Техники самопомощи для педагогов в борьбе со стрессом

Содержание:

• Причины постоянного эмоционального стресса у педагогов
• Методы передачи эмоций через художественное выражение и использование бумаги в творчестве
• Техника наблюдателя
• Методы подачи законных жалоб
• Техники «заземления»
• Методы верификации на основе личного опыта

Как поддержать себя, чтобы завершить учебный год в хорошем эмоциональном состоянии, а не в таком, когда единственное желание — лежать и смотреть в потолок? На VI Всероссийской онлайн-конференции «Августовка Учи.ру — 2025» этот вопрос рассмотрела Дина Денисова, педагог-психолог экономического лицея РЭУ имени Плеханова и эксперт в области отношений между детьми и родителями. Мы делимся основными идеями из её выступления.

Причины постоянного эмоционального стресса у педагогов

Эмоциональное состояние преподавателя представляет собой изменчивый процесс, который можно разбить на четыре этапа. Эти этапы соответствуют учебным четвертям или сезонам в пределах учебного года. Дина Денисова условно обозначает эти состояния как «Оптимист», «Новатор», «Прокурор» и «Зомби».

В начале учебного года, на первом этапе, который можно назвать «Оптимист», учитель, как правило, полон вдохновения и энтузиазма. Он верит в свои способности, готов к преодолению любых препятствий и стремится осваивать новые горизонты.

С увеличением количества задач и рабочих процессов время и силы начинают иссякать. В этот момент, как отмечает Дина, педагог переходит к следующему этапу — «Новатора». На этом этапе возникает стремление к чему-то новому, выраженное в желании кардинальных изменений. Некоторые начинают импульсивно осваивать новые знания или навыки.

На третьем этапе, который называется «Прокурор», ощущается нарастающее эмоциональное напряжение. Вы начинаете бережно относиться к своей энергии, не проявляя желания активно участвовать в делах, и это может привести к возникновению раздражительности.

Четвёртый этап, получивший название «Зомби», красноречиво говорит о себе: это период полного изнеможения, когда отсутствует желание что-либо делать.

Дина считает, что основным фактором ухудшения психоэмоционального состояния является накопление стресса. Это напряжение может проявляться в виде беспокойства или безразличия, когда возникает желание отстраниться от окружающих, провести время в одиночестве, в тишине, чтобы «никто не беспокоил» хотя бы на неделю.

Читайте также:

«Не хочу ничего делать»: 7 симптомов, указывающих на синдром выгорания.

Существует несколько факторов, способствующих возникновению эмоционального напряжения у педагогов:

• Существуют случаи, когда исход зависит от старательности учащихся, которые не проявляют достаточной мотивации.
• Между сотрудниками, администрацией, родными ученика и педагогом существует недосказанность. Дина Денисова подчеркивает: «Иногда мы начинаем проявлять излишнюю подозрительность, иногда что-то не договариваем, стараемся подстроиться, и все это создает атмосферу напряженности».

• Неясные сроки завершения трудного этапа (например, проблемы с определённым учеником или классом) могут сильно давить на психику. Хотя все учителя осознают, что учебный год завершится в мае, это всё же слишком длительный отрезок времени. Для психического состояния это может оказаться чрезмерной нагрузкой, и иногда бывает непросто дотянуть до следующих каникул.

• Участие в эмоциональных переживаниях студентов. Эмпатия является необходимым элементом взаимодействия с учениками, однако у этого аспекта есть и негативная сторона: независимо от вашего желания, вы неизбежно проникаетесь эмоциональным состоянием своих подопечных.
• Терпение — это важное качество, требующее значительных психических усилий.

Психолог акцентирует внимание на том, что эмоциональная перегрузка является неотъемлемой частью жизни тех, кто трудится в сфере образования, и от этого невозможно укрыться. Профессия учителя подразумевает постоянное взаимодействие не только с одним учеником, но и с множеством детей, что требует гибкости в подходах и постоянного контроля за своими эмоциями, речью и уровнем вовлечённости. Кроме того, сама школьная жизнь изобилует различными мероприятиями и событиями, которые также способствуют росту эмоциональной нагрузки.

Как же можно справиться с эмоциональным напряжением, которое является естественным следствием данной профессии? Важно вовремя использовать методы, способные облегчить эмоциональное состояние и тем самым предотвратить переход в состояние «Зомби».

