9 эффективных упражнений для достижения плоского живота

Содержание:

• Как достичь плоского живота?
• Наиболее результативные упражнения для достижения плоского живота
• Кто не должен заниматься упражнениями для достижения плоского живота?
• Смогут ли физические нагрузки помочь избавиться от жировых отложений на животе?
• Методы оценки достижения результатов

В данной статье вы ознакомитесь с:

• Для достижения плоского живота необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Во-первых, важную роль играет сбалансированное питание. Исключение из рациона высококалорийных и обработанных продуктов поможет уменьшить жировые отложения. Употребление большего количества фруктов, овощей и белковых продуктов способствует улучшению обмена веществ и поддержанию здорового веса.

  Во-вторых, физическая активность также является неотъемлемой частью процесса. Регулярные тренировки, включая кардионагрузки и упражнения на пресс, помогут укрепить мышцы и сжигать калории. Важно разнообразить физическую активность, чтобы задействовать разные группы мышц.

  Кроме того, следует обратить внимание на уровень стресса. Хронический стресс может привести к накоплению жира в области живота, поэтому методы релаксации и управления стрессом могут оказать положительное влияние.

  Наконец, полноценный сон также играет значительную роль в поддержании здоровья и формы. Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и способствовать увеличению веса.

  Сочетая правильное питание, физическую активность, управление стрессом и здоровый режим сна, можно достичь желаемого результата и сделать живот более плоским.

• Существует множество упражнений, способствующих достижению плоского живота, и некоторые из них действительно показывают высокую эффективность. К числу наиболее результативных можно отнести следующие:

  1. **Планка** – это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и задействует мышцы спины, ягодиц и рук. Достаточно удерживать тело в горизонтальном положении на локтях и носках ног, стараясь не прогибать спину.

  2. **Скручивания** – классика, которая по-прежнему остается актуальной. Лежа на спине, нужно поднимать верхнюю часть тела к коленям, при этом важно сохранять правильную технику, чтобы не перегружать шейные мышцы.

  3. **Русские повороты** – это упражнение помогает не только проработать прямые, но и косые мышцы живота. Сидя на полу с согнутыми коленями, необходимо наклонить корпус назад и поворачивать его в стороны, удерживая вес.

  4. **Велосипед** – отличное кардио-упражнение, которое также активно задействует мышцы пресса. Лежа на спине, нужно имитировать движения ногами, как при катании на велосипеде, при этом поднимая плечи от пола.

  5. **Подъемы ног** – это упражнение направлено на проработку нижней части живота. Лежа на спине, следует поднимать ноги вверх, не отрывая поясницу от пола.

  Эти упражнения можно комбинировать в тренировочной программе, добавляя кардионагрузки для более заметного эффекта. Регулярное выполнение и правильное питание в сочетании с данными упражнениями помогут добиться желаемого результата.

• Каким категориям людей следует избегать выполнения этих упражнений;
• Можно ли избавиться от жира на боках, выполняя упражнения для пресса?
• Оценка прогресса является важным аспектом в любом процессе, будь то личностное развитие, обучение или работа над проектом. Начать стоит с определения конкретных целей, к которым вы стремитесь. Это позволит вам установить ясные ориентиры для оценки.

  Далее, регулярное отслеживание результатов поможет вам понять, насколько близко вы находитесь к поставленным целям. Важно фиксировать достижения на промежуточных этапах, чтобы видеть, как вы движетесь вперед. Использование метрик или критериев оценки может значительно облегчить задачу: они позволят вам более объективно анализировать свои успехи и выявлять области, требующие улучшений.

  Не забывайте о регулярных рефлексиях — анализируйте, что работает эффективно, а что нет. Это поможет вам корректировать свои действия и подходы. В конечном итоге, прогресс следует оценивать не только по количественным показателям, но и по качественным изменениям, которые происходят в вашем опыте и навыках.

Мы создали телеграм-канал под названием «Ты как?». В нем в удобном формате будем делиться материалами о саморазвитии, психологии, а также о том, как эффективно обучаться и строить карьеру в любом возрасте. Присоединяйтесь к нам!

Как достичь плоского живота?

