12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога / Skillbox Media

Содержание:

• Чем полезны овощи
• Какие витамины содержатся в овощах
• Какие минералы содержатся в овощах
• Что такое клетчатка и почему она важна для здоровья
• Список самых полезных овощей
• Как правильно есть овощи
• Как увеличить количество овощей в рационе

Чем полезны овощи

Продукты с низкой калорийностью богаты витаминами, микроэлементами, пищевыми волокнами и другими питательными веществами. Они являются отличным выбором для тех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни и контролировать свой вес. Эти продукты способствуют насыщению организма необходимыми веществами при минимуме калорий, что делает их идеальными для рациона. Включение таких продуктов в ежедневное меню поможет улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, что соответствует пяти порциям. Важно отметить, что к этой норме не относятся крахмалосодержащие продукты, такие как картофель. Регулярное употребление овощей и фруктов способствует улучшению здоровья, снижению риска хронических заболеваний и поддержанию оптимального веса. Включение разнообразных видов овощей и фруктов в рацион помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

По результатам исследований, увеличение потребления овощей и фруктов способствует значительному снижению риска развития рака толстой кишки, пищевода и желудка. Включение в рацион разнообразных растительных продуктов не только обогащает организм необходимыми витаминами и минералами, но и может служить эффективной профилактикой онкологических заболеваний. Правильное питание, основанное на овощах и фруктах, играет ключевую роль в поддержании здоровья и снижении вероятности возникновения серьезных заболеваний.

Регулярное потребление овощей способствует снижению риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний. К таким заболеваниям относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз и ишемическую болезнь сердца, а также сахарный диабет второго типа и ожирение. Включение овощей в рацион помогает поддерживать здоровье и предотвращает развитие этих опасных состояний.

Овощи играют ключевую роль в функционировании желудочно-кишечного тракта. Они способствуют улучшению моторики ЖКТ, предотвращают запоры и облегчают выведение продуктов метаболизма, а также токсинов и тяжёлых металлов из организма. Регулярное потребление овощей способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы и общему благополучию, что делает их важной составляющей рациона.

Какие витамины содержатся в овощах

• Витамин А, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения [4]. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.
• Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение [5]. Источники: фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.
• Витамин K обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани [6]. Источники: различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.
• Витамин C — мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета [7]. Источники: сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.
• Витамин E обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике [8]. Источники: авокадо, болгарский перец.

Какие минералы содержатся в овощах

• Калий и магний, которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем [9], [10]. Источники: картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей .
• Кальций необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов [11]. Источники: зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
• Фосфор наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка [12]. Источники: соя, чечевица, нут, горох.
• Натрий и хлор важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма [13]. Источники: консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).
• Медь необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей [14]. Источники: тыква, капуста, кукуруза, картофель.
• Железо участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ [15]. Источники: бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа.
• Селен участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами [16]. Источник: чеснок.
• Цинк способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран [17]. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.

Что такое клетчатка и почему она важна для здоровья

Клетчатка — это сложный углевод и пищевое волокно, присутствующее в растительных продуктах. Хотя многие считают, что основное преимущество клетчатки заключается в профилактике запоров, её полезные свойства гораздо более обширны. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает здоровый вес. Она также способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике, что положительно сказывается на иммунной системе. Включение клетчатки в рацион может значительно улучшить общее состояние здоровья и повысить качество жизни.

• формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;
• снижает риск возникновения колоректального рака;
• на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;
• снижает уровень холестерина;
• контролирует уровень сахара в крови.

Взрослому человеку требуется потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Однако многие россияне не достигают этого уровня из-за недостаточно разнообразного и сбалансированного рациона. Обеспечение организма клетчаткой важно для поддержания здоровья, поскольку она способствует нормализации пищеварения, снижению уровня холестерина и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Увеличение потребления клетчатки можно достичь за счет включения в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Среди овощей лидерами по содержанию клетчатки являются зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи и тыква. Эти овощи не только богаты клетчаткой, но и способствуют улучшению пищеварения, поддерживают здоровье кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови. Включение этих овощей в рацион может значительно повысить общее состояние здоровья и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Некоторые злаки, зерновые и орехи содержат больше клетчатки, чем овощи. Например, в гречке присутствует 10 г клетчатки на 100 г продукта, а в овсе – 10,7 г. Это подчеркивает важность разнообразия в рационе. Чтобы обеспечить оптимальное потребление клетчатки, рекомендуется включать в diet как овощи, так и злаки, а также орехи. Это поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и общее благополучие организма.

Список самых полезных овощей

Врач-диетолог Анастасия Даниленко выделяет наиболее полезные овощи, которые богаты питательными веществами и легко доступны в наших регионах. Эти овощи являются настоящими лидерами по содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их незаменимыми в рационе. Включение этих овощей в повседневное меню способствует улучшению здоровья и укреплению иммунной системы. Правильный выбор овощей может значительно повысить качество питания и обеспечить организм необходимыми элементами для полноценной жизни.

