, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышечного роста и восстановления.

    5. **Интервалы отдыха**: Важно также учитывать время отдыха между подходами, которое должно составлять от 60 до 90 секунд для максимизации эффекта.

    6. **Правильное питание**: Необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий для восстановления и роста мышц. Это включает в себя употребление продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники.

    Соблюдая эти рекомендации и комбинируя различные методы тренировок, можно эффективно набирать мышечную массу.

  • 1ПМ, или первый период менструального цикла, представляет собой важный этап в репродуктивной жизни женщины. Знание о своем 1ПМ крайне необходимо, так как это помогает понять особенности своего организма и отслеживать изменения в менструальном цикле. Это знание позволяет женщинам более эффективно управлять своим здоровьем, предсказывать дни овуляции и планировать беременность или методы контрацепции. Кроме того, информация о первом периоде может служить индикатором общего состояния здоровья и помочь выявить возможные нарушения или заболевания. Таким образом, понимание своего 1ПМ — это важный шаг к осознанному отношению к своему телу и здоровью в целом.
  • Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо обратить внимание на правильное питание. Основные принципы включают в себя следующее:

    Во-первых, важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Для роста мышц необходимо создавать калорийный избыток, то есть потреблять больше энергии, чем тратится. Это можно достичь за счет увеличения порций и выбора высококалорийных продуктов.

    Во-вторых, акцент следует делать на белках. Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

    Кроме того, углеводы также имеют значение, так как они являются основным источником энергии для тренировок. Употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, поможет поддерживать уровень энергии на необходимом уровне.

    Не стоит забывать и о жирах, которые также важны для здоровья и функционирования организма. Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, оливковом масле и орехах, должны быть частью рациона.

    Регулярность питания также имеет значение. Рекомендуется принимать пищу 4-6 раз в день, что поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать постоянный приток питательных веществ к мышцам.

    Важно помнить о гидратации. Вода необходима для поддержания нормальных функций организма, поэтому следует пить достаточное количество жидкости в течение дня.

    Таким образом, для успешного набора мышечной массы нужно сосредоточиться на сбалансированном и разнообразном питании, которое будет включать все необходимые макро- и микроэлементы.

  • Сон играет ключевую роль в процессе мышечного роста. Во время ночного отдыха организм восстанавливается и обновляет ткани, что особенно важно для мышц после физических нагрузок. Когда мы спим, происходят важные биохимические процессы, такие как выработка гормона роста, который способствует увеличению мышечной массы и улучшению восстановления.

    Кроме того, сон влияет на уровень гормонов, отвечающих за обмен веществ, таких как тестостерон и кортизол. Правильный режим сна помогает поддерживать оптимальный баланс этих веществ, что, в свою очередь, способствует эффективному наращиванию мускулатуры. Недостаток сна может привести к уменьшению работоспособности, потере сил и замедлению восстановления, что негативно сказывается на тренировках и общем прогрессе.

    Также стоит отметить, что во время сна происходит consolidation memory, что позволяет закреплять навыки, полученные во время тренировок. Это значит, что качественный сон помогает не только физически укрепляться, но и улучшать технику выполнения упражнений. В целом, полноценный и регулярный сон — это незаменимый элемент для достижения успеха в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы.

Мы создали телеграм-канал под названием «Ты как?». В этом канале в удобном формате будем делиться материалами о саморазвитии, психологии, а также о том, как успешно учиться и развивать карьеру в любом возрасте. Присоединяйтесь к нам!

Как растут мышцы

Мышечная ткань в человеческом организме обладает уникальной способностью к адаптации — она увеличивается в объёме при активном использовании.

  • Увеличение длины мышц происходит в результате выполнения растягивающих упражнений, которые заставляют мышцы натягиваться между несколькими точками. В процессе этого растяжения на концах вытянутых мышечных волокон образуются новые саркомеры — основные элементы, отвечающие за сокращение.
  • Увеличение диаметра (или объёма) мышцы происходит благодаря формированию новых миофибрилл, представляющих собой мышечные волокна. Эти новые волокна располагаются параллельно тем, что уже имеются, что приводит к увеличению диаметра всей мышцы. Данный процесс известен как гипертрофия.

Темпы набора мышечной массы: как достичь желаемых результатов?

Процесс гипертрофии происходит довольно постепенно, и для того чтобы его результаты стали очевидными, чаще всего необходимо несколько недель или даже месяцев [1]. Однако при условии регулярных и правильных тренировок организм начинает быстрее адаптироваться, что приводит к ускорению формирования новой мышечной ткани. В этот период наблюдается наиболее интенсивный рост мышц [3], [4].

Скорость, с которой вы сможете заметить результаты роста, в значительной степени определяется исходными факторами, такими как ваш пол, генетическая предрасположенность и спортивный опыт.

  • Наследственные факторы играют ключевую роль в определении преобладания определенного типа мышечных волокон. В частности, быстросокращающиеся волокна имеют большую склонность к увеличению своей массы.
  • Пол играет значительную роль в способности наращивания мышечной массы. Несмотря на то что и мужской, и женский организмы реагируют на силовые тренировки схожим образом, уровень тестостерона, который выше у мужчин, способствует более заметному увеличению мышечной ткани.
  • У людей с большим объемом мышечной массы на старте тренировочного процесса наблюдаются более выраженные изменения.