Формирование фигуры в области живота осуществляется благодаря работе нескольких мышц, которые составляют брюшной пресс. При сокращении этих мышц происходит подтягивание передней стенки живота. Эффект, напоминающий «корсет», обеспечивают следующие мышцы: [1]

• Прямые мышцы, расположенные по вертикали, являются наиболее поверхностными и ответственны за формирование «кубиков» на животе.
• Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, играют важную роль в визуальном акцентировании прямой мышцы живота, формируя ясный контур по боковым линиям.
• Поперечные мышцы находятся на более глубоком уровне по сравнению с остальными и охватывают область талии.

Наиболее результативные упражнения для достижения плоского живота

В лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего было проведено исследование, которое предоставило уникальную оценку распространённых упражнений для укрепления пресса. Руководил этой работой доктор наук Питер Фрэнсис. В рамках исследования он собрал группу, состоящую из 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, среди которых были как те, кто занимался физической активностью время от времени, так и те, кто тренировался ежедневно.

Активность мышц брюшной области была оценена с помощью электромиографии (ЭМГ), что дало возможность выявить, какое конкретное упражнение вызывает максимальную активацию этих мышц. Для полного тестирования всех упражнений требовалось около часа для каждого участника [2]. На основе полученных данных Американский совет по физическим упражнениям (ACE) составил список наиболее эффективных упражнений для достижения плоского живота.

«Велосипедные» скручивания представляют собой упражнения, которые сочетает в себе как повороты корпуса (движения в стороны), так и наклоны вперёд (сгибания).

Специалисты в области фитнеса настоятельно рекомендуют обратить внимание на то, что классический вариант упражнения «велосипед», при котором вы лежите на спине, поднимаете ноги и тянете голову к коленям, на самом деле оказывает минимальное воздействие на мышцы пресса. Вместо этого, такой подход может привести к излишнему напряжению в области шеи и поясницы. Ниже представлены рекомендации по правильному выполнению данного упражнения для достижения плоского живота.

Техника выполнения:

• Примите положение на спине, согните левое колено и аккуратно подтяните его к груди. Выпрямите правую ногу и поднимите её над полом. Положите руки за голову, при этом разведите локти в стороны, чтобы избежать напряжения в шее.
• Согните левое колено, при этом оставляя правую ногу выпрямленной и поднятой.
• Осторожно приподнимите правое плечо от поверхности коврика и направьте правый локоть к левому колену.
• После этого вернитесь в исходную позицию, одновременно выпрямляя левую ногу.
• Вывих левого плеча происходит одновременно с тем, что левый локоть движется в сторону правого колена.

Как это функционирует? Процесс синхронного скручивания корпуса в сочетании с подъёмом таза задействует не только прямые мышцы живота, но и косые.

Обратите внимание! Выполняйте движения плавно, избегая резких изменений положения. Поднимайте лопатки от поверхности, при этом легонько касаясь их при возвращении вниз — это поможет поддерживать напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения.

Упражнение на подъём ног в большей степени воздействует на нижнюю часть прямой мышцы живота, тогда как верхняя её часть получает меньшее напряжение [1].

Наиболее легкий способ тренировки для достижения плоского живота можно осуществлять, находясь в лежачем положении, не покидая при этом кровати.

Техника:

• Устройтесь на спине на коврике или любой другой комфортной поверхности. Руки можно расположить на бедрах или под ягодицами для поддержки.
• Сожмите мышцы живота. Это способствует укреплению стабильности в области нижней части спины.
• Постепенно поднимите ноги от поверхности, сохраняя их прямыми и сведенными вместе.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали с туловищем угол в 90 градусов.
• На самой высокой точке остановитесь на несколько секунд.
• Постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Обратите внимание на то, чтобы не поднимать тяжести слишком высоко, поскольку это может вызвать напряжение в поясничной области.

Это усовершенствованный вариант упражнения. Для выполнения виса потребуется турник или шведская стенка, что подойдет для домашних условий или на улице. В тренажерном зале вы можете использовать капитанский стул.

Техника выполнения:

• Подвесьтесь на перекладине или шведской стенке.
• Прежде чем начать, поднимите ноги на 10-15 см и активизируйте мышцы нижней части живота. Убедитесь, что напряжение зафиксировано.
• Сделайте медленный вдох, затем аккуратно поднимите ноги, сгибая их в области бедер и коленей так, чтобы угол между ними составил 90 градусов.
• Сделайте глубокий выдох и вернитесь в начальную позу.

