10 эффективных упражнений для ягодиц: тренируйтесь дома и в зале

Содержание:

• Функции ягодичных мышц в движении и стабильности тела
• Десятка лучших упражнений для формирования ягодичных мышц
• Возможности увеличения объема ягодиц с помощью физических упражнений

В данной статье вы сможете ознакомиться с информацией о:

• Ягодичные мышцы выполняют несколько важных функций в организме, и их развитие имеет большое значение для общего физического состояния. Эти мышцы помогают поддерживать стабильность таза, обеспечивают правильную осанку и способствуют эффективному передвижению. Они играют ключевую роль в таких движениях, как ходьба, бег, приседания и поднятие тяжестей.

  Регулярные тренировки ягодичных мышц не только укрепляют их, но и способствуют улучшению эстетического вида ягодиц, что может повысить уверенность в себе. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы, так как они обеспечивают поддержку для поясницы и суставов нижних конечностей. Укрепление этих мышц также может улучшить общую спортивную производительность и повысить выносливость при физических нагрузках. Поэтому их тренировка является важной частью фитнес-программы.

• Существует множество видов упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

  1. Приседания. Это базовое упражнение, которое эффективно нагружает ягодицы, а также ноги и мышцы кора.
  2. Выпады. Выполнение выпадов помогает проработать ягодицы и укрепить мышцы ног, а также улучшает баланс.
  3. Ягодичный мостик. Это упражнение фокусируется на ягодичных мышцах и помогает улучшить их тонус и силу.
  4. Наклоны вперед с весом. Они задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедер, способствуя их укреплению.
  5. Подъемы на скамью. Это упражнение эффективно активирует ягодичные мышцы при подъеме на возвышенность.
  6. Разведение ног в сторону. Можно выполнять с резинкой или на тренажере, это помогает изолированно проработать ягодицы.
  7. Становая тяга. Это сложное упражнение, которое активно вовлекает ягодицы и задние мышцы бедра в работу.

  Регулярное выполнение этих упражнений позволит укрепить ягодицы и улучшить их форму.

• Возможно ли добиться увеличения объема ягодиц через физические упражнения?

Мы создали телеграм-канал под названием «Ты как?». В нем мы будем делиться информацией в удобном формате о саморазвитии, психологии, а также о том, как успешно обучаться и развивать карьеру в любом возрасте. Присоединяйтесь к нам!

Функции ягодичных мышц в движении и стабильности тела

Ягодицы представляют собой сильный мышечный комплекс, состоящий из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных. Эти мышцы играют ключевую роль в таких движениях, как ходьба, бег, прыжки, подъем по лестнице, а также в поддержании правильной осанки при сидении.

Наиболее объемной из всех ягодичных мышц является большая ягодичная мышца. Считается, что её эволюционное развитие произошло в тот момент, когда предки человека начали передвигаться на двух ногах.

Ягодичные мышцы выполняют несколько ключевых функций в организме человека. Прежде всего, они отвечают за поддержку и стабилизацию таза, что играет важную роль в процессе ходьбы и других движениях. Эти мышцы способствуют разгибанию бедра и его отведению в сторону, что важно для выполнения различных физических упражнений и активностей. Кроме того, ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки, обеспечивая баланс между верхней и нижней частями тела. Их сила и выносливость также влияют на общую физическую работоспособность и могут предотвратить травмы, особенно в области позвоночника и коленей.

• Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра, что происходит, например, когда мы встаём, прогулки, бежим или поднимаемся по ступенькам. Кроме того, она помогает отводить бедро в сторону и наклоняет таз вперёд.
• Средние и малые ягодичные мышцы играют ключевую роль в процессе отведения и вращения бедра как внутрь, так и наружу, что зависит от положения ноги. Когда нога находится в прямом состоянии, мышцы действуют преимущественно на наружное вращение, а при согнутой ноге — наоборот, на внутреннее.

Тем не менее, существует одна проблема. Неподвижный образ жизни приводит к ослаблению ягодичных мышц. Если они не функционируют должным образом, это негативно сказывается на стабильности тела, нарушает координацию движений и ухудшает осанку.

