Становая тяга: 8 способов выполнения для дома и спортзала

Содержание:

• Определение становой тяги: ключевые аспекты упражнения
• Правильная техника выполнения становой тяги
• Разрешено ли выполнять становую тягу при дискомфорте в пояснице?

В данной статье вы ознакомитесь с следующими аспектами:

• Становая тяга представляет собой одно из базовых упражнений в силовом тренинге, направленное на развитие силы и массы мышц. Это многосуставное движение, при котором атлет поднимает штангу с пола, используя в основном мышцы спины, ног и ягодиц. Становая тяга может выполняться в различных вариантах, включая классическую и сумо, и является важным элементом тренировок для спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели в силовых видах спорта или фитнесе. Правильная техника выполнения этого упражнения имеет ключевое значение для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности.
• Чтобы правильно выполнить классическую становую тягу, следует учесть несколько ключевых аспектов техники. Начните с того, что встаньте перед штангой, расположенной на полу. Разместите ноги на ширине плеч, а стопы должны быть слегка развернуты наружу. При этом штанга должна находиться близко к вашим голеням.

  Согните колени и опустите бедра, наклонившись вперед. Возьмитесь за штангу прямым хватом, разместив руки чуть шире плеч. Важно, чтобы спина оставалась ровной, а грудь была немного приподнята. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное распределение нагрузки.

  Перед тем как начать подъем, сделайте вдох и напрягите корпус, активируя мышцы живота и спины. Затем, с силой оттолкнитесь ногами от пола, поднимая штангу, при этом бедра и плечи должны подниматься одновременно. Не забывайте, что штанга должна двигаться вверх по прямой линии, близко к телу.

  Когда штанга достигнет уровня бедер, выпрямите ноги и выдвиньте бедра вперед, сохраняя спину прямой. На финальном этапе выпрямите тело, достигнув полного стоячего положения. После этого аккуратно опустите штангу обратно на пол, соблюдая ту же технику, что и при подъеме.

  Регулярная практика и соблюдение правильной техники помогут вам улучшить свои результаты и минимизировать риск травм.

• Тяга в стиле «сумо» отличается от классической тем, что в этом варианте спортсмен располагает ноги шире плеч, а руки берут штангу между коленями. Это приводит к изменению угла наклона торса и позволяет задействовать другие группы мышц. Сумо-тяга более акцентирует внимание на внутренней части бедер и ягодицах, что делает ее отличным выбором для развития силы в этих областях. Кроме того, такой подход снижает нагрузку на спину, что может быть полезно для тех, кто сталкивается с проблемами в этой зоне.
• Тяга с гантелями — это эффективное упражнение, которое помогает развивать спинные мышцы, а также укреплять плечевой пояс. Чтобы правильно выполнять это движение, следуйте нескольким простым шагам.

  Сначала выберите подходящие по весу гантели. Они не должны быть слишком легкими или чрезмерно тяжелыми — оптимальный вес позволит вам контролировать движение и завершить необходимое количество повторений.

  Приступая к упражнению, встаньте прямо, ноги на уровне плеч, а гантели разместите рядом с собой. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, и возьмите гантели в каждую руку. Важно, чтобы ваши локти были слегка согнуты, а плечи расслаблены.

  На вдохе подтяните гантели к себе, сгибая локти и приближая их к бокам. Убедитесь, что ваши лопатки сводятся вместе, а грудная клетка при этом открыта. На этом этапе важно избегать резких движений — старайтесь выполнить упражнение плавно и контролируемо.

  Затем, на выдохе, медленно опустите гантели в исходное положение, не теряя контроля над движением. Повторяйте это упражнение необходимое количество раз, следя за своей техникой и дыханием.

  Помните, что правильная форма выполнения тяги с гантелями — залог эффективной тренировки и минимизации риска травм.

• Для успешного выполнения румынской тяги потребуется не только желание тренироваться, но и соблюдение нескольких ключевых условий. Прежде всего, вам понадобится штанга или гантели, в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки. Также важно подобрать удобную спортивную одежду и обувь, чтобы избежать травм и обеспечить себя комфортом во время занятий.

  Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Правильная техника выполнения упражнения критически важна: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движения были плавными и контролируемыми. Убедитесь, что вы чувствуете работу задней поверхности бедер и ягодиц, что является основным целевым эффектом этого упражнения.

  Не забывайте о важности контроля своего дыхания и поддержания стабильности корпуса. В случае возникновения дискомфорта или боли в процессе выполнения, лучше остановиться и пересмотреть технику или уменьшить вес. Таким образом, соблюдая все эти рекомендации, вы сможете эффективно и безопасно выполнять румынскую тягу.

• «Мёртвая тяга» представляет собой уникальное силовое упражнение, которое нацелено на развитие силы и выносливости. Основная его особенность заключается в акценте на заднюю цепь мышц, включая ягодицы, спину и ноги. Это движение требует от спортсмена значительной концентрации и правильной техники, что позволяет минимизировать риск травм и максимально задействовать целевые группы мышц.

  Кроме того, мёртвая тяга является универсальным упражнением, которое может быть адаптировано для различных программ тренировки, будь то для бодибилдинга, пауэрлифтинга или общей физической подготовки. Она также способствует улучшению функциональной силы и стабильности, что важно для выполнения многих других упражнений и повседневных задач.

  Таким образом, мёртвая тяга не только помогает увеличить мышечную массу и силу, но и улучшает общую физическую форму, что делает её важной частью тренировочного процесса для многих атлетов.

• Становая тяга на одной ноге может быть весьма полезным упражнением. Оно способствует укреплению мышц ног, особенно ягодичных и задней поверхности бедра. Кроме того, такая техника помогает улучшить баланс и координацию, так как требует активной работы стабилизирующих мышц.

  Также стоит отметить, что данное упражнение может снизить риск травм, так как развивает силу и стабильность в каждой ноге отдельно. Однако важно правильно выполнять технику, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы и позвоночник. Включение становой тяги на одной ноге в тренировочную программу может принести значительные преимущества, особенно для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и функциональные способности.

• Становую тягу, получившую название «чемодан», характеризует специфическая техника выполнения упражнения. При этом атлет держит штангу в руках, как будто носит чемодан, что подразумевает использование одной руки для захвата. Данная вариация позволяет акцентировать внимание на развитии силы хвата и координации движений.
• Становая тяга в тренажере Смит может подойти для различных категорий людей, однако особенно она будет полезна тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. Этот вариант упражнения обеспечивает большую стабильность и поддержку, что позволяет новичкам сосредоточиться на правильной технике выполнения, минимизируя риск травм.

  Также стоит отметить, что данное упражнение может заинтересовать тех, кто восстанавливается после травм, так как Смит позволяет контролировать движение и снижать нагрузку на определенные группы мышц. Более опытные атлеты могут использовать становую тягу в Смите для разнообразия своих тренировок или в качестве средства для работы над силовой выносливостью.

  Тем не менее, важно помнить, что хотя тренажер и предлагает определенные преимущества, классическая становая тяга с свободными весами более эффективна для развития силы и мышечной массы в целом. Поэтому перед тем как принимать решение о выполнении станової тяги в Смите, стоит учитывать свои цели и уровень подготовки.

• Становая тяга при наличии болей в спине может представлять риск. Если вы испытываете дискомфорт или боль в этой области, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом. Они смогут определить причину боли и дать рекомендации касательно физических нагрузок. В некоторых случаях может понадобиться временно отказаться от выполнения этого упражнения или адаптировать его, чтобы не усугубить состояние. Безопасность должна быть на первом месте, и важно слушать сигналы своего организма.

Мы открыли телеграм-канал под названием «Ты как?». В нем мы будем в доступном формате делиться знаниями о саморазвитии, психологии, а также о том, как успешно учиться и строить карьеру вне зависимости от возраста. Присоединяйтесь к нам!

