Перфекционизм — что это такое и почему он иногда мешает

Содержание:

• Что такое перфекционизм
• Чем перфекционист отличается от целеустремленного человека
• Основные признаки перфекционизма
• Причины появления перфекционизма
• Как контролировать перфекционистское поведение

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это стремление быть совершенным во всем. Оно может распространяться на все сферы жизни — от работы до личных взаимоотношений.
Очень часто о перфекционизме как о черте характера отзываются в положительном ключе. Действительно, в стремлении к высоким стандартам нет ничего плохого. Например, спортсмена, который много тренируется перед важным чемпионатом, скорее всего, похвалят за упорство и силу воли.

Чем перфекционист отличается от целеустремленного человека

Если целеустремленного человека попросят переделать квартальный отчет, он расстроится, но не перестанет считать себя хорошим работником. А перфекционист может быть убежден, что хороший результат, который получен со второй или третьей попытки, — не засчитывается.
Люди с перфекционистскими чертами обычно недовольны своей работой в полной мере и считают, что могли бы сделать ее лучше. Они постоянно находятся в состоянии гонки с собой, работают на износ и не могут себе позволить сделать что-то хорошо, а не идеально.
При таком типе мышления человек постоянно испытывает стресс из-за страха совершить ошибку. Перфекционисты часто бывают разочарованы в себе и своих способностях, потому что не могут соответствовать своим же собственным требованиям.
Таким образом, перфекциониста от целеустремленного человека отличают в первую очередь желание все контролировать и категорическое неприятие ошибок.

Основные признаки перфекционизма

• Мышление в парадигме «все или ничего». Перфекционисты, как и другие люди, ставят перед собой высокие цели и усердно работают над ними. Целеустремленный человек будет удовлетворен результатом своей работы, даже если он получился не совсем идеальным или если пришлось долго идти к цели. Перфекционист не примет ничего, кроме совершенства. Результат, о котором можно сказать «почти идеально», например пятерка с минусом, воспринимается как провал.
• Выраженная самокритика. Перфекционист более критичен к себе и другим. Он чаще замечает даже незначительные ошибки и не стесняется указывать на них. Перфекционисты могут быть очень суровы по отношению к себе и другим. Так тренер-перфекционист может критиковать подопечного за серебряную медаль вместо золотой.
• Страх неудачи. Перфекционисты, как правило, боятся, что не получат желанный результат максимально быстро. Из-за этого им тяжело сосредоточиться на процессе обучения или работы, потому что важен только конечный результат. Перфекционисты могут прокрастинировать, откладывая важную задачу из-за страха неудачи, и даже отказаться от нового проекта, если считают, что недостаточно хороши для него.
• Желание контроля. Перфекционисты хотят все контролировать, и им трудно делить задачи на «важные» и «неважные». Часто из-за этого они не успевают сделать все запланированное на день и страдают от этого еще сильнее. К тому же перфекционисты тратят довольно много времени на измерение и оценку результатов, а не на процесс достижения цели.
• Нереалистичные стандарты. Еще один признак перфекционизма — постановка заведомо недостижимых целей. Из-за этого человек не чувствует радости от своих побед и чаще своих коллег подвержен выгоранию.
• Проблемы с делегированием и доверием. Часто перфекционисты не хотят просить о помощи, потому что думают, что никто не может выполнять их задачи лучше, чем они.

Причины появления перфекционизма

Способствовать развитию перфекционизма может множество факторов. Вот некоторые из них.