Десятка лучших упражнений для формирования ягодичных мышц

Наиболее востребованные и действенные упражнения для тренировки ягодиц можно без проблем выполнять в домашних условиях, используя лишь базовое оборудование, такое как эспандер или гантели, а порой и вовсе обходясь без каких-либо снарядов. Важно отметить, что отягощение станет необходимым на более поздних этапах, когда вы овладеете техникой и начнете стремиться к увеличению мышечной массы и силы.

Мы классифицировали упражнения для ягодиц по уровням сложности, выделив три основные группы:

⭐ — для начинающих.

⭐⭐ — уровень сложности средний.

⭐⭐⭐ — для опытных пользователей.

Уровень сложности: ⭐

Упражнение под названием «Шаг в сторону» активизирует средние и маленькие ягодичные мышцы, поскольку в процессе его выполнения происходит отведение бедра, то есть движение бедра в сторону от центра тела. Использование эспандера для создания сопротивления увеличивает сложность данного упражнения.

Следуйте этому указанию следующим образом:

• Обмотайте эластичную ленту вокруг голеней, располагая её немного выше области лодыжек.
• Поставьте ноги на ширину бедер или немного шире, чтобы ощущать, что резинка надежно натянута, но при этом не слишком сильно давит.
• Немного сгибайте колени и бедра, скрестите руки на груди или выберите любое другое удобное для вас положение.
• Убедитесь, что одна нога расположена в стороне, согласно вашему комфорту, при этом крепко удерживайте эластичную ленту.
• Сделайте шаг другой ногой к первой, чтобы вернуться в исходное положение, расставив ноги немного шире уровня бедер, при этом сохраняя эластичную ленту в натянутом состоянии.
• Сделайте шаги в указанном направлении от 10 до 20 раз, или столько, сколько сможете. Затем отдохните и выполните те же действия в другую сторону.

Рекомендация: если ваше тренировочное пространство невелико, попробуйте выполнять круговые шаги.

Уровень сложности: ⭐

Данное упражнение активирует как большие, так и средние ягодичные мышцы. В процессе также укрепляются мышцы бедер и голеней. Для выполнения вам понадобится надежная платформа, скамья или степ-платформа, а по желанию можно использовать гантели для повышения интенсивности нагрузки.

Пожалуйста, выполняйте задание следующим образом:

• Примите положение стоя, расставив ноги на уровне плеч, и возьмите гантели в руки, расположив ладони к себе.
• Опустите плечи и слегка отведите лопатки назад. Избегайте поднятия плеч.
• Неспеша перенесите вес на правую ногу, аккуратно поставив её на платформу, при этом сохраняйте прямую осанку. Убедитесь, что колено располагается приблизительно на одной линии с пальцами ноги.
• Сильно оттолкнитесь правой ногой, поднимая свое тело вверх.
• Поднимите левую ногу, чтобы увеличить нагрузку и улучшить свои навыки в поддержании равновесия.
• Постепенно сместите вес тела на правую ногу, а затем сделайте шаг левой ногой назад, касаясь пола.
• Верните правую ногу в исходное состояние.
• Повторите упражнение от 10 до 20 раз, меняя ноги или работая поочередно с каждой стороной.

Уровень сложности: ⭐

Одной из задач ягодичных мышц является отведение бедра. Однако следует осуществлять это движение осторожно, чтобы не задействовать мышцы бедра; в противном случае, нагрузка будет перераспределена и не будет направлена на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• Устройтесь на бок на коврике.
• Подложите одну руку под голову, а другую разместите перед собой для поддержки.
• Ноги должны быть вытянуты, стопы расположены рядом, а корпус вместе с тазом должны образовывать прямую линию (избегайте наклонов вперед или назад).
• На выдохе аккуратно поднимите верхнюю ногу на высоту около 30–45 градусов, не поднимая ее выше уровня таза. Если вы поднимете ногу выше этой отметки, это приведет к активации всей области бедра и снизит эффективность работы ягодичных мышц.
• На вдохе постепенно опустите ногу, не прикасаясь к ноге, которая находится внизу.
• После выполнения 10–20 повторений перевернитесь на противоположный бок и продолжите упражнение с другой ногой.