Согласно мнению специалистов из Американского совета по физическим упражнениям (ACE), имеет значение следующее:

  • С какой регулярностью вы занимаетесь тренировками?
  • Какие физические упражнения вы делаете?
  • Продолжительность тренировки и время, необходимое для восстановления после неё, могут варьироваться в зависимости от различных факторов. Обычно сами занятия физической активностью могут занимать от 30 минут до нескольких часов, в зависимости от целей, уровня подготовки и типа тренировки.

    Что касается восстановления, его продолжительность также индивидуальна. Она может колебаться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от интенсивности нагрузки, объёма выполненной работы и состояния организма. Важно учитывать, что полноценное восстановление включает в себя не только отдых, но и правильное питание, гидратацию и, при необходимости, дополнительные методы восстановления, такие как растяжка или массаж.

  • Корректно ли вы определили вес используемых утяжелителей?
  • Какой у вас рацион питания?

Лицо, которое занимается спортом, соблюдает режим питания и придерживается принципов здорового образа жизни, способно значительно быстрее увеличить мышечную массу по сравнению с тем, кто полагается исключительно на свои генетические данные и не прилагает должных усилий.

Читайте также:

Силовые тренировки представляют собой физические упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости. Их основная цель заключается в улучшении функциональных возможностей организма и формировании мускулатуры.

Польза силовых тренировок многогранна. Во-первых, они способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает ускорить обмен веществ. Во-вторых, регулярные занятия помогают укрепить костную ткань, снижая риск остеопороза. Также стоит отметить, что силовые тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и повышая уровень энергии.

Однако, как и любой другой вид физической активности, силовые тренировки могут иметь и свои негативные аспекты. Неправильная техника выполнения упражнений или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, растяжениям и другим повреждениям. Поэтому важно подходить к тренировкам с умом и заранее проконсультироваться со специалистом.

Чтобы занятия были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько правил. Во-первых, важно правильно разогреваться перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Во-вторых, следует следить за техникой выполнения упражнений и начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Наконец, не стоит забывать о регулярности тренировок и восстановлении, включая дни отдыха в свой график.

Необходимые условия для эффективного мышечного роста

Каждый день 1–2% скелетных мышц подвергается разрушению и одновременно восстанавливается. Увеличение мышечной массы происходит в том случае, если синтез белков в мышцах превышает их разрушение. Правильная тренировка мышц вызывает стресс, что запускает адаптационные процессы — мышцы начинают увеличиваться. Для этого они используют запасы организма, включая белки, жиры, углеводы и другие необходимые вещества. Однако для достижения роста важно не только постоянно нагружать мышцы, но и обеспечивать им время для восстановления.

Три основных столпа для набора мышечной массы — это силовые тренировки, сбалансированное питание и адекватный отдых.

Эффективные силовые тренировки для увеличения мышечной массы

«Самый эффективный метод увеличения мышечной массы — это занятия с отягощениями. И точка», — поделилась в интервью журналу Forbes Виктория Секели, физиотерапевт, сертифицированный эксперт в области силовой и физической подготовки, а также тренер по бегу.

Тренировки, в которых осуществляется поднятие тяжестей, принято называть силовыми или тренировками с отягощением. Они включают в себя использование различных утяжелителей, тренажёров или даже веса собственного тела для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах, превышающее их привычные пределы.

Согласно информации, предоставленной Национальной ассоциацией силовых и кондиционных видов спорта (NSCA) в США, процесс гипертрофии мышц протекает в несколько этапов. Сначала мышцы подвергаются напряжению, после чего они начинают преодолевать сопротивление. На этом этапе происходит микроповреждение белковых структур, что запускает ответную реакцию организма. В результате выделяются различные гормоноподобные вещества, известные как факторы роста, которые способствуют увеличению мышечных волокон как в длину, так и в ширину.

Механическое воздействие на мышцы приводит к их повреждению, что, в свою очередь, вызывает высвобождение факторов роста из ткани. Это запускает процесс гипертрофии мышц.

Следовательно, рост мышечной массы не зависит от частоты выполнения упражнений, а определяется уровнем сопротивления, которое мышцам необходимо преодолевать. Но как же определить, создаётся ли это сопротивление? В этом вопросе тренеры опираются на концепцию «1ПМ», что расшифровывается как «один максимальный повтор». Это означает максимальный вес, который вы способны поднять один раз с правильной техникой и без риска для здоровья. Показатели 1ПМ обычно приводятся в инструкциях для различных упражнений.

Специалисты ACE советуют использовать определенный тип тренировочной программы для увеличения мышечной массы [3]:

Цель

Подходы

Повторения

Интервал отдыха

Вес

Гипертрофия представляет собой процесс увеличения мышечной массы.

3–6

6–12

30–90 секунд

70–80% от 1ПМ

Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо определять рабочий вес в процентном соотношении от максимального одноповторного веса (1ПМ). Например, если ваш 1ПМ для конкретного упражнения равен 10 килограммам, то целесообразно поднимать от 7,5 до 8 килограммов.

Одним из методов для более точного определения является применение формулы Эпли: 1ПМ = вес, который вы способны поднять × (1 + 0,0333 × количество повторений). Альтернативным вариантом может быть использование онлайн-калькулятора, что значительно упрощает процесс.

