Цикорий: польза и вред, кому подходит и сколько можно пить — разбор от нутрициолога

Содержание:

• Что такое цикорий и какие вещества он содержит
• Как цикорий действует на организм
• Кому и зачем нужно пить цикорий
• Побочные эффекты и противопоказания
• Сколько цикория в день можно употреблять

Что такое цикорий и какие вещества он содержит

Цикорий (лат. Cichorium intybus) — многолетнее растение семейства астровых. В кулинарии обычно используется корень растения. Его обжаривают, измельчают и заваривают как кофе — напиток получается похожим по вкусу, но не содержит кофеина. Свежие листья цикория кладут в салат, они напоминают рукколу.
Корень цикория содержит:

• Инулин — это сложный углевод, который не переваривается в тонком кишечнике, но активно ферментируется в толстом, служа пищей для полезной микрофлоры. Инулин способствует росту бифидобактерий и лактобацилл, поддерживает барьерную функцию кишечника и снижает уровень воспаления. При обжарке цикория инулин превращается в оксиметилфурфурол — вещество с ароматом как у кофе.
• Фенольные соединения: цикориевая, хлорогеновая, кофейная кислоты. Эти вещества обладают выраженным антиоксидантным действием — защищают клетки от окислительного стресса и снижают воспалительные процессы в тканях.
• Флавоноиды и кумарины: эскулин, скополетин, умбеллиферон. Они оказывают капилляроукрепляющее, противовоспалительное и гепатопротекторное действие.
• Сесквитерпеновые лактоны: лактуцин, лактукопикрин — горькие вещества, которые могут оказывать успокаивающее, обезболивающее и противовоспалительное действие.
• Минералы: калий, кальций, магний, железо, марганец — участвуют в регуляции работы сердечно-сосудистой, костной и нервной систем.
• Витамины: A, C, группы B, K — необходимы для обмена веществ, иммунной защиты и здоровья кожи и сосудов.

Напиток из цикория низкокалорийный — он содержит около 20 ккал на 100 г — и обладает полезными свойствами:

• желчегонным — уменьшает риск запоров;
• сосудорасширяющим — снижает артериальное давление;
• лёгким мочегонным действием.

Продукт подходит людям с повышенным давлением или чувствительностью к кофеину. Содержит витамины группы В, за счет чего может быть бодрящий эффект без нарушения сна, — в отличие от кофе.

Как цикорий действует на организм

• Пребиотический эффект. Инулин служит источником питания для полезных бифидо- и лактобактерий. Употребление этого вещества помогает восстанавливать и поддерживать здоровый баланс микрофлоры кишечника. Результаты клинических исследований показали, что приём 8–10 г инулина в день увеличивает численность бифидобактерий, улучшает частоту стула, снижает газообразование и дискомфорт в животе, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
• Снижение уровня сахара. Инулин замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике и способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину. Прием 10 г инулина в день в течение двух месяцев у пациентов с диабетом второго типа снижал уровень глюкозы натощак, гликированного гемоглобина и артериального давления. Кроме того, фенольные кислоты цикория, например хлорогеновая, могут тормозить активность ферментов, участвующих в усвоении углеводов.
• Контроль массы тела. Инулин снижает уровень гормона голода грелина, дает чувство насыщения и помогает снижать калорийность рациона за счет замещения жиров и сахара в продуктах. Употребление 21 г инулина в день в течение 12 недель может приводить к снижению массы тела и улучшению липидного профиля, особенно у людей с избыточным весом.
• Польза для костей. Пребиотики из цикория улучшают всасывание кальция и магния в толстой кишке. В одном исследовании у женщин в постменопаузе употребление инулина способствовало увеличению абсорбции минералов и влияло на повышение плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника. Наиболее выраженные эффекты наблюдались у женщин с исходно сниженным минеральным обменом.
• Противовоспалительное и антиоксидантное действие. Инулин и фенольные соединения цикория активируют синтез короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые регулируют иммунный ответ, снижают уровень воспалительных цитокинов и защищают клетки от окислительного повреждения. Эти свойства важны при хроническом метаболическом воспалении, которое характерно для ожирения и сахарного диабета.
• Желчегонный и повышающий аппетит эффект. Лактоны, содержащиеся в корне цикория, стимулируют выработку желчи и желудочного сока, способствуют улучшению пищеварения и аппетита.

