20+ напитков и продуктов, богатых кальцием / Skillbox Media

Содержание:

• Функции кальция в организме
• Сколько нужно кальция в сутки
• Какие напитки и продукты содержат кальций
• Правда ли, что вода содержит кальций

Функции кальция в организме

Кальций (Ca2+) является одним из пяти наиболее распространённых макроэлементов в человеческом организме. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также участвует в процессе свертывания крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Недостаток кальция может привести к различным заболеваниям, таким как остеопороз и нарушение сердечного ритма. Важно обеспечивать достат intake кальция через пищу, включая молочные продукты, зелёные листовые овощи и обогащённые продукты. Регулярное потребление кальция способствует поддержанию общего здоровья и предотвращению многих заболеваний.

Кальций получил свое название от латинского слова calx (calcis), что означает «известь» или «мягкий камень». Английский химик Хэмфри Дэви впервые использовал термин calcium в 1808 году, когда в результате своих экспериментов с известью и ртутью открыл новый металл. Кальций является жизненно важным элементом, играющим ключевую роль в различных биохимических процессах, включая формирование костей и зубов, а также поддержку нормального функционирования мышц и нервной системы.

В костях и зубах человека сосредоточено более 99% кальция, что составляет около 1,2–1,4 килограмма. Менее 1% этого элемента, примерно 1200–1400 миллиграммов, находится во внеклеточной жидкости, особенно в сыворотке крови. Внутри клеток уровень кальция еще ниже, однако он играет важную роль в передаче сигналов, инициирующих деление, рост и восстановление клеток. Кальций также необходим для функционирования кадгеринов — белков, которые обеспечивают прочные межклеточные связи. Поддержание оптимального уровня кальция в организме имеет ключевое значение для здоровья костей и нормального клеточного функционирования.

Кальций является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья костей и зубов. Он играет ключевую роль в различных физиологических процессах, включая свертывание крови, передачу нервных импульсов и мышечные сокращения. Достаточное потребление кальция помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания, связанные с недостатком этого элемента. Основными источниками кальция являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба и орехи. Важно следить за уровнем кальция в организме, особенно для людей в возрасте, женщин в период менопаузы и детей в стадии роста. Регулярное употребление продуктов, богатых кальцием, способствует укреплению здоровья и улучшению общего самочувствия.

• поддерживает плотность костей;
• помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться;
• поддерживает тонус сосудистой стенки;
• участвует в передаче нервных импульсов;
• необходим для свёртывания крови;
• контролирует артериальное давление;
• способствует выделению гормонов;
• повышает устойчивость организма к инфекциям;
• облегчает пищеварение [1], [4], [5].

При снижении уровня кальция в крови организм быстро восстанавливает его концентрацию. Для этого выделяется паратгормон, который вырабатывается паращитовидными железами. Этот гормон берет кальций из костей, обогащенных минералами, и передает его в кровь, которая в данный момент испытывает нехватку этого элемента. Таким образом, при недостаточном поступлении кальция с пищей уровень паратгормона может оставаться высоким постоянно, что приводит к постепенной потере плотности костной ткани. Это состояние может иметь серьезные последствия для здоровья, включая остеопороз и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ в костях. Поэтому важно следить за достаточным поступлением кальция в организм через рациональное питание.

Сколько нужно кальция в сутки

Ежедневно организм теряет около 200 миллиграммов кальция с мочой. Для поддержания оптимального уровня кальция необходимо, чтобы кишечник усваивал аналогичное количество этого элемента из пищи, обеспечивая тем самым нулевой кальциевый баланс. Однако всасывание кальция в кишечнике имеет свои ограничения, что делает важным внимание к рациону и источникам кальция в пище. Правильное питание и выбор продуктов, богатых кальцием, играют ключевую роль в поддержании здоровья костей и общего состояния организма.

Определение необходимого количества кальция (Ca2+) для организма является важной задачей. Исследования, проведенные учеными с использованием меченых изотопов кальция, позволили установить суточную норму потребления этого минерала. В ходе экспериментов они анализировали образцы крови и мочи, чтобы определить, какое количество кальция усваивается из пищи. В среднем, из всего объема кальция, содержащегося в продуктах, усваивается только около 30%. При этом приблизительно 800 миллиграммов кальция выводится с калом. Важно отметить, что ряд факторов может препятствовать всасыванию кальция, поэтому ученые рекомендуют устанавливать суточную норму с учетом возможных потерь и для обеспечения достаточного уровня этого минерала в организме. Правильное потребление кальция является ключом к поддержанию здоровья костей и общего благополучия.