Это упражнение действительно приносит результаты, однако важно соблюдать правильную технику выполнения. Часто его делают неправильно, полагаясь на сгибатели бёдер для подъёма ног, вместо того, чтобы активировать мышцы пресса. В результате, основная целевая группа мышц не получает необходимой нагрузки.

Фитбол способствует укреплению мышц брюшного пресса, при этом значительно снижая нагрузку на область поясницы. Его эффективность в этом плане вдвое превышает результаты, достигаемые при традиционных упражнениях на скручивание.

Техника выполнения:

• Сядьте на мяч и, используя ноги, двигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашими лопатками и поясницей.
• Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Руки можно сложить на груди, опустить вдоль тела или закинуть за спину.
• На выдохе аккуратно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите верхнюю часть тела, стремясь свести плечи к бедрам. Не поднимайтесь слишком высоко.
• Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.

Чтобы эффективно тренировать прямые мышцы живота, необходимо сохранять поясницу плотно прижатой к фитболу.

В ходе выполнения этого упражнения необходимо совмещать подъем ног с поворотом туловища.

Техника выполнения:

• Уложитесь на спину, прижимая нижнюю часть спины к поверхности. Поместите руки за головой для дополнительной опоры.
• Поднимите ноги кверху, скрестив их в области лодыжек и немного сгибая в коленях.
• Сжимайте мышцы брюшной области, поднимая верхнюю часть тела к коленям.
• Во время сокращения мышц старайтесь не опускать подбородок к груди.

Рекомендуется выдыхать во время подъема, а при возвращении в исходное положение делать вдох.

Упражнение «Торсо-трек» занимает пятую позицию в списке популярных методик американских тренеров. Схватившись за ручки устройства, вы перемещаете корпус вперед, активируя мышцы пресса. В случае отсутствия тренажёра можно заменить его фитболом.

Техника выполнения:

• Станьте на колени на полу и вытяните руки вперед, удерживая фитбол на расстоянии вытянутых рук.
• Расположите ладони на мяч и начинайте перекатывать его вперёд, выпрямляя при этом руки и корпус. Обратите внимание, что это движение должно выполняться медленно и с осторожностью.
• Удлините свое тело, чтобы предплечья оказались на фитболе.
• Оставайтесь в этом положении на несколько секунд.
• Постепенно выполните обратный ход, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть мяч на начальную позицию.

Скручивание с выпрямленными руками, выполняемое за спиной, отличается от обычного скручивания, происходящего на полу. Такое положение рук не только усложняет выполнение упражнения, но и повышает его эффективность.

Техника выполнения:

• Уложитесь на коврик, вытянув руки за головой и сцепив их в замок.
• Сожмите мышцы живота и приподнимите лопатки над поверхностью пола.
• Держите руки в спокойном положении, избегая напряжения в области шеи.
• Опустите лопатки вниз к полу и выполните это движение несколько раз.

Рекомендация: если у вас возникла дискомфорт в области шеи, попробуйте одну руку поместить за голову, а другую держать вытянутой.

Во время стандартного скручивания активно работают мышцы верхней части пресса, тогда как обратное скручивание задействует нижние отделы прямой мышцы. Именно поэтому это упражнение считается одним из наиболее эффективных для достижения плоского живота. Кроме того, в процессе выполнения обратных скручиваний частично активируются наружные и внутренние косые мышцы живота, поскольку требуется наклонять таз назад.

Техника выполнения:

• Устройтесь на спине, прижмите руки к корпусу и полностью выпрямите ноги.
• Согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши голени находились в горизонтальном положении относительно пола.
• Поднимите бедра, подтягивая колени к лицу. Выполняйте это упражнение медленно, используя силу мышц пресса.
• На верхней фазе упражнения задержитесь на 1-2 секунды, сделайте вдох, а затем плавно вернитесь в начальное положение, избегая при этом касания пола ногами.

Ролик для пресса является эффективным инструментом для тренировки ключевых мышц, способствующих достижению плоского живота.

