Глютен: что это такое и нужно ли его бояться

Содержание:

• Что такое глютен
• Какие продукты содержат много глютена
• Где точно нет глютена
• Как понять, что у меня непереносимость глютена
• Кому стоит попробовать безглютеновую диету

Что такое глютен

Глютен — это комплекс белков, которые содержатся в зернах пшеницы. Но в народе глютеном называют и белки схожих с пшеницей культур, в частности ячменя, ржи и овса.
Именно глютен подарил пшенице титул любимицы пекарей, отмечают исследователи Университета Леона в Испании. «Резинистость» и вязкость пшеничного белка делает тесто эластичным и устойчивым к воде. Немного о важном: бульон из пельмешек остается внутри именно благодаря глютену.
Пшеничный белок не опасен для людей, но его вязкие свойства таят в себе «темную» сторону: глютеносодержащие продукты не до конца перевариваются человеческим желудком. При этом во рту и в кишечнике у нас обитают бактерии, которые с удовольствием расщепляют глютен, так что человечество не совсем бессильно перед этим «страшным» белком: инструменты усвоения пшеницы в нас все же «вшиты».
Но не во всех: некоторые обладают повышенной чувствительностью к глютену и страдают от кишечного дискомфорта, употребляя продукты из пшеницы. А еще глютен категорически не усваивается у людей, больных целиакией.
Целиакия — это заболевание, при котором иммунитет воспринимает глютен враждебно, из-за чего возникают воспаление и повреждение кишечника.
Целиакия неизлечима, и полное исключение глютена из рациона — единственный путь к нормальному самочувствию. Такой неутешительный вывод делают специалисты Национального центра биотехнологической информации (NCBI) США.
Кроме того, по данным NCBI, оставленная без внимания непереносимость глютена нередко приводит к развитию других хронических болезней и осложнений.
Например, к непереносимости лактозы, эпилепсии и повышенной уязвимости к различным инфекциям. Также целиакия повышает риск образования опухолей в кишечнике, а спровоцированный болезнью недостаток кальция — проблемы с зубами.

Какие продукты содержат много глютена

Все продукты из пшеничной и ржаной муки: выпечка, хлеб, десерты, пельмени, хинкали, манты и другие тестовые шедевры — носители глютена. Кроме того, глютен содержится:

• в полбе и ячмене;
• в макаронах, панировочных сухарях и пшеничном крахмале;
• в пиве и квасе;
• в булгуре и птитиме;
• в спельте и тритикале;
• в кускусе и манке.

Это очевидные глютеновые капканы, но свойства пшеничного белка позволяют «скрыто» использовать его в пищевой промышленности гораздо шире. Так, вязкость и нерастворимость в воде делают глютен частым гостем в составе готовых соусов и томатной пасты, картофеля фри, мармелада, зефира, других сладостей и даже некоторых лекарств. Сосиски, колбасы, консервы (от рыбных до фруктовых), чипсы, мороженое, мясные полуфабрикаты типа котлеток, стрипсов и наггетсов тоже, вероятно, содержат глютен.
Любой обработанный продукт, в котором важна определенная консистенция и текстура, а также защита от размокания, может содержать глютен.

Есть один спорный продукт, который вызывает сомнения у исследователей, — это овес. Так, канадские ученые считают, что вводить очищенный от глютена овес (с пометкой «Без глютена») людям с целиакией можно, но только через полгода после того, как прошли все симптомы заболевания.
Рональд Фритц и Юмин Чен, исследователи из Иллинойса, отмечают, что употребление очищенного овса вызывает реакцию у большинства больных целиакией, но также предполагают, что эту тему еще следует изучать подробнее. Есть овес или не есть — действительно стоящий вопрос, но полагаться в ответе, скорее всего, придется на свои ощущения.

Где точно нет глютена

Как мы уже говорили, в продуктах с пометкой «Без глютена». А еще к безопасным продуктам относятся:

• овощи и фрукты;
• мясо, рыба и морепродукты (не в виде консервов, маринадов и полуфабрикатов);
• рис и гречка;
• бобовые (горох, нут, фасоль);
• изделия из сои;
• льняная и ореховая мука (кокосовая, миндальная);
• молочные и кисломолочные продукты.

