Как начать бегать с нуля

Содержание:

• Как подготовиться к первой пробежке
• Основы правильной техники бега
• Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей
• Ошибки начинающих бегунов и способы их избежать

Как подготовиться к первой пробежке

Бег — один из наиболее доступных видов физической активности, который помогает укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать еще, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.

Обувь

Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недешево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.

Одежда

Одежда должна обеспечивать комфорт в движении и подходить под погодные условия.

• Летом лучше бегать в легкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.
• В межсезонье в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобелье для сохранения тепла, легкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.
• Зимой имеет смысл надеть утепленные беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.

Разминка

Разминка — это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травм. Разминка должна занимать 5–10 минут и включать динамические упражнения и растяжку.
Можно начать с легкой ходьбы или медленного бега на месте в течение 2–3 минут, а затем выполнить вращения плечами и руками. После следует перейти к наклонам и поворотам корпуса для улучшения гибкости. Если добавить выпады вперед и поочередные махи ногами, получится хорошо разогреть мышцы бедер и подготовить суставы к активному движению. Завершать разминку рекомендуется подъемами на носки и легкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностоп к ударной нагрузке.

Дыхание

Главный принцип — дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать — на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и избежать боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.
Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.
Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.

Подготовка

При беге увеличивается нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.
Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.

Основы правильной техники бега

В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.

• Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. 
• При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.
• Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус все время чуть подается вперед.
• Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.
• Руки важно выносить вперед в противофазу, то есть левая рука движется синхронно с правой ногой, а правая рука — с левой ногой. При этом стоит следить за тем, чтобы кулаки не сжимались, а плечи не поднимались к ушам.

Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьет желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по «разговорному темпу», то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.

Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей

Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.

Для похудения

Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка — отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40–50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1–2 минуты быстрого бега с 2–3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.

Для улучшения физической выносливости

В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40–60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.
Чтобы процесс шел эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:

• Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140–150 ударов в минуту).
• Восстановительные тренировки — бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30–50 минут.
• Интервальные тренировки — чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120–140 ударов в минуту.

Для общего здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20–30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.

Для участия в забеге

Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки — для повышения скорости и силовые упражнения — для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.

Ошибки начинающих бегунов и способы их избежать

Одна из распространенных ошибок новичков — излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника — это важный аспект, но ее не обязательно оттачивать сразу. Главное — просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.
В начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьезным травмам.

Быстрый старт

Новички часто начинают бегать слишком быстро, из-за чего вскоре устают и перегружают организм, поэтому в следующий раз на пробежку выходить не хочется.
Как избежать. Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.

Длинные дистанции

Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.
Как избежать. Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.

Недостаток восстановления

Частые пробежки без должного отдыха истощают организм и увеличивают вероятность травм.
Как избежать. Включить в график не только пробежки, но и дни отдыха или легкой активности, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.