Определение становой тяги: ключевые аспекты упражнения

Становая тяга является одним из ключевых упражнений в пауэрлифтинге. Это движение служит не только основой для общей силовой тренировки, но и способствует укреплению мышц, относящихся к «задней цепи». Под этим термином подразумеваются все мышцы, активируемые во время выполнения тяги, которые функционируют как единое целое и располагаются на задней стороне тела.

Становая тяга способствует увеличению мышечной массы и помогает сохранить её. Для того чтобы это упражнение выполнялось корректно, необходимо, чтобы работали в гармонии следующие группы мышц:

• Трапециевидная мышца отвечает за стабилизацию плечевого пояса, что способствует поддержанию прямой и открытой позы грудной клетки.
• Ромбовидная мышца играет ключевую роль в поддержании грудной области.
• Широкая мышца спины выполняет функцию стабилизации поясничной области.
• Большая ягодичная мышца играет важную роль в подъеме тяжестей и помогает сохранять вертикальное положение тела.
• Хамстринги отвечают за сгибание колена и способствуют разгибанию бедра.

Правильная техника выполнения становой тяги

Упражнение получает свое название благодаря ключевым требованиям, которые предъявляются к его исполнителю: важно иметь крепкую стойку и соблюдать правильную технику подъема штанги (тяга к себе) [5]. Существует много вариантов данного упражнения, и мы собрали наиболее распространенные из них [6].

↠ Характерная черта: упражнения проводятся со штангой.

Не торопитесь с увеличением веса, лучше сначала сконцентрируйтесь на правильной стартовой позиции. Установите ноги на ширине плеч или немного шире, при этом носки должны располагаться под перекладиной. Стопы могут быть ориентированы прямо вперед или слегка развёрнуты в стороны. Важно, чтобы пятки оставались на поверхности пола.

Техника:

• Ухватитесь за штангу прямым хватом, при этом ладони обеих рук должны быть обращены к вашему телу.
• Немного сгибайте колени, чтобы ваши бедра находились почти в вертикальном положении относительно пола.
• Сделайте выдох, оттолкнитесь от пола пятками и выпрямитесь, поднимая штангу так, чтобы её гриф мягко проходил вдоль бёдер.
• При вдохе снова сгибайте колени, опуская штангу вниз. Обеспечьте, чтобы ваша спина оставалась прямой как во время подъема, так и при опускании.

Рекомендация: если ваша цель — поднять более тяжёлые веса, используйте силовой разнохват при работе со штангой. Это означает, что одна рука должна быть направлена ладонью к себе, а другая — от себя.

Независимо от того, какой хват вы предпочтете, подъем веса следует осуществлять за счет напряжения мышц ног. Хотя мышцы спины и плеч выполняют стабилизирующую функцию, основная нагрузка должна приходиться на заднюю цепь мышц. Для того чтобы техника была правильной, важно удерживать руки в прямом положении на протяжении всего подъема. Изгибание рук может привести к риску растяжения бицепсов.

↠ Особенность заключается в том, что в начальной позиции ноги расставлены широко, подобно позе сумоистов. Метод подъёма при этом остается прежним [2].

При расположении стоп близко друг к другу увеличивается амплитуда движений. Однако это также повышает вероятность округления спины, что может привести к травмам. Широкая расстановка ног, наоборот, сужает диапазон движений, но облегчает поддержание прямого положения спины. Вариант становой тяги «сумо» дополнительно активирует работу квадрицепсов.

Характерная черта: вместо традиционных гантелей можно применять мешки с песком или пластиковые бутылки, заполненные водой.

Способ реализации [2]:

• Примите вертикальное положение, расставив ноги на уровне плеч. Уложите гантели на пол так, чтобы они находились рядом с вашими ногами.
• Согните колени так, чтобы ваши бёдра находились почти на уровне пола, и возьмите в руки гантели, при этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Немного изгибайте поясницу, при этом поддерживая естественную кривизну позвоночника.
• Оттолкнитесь от поверхности пятками и поднимитесь, согласовывая движения ног и спины.
• На высшей точке выпрямите тело, после чего сгибайте колени и вернитесь в начальную позицию.