А вот с сырами стоит быть осторожными. Специалисты общества «Без глютена», основанного доктором Осборном (во врачебно-исследовательской среде известен как «Боец против глютена»), пишут, что в плавленых сырах зачастую содержится пшеничный крахмал. Опасность представляют и веганские сыры — нужно внимательно читать их состав. Кроме того, избегать нужно продуктов, где сыр используется как один из ингредиентов — в таком случае есть риск перекрестного заражения продуктов.
Впрочем, придерживаясь безглютеновой диеты, опасаться нужно не только самого глютена, но и вероятного дефицита полезных элементов в рационе, подчеркивает наш эксперт.

Наладить питание — тот еще челлендж. Но если вы подозреваете, что глютен вам не друг, стоит проконсультироваться с врачом и вместе разработать стратегию, которая поможет жить в гармонии с едой и собственным кишечником.

Как понять, что у меня непереносимость глютена

Верный способ — прислушаться к себе и сигналам своего кишечника. Например, обратить внимание на частоту и консистенцию стула, вздутие и газообразование в животе после обеда с хлебушком, бургерами или печеньками. Чувствуете дискомфорт — обратитесь к врачу, и при необходимости специалист назначит специальный анализ на выявление целиакии.
К сожалению, коварство болезни в том, что длительное время она может не подавать никаких «признаков жизни».

Симптомы целиакии крайне разнообразны и зачастую неспецифичны. Классическая картина болезни включает:

• учащенный стул (от трех раз в сутки);
• необоснованную потерю веса;
• непроходящую слабость.

Но все чаще врачи встречаются с атипичными формами целиакии — например, кожными высыпаниями, остеопорозом, анемией и потерей волос. А в некоторых случаях болезнь вообще протекает без каких-либо внешних проявлений.
Кстати, у людей, чувствительных к глютену, неприятные побочные эффекты могут возникать в ответ на специфические углеводы FODMAP. Они практически не перевариваются в верхних отделах пищеварительной системы и, попадая в толстый кишечник, могут вызывать выраженное вздутие живота, диарею и боли.

Специалисты NCBI подтверждают, что целиакия может быть «безликой» и никак не выдавать себя. А вот еще несколько симптомов генетической непереносимости глютена:

• диарея или запор, иногда — их чередование;
• вздутие живота;
• дискомфорт или боль в животе;
• тошнота и рвота;
• задержка в развитии;
• язвы во рту;
• атаксия;
• хронические головные боли;
• задержка первых месячных.

Звучит жутковато, но есть и хорошая новость: распространенность целиакии в мире всего 0,5–1%. А вот чувствительность к глютену — история более частая, но и менее деструктивная в последствиях.

Выводы: целиакия — это врожденное заболевание, которое диагностирует врач. Лечение — безглютеновая диета.

Кому стоит попробовать безглютеновую диету

Очевидно, тем, кто страдает целиакией. В таком сценарии отказ от пшеничного белка — единственный путь к выживанию. А вот садиться на диету без глютена ради похудения или детокса точно не стоит.
Жиросжигающие свойства безглютеновых диет — это миф.
Снижение веса происходит исключительно в том случае, если мы тратим больше калорий, чем потребляем. И отказ от глютена для похудения сработает лишь в случае, если человек перестанет есть булочки на перекус и сделает выбор в пользу более здоровой, сбалансированной пищи. При этом простая замена пшеничной муки на рисовую, например, не поможет: условный пирожок из классической муки не более калориен, чем такой же фастфуд из альтернативного продукта.
А еще бесконтрольный переход на безглютеновую диету может стать большим стрессом для организма.

Строгая безглютеновая диета в некоторых случаях провоцирует онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта, избыток токсичных тяжелых металлов, заболевания сердца и сосудов.
А еще безглютеновая диета иногда назначается людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Первая линия диетотерапии при этом заболевании — ограничение FODMAP, но в последние годы активно изучается и влияние глютена на состояние людей с СРК.