Осознавая свой 1ПМ, люди с разнообразными физическими способностями могут применять одни и те же тренировочные методики для увеличения мышечной массы. В случае, если ваш 1ПМ вырос, количество повторений остается неизменным, однако вес подбирается в соответствии с вашими актуальными возможностями.

  • Определите, какое именно упражнение вы планируете выполнять, будь то приседания, жим лёжа или что-то иное. Ключевым моментом является выбор такого упражнения, которое вы сможете выполнять с правильной техникой.
  • Проведите разминку с помощью аэробных упражнений и динамической растяжки, уделив этому процессу 15–30 минут. Это значительно уменьшит вероятность получения травмы, поэтому не пренебрегайте этапом подготовки.
  • Проведите от 6 до 10 повторений упражнения, которое вы выбрали, используя вес, примерно равный половине того, что вы считаете своим максимумом.
  • Пожалуйста, сделайте перерыв на одну-две минуты.
  • Увеличьте нагрузку до 80% от вашего максимального результата. Установить эту величину самостоятельно может быть непросто, поэтому лучше обратиться за помощью к тренеру. Выполните три подхода.
  • Проведите время на отдыхе как минимум одну минуту.
  • Увеличьте нагрузку примерно на 10% и выполняйте упражнения с одним повторением за подход. Между подходами делайте перерыв не менее 1-2 минут.

Независимо от того, какой вид тренировок вам по душе, важно включать в занятия упражнения, которые активируют несколько мышечных групп одновременно. Это не только повысит вашу выносливость, но и упростит выполнение различных упражнений. К тому же, подобный подход добавит разнообразия в ваши тренировки.

Какие упражнения стоит добавить в план тренировок? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие рекомендации: [10]

Упражнение

Ключевые группы мышц, которые участвуют в процессе.

Разгибание ног

Квадрицепсы

Сгибание ног

Задняя часть бедра, известная как бицепс бедра, представляет собой группу мышц, расположенных на задней стороне этой области.

Жим ногами

Квадрицепсы, бицепсы бедра и большая ягодичная мышца.

Жим от груди

Грудная мышца большого размера, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

Тяга сидя

Широкая спинная мышца, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и выпрямляющие мышцы спины.

Жим под наклоном

Грудная мышца большого размера, трицепс, передние дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы.

Тяга сверху

Широкая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, средняя трапеция, задние дельтовидные мышцы, прямая мышца живота.

Упражнение на пресс

Прямая мышца живота

Читайте также:

Как прокачать мышцы пресса: 10 наиболее результативных упражнений

Рацион для эффективного наращивания мышечной массы

Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо обеспечить поступление калорий в объеме, превышающем их расход. Но на сколько именно следует увеличить потребление? В состоянии покоя каждый килограмм мышечной ткани, не подвергавшейся тренировкам, использует от 5 до 6 калорий в сутки для процессов расщепления и синтеза белка. Если говорить о тренированных мышцах, то данный показатель составляет около 9 калорий на килограмм в день. Кроме того, одна сессия силовой тренировки может повысить общий энергетический расход в покое на 5-9% в течение трех дней после занятия.

Исследования показывают, что для людей, стремящихся увеличить мышечную массу, необходимо увеличить суточное потребление калорий на 10–20%. Например, если ваше обычное потребление составляет около 1500–2000 ккал в день, то при занятиях силовыми тренировками следует добавить примерно 350–500 ккал к этой цифре.

Читайте также:

Калории, белки, жиры и углеводы — это основные компоненты, которые составляют наше питание. Они часто обозначаются аббревиатурой КБЖУ. Понимание этих элементов и умение их правильно подсчитывать имеет большое значение для контроля рациона и достижения желаемых результатов в области здоровья и фитнеса.

Калории представляют собой единицу измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Белки являются строительными блоками для клеток и тканей, играя ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Жиры, несмотря на свою репутацию, необходимы организму для усвоения витаминов и обеспечения энергетических запасов. Углеводы служат основным источником энергии для нашего тела, особенно во время физической активности.

Чтобы правильно подсчитывать КБЖУ, необходимо знать, сколько калорий и граммов каждого из этих макронутриентов содержится в продуктах, которые вы употребляете. Для этого можно использовать различные таблицы с данными о пищевых веществах или специальные приложения. Важно учитывать не только общее количество калорий, но и баланс между белками, жирами и углеводами, чтобы добиться оптимального питания в зависимости от ваших целей, будь то похудение, набор массы или поддержание текущего веса.

Таким образом, правильный расчет КБЖУ поможет вам лучше ориентироваться в своем рационе, выбрать продукты, соответствующие вашим требованиям, и в итоге привести к улучшению здоровья и самочувствия.

Одноразовая физическая активность активирует процесс синтеза белка в течение 2–4 часов, и этот повышенный уровень может сохраняться вплоть до 24 часов [1]. Однако после завершения тренировки также происходит ускорение распада белка, особенно в условиях нехватки глюкозы для мышц. Метаболизм в тканях организован таким образом, что клетки способны производить глюкозу из белков, если это требуется. Поэтому крайне важно увеличивать потребление белковых продуктов после тренировки — это помогает замедлить разрушение мышечных белков и способствует росту новых мышечных волокон [12].

Для увеличения мышечной массы можно использовать белок из таких источников:

  • к животным относятся такие продукты, как куриная грудка, говядина, яйца, рыба, молоко и изделия из молока;
  • К растительным источникам белка относятся бобовые, киноа, орехи, грибы, соя и тофу.