Рекомендация: используйте гантели с полупрямым хватом, который представляет собой промежуточный вариант между нейтральным, когда ладони обращены друг к другу, и прямым, когда ладони направлены к бедрам.

↠ Основное отличие румынской тяги от традиционной заключается в начальной позиции, с которой осуществляется подъем. В румынском варианте упражнений вы начинаете поднимать штангу, находясь в вертикальном положении.

К сожалению, вы не указали текст, который нужно переписать. Пожалуйста, предоставьте материал, и я с радостью помогу вам с рерайтом.

• Схватите штангу прямым хватом, ладонями вниз, располагая руки на уровне плеч.
• Поставьте ноги на уровне плеч, при этом штанга должна находиться на верхней части бедер.
• Отведите бедра назад, наклоняясь вперёд в области тазобедренных суставов, при этом старайтесь сохранить спину ровной. В завершение движения опуститесь вниз; важно, чтобы спина оставалась прямой, а колени были слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
• Для того чтобы подняться в вертикальное положение, следует упереться ногами в пол, вообразив при этом, что вы отводите колени назад, в то время как ваши бедра движутся вперед.

Во время выполнения упражнения вам следует ощущать активность ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц, расположенных на задней стороне бедер.

Рекомендация: избегайте взгляда в зеркало во время выполнения румынской тяги. Это может привести к напряжению в шейном отделе позвоночника. Удерживайте шею в нейтральном положении, а взгляд направляйте вниз, наклоняясь вперёд в области тазобедренных суставов.

↠ Характерная черта: становая тяга осуществляется с прямыми ногами [1]. Этот вариант упражнения активирует задние мышцы бедер и большую ягодичную мышцу в большей степени по сравнению как с классической, так и с румынской становыми тягами [2], [10].

В данной вариации становой тяги необходимо сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения, при этом ноги должны оставаться прямыми, без сгибания, а колени — близкими друг к другу.

Рекомендация: после выполнения упражнений стоит провести 20–30 секунд, вися на турнике, чтобы обеспечить растяжение позвоночника.

↠ Характерная черта: данное упражнение выполняется на одной ноге, в то время как вторая нога отводится как можно дальше назад для сохранения равновесия. Для выполнения вам понадобится гиря или гантель.

Как выполнять:

• Поднимитесь и опирайтесь на левую ногу, немного сгибая её в коленном суставе.
• Возьмите утяжелитель в правую руку.
• Отведите таз назад и наклоните верхнюю часть тела вперёд, при этом опуская правую руку и двигая левую ногу назад, пока ваше тело не станет параллельно полу.
• Опустите гантель вниз перед левой ногой и зафиксируйте это положение на несколько секунд, после чего вернитесь к начальной позиции.

Следует отметить, что наклоны и разгибания осуществляются благодаря активности в тазобедренном суставе, при этом позвоночник сохраняет свою прямую позицию [11].

↠ Характерная черта данного упражнения заключается в том, что вам необходимо наклоняться, как это делается при выполнении приседаний или обычной становой тяги, но лишь с одной стороны. Поскольку подъем веса осуществляется одной рукой, это напоминает перенос чемодана, что приводит в активную работу мышцы-стабилизаторы, в первую очередь косые мышцы живота. Это способствует улучшению баланса, укреплению корпуса и развитию силы хвата.

• Примите вертикальное положение, расставив ноги на уровне плеч.

• С одной стороны от вас, будь то справа или слева, должно располагаться какое-то утяжеление — будь то гантель, гиря или штанга.
• С наклоном вперед и прямой спиной, не забывайте сохранять корпус в вертикальном положении, возьмите снаряд одной рукой.
• Поднимите корпус, выпрямив спину и бедра, как это делается при стандартной становой тяге.
• Верните снаряд на пол.

Рекомендация состоит в том, чтобы не начинать с слишком большого веса. Гантель должна иметь достаточную тяжесть, чтобы вы могли выполнять становую тягу от 8 до 12 повторений с каждой стороны.

