Психологические техники для тех, кому тревога мешает учиться или работать / Skillbox Media

Содержание:

• Что стоит предпринять заранее
• О чём нужно позаботиться непосредственно перед работой
• Что полезно сделать во время выполнения задачи и после

Когда тревога и беспокойство захватывают, сосредоточиться на задачах, требующих умственных усилий, становится сложно. Это может касаться подготовки к уроку, вебинару, разработке онлайн-курса или тренинга. В такие моменты важно найти способы управления стрессом и повышения концентрации. Используйте техники дыхания или краткие перерывы для восстановления сил. Устранение отвлекающих факторов и создание комфортной рабочей обстановки также могут помочь вернуть внимание к важным задачам. Обращение к методам тайм-менеджмента и планирования может значительно повысить продуктивность и снизить уровень тревожности.

Психолог Татьяна Павлова делится рекомендациями о том, как справиться с негативными мыслями и сосредоточиться на работе. Часто мы сталкиваемся с трудностями в концентрации из-за навязчивых мыслей, что может негативно влиять на продуктивность. Татьяна советует применять несколько методов, чтобы вернуть внимание к задачам. Важно осознать, что негативные мысли — это нормальная часть жизни, но их влияние можно минимизировать. Практика медитации, ведение дневника или простые дыхательные упражнения могут помочь очистить ум и восстановить фокус. Начните с небольших шагов, чтобы постепенно вернуться к рабочему ритму и повысить свою эффективность.

Кандидат психологических наук, клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт предлагает профессиональную помощь в преодолении тревожных состояний и других психологических проблем. Автор Telegram-канала «Пост_тревога» и чат-бота «Картошечка помогает справляться», где делится эффективными методами и техниками для управления стрессом и тревогой. Получите доступ к актуальной информации и инструментам для улучшения психоэмоционального состояния.

Олег Яковлев — известный фотограф, чьи работы привлекают внимание своей уникальностью и выразительностью. Его портфолио включает в себя разнообразные жанры, от портретной съемки до пейзажей. Каждый кадр, созданный Яковлевым, передает атмосферу момента и глубину эмоций. Важно отметить, что Олег активно использует современные технологии и методы обработки изображений, что позволяет ему достигать высококачественных результатов. Его фотографии не только радуют глаз, но и вызывают интерес к теме, которую он освещает. Основное внимание в его работах уделяется деталям, что делает каждую фотографию настоящим произведением искусства.

Чтобы разобраться, как повысить концентрацию на работе, важно сначала определить, что её мешает. Одной из самых распространённых причин является тревога. Она негативно влияет на рабочую память, или оперативную память, и отвлекает наше внимание от текущих задач на предмет беспокойства. Это подтверждается исследованиями, проведёнными учёными-психологами из Университета Турку в Финляндии. Снижение уровня тревоги может способствовать улучшению концентрации и повышению продуктивности в работе.

Когда человек испытывает тревогу из-за возможной потери работы, его мысли часто переключаются на альтернативные варианты трудоустройства, накопление запасов еды или срочное освоение новых профессий, таких как IT. В результате, внимание и ресурсы, которые могли бы быть направлены на выполнение текущих обязанностей, уменьшаются. Эта ситуация может привести к снижению эффективности работы и ухудшению качества выполненных задач. Управление тревожностью и фокусировка на актуальных задачах могут помочь сохранить продуктивность и уверенность в своей профессиональной деятельности.

Говорить о проблеме концентрации внимания не всегда корректно. В большинстве случаев мы способны сосредоточиться, однако фокусируемся не на учебе или работе, а на том, что вызывает у нас беспокойство. Это свидетельствует о том, что важно осознавать, на чем именно мы направляем свое внимание, и как это влияет на нашу продуктивность. Сосредоточение на негативных мыслях или стрессовых ситуациях может мешать выполнению задач, требующих внимательности. Эффективные методы управления вниманием помогут улучшить концентрацию и повысить результативность в учебе и работе.

В результате, мы ищем успокаивающие занятия, которые отвлекают нас от выполнения задач. Это приводит к увеличению тревожности из-за неспособности сосредоточиться. Фокусировка становится всё более сложной задачей, и этот замкнутый круг усиливает наши переживания.

Существуют два взаимосвязанных круга, которые способствуют сохранению данной проблемы.

Тревога может приводить к регрессии в нашем поведении, что проявляется в более инфантильном подходе к жизни. Это может выражаться в стремлении избежать ответственности за принятые обязательства. Важно помнить, что такие чувства нормальны и их стоит учитывать, когда мы предъявляем требования к себе в отношении выполнения задач. Этот регресс не является окончательным приговором, а лишь сигналом о необходимости более внимательного отношения к своим эмоциям и состоянию.

Чтобы разорвать порочный круг тревоги и нехватки психических ресурсов для выполнения важных задач, необходимо использовать эффективные методы, которые применяются последовательно до, во время и после выполнения задачи. Ключевое значение для концентрации внимания имеет предварительная подготовка, которая помогает снизить уровень стресса и повысить продуктивность. Подготовка включает в себя создание комфортной рабочей среды, планирование времени и определение приоритетов. Эти шаги способствуют тому, что вы сможете сосредоточиться на выполнении задач, минимизируя отвлекающие факторы и повышая свою эффективность.

Переделанный текст:

Изучите дополнительные материалы:

Я стремлюсь предоставить своим ученикам тот уровень поддержки и принятия, который я сам способен предложить.