Минздрав России совместно с Институтом питания Российской академии медицинских наук (РАМН) определил рекомендуемые нормы потребления кальция. Эти нормы являются важными для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, связанных с дефицитом этого минерала. Кальций играет ключевую роль в формировании костной ткани, обеспечении нормальной функции мышц и нервной системы. Соблюдение установленных норм потребления кальция способствует укреплению костей и зубов, а также поддерживает общую физиологическую активность организма. Важно учитывать возрастные и физиологические особенности, которые могут влиять на потребность в кальции.

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также играет важную роль в функционировании мышц и нервной системы. Увеличенная потребность в кальции наблюдается у следующих групп населения: детей и подростков, которые находятся в стадии роста; женщин в период менопаузы, когда уровень эстрогена снижается; беременных и кормящих женщин для обеспечения кальцием как матери, так и ребенка; людей старше 50 лет, так как с возрастом усвоение кальция ухудшается. Обеспечение достаточного уровня кальция в рационе помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания, связанные с дефицитом этого минерала. Включение в рацион продуктов, богатых кальцием, таких как молочные изделия, зелень и орехи, позволит удовлетворить потребности организма.

• Беременные — поскольку кальций требуется для растущего плода.
• Взрослые — если они занимаются интенсивными физическими нагрузками.
• Подростки — из-за активного роста костей.
• Пожилые — если они жалуются на плохой аппетит.
• Женщины в постменопаузе — у них кальция всасывается из кишечника хуже, но активнее выводится из костей и организма.
• Строгие вегетарианцы, не употребляющие молочных продуктов.
• Люди с расстройством пищеварения — аллергией на молоко или непереносимостью лактозы [9], [10].

Какие напитки и продукты содержат кальций

Для достижения суточной нормы кальция рекомендуется включить в рацион продукты из нашего списка. Многие из этих продуктов отлично сочетаются между собой при приготовлении блюд.

Молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция, обеспечивая около 21-23% суточной потребности в этом жизненно важном минерале. Независимо от типа молока — коровьего, соевого или миндального — его потребление способствует эффективному усвоению кальция благодаря наличию витамина D и молочных белков, таких как лактоза и казеин. Витамин D играет ключевую роль в регулировании всасывания кальция в кишечнике и его реабсорбции в почечных канальцах, а также способствует минерализации костной ткани. Регулярное употребление молока и молочных продуктов помогает поддерживать здоровье костей и предотвращает такие заболевания, как остеопороз.

Молоко – универсальный продукт, который можно применять не только для приготовления каш на завтрак. Оно идеально сочетается с различными блюдами и может служить основой для смузи с фруктами и семенами. Использование молока в кулинарии добавляет блюдам кремовую текстуру и обогащает их вкус. Экспериментируйте с молоком в своих рецептах, чтобы создать полезные и вкусные сочетания.

Греческий йогурт содержит почти в два раза меньше кальция по сравнению с обычным молоком, что позволяет включать его в рацион в количестве двух порций в день: на завтрак и в качестве вечернего перекуса. Особенно высокое содержание кальция наблюдается в порции натурального нежирного йогурта, которая обеспечивает 32% от суточной нормы потребления этого важного минерала. Включение греческого йогурта в ежедневное меню не только способствует поддержанию здоровья костей, но и помогает разнообразить рацион.

Рекомендуем добавлять йогурт к граноле и ягодам, а также использовать его в качестве соуса или заправки, приправляя специями и оливковым маслом. Йогурт отлично заменяет сметану в различных блюдах, что делает рецепты более легкими и полезными. Использование йогурта обогащает вкус и текстуру ваших блюд, а также добавляет полезные пробиотики в рацион.

