11 продуктов, богатых витамином D / Skillbox Media

Содержание:

• Правда ли, что витамин D — не витамин
• Почему тогда витамин D называют витамином
• Почему нам не хватает витамина D
• Какой витамин D лучше
• Сколько нужно получать витамина D?
• В каких продуктах много витамина D
• Получить достаточно витамина D только с пищей — реально?
• Чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминного препарата

Правда ли, что витамин D — не витамин

Витамин D синтезируется в нашем организме. Он образуется в коже под воздействием солнечных лучей, а затем проходит активацию в печени и почках. Следует отметить, что витамин D не является обычным витамином; по своему воздействию он больше напоминает гормон. Рассмотрим его действие и сравним с функциями других витаминов. Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья, влияя на обмен кальция и фосфора, что важно для крепкости костей и зубов. Также он способствует нормализации иммунной функции и может снижать риск развития ряда заболеваний. Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме, что можно достичь как через солнечное облучение, так и с помощью специальных добавок и продуктов, богатых этим веществом.

Почему тогда витамин D называют витамином

Активный витамин D, обладая свойствами гормона, в научной среде получил название D-гормон.

Витамин D — это историческое название важного вещества, которое играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и хрящей. В 1922 году американский ученый Элмер Вернер МакКоллум выделил его из рыбьего жира, предположив, что он помогает в профилактике и лечении рахита у детей. МакКоллум назвал это соединение «кальцитриол», так как оно способствует повышению уровня кальция в крови. Кроме того, он также применял название витамин D, обнаружив его в различных продуктах питания. Позднее было установлено, что наш организм способен самостоятельно синтезировать это вещество под воздействием солнечного света, что делает его еще более значимым для здоровья. Витамин D необходим для поддержания иммунной системы и общего самочувствия, поэтому важно следить за его уровнем в организме.

На сегодняшний день исследования показали, что витамин D воздействует более чем на 40 различных тканей в организме. Это открытие подчеркивает его важность для поддержания здоровья и нормального функционирования различных систем. Витамин D играет ключевую роль не только в поддержании крепкости костей, но и в регуляции иммунной функции, а также в профилактике ряда заболеваний. Его влияние на ткани и клетки может оказывать значительное воздействие на общее состояние здоровья человека. Поэтому важно следить за уровнем витамина D и при необходимости корректировать его потребление через пищу или добавки.

• помогает сбросить лишний вес [3];
• улучшает состояние при депрессии [4];
• укрепляет зубы и состояние полости рта [5];
• подавляет воспаление в тканях [6];
• защищает клетки от пагубного действия свободных радикалов [7];
• усиливает противоинфекционную защиту [8];
• стимулирует выработку женских половых гормонов [2].

Достаточный уровень кальцитриола значительно снижает риск развития различных заболеваний и инфекций.

Почему нам не хватает витамина D

Около 1 миллиарда человек по всему миру страдают от дефицита витамина D (гиповитаминоза D). Это вызывает удивление, поскольку известно, что витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Ультрафиолетовое облучение, которое мы получаем от солнца, обеспечивает примерно 80% суточной потребности в этом важном витамине. Однако многие факторы, такие как образ жизни, географическое положение и климатические условия, могут значительно снижать уровень солнечного света, доступного для кожи, что приводит к дефициту витамина D.

Витамин D является одним из самых важных витаминов, однако его получение может быть затруднительным по нескольким причинам. На синтез витамина D в коже влияют факторы, такие как уровень солнечного света, время года, географическое положение и наличие защиты от солнца. Нехватка витамина D может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ослабление костей и иммунной системы. Поэтому важно следить за уровнем этого витамина в организме и при необходимости рассмотреть варианты его получения через пищу или добавки.

• География. Для образования «солнечного» витамина нужны средневолновые ультрафиолетовые лучи (УФВ), которые достигают поверхности Земли не во всех широтах — чем дальше от экватора, тем меньше фотонов УФВ [12], [13]. Таким образом, Россия — не очень солнечная страна.
• Загрязнённость воздуха. Промышленные выбросы, смог и пыль не пропускают спектр УФ-лучей.
• Возраст. Интенсивность синтеза витамина D в коже снижается на 75% у людей старше 65 лет.
• Цвет кожи. Смуглая кожа вырабатывает в шесть раз меньше витамина D, потому что кожный пигмент меланин, ответственный за цвет кожи, конкурирует за возможность поглощать УФ-лучи средней волны [14], [1]. И чем темнее кожа, тем больше времени нужно провести на солнце, чтобы организм мог синтезировать витамин D.