Уровень сложности: ⭐

Для выполнения этого упражнения не понадобится никакого дополнительного оборудования. Его можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Примите положение на четвереньках, установив руки непосредственно под плечами, а колени расставьте на уровне бедер.
• Поднимите одну ногу вверх и отведите её назад, не сгибая при этом колено.
• Вернитесь в начальную позицию и выполните то же самое с противоположной стороны.
• Рекомендуется выполнять от одного до трёх подходов, делая по 10–16 повторений в каждом.

Степень трудности: ⭐⭐

Для выполнения упражнения вам понадобится скамья или другая надежная поверхность. Болгарские выпады способствуют развитию ягодичных мышц, а также укрепляют мышцы как передней, так и задней части бедра.

Техника выполнения:

• Повернитесь спиной к скамье, ступенькам, дивану, кровати, столу или стулу.
• Широко сделайте шаг вперёд одной ногой, а вторую разместите на скамье позади, при этом тыльная сторона стопы должна быть обращена вниз.
• Прямите спину и немного наклоните торс вперёд, опустив колено задней ноги к полу. При этом основная часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
• Сядьте на пол, опираясь на колено.
• Оттолкнитесь от пола пяткой и вернитесь в начальную позицию.

Сложность: ⭐⭐

Для тренировки вам понадобится одна гантель или гиря.

• Примите стойку, расположив ноги на уровне плеч.
• Удерживайте гантель вертикально на уровне груди, прижимая локти к бокам и сохраняя спину в прямом положении.
• Начните выполнять приседания. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен. Затем, крепко упершись ногами в пол, вернитесь в исходное положение, вставая на ноги.

Обратите внимание! Амплитуда движений в области тазобедренного сустава варьируется от человека к человеку, и у некоторых она может быть значительно ограничена. Для того чтобы правильно выполнять приседания, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) советует не опускаться ниже уровня, при котором бёдра начинают заворачиваться внутрь, и естественный изгиб в поясничной области позвоночника теряется.

Сложность: средняя

Начальная поза: встаньте прямо, сведите ноги вместе, направьте стопы носками вперед, а руки положите на пояс.

Как выполнять:

• Сделайте широкий шаг в сторону, при этом постарайтесь сохранить спину ровной. Протяните руки вперед — это окажет помощь в поддержании равновесия.
• Опуститесь так, чтобы бедро согнутой ноги стало параллельно земле.
• Вторую ногу следует удерживать в прямом положении, при этом её стопа должна крепко соприкасаться с полом.
• Оттолкнитесь от опорной ноги и вернитесь в первоначальное положение.
• Исполняйте выпады, при этом на выдохе переносите вес тела с одной ноги на другую, а на вдохе возвращайтесь в начальное положение.

Обратите внимание! Приземляйтесь на всю ногу, избегая наклона вперёд.

Степень сложности: ⭐⭐⭐

Эту тренировку рекомендуется проводить в спортзале под руководством инструктора. Как только вы овладеете необходимыми навыками, сможете уверенно и безопасно заниматься в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Штангу следует снять со стойки таким образом, чтобы гриф находился на верхней части трапециевидных мышц, ближе к шее.
• Примите вертикальное положение, расставив ноги чуть шире уровня плеч, при этом направив носки слегка в стороны.
• При выполнении приседаний важно сохранять прямую спину и приподнятую грудь. Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже уровня колен.
• Поднимитесь из положения приседа, воображая, что вы отталкиваете пол пятками.

Обратите внимание на то, чтобы ваши колени находились на одной линии со стопами. Чтобы избежать наклона вперёд, старайтесь напрягать мышцы корпуса, уделяя особое внимание поперечной мышце живота.

Степень сложности: ⭐⭐⭐

Данная версия традиционной румынской тяги выполняется в положении на одной ноге, при этом другая нога поднимается вверх и назад. Хотя применение специального оборудования не является обязательным, вы можете добавить гантель или гирю, держа их в одной или обеих руках. В случае отсутствия подходящих снарядов некоторые тренеры рекомендуют использовать емкости с водой.

