20 продуктов, богатых белками

Содержание:

• Что такое белки?
• Кругооборот белка в организме человека
• Сколько белка нужно есть в сутки?
• Кому нужно получать больше белка с продуктами?
• В каких продуктах больше всего белка?
• 10 животных продуктов с высоким содержанием белка
• 10 растительных продуктов с высоким содержанием белка
• Какой белок лучше — растительный или животный?
• Что будет, если есть слишком много белка?

Что такое белки?

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые похожи на ниточки с бусинками. Только эти ниточки еще и свернуты, чтобы не занимать много места. Ученые подсчитали, что существует от десяти тысяч до нескольких миллиардов различных видов белков, которые поддерживают жизненные функции человека.
В организме человека содержится около 10 кг различных белков.
Другое название белка — протеин. Оно происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «основной» и очень точно описывает роль белков (протеинов) в организме.
Что в организме делают белки? Ответ прост: все! Вот неполный список веществ, которые относятся к белкам:

• Коллаген — присутствует не только в коже, но и в костях, связках, сухожилиях, внутренних органах. Коллаген отвечает за прочность и молодость тканей.
• Ферменты — ускоряют химические реакции в организме. Например, амилаза расщепляет углеводы, ДНК-полимераза участвует в синтезе ДНК, а пепсин переваривает белки в желудке.
• Транспортеры — связывают и переносят вещества. Самый известный переносчик — гемоглобин. Этот белок внутри красных кровяных клеток (эритроцитов) переносит кислород в крови, а оттуда забирает углекислый газ. Другие белки — альбумины — переносят жиры, гормоны и даже лекарства.
• «Хранители» — например, ферритин, который называют еще «депо железа». Одна молекула ферритина может содержать до 4500 атомов железа.
• Гормоны — белки участвуют в регулировании физиологических процессов, например гормоны белковой природы, такие как инсулин, регулируют уровень глюкозы в крови.
• Антитела — те самые, которые нейтрализуют бактерии, вирусы и аллергены.
• Актин и миозин — эти белки обеспечивают сокращение мышц.
• Рецепторы — воспринимают химические сигналы от гормонов и нейромедиаторов, а затем передают их команды нужной структуре.

А если говорить с точки зрения питательного субстрата, то белки закрывают 10–15% необходимой организму энергии. Расщепляя один грамм белка, организм получает 4,1 килокалории. Примерно столько энергии нужно, чтобы обеспечить 20–30 морганий, или 100 нажатий клавиш, или чтение книги в течение 2–3 минут.

Кругооборот белка в организме человека

В среднем белки в организме человека обновляются каждые 2–8 дней. Это обновление помогает регулировать активность ферментов и поддерживать иммунную систему. Регулярное разрушение белков нужно для удаления веществ, которые больше не нужны организму. А взамен разрушенных белков тут же образуются новые.
Каждый день в теле взрослого человека разрушается и перерабатывается около 300–400 г белка, который затем используется для синтеза новых белков. Оба эти процесса формируют кругооборот белка в организме.

Сколько белка нужно есть в сутки?

На 1 кг веса человеку нужно 0,8 граммов белка. Нетрудно подсчитать, что при весе 70 кг организму нужно 56 г белка в сутки.

Кому нужно получать больше белка с продуктами?

Указанные нормы, конечно, примерные. Потребность в белках зависит от многих факторов, в том числе рода деятельности и сопутствующих заболеваний. Больше белка рекомендуется следующим группам лиц.
Физически активными считаются люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день пять дней в неделю и дважды в неделю проводят силовые тренировки. Нэнси Родригес, профессор кафедры диетологии Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и природных ресурсов Университета Коннектикута (США) отмечает, что при такой активности нужно получать от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса. Все логично: чем больше мышцы сокращаются, тем больше строительного белка им нужно, чтобы нарастить массу и справляться с уровнем нагрузки.
Замечали, что после куриной грудки чувство сытости остается дольше, чем после картофеля? По наблюдениям Доминика Песта и Вармана Томаса из Йельской медицинской школы, при переваривании белков увеличивается расход энергии и повышается концентрация гормонов, вызывающих чувство насыщения.
Томас М. Лонгленд и его коллеги с кафедры кинезиологии Университета Макмастера (Гамильтон, Канада) обнаружили: если на фоне низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок увеличить потребление белка вдвое, можно увеличить мышечную массу, при этом добиться сушки тела — то есть сжигания жира.