↠ Характерная черта: данное упражнение осуществляется с использованием тренажёра, который облегчает процесс приседаний со штангой.

Одной из распространённых ошибок при выполнении становой тяги является неправильное расположение штанги, когда она оказывается слишком далеко от тела, или подъем штанги за счёт напряжения в поясничной области. В обоих этих случаях происходит нарушение биомеханики выполнения упражнения.

Для достижения наилучших результатов и обеспечения безопасности во время подъёма штанга должна находиться в непосредственной близости к вашему телу. Правильная техника подразумевает, что штанга как бы скользит вдоль передней поверхности ног. Если у вас возникают сомнения относительно выполнения становой тяги, стоит попробовать использовать тренажёр Смита. В этом случае штанга фиксирована и движется по определённой траектории, что позволяет вам не тратить усилия на её удержание. Это создает возможность для работы с большими весами и помогает освоить правильные движения для выполнения упражнения.

Рекомендация: для того чтобы увеличить рабочий вес, используйте штангу, захватывая её силовым разнохватом: одной рукой тяните ладонью к себе, а другой — от себя.

Независимо от того, какой хват вы предпочтёте, основным источником силы при подъёме веса должны выступать мышцы ног. Хотя мышцы спины и плеч играют роль стабилизаторов, основная нагрузка должна ложиться на заднюю цепь мышц. Для правильного выполнения упражнения важно сохранять руки в прямом положении на протяжении всего подъёма. Сгибание рук может привести к риску растяжения бицепсов.

Рекомендация: используйте гантели с хватом, который находится посередине между нейтральным (ладони направлены друг к другу) и прямым (ладони обращены к бедрам) [2].

Рекомендация: избегайте взгляда в зеркало во время выполнения румынской тяги. Это может привести к напряжению в шейном отделе позвоночника. Лучше сохраняйте шею в нейтральном положении и смотрите вниз, наклоняясь вперёд в области бедер.

Рекомендация: после выполнения физических упражнений будет полезно повисеть на турнике в течение 20–30 секунд, что поможет растянуть позвоночник.

Следует помнить, что сгибание и разгибание осуществляется благодаря движениям в тазобедренном суставе, при этом спина должна оставаться прямой.

Рекомендация: не стоит начинать с чрезмерно большого веса. Гантель должна быть достаточно тяжёлой, но в то же время давать возможность выполнять становую тягу от 8 до 12 повторений с каждой стороны.

Разрешено ли выполнять становую тягу при дискомфорте в пояснице?

Боль в спине не всегда является причиной для отказа от силовых тренировок. Наоборот, в случае дискомфорта в поясничной области упражнения, такие как силовая тяга, могут оказаться полезными, поскольку они способствуют укреплению мышц. Тем не менее, при острых болевых ощущениях в спине стоит избегать значительных физических нагрузок. Однако полный покой также не является оптимальным решением: для облегчения состояния важно поддерживать физическую активность — можно заниматься прогулками, выполнять простые домашние дела или ухаживать за садом. Когда острый болевой эпизод утихнет, по совету врача можно приступать к выполнению упражнений, и этот совет остается актуальным даже в случае грыжи межпозвонкового диска.

Принятие решения относительно выполнения физического упражнения следует согласовывать с инструктором или квалифицированным специалистом в области лечебной физкультуры.

Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, стоит прекратить занятия силовыми нагрузками. Боль в области поясницы может указывать на то, что техника выполнения тяги нарушена или вы используете слишком тяжелый вес. Пересмотрите свою программу тренировок и обсудите ситуацию с тренером.

Источники

Авсиевич В. Н. в своей монографии «Управление тренировочным процессом в пауэрлифтинге», опубликованной в Казани в 2019 году издательством «Бук», рассматривает различные аспекты организации и управления тренировками в этом виде спорта. Объем работы составляет 232 страницы.