• Шпинат — источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода [19].
• Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
• Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме [20].
• Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
• Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.
• Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.
• Репа имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.
• Топинамбур — рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
• Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний [21].
• Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
• В зелёном горошке много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
• Болгарский перец — кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.

Как правильно есть овощи

Употребление сырых овощей может сопрягаться с рядом рисков, которые необходимо учитывать. Во-первых, сырые овощи могут содержать патогенные микроорганизмы, такие как бактерии и паразиты, которые могут вызвать пищевые отравления. Тщательное мытье и очистка овощей могут снизить этот риск, однако не всегда полностью его устраняют.

Важно также рассмотреть аспекты тепловой обработки овощей. Приготовление овощей на пару, запекание или варка не только помогает уничтожить вредные микроорганизмы, но и делает некоторые питательные вещества более доступными для усвоения. Например, термическая обработка способствует улучшению усвоения ликопина в помидорах и бета-каротина в моркови.

Консервированные овощи могут стать хорошей альтернативой сырым продуктам, особенно в зимний период, когда свежие овощи имеют ограниченное количество. Однако стоит помнить, что в процессе консервирования могут добавляться консерванты и соль, что влияет на их питательную ценность. При выборе консервированных овощей лучше отдавать предпочтение продуктам без добавления искусственных добавок.

Соблюдение правил хранения и обработки овощей поможет минимизировать риски и сохранить их полезные свойства, что является важным аспектом здорового питания.

Чрезмерное потребление сырых овощей, превышающее рекомендованные нормы, может привести к неприятным симптомам в пищеварительном тракте, таким как вздутие, метеоризм и нарушения стула. Эти проблемы возникают из-за высокого содержания грубой клетчатки, представляющей собой пищевые волокна, которые не перевариваются и сохраняют свою структуру на протяжении всего прохождения по желудочно-кишечному тракту. Чтобы избежать дискомфорта, важно соблюдать баланс в рационе и учитывать индивидуальные особенности организма.

Не рекомендуется употреблять сырые овощи на голодный желудок, так как они могут вызывать раздражение слизистой оболочки желудка. К таким овощам относятся лук, чеснок и острый перец. Лучше отложить их употребление до приема пищи, когда желудок уже подготовлен к перевариванию.

Врачи настоятельно рекомендуют исключить сырые овощи из рациона во время обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона и язвенный колит. Употребление сырых овощей в этот период может усугубить симптомы и замедлить процесс выздоровления. При обострении этих заболеваний важно придерживаться диеты, которая обеспечивает щадящее воздействие на желудочно-кишечный тракт и способствует его восстановлению.

Витамин C подвержен разрушению при взаимодействии с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи рекомендуется употреблять сразу после подготовки. При варке овощей в кипящей воде более 2-3 минут уровень витамина C значительно снижается, что приводит к его почти полному исчезновению. Аналогичная ситуация наблюдается и с другими важными питательными веществами, такими как витамин B9 (фолиевая кислота). Чтобы максимально сохранить витамины, лучше использовать методы кратковременной термической обработки или употреблять овощи в сыром виде.

При выборе способов приготовления пищи отдавайте предпочтение щадящим методам, которые помогут сохранить максимальное количество полезных веществ. К таким методам относятся тепловая обработка на пару, тушение и запекание. Важно отметить, что витамины А, Е и К являются наиболее устойчивыми к высоким температурам, что делает их идеальными для использования в различных кулинарных рецептах. Правильный подход к приготовлению пищи не только сохраняет питательные вещества, но и способствует улучшению общего состояния здоровья.

Некоторые овощи становятся более питательными и усваиваемыми после термической обработки. К таким овощам относятся морковь, картофель, свёкла, кабачки и баклажаны. Приготовление этих овощей позволяет активировать полезные вещества и улучшить их усвоение организмом. Например, варка или запекание моркови повышает уровень каротиноидов, которые важны для здоровья глаз. Точно так же обработка картофеля делает крахмал более доступным для переваривания, а свёкла, подвергшаяся варке, сохраняет свои антиоксидантные свойства. Кабачки и баклажаны, приготовленные на пару или запечённые, становятся мягче и легче усваиваются, что делает их отличным дополнением к рациону.

Консервированные овощи могут быть полезным дополнением к рациону, если употреблять их умеренно, не чаще 2–3 раз в неделю. Тем не менее, из-за высокого содержания соли, сахара, уксуса и специй такие продукты не рекомендуются людям с гипертонией, желудочными заболеваниями или ожирением. Учитывая возможное негативное влияние на здоровье, важно выбирать менее обработанные варианты и обращать внимание на состав консервов. Лучше отдавать предпочтение продуктам без добавления искусственных консервантов и усилителей вкуса.

Чрезмерное потребление солёных овощей может вызывать отёки, что увеличивает нагрузку на почки и сердце. Употребление большого количества соли приводит к задержке жидкости в организме, что негативно сказывается на здоровье. Снижение количества солёных продуктов в рационе поможет предотвратить возможные проблемы с сердечно-сосудистой системой и улучшить общее самочувствие.