Читайте также:

Как правильно увеличить массу тела и какие причины могут побудить к этому шагу.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), для того чтобы поддерживать мышечную массу, необходимо потреблять не менее 0,6–0,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для достижения увеличения мышечной массы, однако, требуется значительно больше — от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм.

Питание для спортсменов планируется с учетом времени, а блюда подбираются в соответствии с графиком силовых тренировок. Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо не только правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов, но и учитывать время суток, когда они потребляются.

  • Полезные жиры следует употреблять за 5–6 часов до начала тренировки, так как их переваривание занимает больше времени.
  • Употребление углеводов за четыре часа до тренировки способствует увеличению запасов гликогена в мышцах. В процессе выполнения силовых упражнений этот гликоген распадается на глюкозу, что обеспечивает мышцы необходимой энергией.
  • После тренировки важно включить в рацион белки.

Роль сна в процессе наращивания мышечной массы

Безусловно, взрослые также имеют возможность «расти во сне», когда речь идет о мышцах. Восстановление после физических нагрузок требует времени, и именно в период между тренировками происходит увеличение мышечных волокон. Поэтому важно освоить искусство полноценного отдыха, что в первую очередь включает в себя качественный сон. Согласно мнению доктора Грэма, для того чтобы наши клетки могли перейти в фазу регенерации и обновления, необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Недостаток сна замедляет процесс восстановления и повышает вероятность получения серьезных травм.

Сон способствует быстрому наращиванию мышечной массы, так как в процессе сна происходят следующие процессы:

  • Гормон роста синтезируется в процессе третьей фазы сна, которая называется глубоким сном.
  • Уменьшение уровня кортизола, известного как «гормон длительного стресса», ведет к накоплению жировых запасов, при этом не обходится без негативного влияния на мышцы, поскольку ускоряется процесс распада белка в них.
  • Синтез тестостерона, который является одним из ключевых факторов, способствующих увеличению мышечной массы, находится под поддержкой [1], [17].

В заключение следует подчеркнуть, что увеличение мышечной массы возможно в любом возрасте, даже если вам за девяносто. Исследователи из Куинз-колледжа, входящего в состав Кембриджского университета, установили, что в течение десяти недель регулярных занятий силовыми тренировками можно в среднем приобрести 1,4 килограмма мышц. Этот эффект не зависел от возраста, поскольку его наблюдали у более чем 1600 добровольцев, возраст которых варьировался от 21 до 80 лет.

ИСТОЧНИКИ

  • Chargé S. B. P. и Rudnicki M. A. исследуют клеточные и молекулярные механизмы, регулирующие процесс регенерации мышечной ткани. В статье, опубликованной в журнале Physiological Reviews в 2004 году, в том числе рассматривается, как различные факторы влияют на восстановление мышц. В этом обзоре, охватывающем страницы с 209 по 238, авторы анализируют ключевые аспекты и детали, касающиеся данного процесса, предоставляя важные данные и выводы. DOI: 10.1152/physrev.00019.2003.
  • Карлсон Б. М. Мышечная система. В Elsevier eBooks (стр. 111–136). 2018. DOI: 10.1016/b978-0-12-804254-0.00005-3.
  • Как происходит рост мышц. Блог ACE. 30 августа 2017 года.
  • ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition, 2014.
  • Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Regulation of muscle growth in humans through contractile and nutritional factors. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3), 127–131. DOI: 10.1097/00003677-200307000-00005.
  • Способы набора мышечной массы, по мнению специалистов. Forbes Health.
  • Рекомендации тренера по гипертрофии. NSCA. 1 мая 2017 года.
  • De Freitas M. C., Gerosa-Neto J., Zanchi N. E., Lira F. S., и Rossi F. E. исследуют влияние метаболического стресса на улучшение адаптации мышц, а также его практическое применение. В журнале World Journal of Methodology, 2017, том 7, номер 2, страница 46. DOI: 10.5662/wjm.v7.i2.46.
  • Grgic J., Lazinica B., Schoenfeld B. J., и Pedisic Z. Проведение систематического обзора надежности теста-повтора максимального одноповторного усилия (1RM): оценка силы. Sports Medicine — Open. 2020. 6(1). DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z.
  • Westcott, W. L. Укрепление мышц и улучшение здоровья. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2015. 19(4). 22–27. DOI: 10.1249/fit.0000000000000134.
  • Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. Исследуют необходимость энергетического избытка для достижения максимальной гипертрофии скелетной мышцы в контексте силовых тренировок. Frontiers in Nutrition, 2019, том 6. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
  • Amawi A., AlKasasbeh W., Jaradat M., Almasri A., Alobaidi S., Hammad A. A., Bishtawi T., Fataftah B., Turk N., Saoud H. A., Jarrar A., и Ghazzawi H. Потребности в питании спортсменов: нарративный обзор требований к питанию. Frontiers in Nutrition. 2024. DOI: 10.3389/fnut.2023.1331854.
  • Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I., Cribb P. J., Wells S. D., Skwiat T. M., Purpura M., Ziegenfuss T. N., Ferrando A. A., Arent S. M., Smith-Ryan A. E., Stout J. R., Arciero P. J., Ormsbee M. J., Taylor L. W., Wilborn C. D., Kalman D. S., Kreider R. B., Willoughby D. S., и Antonio J. Опубликованное заявление Международного общества спортивного питания: роль белка и физической активности. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017. 14(1). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  • Golden, N. (2024, 5 апреля). Возвращение к основам: Тренировка для увеличения мышечной массы. NASM.
  • Patel A. K., Reddy V., Shumway K. R., и Araujo J. F. (26 января 2024). Физиология, стадии сна. StatPearls — NCBI Bookshelf.
  • Katsuhara S., Yokomoto-Umakoshi M., Umakoshi H., Matsuda Y., Iwahashi N., Kaneko H., Ogata M., Fukumoto T., Terada E., Sakamoto R., и Ogawa Y. Исследование влияния кортизола на снижение мышечной силы и массы: исследование с использованием менделевской рандомизации. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ. 2021. 107(4). e1477—e1487. DOI: 10.1210/clinem/dgab862.
  • Leproult, R. Влияние однедневного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA. 2011. 305(21). 2173. DOI: 10.1001/jama.2011.710.
  • Westcott, W. L., Winett, R. A., Annesi, J. J., Wojcik, J. R., Anderson, E. S., and Madden, P. J. предложили рекомендации по назначению физической активности, основываясь на протоколах ACSM, которые охватывают различные аспекты, такие как тип упражнения, его интенсивность и продолжительность, применяемые при трех различных частотах тренировок. Эти выводы были опубликованы в журнале «The Physician and Sportsmedicine» в 2009 году, в том числе в статье, занимающей страницы с 51 по 58 в томе 37, выпуске 2. DOI: 10.3810/psm.2009.06.1709.