Техника выполнения:

• Станьте на колени, расположив их на уровне бедер, а ладони разместите на ролике, который должен находиться точно под плечами.
• Сожмите мышцы живота, чтобы избежать прогиба в поясничной области.
• Аккуратно двигайте ролик вперед, при этом держите спину и руки в вертикальном положении.
• Прекратите движение, когда заметите легкое натяжение в области живота или когда ваш корпус окажется в горизонтальном положении относительно пола.
• Возвратитесь в первоначальное состояние.

Для активации косых мышц выполняйте катание колеса по диагонали, перемещаясь влево и вправо.

Планка завершает список из девяти лучших упражнений, направленных на создание плоского живота, и по-прежнему считается одним из самых действенных.

Техника выполнения:

• Устройтесь на коврике, положив тело лицом вниз и опираясь на предплечья, при этом ладони должны быть направлены вниз.
• Оттолкнитесь от поверхности, поднимитесь на носки и опирайтесь на локти.
• Сохраняйте спину прямой, вытягиваясь от кончиков пальцев на голове до пят.
• Сожмите мышцы брюшной полости и удерживайте это положение в течение 20–60 секунд, затем расслабьтесь.

Обратите внимание! Хотя выполнение упражнения с задержкой дыхания может показаться легче, это не является правильным подходом. Дышите так, как обычно, без изменений. Если вам становится сложно, вы можете выдыхать небольшими порциями или попробовать изменить положение, присев на колени. Чтобы усложнить стандартную планку, можно добавить вес на спину.

Читайте также:

Планка: её преимущества и техника выполнения

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса. Оно помогает развивать силу, выносливость и стабильность, а также улучшает осанку и способствует профилактике травм. Включение планки в тренировочный процесс может значительно повысить общую физическую подготовленность.

Чтобы правильно выполнить планку, начните с положения на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Важно не прогибать и не поднимать таз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите мышцы живота напряжёнными и старайтесь не задерживать дыхание. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания.

Регулярная практика планки не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию и баланс. Это упражнение подходит для людей с различным уровнем подготовки, так как можно варьировать его сложность, изменяя опору или добавляя динамические элементы.

Обратите внимание! Выполняйте движения плавно, избегая резких изменений положения. Поднимайте лопатки от поверхности, при этом слегка касаясь их пола при опускании — это позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота.

Обратите внимание на то, что следует избегать чрезмерных нагрузок при подъёме, чтобы не травмировать поясничный отдел.

Обратите внимание: для эффективной работы над прямыми мышцами живота необходимо удерживать поясницу плотно прижатой к фитболу.

Рекомендуется выдыхать в момент подъема и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.

Рекомендация: если вы ощущаете дискомфорт в области шеи, попробуйте закинуть одну руку за голову, а другую вытянуть вдоль тела.

Кто не должен заниматься упражнениями для достижения плоского живота?

Для женщин в положении многие физические нагрузки могут быть противопоказаны. Тем не менее, есть вероятность, что тренер сможет предложить мягкие упражнения с использованием фитбола, что поможет сохранить мышечный тонус.

Скручивания могут представлять риск для здоровья, если у вас есть:

• Диастаз — это состояние, характеризующееся расхождением прямых мышц живота.
• остеопороз;
• грыжи, возникающие в области белой линии живота;
• межпозвонковые диски могут образовывать грыжи.

Долгое время традиционные скручивания считались ключевым упражнением для тренировки брюшных мышц. Однако в настоящее время это движение рассматривается как потенциально травмоопасное и его рекомендуется избегать. Данная точка зрения основывается на предположении, что межпозвоночные диски способны выдерживать лишь ограниченное число сгибательных циклов.

Безусловно, не все, кто занимается укреплением мышц пресса, сталкиваются с проблемами позвоночника. Однако, если у человека уже выявлена грыжа межпозвонкового диска или имеются боли в поясничной области, существует вероятность того, что тренировка, направленная на создание плоского живота, может принести больше вреда, чем пользы. Особенно следует остерегаться тех упражнений, которые требуют сгибания или значительного напряжения мышц пресса, так как это существенно увеличивает давление внутри межпозвонковых дисков. К примеру, при выполнении обычных скручиваний в положении лёжа давление может возрасти на 108%. А когда одновременно происходит сгибание позвоночника и увеличение давления, риск получения травмы значительно возрастает.