Ф. Делавье и М. Гундиль. «Анатомия тренировок по силовому тренингу для женщин». Издательство Human Kinetics, 2014.

Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лосано Х. М. и Муйор Х. М. Исследование электромиографической активности при выполнении упражнения на становую тягу и его вариантах. Систематический обзор. PLoS ONE. 2020. 15(2). e0229507. DOI: 10.1371/journal.pone.0229507.

Контрерас Б. Анатомия силовых тренировок с применением веса собственного тела. Минск: Попурри, 2015. 224 страницы.

Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. 187 с.

6. Четыре варианта становой тяги, которые стоит попробовать. ACE.

Del Vecchio, L. «Преимущества для здоровья и физической активности от приседаний, становой тяги и жима лежа.» MOJ Yoga & Physical Therapy, 2018, том 3, номер 2. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042.

Развернуть список

Румынская становая тяга и обычная становая тяга представляют собой два различных упражнения, которые, хотя и имеют схожие элементы, различаются по своей технике и целям.

Основное отличие заключается в том, что румынская становая тяга акцентирует внимание на работе задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении этого упражнения ноги остаются почти прямыми, а движение сосредоточено на наклоне корпуса вперед с одновременным удерживанием штанги близко к телу. Это позволяет максимизировать нагрузку на соответствующие мышцы.

С другой стороны, традиционная становая тяга включает в себя более широкий диапазон движений, где колени сгибаются значительно больше. В этом упражнении работа задействует не только заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и мышцы спины, а также квадрицепсы. Это более комплексное движение, которое требует активного участия различных мышечных групп.

Таким образом, оба варианта тяги имеют свои уникальные преимущества и могут использоваться для достижения различных целей в тренировочном процессе.

9. Серия техник ACE: Румынская становая тяга. ACE.

Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., и Cè E. провели анализ электромиографии различных видов становая тяга: румынской, шаговой румынской и с прямыми ногами. Их работа освещает важные аспекты для силовых тренировок. Исследование опубликовано в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здоровья в 2022 году, том 19, номер 3, статья 1903. DOI: 10.3390/ijerph19031903.

Vangelder, L. H., Hoogenboom, B. J., и Vaughn, D. W. представили поэтапный реабилитационный протокол для спортсменов, страдающих от грыжи межпозвонкового диска в поясничной области. Их исследование было опубликовано в Международном журнале спортивной физической терапии в 2013 году, в выпуске 8, номере 4, страницах 482–516.

Hindle B. R., Lorimer A., Winwood P., и Keogh J. W. L. провели систематический обзор, посвященный биомеханике и практическому применению упражнений для атлетов силового экстрима. Статья опубликована в журнале Sports Medicine — Open в 2019 году, выпуски 5, номер 1. DOI: 10.1186/s40798-019-0222-z.

Stock, M. S., Bodden, M. E., Bloch, J. M., Starnes, K. L., Rodriguez, G., & Girts, R. M. провели исследование, в котором выяснили, что острые несоцифицированные боли в нижней части спины не влияют на силу изометрической становой тяги или на уровень электромиографической активности. Данное исследование имеет кросс-секционный дизайн и опубликовано в журнале Sports, выпуск 10, номер 11, статья 168. DOI: 10.3390/sports10110168.

14. Неспецифическая боль в поясничной области, связанная со скелетно-мышечным аппаратом. Рекомендации клинической практики Министерства здравоохранения Российской Федерации. 2023.

Исайкин А. И., Акарачкова Е. С., Исайкина О. Ю., Кондрашов А. А., Кирьянов М. А. Издание посвящено проблеме болевого синдрома в области спины. Клинические рекомендации. Санкт-Петербург: Скифия-принт; Москва: Профмедпресс, 2021. 80 страниц.

Bengtsson, V., Berglund, L., и Aasa, U. провели обзор литературы, посвященный травмам в пауэрлифтинге, акцентируя внимание на их взаимосвязи с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Статья была опубликована в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine в 2018 году, выпуски 4(1), с номером e000382. DOI: 10.1136/bmjsem-2018-000382.