Как растут мышцы

Мышечная ткань в человеческом организме обладает уникальной способностью к адаптации — она увеличивается в объёме при активном использовании [1], [4].

  • Увеличение длины мышц происходит в результате выполнения растягивающих упражнений, которые подразумевают натяжение мышцы между несколькими точками. В процессе этого натяжения на концах растянутых мышечных волокон образуются новые саркомеры, представляющие собой сокращающие единицы.
  • Увеличение диаметра (объёма) мышц происходит благодаря образованию новых миофибрилл, то есть мышечных волокон. Эти новые волокна располагаются параллельно к уже имеющимся миофибриллам, что приводит к общему увеличению диаметра мышцы. Данный процесс называется гипертрофией.

Скорость наращивания мышечной массы: возможные темпы роста

Процесс гипертрофии развивается достаточно медленно, и для того чтобы его результаты стали очевидными, обычно нужно несколько недель или даже месяцев [1]. Однако при регулярных и правильных тренировках организм начинает адаптироваться, что приводит к ускорению формирования новой мышечной ткани. Именно в этот период наблюдается наиболее интенсивный рост мышц [3], [4].

Скорость, с которой вы сможете заметить прогресс, во многом определяется вашими исходными параметрами, такими как пол, генетические предрасположенности и предыдущий спортивный опыт.

  • Наследственные факторы играют ключевую роль в том, какие мышечные волокна будут преобладать в организме. Волокна, обладающие высокой скоростью сокращения, имеют больший потенциал для увеличения своей массы.
  • Пол является важным элементом, влияющим на степень, с которой возможно развитие мышечной массы. Несмотря на то что оба пола одинаково реагируют на физические упражнения с отягощениями, наличие мужского гормона тестостерона играет ключевую роль в более заметном увеличении мышечной ткани.
  • Люди, обладающие большей мышечной массой, как правило, демонстрируют более заметные результаты на начальных этапах тренировочного процесса.

Согласно мнению специалистов из Американского совета по физическим упражнениям (ACE), имеет большое значение:

  • С какой регулярностью вы занимаетесь тренировками?
  • Какие виды физических нагрузок вы предпочитаете?
  • Продолжительность тренировки и время, необходимое для восстановления после нее, могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Обычно занятия фитнесом занимают от 30 минут до нескольких часов, в зависимости от целей и вида активности. Восстановление, в свою очередь, может занимать от нескольких часов до нескольких дней, учитывая интенсивность тренировки, уровень физической подготовки и индивидуальные особенности организма. Правильное питание, отдых и активное восстановление играют ключевую роль в этом процессе.
  • Подобрали ли вы корректный вес для утяжелителей?
  • Какой у вас рацион питания?

Люди, которые соблюдают правильный режим тренировок, сбалансированное питание и ведут активный образ жизни, способны увеличивать мышечную массу быстрее, чем те, кто полагается на свои генетические данные и при этом не прикладывает достаточных усилий.

Читайте также:

Силовые тренировки представляют собой физические упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Они включают в себя работу с различными отягощениями, такими как гантели, штанги или собственный вес тела. Основная цель таких тренировок — развитие мускулатуры и улучшение функциональных возможностей организма.

Польза силовых тренировок многогранна. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, что, в свою очередь, повышает общую физическую активность и улучшает осанку. Кроме того, силовые тренировки могут помочь в процессе похудения, так как увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм. Также они положительно сказываются на здоровье костей, снижая риск остеопороза, и способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Однако, как и любые другие физические нагрузки, силовые тренировки имеют свои потенциальные риски. При неправильной технике выполнения упражнений или чрезмерной нагрузке можно получить травмы, которые потребуют длительного восстановления. Кроме того, недостаточное время на восстановление между тренировками может привести к переутомлению и снижению общей работоспособности.

