Диета 16:8: что такое, вред и польза, поможет ли похудеть

Содержание:

• Что такое диета 16/8
• Как питание по схеме 16/8 влияет на здоровье
• Кому не подойдёт диета 16/8
• Помогает ли схема 16/8 похудеть
• Как правильно придерживаться диеты 16/8

Что такое диета 16/8

Диета 16/8 — это популярная разновидность интервального голодания, или фастинга. При такой схеме питания сутки делят на два периода: 16 часов, во время которых человек голодает, и 8 часов — «окно», в которое разрешено есть.
Диета 16/8 считается мягкой разновидностью интервального голодания. Особенно на контрасте со схемами, где на еду отводятся «окна» в шесть, четыре или даже два часа в день.
Восьмичасовой лимит позволяет вписать в рацион три полноценных приема пищи, например завтрак в 10:00, обед в 14:00 и ужин в 17:30. Это поможет не чувствовать голода в течение дня. Время первого и последнего приема пищи легко подстроить под рабочее расписание и стиль жизни.
Учитывая, что основная часть голодных часов приходится на ночь, многие отмечают, что придерживаться такого питания проще, чем строгих ограничивающих диет.
Сразу после еды уровень сахара и инсулина в крови повышается, потому что организм получает энергию в основном из углеводов. Если пища больше не поступает, тело переходит на другое «топливо» — гликоген, то есть на запасы глюкозы, которые хранятся в печени и мышцах. Когда гликоген заканчивается, организм начинает расщеплять накопленные жиры.
Примерно через 12 часов после последнего приема пищи запускается процесс липолиза, который приводит к образованию кетоновых тел. Кетоны питают органы и ткани, заменяя углеводы.

Как питание по схеме 16/8 влияет на здоровье

Многие врачи и ученые положительно относятся к интервальному голоданию, в том числе к схеме 16/8. Правда, только если человек здоров, а в отведенное для приема пищи «окно» питается сбалансированно. По их мнению, такой режим питания позволяет пищеварительной системе «отдохнуть», а человеку — избежать переедания.
В метаобзоре научных исследований, опубликованном в 2024 году в журнале The Lancet, многие работы подтвердили положительное влияние интервального голодания на обмен веществ. Во многом такой эффект связан с повышением метаболической гибкости — способности организма использовать разные источники энергии. Однако здесь многое зависит от того, как организованы приемы пищи внутри «окна».
По данным других исследований, интервальное голодание увеличивает уровень «хорошего» холестерина в крови и снижает долю «плохого», защищая таким образом сердечно-сосудистую систему.
Исследование, опубликованное в 2018 году, подтвердило пользу диеты 16/8 для людей с ожирением в отношении нормализации артериального давления и снижения веса. В эксперименте участвовало 23 человека со средним индексом массы тела (ИМТ) около 35 (при норме 18,5–24,99). В течение 12 недель участники придерживались режима питания 16/8. В результате им удалось сбросить вес, а также у них значительно снизился уровень гормона инсулина и глюкозы в крови.
Однако однозначного мнения о долгосрочных эффектах фастинга пока нет. Проблема имеющихся исследований в том, что они охватывают краткосрочные периоды: от нескольких недель до нескольких месяцев. Понимания того, какой результат диета 16/8 даст на дистанции длиною в годы, у врачей и учёных пока нет.
Еще один недостаток большинства научных работ — в исследованиях принимает участие слишком мало людей. Сделать однозначный вывод о пользе такого режима питания для широкой аудитории невозможно.

Кому не подойдёт диета 16/8

В целом придерживаться диеты 16/8 довольно просто, но поначалу человек может чувствовать лёгкую слабость, головную боль, дискомфорт в животе. Это не опасно и обычно проходит в среднем за пару недель на новом питании. Если недомогание мешает вести привычную жизнь, следует проконсультироваться с врачом или отказаться от диеты.
Кроме того, есть люди, которым питаться по схеме 16/8 и вовсе запрещено. Вот основные противопоказания, при которых диета принесет больше вреда, чем пользы:

• Беременность и период лактации.
• Острые и хронические заболевания печени.
• Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание.
• Сахарный диабет.