Мы часто опасаемся воздействия прямых солнечных лучей, поскольку ультрафиолетовое излучение спектра B не проходит через стекло, одежду и даже через кремы с высокой степенью защиты, такие как SPF 15. Важно помнить, что защита от солнца необходима не только на открытом воздухе, но и в помещениях, где солнечные лучи могут воздействовать на кожу. Использование солнцезащитных средств и правильная одежда помогут избежать негативных последствий для здоровья, связанных с ультрафиолетовым излучением.

Использование крема с защитой от солнца необходимо даже в зимний период. Для получения суточной нормы витамина D требуется длительное пребывание на солнце, что может привести к легкому покраснению кожи. Это не только опасно, так как может вызвать ожоги, но и увеличивает риск развития рака кожи в будущем. Поэтому важно применять солнцезащитные средства, чтобы защитить кожу от потенциально вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Какой витамин D лучше

Существует семь соединений, обладающих схожей химической структурой, которые объединяются под общим термином «витамин D». Наиболее часто под этим названием подразумеваются две основные формы витамина — D2 и D3. Эти формы отличаются по своим провитаминам, то есть исходным веществам, но обладают общим свойством — инертностью. Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья, влияя на обмен веществ и иммунную систему.

Для того чтобы провитамины превратились в активный витамин D (кальцитриол), они проходят несколько стадий метаболизма в организме. Этот процесс включает превращение провитаминов в витамин D, который затем подвергается дальнейшей активации. Полный путь от провитаминов до активной формы витамина D можно представить следующим образом:

• Из растений: провитамин эргостерин → D2 (эргокальциферол) → печень → почки → активный витамин D.
• Из животных продуктов и от солнца: провитамин 7-дегидрохолестерол → D3 (холекальциферол) → печень → почки → активный витамин D.

Витамин D2 преобразуется в активную форму медленнее, чем витамин D3. Поэтому в составе витаминных добавок чаще встречается именно витамин D3. Тем не менее, после метаболического преобразования обе формы витамина D оказывают схожее воздействие на обмен веществ в организме.

Сколько нужно получать витамина D?

Роспотребнадзор устанавливает определенные нормы и правила, которые регулируют различные аспекты общественного здоровья и безопасности. Эти нормы направлены на защиту граждан от вредных факторов и обеспечения высокого уровня здоровья населения. Важно соблюдать указанные требования, чтобы минимизировать риски и предотвратить возникновение заболеваний. Систематическое соблюдение норм Роспотребнадзора способствует созданию безопасной и здоровой среды для жизни и работы.

• для взрослых — 15 мкг в сутки, это равно 600 МЕ;
• для лиц старше 65 лет — 20 мкг в сутки (800 МЕ);
• для детей — от 10 до 15 мкг в сутки (400–600 МЕ).

Дозировка витамина D указана в международных единицах (МЕ) по историческим причинам. Витамин D первоначально применялся для профилактики рахита, и акцент делался не на количестве вещества, а на его биологической активности, которая предотвращает это заболевание. Именно поэтому его эффективность оценивается в международных единицах. Это позволяет более точно определить необходимую дозу для достижения желаемого терапевтического эффекта, основываясь на научных исследованиях и клинических показаниях.

1 МЕ витамина D соответствует 0,025 мкг витаминов D2 или D3. Это означает, что 1 мкг неактивных форм витамина D2 и D3 эквивалентен 40 МЕ активного витамина D. Правильное понимание дозировки витамина D важно для поддержания здоровья, так как этот витамин играет ключевую роль в обмене веществ и укреплении иммунной системы.

В каких продуктах много витамина D

Важно отметить, что овощи и фрукты не содержат витамин D. Однако в нашем списке представлены 11 продуктов, богатых этим витамином, включая несколько растительных источников. Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья, способствуя укреплению костей и иммунной системы. Узнайте о лучших источниках этого важного вещества и добавьте их в свой рацион для полноценного питания.

Представляем подробный обзор каждого из наших продуктов. Мы уделим внимание ключевым характеристикам и особенностям, которые делают их уникальными. Каждый продукт был разработан с учетом потребностей пользователей, чтобы обеспечить максимальную эффективность и удобство в использовании. Вы сможете узнать о преимуществах, функциональности и применении каждого товара, что поможет вам сделать осознанный выбор.

Рыбий жир как пищевой продукт имеет свои корни в эпохе викингов. Коренные народы Скандинавии традиционно использовали вытяжку из печени трески, производя из неё масло или обжаривая её. Этот продукт играл значительную роль в рационе северных народов, обеспечивая их важными питательными веществами. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, что делает его ценным для поддержания здоровья. В современном мире он продолжает оставаться популярным благодаря своим полезным свойствам и способности улучшать общее состояние организма.