Не приступайте к тренировкам, если испытываете дискомфорт в области шеи или поясницы. Неверное выполнение упражнений может привести к обострению боли.

Смогут ли физические нагрузки помочь избавиться от жировых отложений на животе?

Существует множество известных тренировочных программ, а также фитнес-блогеры и специализированные издания, которые утверждают, что можно добиться локального похудения, выполняя определённые упражнения. Однако, на самом деле, обмен веществ не способен активизироваться лишь в одной конкретной области тела для сжигания жира в ней.

Исследования, проведенные в Университете Южного Иллинойс, показали, что тренировка мышц не приводит к локальному уменьшению жировой прослойки. В рамках эксперимента участникам с избыточным весом, которые вели сидячий образ жизни, предлагали заниматься на пресс в течение шести недель. Результаты измерений, сделанных после завершения тренировок, продемонстрировали, что несмотря на отсутствие уменьшения толщины жировой ткани в области живота, физические упражнения способствовали улучшению выносливости участников.

Также стоит отметить, что жир с области живота может исчезать в последнюю очередь, и это обусловлено генетическими факторами. Порой немного выступающий и «мягкий» живот может быть результатом наследственности. Распределение жировых отложений в организме на 60% определяется генетикой, поэтому у одних людей жир накапливается в области груди, у других — на бедрах, а у третьих — на животе.

Хотя невозможно локально снизить жировую прослойку исключительно в области живота, регулярные тренировки для мышц пресса помогут сделать его более подтянутым. Кроме того, это поможет уменьшить чрезмерный изгиб в поясничной области, который может способствовать визуальному выпячиванию живота, даже если количество жира на нём невелико.

Методы оценки достижения результатов

Измерение объемов является ключевым методом. Каждую неделю фиксируйте обхват талии (на уровне пупка), а также размеры бедер и груди. Даже если вес не изменяется, снижение объема талии на 1–2 см служит ясным свидетельством того, что вы движетесь в правильном направлении и ваши мышцы пресса становятся более подтянутыми. Ведите записи своих результатов в специальном дневнике: это позволит вам отслеживать прогресс и избежать паники из-за временных периодов стабильности.

Одежда также служит важным показателем достижений. Ваши любимые джинсы, которые раньше с трудом застегивались на талии, или платье, идеально подчеркивающее фигуру, могут стать прекрасными знаками вашего прогресса. Если одежда теперь сидит более свободно, или вы заметили рельеф в области живота, значит, вы движетесь в правильном направлении.

Источники

• Delavier, F., & Gundill, M. (2014). Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Human Kinetics.
• Недавнее исследование подвергло критике неэффективные упражнения для пресса. Американский совет по физическим упражнениям.
• Чтобы укрепить и стабилизировать мышцы кора, стоит освоить технику выполнения велосипедного скручивания. Этот упражнение, рекомендованное Американским советом по физическим упражнениям, эффективно воздействует на пресс и помогает развивать силу в данной области.
• Контрерас Б. Анатомия силовых тренировок с применением собственного веса как нагрузки; перевод с английского С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 страницы.
• Sternlicht E., Rugg S., Fujii L. L., Tomomitsu K. F., и Seki, M. M. провели исследование, в котором сравнили электромиографические показатели выполнения упражнений на стабильном мячике и традиционного скручивания. Результаты были опубликованы в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2007 году, том 21, номер 2, страница 506. DOI: 10.1519/r-20436.1.
• Schoenfeld, B. J., и Kolber, M. J. Исследование, посвященное тому, являются ли скручивания для пресса безопасным и эффективным упражнением. Журнал силовой и кондиционной подготовки. 2016. 38(6). 61–64. DOI: 10.1519/ssc.0000000000000263.
• В исследовании, проведенном Vispute S. S., Smith J. D., LeCheminant J. D. и Hurley K. S., рассматривается влияние упражнений для пресса на уровень жира в области живота. Статья опубликована в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2011 году, том 25, номер 9, страницы 2559–2564. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46.
• Schleinitz D., Böttcher Y., Blüher M., и Kovacs P. Генетика распределения жира. Diabetologia. 2014. 57(7). 1276–1286. DOI: 0.1007/s00125-014-3214-z.