Кому и зачем нужно пить цикорий

Цикорий может быть полезен в различных ситуациях, как в рамках оздоровительного питания, так и при наличии определенных заболеваний или состояний:

• Людям с метаболическим синдромом и сахарным диабетом второго типа — благодаря способности инулина и фенольных соединений снижать уровень глюкозы и гликированного гемоглобина цикорий может стать дополнительным инструментом в контроле гликемии. Также он способен снижать артериальное давление.
• Пациентам с хроническими запорами — как мягкое натуральное слабительное, инулин улучшает моторику кишечника, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Он полезен людям старше 65 лет и тем, кому не подходят некоторые слабительные препараты.
• Людям с избыточным весом или ожирением — цикорий помогает снизить чувство голода, уменьшает калорийность рациона и улучшает липидный профиль. Его можно использовать в составе программ по контролю веса, особенно у пациентов с нарушением углеводного обмена.
• Женщинам в постменопаузе — в этот период повышается риск остеопороза. Инулин способствует всасыванию кальция и магния, поддерживая плотность костной ткани, а также оказывает положительное влияние на метаболизм.
• Людям, ограничивающим кофеин, — напиток из цикория похож на кофе по вкусу, но не содержит стимуляторов. Он подходит при гипертонии, бессоннице, повышенной тревожности или в период беременности, когда прием кофеина ограничен.
• Пациентам с диспепсией, вздутием и тяжестью в животе — цикорий стимулирует выделение желчи и пищеварительных соков, улучшая переваривание жиров и уменьшая симптомы функциональных расстройств ЖКТ.
• Тем, кто стремится улучшить микробиоту, — цикорий стимулирует рост бифидобактерий и способствует нормализации микрофлоры кишечника, что особенно важно после антибиотикотерапии или при синдроме раздраженного кишечника.

Цикорий — это функциональный пищевой продукт с выраженными пребиотическими, метаболическими и противовоспалительными свойствами. Он может поддерживать здоровье ЖКТ, способствовать контролю уровня сахара и веса, улучшать пищеварение. Однако для достижения пользы важно соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные особенности организма.

Побочные эффекты и противопоказания

Цикорий считается безопасным для большинства людей, однако может вызывать побочные реакции:

• Вздутие, метеоризм, жидкий стул — чаще при превышении дозировки более 10 г инулина в сутки или у людей с чувствительным ЖКТ.
• Аллергические реакции — особенно у людей с аллергией на амброзию, ромашку и другие растения из семейства астровых.
• Изжога, боли в животе, тошнота — возможны при употреблении концентрированных экстрактов или большого объема напитка.

Цикорий нельзя пить в некоторых случаях:

• Беременность и лактация — цикорий может обладать абортивным действием, особенно в высоких дозах.
• Желчнокаменная болезнь — стимулирующий эффект на выработку желчи может вызвать движение камней и обострение.
• Индивидуальная непереносимость.

Также не рекомендуется пить цикорий:

• При склонности к гипотонии — может снизить АД и вызвать общую слабость.
• При варикозной болезни и геморрое — может расширять сосуды.
• При аллергии на растения семейства астровых — ромашку, амброзию, хризантемы, астры.

Сколько цикория в день можно употреблять

Безопасной считается доза натурального инулина до 10 г в сутки. Прием больших доз может вызывать побочные эффекты.

Обычно 2–3 чашки в день по 1–2 чайных ложки растворимого напитка на 200–250 мл — безопасная доза. Лучше пить цикорий в первой половине дня, можно употреблять с молоком, медом, корицей или имбирем.
Если пить более четырех чашек в день, могут появиться вздутие живота и диарея из-за сильного желчегонного эффекта и избытка инулина, общая слабость и головокружение из-за гипотонии, кожный зуд из-за возможной перекрестной аллергии.