Лосось и форель способствуют эффективному усвоению кальция благодаря содержанию белков и полезных жиров. Исследования показывают, что 1 грамм жира может увеличить всасывание кальция на 10 миллиграммов. Эти рыбы не только вкусны, но и полезны для здоровья, что делает их важным компонентом сбалансированного питания. Добавление лосося и форели в рацион может помочь улучшить общее состояние костей, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Чтобы обеспечить достаточное поступление кальция, выбирайте рыбу с низким содержанием фосфатов — солей фосфорной кислоты. Фосфаты добавляют в рыбу, морепродукты и мясо для увеличения срока хранения и сохранения сочности после разморозки и приготовления. Однако есть и другие причины для добавления фосфатов: они помогают увеличить вес продукта за счет удержания влаги. Тем не менее, такая практика снижает пищевую ценность рыбы, так как из-за фосфатов усвоение кальция становится менее эффективным. Выбирая рыбу, обращайте внимание на её состав, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья.

Чтобы определить, что производитель добавил избыточное количество фосфатов, обратите внимание на несколько факторов. Во-первых, проверьте состав продукта на наличие указания на фосфаты. Если их содержание значительно превышает рекомендованные нормы, это может быть сигналом о чрезмерном добавлении. Во-вторых, обратите внимание на качество и прозрачность воды, в которой используется данный продукт. Если вода мутная или имеет неприятный запах, это может указывать на высокую концентрацию фосфатов. Наконец, следите за состоянием растений и животных в экосистеме. Если наблюдаются негативные изменения, такие как бурный рост водорослей или гибель рыбы, это может быть следствием избытка фосфатов. Таким образом, осознанный подход к выбору продуктов поможет избежать негативных последствий, связанных с чрезмерным содержанием фосфатов.

• Проверьте этикетку — фосфаты скрываются за обозначениями Е338–E341, Е450–Е452 [11].
• Рассмотрите филе — слишком «красивое», гладкое и блестящее, скорее всего, содержит много фосфатов.
• Принюхайтесь — если рыбного запаха нет или он слабый, это тоже заслуга фосфатов.

Изучайте также:

Пищевые добавки: их вред и влияние на здоровье

Пищевые добавки широко используются в производстве продуктов питания для улучшения вкуса, цвета, текстуры и срока хранения. Однако многие из них могут нести риск для здоровья. Некоторые добавки, такие как консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, могут вызывать аллергические реакции, нарушения пищеварения и даже долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают, что регулярное потребление определенных пищевых добавок может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, некоторые искусственные подсластители могут нарушать обмен веществ, а трансжиры, содержащиеся в некоторых добавках, негативно влияют на уровень холестерина.

Кроме того, пищевые добавки могут влиять на поведение и психическое состояние, особенно у детей. Некоторые исследования связывают употребление искусственных красителей с гиперактивностью и другими поведенческими проблемами.

Важно помнить, что не все добавки одинаково вредны, и их влияние на здоровье зависит от количества и частоты потребления. Тем не менее, осознанный подход к выбору продуктов питания и внимательное изучение состава помогут снизить риск негативного воздействия пищевых добавок на организм.

Белок, содержащийся в молочных продуктах, способствует усвоению кальция. Основным компонентом, отвечающим за этот процесс, является казеин. В кишечнике казеин расщепляется на казеиновые фосфопротеиды — короткие фрагменты белков, которые эффективно связывают кальций, способствуя его всасыванию в кровь. Это делает молочные продукты важным источником не только белка, но и кальция для организма.

Содержание белка в популярных сырах

Сыр является важным источником белка в рационе многих людей. Разные сорта сыра содержат различное количество белка, что делает их полезными для различных диет и потребностей. Например, моцарелла, известная своей нежной текстурой, содержит около 22 граммов белка на 100 граммов продукта. Чеддер, один из самых популярных сортов, может похвастаться высоким содержанием белка, достигающим 25 граммов на 100 граммов. Пармезан, признанный за свой насыщенный вкус, содержит около 38 граммов белка, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления этого важного макроэлемента.

Фета, традиционный греческий сыр, отличается более низким содержанием белка — около 14 граммов на 100 граммов, но остается популярным благодаря своему уникальному вкусу и текстуре. Бри, мягкий сыр с корочкой, содержит около 20 граммов белка на 100 граммов, что делает его подходящим для разнообразных закусок.