Пациентам на инсулинотерапии при такой диете может быть сложно адекватно скорректировать график инъекций инсулина, что действительно опасно для здоровья. При сахарном диабете второго типа практиковать интервальное голодание также не рекомендуется. Особенно при нестабильных показателях сахара в крови и поражении печени, когда орган не может накопить достаточный запас гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в периоды голодания.
Кроме того, аккуратнее с такой диетой следует быть людям с заболеваниями желчного пузыря и щитовидной железы. Если человек занят тяжелым физическим трудом, интенсивно тренируется или работает по ночам, вероятно, диета 16/8 ему тоже не подойдет, потому что не сможет покрыть потребности в питательных веществах.

Помогает ли схема 16/8 похудеть

Для людей, которые стремятся похудеть, интервальное голодание зачастую выглядит весьма заманчиво: не нужно считать калории, взвешивать продукты, отказываться от любимой еды. Кажется, можно есть что угодно и сбрасывать вес. К сожалению, это иллюзия.
Без должного уровня самоконтроля превысить адекватную суточную калорийность без труда можно и за восемь часов. Более того, сделать это часто бывает даже проще, чем при стандартном питании. Например, если пытаться вписать в разрешенные часы как можно больше вкусностей или налегать на высококалорийные продукты вроде фастфуда и сладостей.

Восемь часов — это достаточно сжатый интервал, в который важно вместить три полноценных приема пищи. Если человек начнёт есть два раза в день, это уже опасно замедлением метаболизма. Слишком большие промежутки между приемами пищи вводят организм в сильный стресс и заставляют включать режим «энергосбережения», когда калории активно направляются в жировые запасы.
Особенно вредно игнорировать завтрак в привычном понимании. В норме он помогает организму восполнить запасы энергии и запустить обменные процессы. Если между пробуждением и приемом пищи проходит 3–4 часа, человек неизбежно будет испытывать упадок сил. А еще — рискует переесть в течение дня.
Если человек хочет сбросить вес, количество и качество пищи придётся контролировать в любом случае. Принципы здесь стандартные:

• Отдавать предпочтение медленным углеводам, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и насыщают надолго. Например, цельнозерновому хлебу, крупам (овсянке, гречке, коричневому рису), бобовым (чечевице, нуту), овощам (брокколи, шпинату).
• Выбирать ненасыщенные полезные жиры, которые поддерживают нормальный уровень холестерина в крови и защищают сердечно-сосудистую систему. Примеры продуктов с содержанием таких жиров: авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (льняные, чиа), оливковое, льняное, кунжутное и другие растительные масла.
• В каждый прием пищи добавлять достаточное количество белка, чтобы поддерживать чувство сытости и сохранять мышечную массу, например нежирное мясо (говядину, куриную грудку, индейку), рыбу (лосось, тунец), яйца, творог, греческий йогурт, растительные белки (тофу, киноа).

Если придерживаться диеты 16/8 и при этом питаться сбалансированно и разнообразно, похудеть действительно возможно.
Отдельные исследования показывают, что интервальное голодание дает несколько более выраженный результат при похудении по сравнению с классическим контролем калорий. Однако здесь стоит обратить внимание на несовершенство таких экспериментов: слишком маленькое количество участников и непродолжительный период оценки. Поэтому утверждать, что диета 16/8 в долгосрочной перспективе будет работать лучше стандартного ограничения калорийности рациона, нельзя.
Диета 16/8 — не «волшебная таблетка». С точки зрения медицины, аналогичного результата в похудении можно добиться с помощью сбалансированного и разнообразного питания, например средиземноморской диеты.

Как правильно придерживаться диеты 16/8

Начинать интервальное голодание рекомендуется с «мягкой схемы» — 12/12, постепенно увеличивая продолжительность голода до 16 часов. При этом важно соблюдать следующие рекомендации:

• Планировать приемы пищи. В восьмичасовое «окно» следует включить как минимум три сбалансированных приема пищи. На тарелке должны быть все необходимые нутриенты. Для этого можно использовать правило тарелки: половину ее должны занимать овощи и зелень, заправленные растительными маслами, четверть — белки, оставшуюся четверть — сложные углеводы.
• Соблюдать питьевой режим. В течение дня важно пить достаточное количество жидкости — около 1,5–2 литров в сутки. Вода, травяные чаи и другие несладкие и негазированные напитки помогают поддерживать водный баланс и продлевают чувство насыщения.
• Поддерживать качество сна. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные), спать на удобном матрасе и подушке, отложить гаджеты как минимум за час до сна и хорошо проветрить комнату.
• Проконсультироваться с врачом. Перед началом диеты 16/8 важно убедиться в том, что у человека нет к ней противопоказаний. Особенно если периодически болит живот, возникает запор или диарея, есть хронические заболевания.