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу и минимизировали риски, важно следовать определённым правилам. Начинающим рекомендуется обращаться к тренерам для получения рекомендаций по технике выполнения упражнений и составлению индивидуального плана тренировок. Важно также учитывать уровень своей физической подготовки и не стремиться к немедленным результатам, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая их. Не забывайте о значении разминки перед занятиями и заминки после них для предотвращения травм и улучшения восстановления мышц.

Необходимые условия для эффективного наращивания мышечной массы

Каждый день 1–2% скелетных мышц подвержено разрушению и восстанавливается заново. Увеличение мышечной массы наблюдается, когда процесс синтеза мышечных белков превышает их разрушение. Когда вы правильно нагружаете мышцы, они подвергаются стрессу, что запускает процессы адаптации и роста. Для этого мышцы используют запасы организма, включая белки, жиры, углеводы и другие важные питательные вещества. Однако для успешного роста необходимо не только регулярно тренироваться, но и обеспечивать мышцам достаточное время для восстановления.

Три основополагающих элемента для наращивания мышечной массы — это силовые тренировки, сбалансированное питание и качественный отдых.

Эффективные силовые тренировки для увеличения мышечной массы

«Самый эффективный метод для увеличения мышечной массы — это занятия с отягощениями. Это бесспорно», — заявила в интервью журналу Forbes Виктория Секели, физиотерапевт, сертифицированный эксперт в области силовой и физической подготовки, а также тренер по бегу.

Тренировки, ориентированные на поднятие тяжестей, известны как силовые или с отягощением. В процессе таких занятий применяются утяжелители, тренажёры или даже собственный вес тела, чтобы вызвать напряжение в мышцах, превышающее их обычные пределы.

Согласно информации, предоставленной Национальной ассоциацией силовых и кондиционных видов спорта (NSCA) в США, процесс гипертрофии мышц можно описать следующим образом: на начальном этапе мышцы подвергаются нагрузке, после чего они преодолевают сопротивление. В этот критический момент происходит микротравма белковых структур, что запускает ответную реакцию организма. В результате выделяются различные гормоноподобные вещества, известные как факторы роста, которые способствуют увеличению мышечных волокон как в длину, так и в ширину.

Механическое воздействие приводит к повреждению мышечной ткани, что, в свою очередь, вызывает выброс факторов роста из тканей. Это способствует гипертрофии мышц.

Следовательно, рост мышечной массы не обусловлен исключительно частотой выполнения упражнений, а зависит от уровня сопротивления, которое мышцам необходимо преодолеть. Но как определить, создаётся ли это сопротивление? В данной ситуации тренеры прибегают к термину «1ПМ», что расшифровывается как «одноповторный максимум». Это означает наибольший вес, который вы способны поднять за один подход с соблюдением правильной техники и безопасности. Параметр 1ПМ обычно указывается в руководствах к различным упражнениям.

Специалисты ACE советуют применять определённый подход к тренировкам для увеличения мышечной массы [3]:

Цель

Подходы

Повторения

Интервал отдыха

Вес

Гипертрофия, или увеличение мышечной массы, представляет собой процесс, в ходе которого мышцы становятся более объемными и сильными. Это явление обычно связано с регулярными физическими нагрузками, особенно с силовыми тренировками, которые стимулируют рост мышечных волокон. При таком воздействии организм адаптируется, увеличивая размер мышц, что в свою очередь способствует улучшению физической формы и общей функциональности.

3–6

6–12

30–90 секунд

70–80% от 1ПМ

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, необходимо определить вес, который следует поднимать, основываясь на процентном соотношении от одного повторения максимума (1ПМ). К примеру, если ваше 1ПМ для определенного упражнения равно 10 килограммам, то рекомендуется использовать вес в пределах 7,5 или 8 килограммов.

Чтобы получить более точные результаты, можно применить, к примеру, формулу Эпли: 1ПМ равен весу, который вы способны поднять, умноженному на (1 + 0,0333, умноженное на количество повторений). Альтернативным и более простым способом является использование онлайн-калькулятора.

Осознав свой 1ПМ, люди с различными уровнями физической подготовки имеют возможность применять одинаковые тренировочные рекомендации для увеличения мышечной массы. В случае, если ваш 1ПМ возрос, количество повторений остается неизменным, однако вес подбирается в соответствии с вашими текущими физическими возможностями.

  • Определитесь с упражнением, которое планируете выполнять, будь то приседания, жим лёжа или что-то другое. Ключевым моментом является выбор такого упражнения, которое вы сможете выполнять с правильной техникой.
  • Проведите 15–30 минут на аэробной разминке и динамической растяжке. Это существенно уменьшит вероятность травм, поэтому не пренебрегайте этой важной частью подготовки.
  • Рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений упражнения, используя вес, который приблизительно равен половине вашего предполагаемого максимального.
  • Приостановитесь на одну-две минуты.
  • Поднимите вес до 80% от вашего максимального результата. Определить этот показатель самостоятельно может быть непросто, поэтому лучше всего сотрудничать с тренером. Выполните три повторения.
  • Потратьте хотя бы минуту на отдых.
  • Увеличьте нагрузку примерно на 10% и выполняйте по одному повторению за раз, делая перерывы между подходами продолжительностью не менее 1–2 минут.