При выборе сыра важно учитывать его содержание белка, особенно для тех, кто стремится увеличить потребление этого макроэлемента. Сыры могут быть отличным дополнением к салатам, пастам и другим блюдам, обеспечивая не только вкус, но и необходимые питательные вещества.

Сыр идеально подходит для перекуса и может быть добавлен в бутерброды или роллы. Его разнообразие позволяет выбрать подходящий сорт для любого блюда, подчеркивая вкус и улучшая текстуру. Сыр не только вкусен, но и является источником белка и кальция, что делает его полезным дополнением к вашему рациону. Используйте сыр в качестве легкого перекуса или в качестве ингредиента для создания аппетитных бутербродов и роллов.

Творог является низкокалорийным продуктом, богатым белком и ключевыми питательными веществами, включая кальций. Он изготавливается из пастеризованного коровьего молока, которое подвергается процессу заквашивания. В результате этого процесса белок сворачивается, образуя творожные зёрна, которые служат основой для творога. Этот продукт идеально подходит для тех, кто следит за своим рационом, так как сочетает в себе питательную ценность и низкую калорийность. Творог можно использовать в различных блюдах, что делает его универсальным ингредиентом в здоровом питании.

Для достижения максимальной пользы рекомендуется выбирать творог с низкой (1%) или стандартной жирностью. Несмотря на то что обезжиренный творог может показаться более привлекательным вариантом, он содержит меньше белка и не обеспечивает такого же уровня насыщения. Выбор творога с оптимальным содержанием жира способствует не только лучшему усвоению белка, но и повышенному чувству сытости, что важно для поддержания здорового питания.

Соя значительно увеличивает содержание белка в различных блюдах, таких как супы, салаты и домашние соевые котлеты. Из сои изготавливают тофу, который служит отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. Порция твердого тофу (половина чашки), приготовленная с использованием сульфата кальция, содержит 253 миллиграмма кальция, что может покрыть до 19% суточной потребности в этом элементе. В то же время, содержание кальция в соевых бобах почти в два раза ниже. Включение сои и соевых продуктов в рацион может быть полезным для тех, кто стремится увеличить потребление белка и кальция, что особенно важно для вегетарианцев и веганов.

Добавление тофу в блюда, такие как супы, салаты, овощные рагу, смузи и скрамблы на завтрак, может значительно улучшить их питательную ценность и вкус. Тофу является отличным источником растительного белка и полезных веществ. Варёные или приготовленные на пару эдамаме, слегка присыпанные морской солью, также станут вкусным и питательным перекусом. Эти продукты не только разнообразят ваше меню, но и помогут поддерживать здоровый образ жизни благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Овощи являются источником кальция, однако некоторые из них содержат вещества, препятствующие его усвоению. Одним из таких веществ является щавелевая кислота, которая связывается с кальцием в кишечнике и образует нерастворимую форму. В результате организм не может эффективно впитывать кальций из этих овощей. Поэтому важно учитывать содержание щавелевой кислоты в рационе и выбирать овощи, которые способствуют лучшему усвоению кальция.

Некоторые овощи содержат высокие уровни оксалатов, что может быть важно для людей, следящих за своим здоровьем. Основные примеры таких овощей включают шпинат, свеклу, щавель, ревень и мангольд. Эти продукты могут способствовать образованию оксалатных камней в почках у некоторых людей, поэтому рекомендуется контролировать их потребление, особенно если у вас есть предрасположенность к заболеваниям почек. Важно помнить, что хотя оксалаты могут иметь негативные последствия для здоровья, многие из этих овощей также являются источниками витаминов и минералов, необходимых для полноценного питания.

• шпинат;
• ревень;
• батат (сладкий картофель);
• фасоль;
• зелень [8], [14].

Несмотря на высокое содержание кальция в некоторых продуктах, его усвоение может быть неэффективным. К примеру, из шпината усваивается лишь около 5% кальция, что значительно снижает его пользу как источника этого важного минерала. Это подчеркивает важность выбора продуктов, богатых кальцием, которые также способствуют его лучшему усвоению.

Рекомендуется употреблять брокколи или капусту, так как в этих овощах содержится минимальное количество оксалатов. Несмотря на то что в них меньше кальция по сравнению со шпинатом, усвоение кальция из брокколи и капусты достигает 40%. Это делает их более предпочтительными источниками кальция для поддержания здоровья.