Что стоит предпринять заранее

Перед началом выполнения задачи крайне важно избежать эмоциональной перегрузки от новой информации. В то же время старайтесь максимально эффективно решить возникающие проблемы, которые могут вас беспокоить. Это поможет сосредоточиться на задаче и добиться лучших результатов.

Ограничение потребления новостей перед началом рабочего дня может оказать положительное влияние на вашу продуктивность. Хотя важно быть в курсе актуальных событий, негативные эмоции, вызванные тревожными новостями, могут отвлекать и снижать эффективность работы. Рекомендуется читать новости после завершения рабочих задач, чтобы сохранить концентрацию и улучшить общее самочувствие в течение дня.

Важно выделять время для беспокойства и поиска решений проблем. Беспокойство зачастую связано с постоянным анализом негативных сценариев и продумыванием своих действий в этих ситуациях. Этот процесс может быть бесконечным, и когда ум занят размышлениями о возможных «что если?», рабочая память оказывается перегруженной. Хотя это может показаться необычным, мы можем научиться откладывать беспокойство так же, как откладываем чтение новостей. Это поможет сосредоточиться на текущих задачах и повысить общую продуктивность.

Некоторые из этих мыслей, вызывающих беспокойство, могут трансформироваться в реальные проблемы, которые поддаются решению. Главное отличие между беспокойством и решением проблем заключается в наличии четкого плана действий.

Для успешного решения проблемы необходимо придерживаться четкой последовательности действий. Сначала определите саму проблему. Затем разработайте несколько возможных вариантов её решения. Оцените каждый из предложенных вариантов и выберите наиболее подходящий. После этого составьте пошаговый план действий для реализации выбранного решения и приступайте к его выполнению. Наконец, не забудьте оценить эффективность предпринятых шагов, чтобы понять, достигли ли вы желаемого результата. Такой подход обеспечит системный и эффективный процесс решения задач.

Если проблема решена, вознаградите себя. Если же нет, все равно похвалите себя за проделанную работу и вернитесь к началу процесса. Эта техника особенно эффективна при записи на бумаге, что помогает лучше осмыслить достигнутые результаты и обозначить дальнейшие шаги.

О чём нужно позаботиться непосредственно перед работой

Человек по своей природе не обладает высокой способностью к длительной концентрации внимания, особенно в состоянии тревоги. Поэтому формулировка задач в реалистичном ключе способствует увеличению шансов на их успешное выполнение. Правильный подход к постановке задач помогает минимизировать стресс и улучшить фокусировку, что в свою очередь повышает эффективность работы.

Конечно, я готов помочь с редактированием текста. Пожалуйста, предоставьте исходный текст, который нужно изменить.

• Планируйте короткие отрезки работы. Здесь можно использовать систему продуктивности Pomodoro. Её автор Франческо Чирилло предлагает установить таймер на 20–25 минут, когда вы будете работать не отвлекаясь, а после этого сделать пятиминутный перерыв. После каждого четвёртого отрезка работы рекомендуется отдыхать по 15–30 минут.
• Разбивать задачу на конкретные подзадачи. Особенно это важно для первых шагов, даже если сама задача кажется очень простой. Например, вам нужно посмотреть вебинар. Подзадачи можно сформулировать так: «Мне нужно сесть за стол, включить компьютер, зайти на сайт с вебинарами, выбрать видео и нажать на кнопку Play».

Для повышения продуктивности важно устранить отвлекающие факторы, такие как смартфоны и несвязанные с работой вкладки в браузере. Не стоит полагаться исключительно на силу воли; лучше всего оставить смартфон в другой комнате и сосредоточиться на выполнении задачи в отдельном окне браузера, минимизируя количество открытых вкладок. Это позволит вам сосредоточиться на работе и повысить общую эффективность.

Что полезно сделать во время выполнения задачи и после

В условиях тревоги не стоит ожидать от себя привычной концентрации внимания. Важно понять, что сосредоточиться в такой ситуации может быть труднее, и это совершенно нормально. Примите это как данность и позвольте себе время для адаптации. Сохранение спокойствия и принятие своих эмоций помогут вам лучше справляться с текущими вызовами.

Хотя техника Pomodoro может быть вам не знакома, использование тикающего таймера может значительно улучшить вашу продуктивность. Такой таймер напоминает о том, что вы сосредоточены на выполнении задания и что ваше время ограничено. Существует множество онлайн-таймеров, однако многие предпочитают использовать традиционные кухонные таймеры, которые создают физическое ощущение времени и помогают лучше управлять своими задачами. Использование таймера не только увеличивает концентрацию, но и способствует эффективному распределению рабочего времени, что в конечном итоге улучшает результаты вашей деятельности.

После завершения задачи важно поощрить себя. Это может быть просто фраза: «Мне было нелегко, но я справился, и это замечательно», или же приятное занятие, либо что-то вкусное. Часто удовлетворение от выполненной работы само по себе служит наградой. Однако если возникают трудности с концентрацией на задачах, дополнительное вознаграждение станет полезным. Согласно принципам поведенческой психологии, поведение, которое получает подкрепление, закрепляется. Критика себя за невнимательность неэффективна, в то время как похвала и награда за желательное поведение способны значительно улучшить мотивацию и продуктивность.

Читать также:

• 5 лекций TED о роли ментального здоровья в образовании
• Как учителю справиться со стрессом: советы психолога и тьютора
• «Тревога преподавателя сильно сказывается на тревоге студентов»
• 30 правил психологии обучения, которые хорошо бы знать учителю