• Влияние семьи. Поведение родителей и их манера общения с ребенком формирует жизненные ценности, трудовую этику, мышление и многое другое. Иногда родители устанавливают слишком высокую планку, стремясь воспитать ребенка успешным и сильным человеком. Исследования показали, что родители-перфекционисты влияют на то, как их дети относятся к успеху, и заставляют перенимать их модель поведения.
• Состояние неопределенности. Иногда стремление к перфекционизму — это защитный механизм, который включается в ответ на стрессовую ситуацию. Это может быть, например, болезненное расставание, потеря работы или неспокойная ситуация в мире. С помощью перфекционизма человек пытается взять жизнь под контроль и упорядочить ее.
• Окружение и социальные стандарты. Перфекционистское поведение может привить не только семья, но и внешнее окружение. Мы часто сравниваем себя со своими друзьями, одноклассниками, коллегами. Так растет социально предписываемый перфекционизм, который побуждает искать одобрения со стороны других людей. Еще на развитие перфекционизма влияют стандарты, которые транслируют социальные сети и массовая культура. Люди невольно сравнивают себя с более «красивой и успешной» картинкой и испытывают стресс. В итоге может начаться погоня за недостижимым идеалом.
• Психические заболевания. Исследования выявили перфекционистские черты у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), тревожными расстройствами и иногда депрессией. Здесь перфекционизм — это попытка взять под контроль стресс и избежать любых негативных моментов, которые могут его вызвать.

Как контролировать перфекционистское поведение

Если вы замечаете у себя проявления перфекционизма и понимаете, что они мешают вам жить, можно попробовать одну из этих техник.

Ставьте реалистичные цели

Одна из основных проблем перфекционистов — заведомо недостижимый результат, к которому они безуспешно стремятся. Избежать этой ловушки поможет техника постановки SMART-целей, которые должны соответствовать нескольким простым критериям.

• Конкретная. Цель, которую вы ставите, нельзя истолковать двояко: «Я хочу бегать три раза в неделю, чтобы подготовиться к полумарафону».
• Измеримая. Можно отслеживать свой прогресс: «Я буду пользоваться приложением, чтобы пробегать определенную дистанцию и следить за показателями».
• Достижимая. Цель должна быть реалистичной: «Я уже пробегал 10 км, но, поскольку я давно не занимался, начну с 2–3 км в день».
• Актуальная. Цель должна быть связана с вашими увлечениями, мечтами и амбициями: «Я люблю бег, он помогает мне чувствовать себя хорошо физически и эмоционально».
• Конечная. Должна быть дата завершения: «До полумарафона полгода, к этому времени я должен быть готов».

Если ставить перед собой задачи таким образом, можно научиться отслеживать свой прогресс и сосредотачиваться на процессе, а не только на идеальном результате.

Устанавливайте сроки

Иногда, когда нет четкого дедлайна для выполнения задачи, перфекционист тратит слишком много времени, пытаясь выполнить ее идеально. Попробуйте установить таймер или отметьте в ежедневнике срок окончания работы. Это поможет оставаться более сосредоточенным, сократить прокрастинацию и принять результаты такими, какие они есть.

Используйте практики осознанности

Это один из инструментов когнитивно-поведенческой терапии. Перфекционисты часто испытывают тревогу или грусть, не могут сфокусировать внимание на задаче или прокручивают в голове тревожные сценарии.
Практики осознанности помогают сосредоточиться на настоящем моменте, не оценивая его и не осуждая себя. Как правило, они включают в себя повышенное внимание к сенсорным стимулам, например отслеживание ощущений в теле или дыхательные упражнения.
Можно уделять практике несколько минут в день, просто занимаясь повседневными делами. Отложите в сторону гаджеты и сосредоточьтесь на своем теле — удобно ли сидит одежда, какой вкус у еды, которую вы пробуете, как выглядит комната, в которой вы находитесь. Присутствие «здесь и сейчас» поможет сфокусироваться и переключиться с тревожных мыслей.
Еще можно медитировать и делать дыхательные упражнения самостоятельно или с помощью специальных аудио. В интернете есть много записей, вы можете выбрать из них любую на свой вкус.

Обратитесь к психологу

Иногда найти причину поведения без психолога невозможно. В рамках терапии проще отслеживать прогресс и подбирать техники и упражнения, которые помогут избавиться от разрушающих паттернов поведения.
К тому же регулярные сеансы внесут приятную упорядоченность в ваше расписание и помогут ценить пройденный вами путь, ведь у психотерапии, как правило, нет четкого дедлайна и полностью предсказуемого результата.