В 100 граммах семян чиа содержится почти в два раза больше кальция, чем в чашке коровьего молока. Однако вряд ли вы сможете употребить такое количество семян за один раз. Рекомендуется добавлять одну восьмую стакана семян чиа в различные блюда, что обеспечит дополнительные 150 миллиграммов кальция. Это делает семена чиа отличным источником кальция для тех, кто стремится разнообразить свой рацион и улучшить здоровье костей.

Добавление семян чиа в различные блюда – отличный способ обогатить рацион. Эти семена идеально подходят для йогуртов, каш, смузи и выпечки. Если вы готовите смузи, дайте напитку настояться, чтобы семена чиа впитали влагу. Это улучшит их усвоение и повысит пищевую ценность вашего блюда. Использование семян чиа в ежедневном меню способствует улучшению пищеварения и насыщает организм полезными веществами.

Свежевыжатый апельсиновый сок содержит незначительное количество кальция — всего 27 миллиграммов на порцию. Однако многие производители обогащают свои соки витаминами и минералами. В одной чашке витаминизированного апельсинового сока может находиться до 350 миллиграммов кальция, что составляет более трети суточной нормы потребления этого важного минерала. Это делает обогащенные соки отличным вариантом для тех, кто стремится увеличить поступление кальция в организм.

Диетолог Стеф Мэгилл в интервью для журнала Forbes отметил, что многие готовые завтраки содержат добавленный кальций. В частности, овсяные хлопья быстрого приготовления могут содержать до 351 миллиграмма кальция на 100 граммов продукта. Это делает их полезным выбором для тех, кто стремится увеличить потребление этого важного минерала, особенно в утреннем рационе. Включение таких продуктов в ежедневное меню может способствовать улучшению здоровья костей и зубов.

Чтобы сделать завтрак более вкусным и питательным, добавьте к нему свежие фрукты или приготовьте смузи. Отличным вариантом также станут замороженные вафли из цельного зерна, которые не только порадуют своим вкусом, но и обеспечат вас необходимыми питательными веществами. Используйте разнообразие фруктов для создания уникальных сочетаний, а смузи станут отличным способом добавить в рацион больше витаминов и минералов.

В ряде стран существует обогащённое кальцием мороженое, которое обеспечивает усвоение минерала на уровне, сопоставимом с молоком. Тем не менее, в России найти подобный продукт не так просто.

Рекомендуется выбирать ванильное мороженое, так как шоколадное может иметь меньшую пользу для здоровья. Это связано с наличием оксалатов, которые содержатся не только в капусте, но и в какао-бобах. Выбор мороженого с низким содержанием оксалатов может способствовать улучшению здоровья и снижению риска образования камней в почках.

Правда ли, что вода содержит кальций

Минеральная вода, родниковая вода и питьевая вода имеют разные уровни содержания кальция. Минеральная вода, богатая кальцием, занимает лидирующие позиции. В категории бутилированной воды средняя концентрация кальция в минеральной воде составляет 208,3 миллиграммов на литр, в то время как в родниковой воде этот показатель значительно ниже — 21,8 миллиграммов на литр. Очищенная бутилированная вода практически не содержит кальция. Некоторые виды минеральной воды могут обеспечивать более 40% от рекомендуемой суточной нормы кальция, что означает, что стакан такой воды в день может покрыть почти 7% суточной потребности в этом важном минерале. Обращая внимание на выбор воды, стоит учитывать её состав для поддержания здоровья и полноценного питания.

Чтобы избежать дефицита кальция, следует придерживаться двух ключевых рекомендаций. Во-первых, важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные изделия, зеленые листовые овощи и орехи. Во-вторых, регулярное пребывание на солнце способствует выработке витамина D, который необходим для усвоения кальция организмом. Соблюдая эти правила, вы сможете поддерживать оптимальный уровень кальция и укреплять здоровье костей.

• «Меньше алкоголя и кофе» — они мешают усвоению минералов.
• «Сначала еда, потом биодобавки» — добавки с кальцием можно использовать, только если вы прошли обследование, сделали анализы, и врач обнаружил дефицит Ca2+. Во всех остальных случаях получать достаточно кальция можно с пищей.