Независимо от того, какой вид тренировок вы предпочитаете, важно включать в программу упражнения, активирующие сразу несколько мышечных групп. Это позволит вам повысить свою выносливость и упростит выполнение различных физических нагрузок. Кроме того, такой подход добавит разнообразия в ваши занятия.

Какие упражнения стоит добавить в расписание тренировок? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает ряд рекомендаций, которые включают следующие виды активности [10]:

Упражнение

Ключевые группы мышц, которые участвуют в работе.

Разгибание ног

Квадрицепсы

Сгибание ног

Задняя часть бедра, известная как бицепс бедра.

Жим ногами

Квадрицепсы, бицепсы бедра и большая ягодичная мышца.

Жим от груди

Грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Тяга сидя

К самым крупным мышцам спины относятся широчайшая мышца, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы спины.

Жим под наклоном

Грудная мышца большая, трицепс, передние дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы.

Тяга сверху

Широкая спинная мышца, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и прямая мышца живота.

Упражнение на пресс

Прямая мышца живота

Читайте также:

Как добиться рельефного пресса: десять наиболее результативных упражнений.

Рацион для эффективного увеличения мышечной массы

Для того чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять калорий больше, чем вы тратите. Но на сколько именно? В состоянии покоя, килограмм неразвитыми мышц использует примерно от 5 до 6 калорий в сутки для процессов расщепления и синтеза белка. В то время как килограмм развитых мышц требует около 9 калорий в день. Кроме того, одна силовая тренировка может повысить уровень энергозатрат в состоянии покоя на 5–9% в течение трех дней после занятия.

Исследования показывают, что для людей, стремящихся увеличить мышечную массу, необходимо потреблять на 10–20% больше калорий. Это значит, что если ваше обычное ежедневное количество калорий составляет около 1500–2000, то при занятиях силовыми тренировками вам следует увеличить это значение на 350–500 калорий.

Читайте также:

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая калории, белки, жиры и углеводы. Эти компоненты являются основными элементами питания, играющими ключевую роль в поддержании здоровья и энергии организма. Правильный расчет КБЖУ позволяет контролировать рацион и достигать различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса.

Чтобы эффективно подсчитывать КБЖУ, важно начать с определения своих суточных потребностей в калориях. Это можно сделать, используя разные формулы, такие как формула Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сан Жора. После того как вы выясните эту цифру, следует обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем меню. Обычно рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего калорийного потребления, жиры — 20-35%, а углеводы — 45-65%.

Далее, чтобы отслеживать КБЖУ, можно воспользоваться специальными приложениями или таблицами, которые помогут вам вести учет потребляемой пищи. Важно не только учитывать количество калорий, но и качество продуктов, поскольку одни источники макронутриентов могут быть более питательными и полезными, чем другие.

Таким образом, грамотный подход к расчету КБЖУ может значительно улучшить ваше самочувствие и помочь в достижении поставленных целей.

Единичная тренировка активирует процесс синтеза белка в течение 2–4 часов, и этот повышенный уровень может сохраняться на протяжении суток. Однако после занятия также наблюдается ускорение распада белка, особенно в тех случаях, когда мышечным тканям не хватает глюкозы. Механизмы метаболизма в клетках устроены таким образом, что при необходимости они могут преобразовывать белок в глюкозу. Поэтому после тренировки крайне важно увеличивать потребление белковых продуктов — это помогает замедлить разрушение мышечных белков и способствует более быстрому формированию новых мышечных волокон.

Для увеличения мышечной массы можно использовать протеин, содержащийся в таких продуктах:

  • К источникам животного белка относятся куриная грудка, говядина, яйца, рыба, а также молоко и изделия на его основе.
  • К растительным источникам белка относятся бобовые, киноа, орехи, грибы, соя и тофу.

Читайте также:

Увеличение массы тела и причины, по которым это может быть необходимо.

Согласно данным Международного общества спортивного питания (ISSN), для поддержания мышечной массы необходимо потреблять не менее 0,6–0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. В то же время, для того чтобы способствовать росту мышц, рекомендуется увеличивать потребление белка до уровня от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса [13].

Для спортсменов составляют детализированный план питания, который учитывает часы приема пищи, а сами блюда подстраивают под график силовых тренировок. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, важно не только правильно рассчитывать количество белков, жиров и углеводов, но и распределять их по времени суток.

  • Полезные жиры стоит употреблять за 5–6 часов до занятия спортом, так как процесс их переваривания занимает больше времени.
  • Употребление углеводов за четыре часа до начала тренировки способствует повышению уровней гликогена в мышцах. В процессе выполнения силовых упражнений этот гликоген распадается на глюкозу, которая служит источником энергии для мышечных волокон.
  • После завершения физической активности важно включить в рацион белки.

Роль сна в процессе наращивания мышечной массы

Безусловно, взрослые также испытывают «рост во сне», когда речь заходит о развитии мышц. Им требуется время для восстановления после физических нагрузок, и именно в период между тренировками происходит увеличение мышечных волокон. Поэтому крайне важно овладеть навыками правильного отдыха, особенно в аспекте сна. По утверждению доктора Грэма, для того чтобы наши клетки могли перейти в стадию восстановления и обновления, нам необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Недостаток сна замедляет процессы восстановления и повышает вероятность серьёзных травм.