До 1970 года в СССР рыбий жир был обязательным элементом питания детей, так как он помогал восполнить нехватку полезных жирных кислот, а также витаминов D и A. Однако рыбий жир содержал нестабильное количество витамина D и зачастую высокую дозу витамина A, избыток которого может быть токсичен для организма. С развитием технологий в водоёмы попали пестициды и другие токсины, накапливавшиеся в печени тресковых рыб. В настоящее время рыбий жир получают из мышц трески, что приводит к снижению содержания витамина D в продукте. Поэтому важно обращать внимание на источник и состав рыбьего жира, чтобы обеспечить оптимальное потребление полезных веществ.

Печень трески является богатым источником витамина D, что делает её отличной альтернативой как свежей рыбе, так и менее приятным на вкус рыбьим жиру. Однако стоит учитывать, что этот продукт обладает высокой калорийностью и жирностью, поэтому его не рекомендуется употреблять слишком часто. При выборе консервов важно обращать внимание на качество продукта, так как в печени трески иногда обнаруживаются повышенные уровни мышьяка.

Содержание витамина D значительно варьируется между диким лососем и рыбой, выращенной на фермах. Дикий лосось, обитающий в североатлантических водах, обладает наивысшим уровнем витамина D. Уровень этого витамина в фермерском лососе зависит от рациона его кормления. Рыба, получающая в пищу микроводоросли, накапливает больше питательных веществ, включая витамин D, что делает её более полезной для здоровья. Выбор между диким и фермерским лососем может оказать заметное влияние на потребление витамина D, важного для иммунной системы и здоровья костей.

Союз педиатров России предоставляет информацию о содержании витамина D в лососе. Этот важный витамин играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно у детей. Лосось является одним из лучших источников витамина D, что делает его полезным продуктом в рационе. Регулярное употребление лосося может способствовать улучшению уровня витамина D в организме, что в свою очередь положительно влияет на иммунную систему и общее состояние здоровья.

Не пропустите баночку сардин при следующем походе в магазин — она может удовлетворить до 50% суточной потребности в витамине D и положительно сказываться на функционировании мозга. Исследование, проведенное учеными из Грайфсвальдского университета в Германии, выявило связь между уровнем витамина D в организме и процессами старения головного мозга. Анализ магнитно-резонансной томографии (МРТ) 1865 участников показал, что нехватка витамина D может ускорить старение мозга, что подчеркивает важность этого витамина для поддержания когнитивных функций и общего здоровья. Включение сардин в рацион может стать простым и эффективным способом повышения уровня витамина D и улучшения состояния мозга.

Консервы тунца обладают такой же высокой питательной ценностью, как и фермерский лосось. В одной банке консервированного тунца содержится около трети суточной нормы витамина D, что делает этот продукт отличным источником этого важного витамина. Тунцовые консервы не только удобны в использовании, но и полезны для поддержания здоровья. Их можно включать в разнообразные блюда, что способствует получению необходимых питательных веществ.

Желток яиц, собранных летом, может содержать в два раза больше витамина D по сравнению с зимними яйцами. Это подтверждается исследованием, проведенным специалистами из Института сельскохозяйственных и пищевых наук в Германии. Для повышения уровня витамина D в яйцах, кур несушек начали держать на свежем воздухе под солнечными лучами. В результате концентрация витамина D в сухом веществе увеличилась на 3 мкг, что соответствует 120 международным единицам (МЕ) на 100 граммов продукта.

Грибы шиитаке, шампиньоны и вёшенки содержат растительный провитамин эргостерин. Под воздействием солнечного света он превращается в витамин D2. Для повышения содержания витамина D2 в грибах их облучают ультрафиолетом в процессе выращивания, что запускает эту реакцию. Количество витамина D2, накапливаемого в грибах, зависит от времени облучения и других условий их роста. Правильные методы обработки и условия выращивания могут значительно увеличить уровень витамина D2, что делает эти грибы ценным источником этого важного витамина.

Во многих странах содержание витамина D в молоке достигает 400 МЕ на 1 литр, что составляет около 75% от суточной нормы потребления витамина для взрослого человека. Для получения такого обогащённого молока коровам подвергают воздействию искусственного ультрафиолетового излучения на протяжении нескольких часов. Это позволяет значительно повысить уровень витамина D в продукте, что делает его ценным источником этого важного элемента для здоровья. Обогащённое молоко может быть особенно полезно для людей, которые не получают достаточного количества витамина D через солнечные лучи или пищу.