Исследователи собрали 40 молодых мужчин и распределили их на две группы по 20 человек. Одна группа получала обычное количество белка — 1,2 г белка на килограмм веса, другая — 2,4 г. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили не менее 10 000 шагов в день. За четыре недели эксперимента мужчины, потреблявшие больше белка, сбросили 4,8 кг жировой массы и набрали 1,2 кг мышечной. В контрольной группе удалось сжечь 3,5 кг жира, но мышечная масса осталась прежней.
После тяжелой болезни в организме может возникнуть белково-энергетическая недостаточность. Проще говоря, это ситуация при которой белка и калорий в организме мало. Крайняя степень белково-энергетической недостаточности — кахексия. Она возникает, если человек резко теряет более 5% мышечной массы за полгода. Кахексия может наступить на фоне:

• гепатитов;
• язвенного колита;
• непереносимости глютена;
• тяжелых травм;
• ожогов;
• гормональных сбоев;
• инфекционных заболеваний;
• алкогольной интоксикации.

Отсутствие аппетита после перенесенной болезни как раз один из симптомов белково-энергетической недостаточности. Человек не хочет ничего есть потому, что у организма почти не остается сил переваривать пищу.

В каких продуктах больше всего белка?

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки, советуют специалисты из Гарвардского университета. Заполнить четверть тарелки можно растительными и животными белками. Мы собрали по 10 продуктов из каждой группы, а также разобрались в их плюсах и минусах, чтобы ответить на вопрос «Откуда лучше получать белок — из растительных или животных продуктов?».

10 животных продуктов с высоким содержанием белка

Исследование нидерландских ученых показало, что после употребления говяжьего стейка синтез мышечного белка происходит на 47% активнее, чем после порции растительных продуктов. Также в животных белках много аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после силовых тренировок.
Вывод: спортсменам и пожилым, которые хотят поддерживать мышечную массу и оставаться легкими на подъем, от животного белка лучше не отказываться.
Но, конечно, у всего есть обратная сторона. Мясные полуфабрикаты и жирные куски могут подкинуть проблем, например увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

10 растительных продуктов с высоким содержанием белка

Пользу растительных белков оценили специалисты Американской ассоциации кардиологов. По их данным, если есть больше растительного белка, можно получить дополнительную пользу для организма — легко контролировать уровень жиров в крови, сбросить лишние килограммы и даже нормализовать артериальное давление. Все потому, что в растительных белках мало насыщенных (вредных) жиров и много клетчатки, которая добавляет пользы продукту. Из минусов растительного белка выделяется главный — отсутствие некоторых незаменимых аминокислот.

Какой белок лучше — растительный или животный?

Мнения экспертов на этот счет разделились. Но если сравнивать состав и пропорции незаменимых аминокислот, идеальными белковыми продуктами будут молоко и куриное яйцо, а после них — мясо.

Тем не менее большинство специалистов согласны с тем, что лучше всего придерживаться здорового разнообразия и включать в рацион и растительные, и животные белки.

Что будет, если есть слишком много белка?

Для здоровых людей количество белка до 2 г/кг в день не оказывает негативного влияния на здоровье. В организме человека работает удивительно эффективная система, которая из всего поступившего с пищей белка берет столько, сколько нужно. Если клеткам белка не хватает, организм начинает активнее его усваивать, параллельно уменьшая потери аминокислот с калом и мочой. Но если в рационе слишком много белка, его всасывание замедляется. Таким образом организм компенсирует недостаток белка и защищается от его переизбытка.
Если постоянно есть больше белка, чем вам необходимо, со временем могут появиться неприятные симптомы, такие как:

• сухость во рту;
• расстройства пищеварения — тошнота, рвота, диарея или запор;
• усталость;
• головная боль;
• повышенная раздражительность.

Переедание белка не дает нам «запаса на будущее»: лишние аминокислоты организм просто разрушает и удаляет.
Напоследок хотим напомнить, что правильное питание должно быть сбалансированным и вместе с белками нужно получать еще и углеводы и жиры. Если ограничить их, белков придется потреблять гораздо больше. Дело в том, что при отсутствии легкодоступных источников энергии — глюкозы и жирных кислот — организм начинает использовать белок. В итоге синтез новых белковых молекул отходит на второй план и страдает обмен веществ.