Сон способствует более быстрому увеличению мышечной массы, так как в процессе сна:

  • Гормон роста начинает синтезироваться в ходе третьей фазы сна, которую принято называть глубоким сном.
  • Уровень кортизола, известного как «гормон хронического стресса», постепенно уменьшается, что приводит к увеличению жировых запасов в организме. При этом этот гормон не щадит мышечную ткань, способствуя ускоренному распаду белка в мышцах.
  • Синтез тестостерона, который является ключевым фактором для стимуляции мышечного роста, остается на высоком уровне.

В заключение, стоит подчеркнуть, что увеличение мышечной массы возможно в любом возрасте, даже если вам уже больше 90 лет. Исследователи из Куинз-колледжа, находящегося в составе Кембриджского университета, выявили, что за десять недель регулярных силовых тренировок можно добиться среднего прироста в 1,4 килограмма мышц. Интересно, что этот эффект наблюдался независимо от возраста участников, поскольку более 1600 добровольцев, участвовавших в исследовании, были в диапазоне от 21 до 80 лет.

ИСТОЧНИКИ

  • Chargé S. B. P. и Rudnicki M. A. изучают клеточные и молекулярные механизмы, управляющие процессом регенерации мышц. В журнале Physiological Reviews, 2004, том 84, номер 1, страницы 209–238. DOI: 10.1152/physrev.00019.2003.
  • Карлсон Б. М. Мышечная система. В: Эльзевер электронные книги (с. 111–136). 2018. DOI: 10.1016/b978-0-12-804254-0.00005-3.
  • Как происходит рост мышц. Блог ACE. 30 августа 2017 года.
  • Руководство для персональных тренеров ACE (5-е издание). 2014 год.
  • Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Управление ростом мышц человека: контрактильные и питательные аспекты. Обзор упражнений и спортивных наук, 31(3), 127–131. DOI: 10.1097/00003677-200307000-00005.
  • Способы наращивания мышечной массы по мнению специалистов. Forbes Health.
  • Советы тренера: Гипертрофия. NSCA. 1 мая 2017 года.
  • De Freitas M. C., Gerosa-Neto J., Zanchi N. E., Lira F. S. и Rossi F. E. исследуют влияние метаболического стресса на улучшение адаптаций мышц и его практическое применение. Статья опубликована в World Journal of Methodology в 2017 году, в том же издании, 7(2), на странице 46. DOI: 10.5662/wjm.v7.i2.46.
  • Grgic J., Lazinica B., Schoenfeld B. J., и Pedisic Z. провели систематический обзор, посвященный тестированию и повторной проверке надежности оценки максимальной силы при одном повторении (1RM). Результаты их исследования опубликованы в журнале Sports Medicine — Open в 2020 году, том 6, номер 1. DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z.
  • Westcott, W. L. УСИЛЬТЕ МЫШЦЫ, УКРЕПИТЕ ЗДОРОВЬЕ. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2015. 19(4). 22–27. DOI: 10.1249/fit.0000000000000134.
  • Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., и Iraki, J. Необходимо ли наличие энергетического избытка для достижения максимального гипертрофического роста скелетной мышцы в процессе силовых тренировок? Frontiers in Nutrition. 2019. Т. 6. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
  • Amawi A., AlKasasbeh W., Jaradat M., Almasri A., Alobaidi S., Hammad A. A., Bishtawi T., Fataftah B., Turk N., Saoud H. A., Jarrar A., и Ghazzawi H. Потребности спортсменов в питательных веществах: нарративный обзор требований к питанию. Frontiers in Nutrition. 2024. 10. DOI: 10.3389/fnut.2023.1331854.
  • В статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания, авторы, включая Jäger R., Kerksick C. M., и других, представляют позицию организации по вопросам белка и физических нагрузок. Работа, вышедшая в 2017 году, в том числе обсуждает ключевые аспекты влияния белка на результаты тренировок и восстановление. Подробности можно найти в 14-м томе, первом выпуске, с DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  • Golden N. (2024, 5 апреля). Возвращение к основам: тренировка для мышечной гипертрофии. NASM.
  • Patel A. K., Reddy V., Shumway K. R., и Araujo J. F. (26 января 2024). Физиология, стадии сна. StatPearls — NCBI Bookshelf.
  • Katsuhara S., Yokomoto-Umakoshi M., Umakoshi H., Matsuda Y., Iwahashi N., Kaneko H., Ogata M., Fukumoto T., Terada E., Sakamoto R., и Ogawa Y. Провели исследование о влиянии кортизола на снижение мышечной силы и массы с использованием метода менделевской рандомизации. Результаты опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма в 2021 году, том 107, выпуск 4, страницы e1477—e1487. DOI: 10.1210/clinem/dgab862.
  • Leproult R. Влияние недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA. 2011. 305(21). 2173. DOI: 10.1001/jama.2011.710.
  • В статье, написанной Уэствкоттом, Уинеттом, Аннеси, Воджики, Андерсоном и Мэдденом, рассматривается назначение физической активности с использованием протоколов Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в отношении типов упражнений, их интенсивности и продолжительности, что осуществляется при трех различных частотах тренировок. Работа была опубликована в журнале «The Physician and Sportsmedicine» в 2009 году, том 37, номер 2, страницы 51–58. DOI: 10.3810/psm.2009.06.1709.