Министерство сельского хозяйства Соединённых Штатов (USDA) провело исследование, в котором определило количество витамина D в одной чашке (230 мл) цельного и растительного молока. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы, поэтому знание его содержания в популярных напитках поможет потребителям делать более осознанный выбор. Цельное молоко, как источник витамина D, часто используется в рационе, тогда как растительное молоко становится всё более популярным среди тех, кто придерживается веганской диеты или имеет непереносимость лактозы. Оценка содержания витамина D в этих продуктах может помочь людям сбалансировать свой рацион и обеспечить необходимое количество этого важного витамина.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, йогурт без добавок, изготовленный из цельного коровьего молока, содержит 31 МЕ витамина D. В обогащённом йогурте уровень витамина D может достигать 200 МЕ. Специалисты из Бельгии провели интересное исследование, которое показало, что ежедневное употребление одного йогурта (125 г), обогащённого кальцием (400 мг) и витамином D (200 МЕ), может помочь предотвратить переломы, вызванные потерей костной массы. Этот положительный эффект особенно важен для людей старше 70 лет, у которых риск остеопороза и переломов значительно возрастает. Употребление йогурта как источника витаминов и минералов может стать важным компонентом здорового питания и укрепления костной системы.

В 2012 году Европейская комиссия по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA) одобрила использование ультрафиолетом облучённых дрожжей в качестве нового пищевого ингредиента. Эти дрожжи применяются для производства хлеба и мучных кондитерских изделий. В 100 граммах таких продуктов содержится 200 МЕ витамина D2, что делает их ценным источником этого важного витамина. Употребление изделий с облучёнными дрожжами может способствовать улучшению уровня витамина D в организме, что особенно важно в регионах с низким уровнем солнечного света.

В какао-бобах, используемых для производства шоколада, присутствует определенное количество грибков. Эти грибки способны накапливать эргостерин, который является предшественником витамина D2. Таким образом, шоколад может содержать натуральные источники этого важного витамина, что добавляет дополнительную ценность продукту.

Джулия Кюн, исследователь из Института сельскохозяйственных и пищевых наук в Германии, и её коллеги считают, что сушка какао-бобов на солнце способствует преобразованию эргостерина в витамин D2. В результате, содержание витамина D2 в горьком шоколаде может варьироваться от 1,90 до 5,48 мкг, что соответствует 76–216 международным единицам (МЕ) на 100 граммов продукта. Такие данные подчеркивают потенциальные преимущества горького шоколада как источника витамина D2, что делает его интересным продуктом для повышения уровня этого витамина в рационе. Исследования в этой области открывают новые горизонты для использования шоколада не только как десерта, но и как элемента сбалансированного питания.

Получить достаточно витамина D только с пищей — реально?

Даже в оптимально сбалансированном рационе зачастую наблюдается нехватка витаминов, составляющая не менее 20% от суточной нормы. Для компенсации этого дефицита потребовалось бы увеличить объем потребляемой пищи вдвое. Кроме того, для эффективного усвоения витамина D необходимо, чтобы еда содержала жиры, поскольку этот витамин является жирорастворимым. Однако чрезмерное потребление жиров может привести к набору лишнего веса. Поэтому при гиповитаминозе полагаться исключительно на продукты, богатые витамином D, нецелесообразно. Врачи настоятельно рекомендуют дополнительно принимать витаминные препараты для полноценного восполнения дефицита.

Чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминного препарата

Согласно требованиям ГОСТ Р 57106-2023, витаминно-минеральные комплексы делятся на две основные группы. Эти комплексы играют важную роль в поддержании здоровья и обеспечении организма необходимыми питательными веществами. Каждая группа направлена на удовлетворение различных потребностей организма в витаминах и минералах, что способствует улучшению общего состояния здоровья и профилактике дефицита питательных веществ. Важно учитывать эти классификации при выборе витаминно-минеральных добавок для оптимизации рациона и укрепления иммунной системы.

• в первой витаминов мало, их количество не превышает суточную норму,
• во второй может содержаться суточная норма или количество, превышающее её в несколько раз.

Существуют лечебные препараты для витаминотерапии, которые содержат витамины в дозах, значительно превышающих суточные нормы. Эти препараты могут быть эффективными для коррекции дефицита витаминов и поддержания здоровья. Важно помнить, что применение таких средств должно происходить под контролем врача, чтобы избежать возможных негативных последствий от избытка витаминов.

Для выявления дефицита витаминов и подбора соответствующего препарата важно обратиться за консультацией к врачу. Специалист проведет необходимые анализы и оценит состояние здоровья, что поможет определить, какие именно витамины или минералы необходимо восполнить. Обращение к врачу гарантирует правильный выбор препарата и минимизирует риск побочных эффектов.