Техника выполнения:

• Примите вертикальное положение, сведя стопы вместе.
• Возьмите гантель или гирю в одну руку, при этом рука должна находиться с той стороны, где расположена опорная нога.
• Чуть-чуть согните опорную ногу, чтобы улучшить устойчивость.
• Наклоните верхнюю часть тела вперёд, одновременно отводя освободившуюся ногу назад, так чтобы ваше тело и задняя нога находились на одной линии.
• Постепенно вернитесь в исходное положение, удерживая равновесие.

Сложность: ⭐⭐⭐

Вы можете воспользоваться как штангой, так и EZ-грифом; кроме того, вам понадобится скамья или надежная опора, если вы занимаетесь в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Устройтесь на полу так, чтобы спина была обращена к скамье. Плотно прижмите лопатки к поверхности скамьи.
• Выберите объект, расположенный прямо перед вами, на который будете направлять свой взгляд, чтобы сохранить позвоночник в правильном нейтральном положении.
• Приподнимите бедра таким образом, чтобы ваши голени находились в горизонтальном положении относительно пола.
• Поднимите штангу или гриф до уровня бедер, слегка превышая линию таза.
• Ухватитесь за перекладину сверху.
• Нажмите пятками на пол и поднимите бедра вверх. По мере подъема разводите колени в стороны, чтобы избежать травм. Ваше тело и бедра должны образовать форму буквы V.
• Остановитесь на несколько мгновений в верхней позиции.
• Возвращайтесь в начальную позицию.

Рекомендация: в случае тренировки в условиях ограниченного пространства, попробуйте выполнять круговые шаги.

Обратите внимание! Диапазон движений в тазобедренном суставе может значительно различаться у разных людей. У некоторых он может быть довольно ограничен. Для корректного выполнения приседаний Американский совет по физическим упражнениям (ACE) советует не опускаться ниже уровня, при котором начинается подворачивание бёдер и исчезает естественный изгиб в поясничной области позвоночника.

Обратите внимание! При приземлении старайтесь опираться на всю стопу, избегая наклона вперёд.

Возможности увеличения объема ягодиц с помощью физических упражнений

Да, это подтверждается множеством исследований. К примеру, группа учёных из Нигерии провела наблюдение за 111 молодыми женщинами в возрасте от 18 до 30 лет. Участницы были разделены на три группы: первая группа выполняла приседания, вторая занималась упражнением «Лягающий осёл», а третья, не выполнявшая никаких упражнений для ягодиц, служила контрольной. По истечении шести недель силовых тренировок с использованием приседаний и «Лягающего осла» было установлено, что оба типа упражнений способствовали увеличению объёма и силы ягодичных мышц, а также снижению жировой прослойки в этой области.

Тем не менее, для достижения заметных результатов необходимо, чтобы тренировки включали элементы сопротивления — важно регулярно увеличивать вес, так как мышцы будут развиваться именно в процессе преодоления нагрузок. Хотя количество повторений не является критически важным, многие тренеры советуют выполнять от 8 до 12 повторений для каждого упражнения в одном подходе.

Источники

• Buckthorpe, M., Stride, M., и Della Villa, F. Оценка и терапия слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Международный журнал спортивной физической терапии. 2019. 14(4). 655–669. DOI: 10.26603/ijspt20190655.
• Контрерас, Б. Анатомия силовых тренировок с применением веса тела. Перевод с английского: С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 стр.
• Шесть упражнений для укрепления и стабилизации ягодичной мышцы среднего отдела. Статьи экспертов по фитнесу | ACE.
• Ингерлейб М. Б. «Анатомия физических упражнений». Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. 188 страниц.
• Определение оптимальной глубины приседаний: анализ с точки зрения безопасности и биомеханики. Статьи от экспертов в области фитнеса | ACE.
• Okoh A. и Ekechukwu N. Провели исследование, в котором изучали влияние шести недель выполнения упражнений «ослиный удар» и приседаний с сопротивлением на жировую прослойку ягодиц, мышечную силу и объем мышц у молодых женщин в Нигерии: рандомизированное контролируемое испытание. Международный журнал медицины и развития здравоохранения. 2020. 25(1). 28. DOI: 10.4103/ijmh.ijmh_36_19.
• Силовые тренировки для ягодичных мышц: подход, основанный на доказательствах. Статьи от экспертов в области фитнеса | ACE.