Квашеная капуста является исключением среди ферментированных продуктов, так как она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки. Процесс брожения, проходящий в капусте, способствует размножению полезных бактерий, которые positively влияют на здоровье микробиома. Употребление квашеной капусты может способствовать улучшению пищеварения, поддержанию иммунной системы и общему благополучию.

Чтение является важным аспектом личного и профессионального развития. Оно не только расширяет ваши знания, но и улучшает навыки критического мышления. Книги, статьи и блоги предоставляют уникальные идеи и перспективы, которые могут быть полезны в различных сферах жизни. Регулярное чтение способствует развитию словарного запаса и улучшает письменную речь. Инвестируйте время в чтение, чтобы обогатить свой внутренний мир и повысить свою конкурентоспособность на рынке труда. Откройте для себя новые жанры и авторов, чтобы сделать процесс чтения более увлекательным и разнообразным.

Отёки представляют собой скопление жидкости в тканях организма, приводящее к увеличению объёма определённых участков тела. Основными причинами их появления являются нарушения в работе сердечно-сосудистой, почечной и лимфатической систем, а также аллергические реакции и воспалительные процессы. Отёки могут возникать в результате неправильного питания, чрезмерного потребления соли и недостатка физической активности.

Для эффективного устранения отёков важно определить их основную причину. В большинстве случаев рекомендуется увеличить физическую активность, следить за уровнем потребляемой жидкости и рационом питания, а также ограничить употребление соли. В некоторых ситуациях может потребоваться медицинская помощь для диагностики и лечения underlying health issues.

Существует множество способов борьбы с отёками, включая применение компрессионных чулок, массаж и специальные диеты. Также стоит обратить внимание на народные средства, такие как отвары из трав, обладающих мочегонным эффектом. Правильный подход к профилактике и лечению отёков поможет вам сохранить здоровье и предотвратить повторное возникновение проблемы.

Как увеличить количество овощей в рационе

Вот четыре простых рекомендации, которые помогут вам достичь успеха. Во-первых, определите свои цели и составьте план действий. Это позволит вам сосредоточиться на важном и избежать ненужных отвлечений. Во-вторых, регулярно анализируйте свои достижения и корректируйте стратегию. Это поможет оставаться на верном пути и адаптироваться к изменяющимся условиям. В-третьих, окружите себя поддерживающими людьми. Общение с единомышленниками вдохновляет и мотивирует. Наконец, не забывайте о здоровье. Физическое и психическое благополучие играют ключевую роль в достижении ваших целей. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно повысить свою продуктивность и уверенность в себе.

Часто наш рацион состоит всего из 3-4 привычных видов овощей. Однако, если вы внимательно осмотрите овощные отделы в магазинах, то сможете обнаружить широкий ассортимент доступных овощей. Разнообразие овощей не только обогатит ваш рацион, но и принесет множество полезных витаминов и минералов. Пробуйте новые виды овощей, экспериментируйте с ними в кулинарии и улучшайте свое здоровье через разнообразие.

Рекомендуется получать хотя бы одну порцию в день из каждой из указанных категорий. Это поможет сбалансировать рацион и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Разнообразие в питании способствует улучшению самочувствия и поддержанию здоровья. Включение различных групп продуктов в ежедневное меню поможет вам достичь оптимального уровня энергии и укрепить иммунную систему.

• капустные (крестоцветные);
• листовые овощи;
• зелёные, красные и оранжевые овощи;
• лук, чеснок и горох.

Овощные салаты обычно готовятся из различных категорий овощей. Они могут включать как свежие, так и маринованные ингредиенты, что позволяет создавать разнообразные вкусовые комбинации. Используя сезонные овощи, можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными веществами. Овощные салаты являются отличным выбором для здорового питания и могут служить как гарниром, так и самостоятельным блюдом.

Экспериментируйте с уникальными вкусовыми сочетаниями! Салаты, супы и жаркое являются отличными способами разнообразить рацион и увеличить потребление овощей. Добавление свежих овощей в ваши блюда не только улучшает вкус, но и обогащает организм витаминами и минералами. Используйте сезонные ингредиенты, чтобы создать оригинальные рецепты, которые будут радовать вас и ваших близких.

Добавление мелко натёртых овощей в фарш для котлет или фрикаделек может значительно улучшить вкус и текстуру блюда. Такой подход не только увеличивает питательную ценность, но и придаёт фаршу сочность и аромат. Овощи, такие как морковь, цукини или лук, легко впитываются в фарш, обогащая его витаминами и минералами. Кроме того, это отличный способ скрыть овощи от детей, которые могут не любить их в традиционном виде. Экспериментируйте с различными комбинациями овощей, чтобы разнообразить свои блюда и сделать их более здоровыми.

Поместите несколько тщательно вымытых фруктов в миску и употребляйте их на каждом приеме пищи. Также они могут стать отличным и полезным перекусом — попробуйте munch на моркови в перерыве между обедом и ужином. Такой подход не только разнообразит ваш рацион, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Правильное питание с использованием свежих фруктов и овощей способствует поддержанию здоровья и энергии на протяжении всего дня.