«Таким образом, наша цель на данный момент, до начала сентября, заключается в том, чтобы подготовиться и освоить современные методы, которые можно применять в любое время для заботы о собственном благополучии, восстановления сил и нахождения гармонии», — подытожила Дина Денисова. Она выделила пять таких техник.

Методы передачи эмоций через художественное выражение и использование бумаги в творчестве

Несмотря на то что на первый взгляд данная методика может показаться излишне простой и даже наивной, она обладает высокой эффективностью. Когда вы ощущаете, что эмоции захлестывают вас, попробуйте выразить их через рисунок.

Для этого не требуется никаких особых художественных умений: достаточно просто провести завитки или штрихи — позвольте своему вдохновению свободно течь из-под руки. Ключевой момент в том, что, когда ваша рука касается бумаги, все ваше эмоциональное напряжение находит выход. Аналогичное ощущение возникает, когда вы рвете или мялите бумагу.

На следующем этапе стоит выделить конкретное время для рисования и попробовать использовать раскраски, например, с мандалами, чтобы глубже погрузиться в этот процесс. Работа с цветами способна вызвать положительные эмоции. Разумеется, в школьные перемены заниматься раскрашиванием вряд ли получится. Тем не менее, вы можете нарисовать несколько завитков или попорвать ненужные листы бумаги — это поможет немного снять накопившееся напряжение.

Техника наблюдателя

Данная методика будет полезна в тех случаях, когда на определенное действие возникает спонтанная реакция, такая как крик, бросание предметов или что-то аналогичное. Основная идея заключается в том, чтобы установить промежуток между стимулом и ответом — это позволит оценить происходящее и успокоиться.

Представьте себя в роли наблюдателя: посмотрите на происходящее, как будто вы смотрите фильм о себе и своем классе. Эта перспектива позволяет вам дистанцироваться от ситуации и оценивать её, словно вы сторонний наблюдатель. Находясь в таком состоянии, вы сможете осознать, что ваши привычные реакции, такие как крики на ученика или его выдворение, на самом деле неэффективны. Это открывает возможность рассмотреть альтернативные способы реагирования.

Если вам трудно сразу приступить к использованию этой техники в текущий момент, вы можете попробовать применить её в конце рабочего дня. Просто мысленно проанализируйте одну или две ситуации, которые произошли, постаравшись взглянуть на них со стороны, как бы наблюдая за ними со стороны третьего лица. Это поможет вам развить способность дистанцироваться от эмоционально насыщенных моментов и контролировать уровень своего участия в них.

Методы подачи законных жалоб

Порой возникает ощущение, что выражать недовольство не имеет смысла, да и не с кем это обсуждать. Существует мнение, что таким образом ты словно признаёшься в своей некомпетентности. Именно так действуют внутренние преграды, мешающие открыто говорить о своих чувствах и переживаниях.

Тем не менее, обмениваться своими чувствами оказывается весьма полезным. К примеру, это можно сделать в ходе сеанса с психологом или с коллегой, который понимает ваши переживания и может сказать: «Сегодня у меня был не самый удачный день, я не справилась, и у меня такое ощущение, что дети меня не услышали». Важно, чтобы этот человек мог выслушать вас без предвзятости, не давая советов и не критикуя.

Несмотря на то что в семейном кругу наши родные могут не всегда предоставить необходимую поддержку, стоит рассмотреть возможность довериться коллеге. Если вы уделите всего десять минут, чтобы обсудить свои переживания, это поможет вам облегчить эмоциональное напряжение и осознать, что вы не одиноки в своих чувствах.

Для тех, кто не имеет возможности общаться с коллегами, Дина предлагает рассмотреть использование языковой нейросети в качестве собеседника. Действительно, можно рассказать ИИ-боту, подобному ChatGPT, о своей ситуации и попросить его о поддержке — нейросети способны на это.

Техники «заземления»

В моменты, когда эмоции выходят из-под контроля, мы словно теряем связь с собой, ощущаем отсутствие опоры, и наше мышление уходит в небытие, что затрудняет управление своим состоянием. Существует ряд методов, которые могут помочь нам вновь «приземлиться», восстановить связь с настоящим моментом, вернуться к внутреннему спокойствию и активировать парасимпатическую нервную систему, которая, в отличие от симпатической, отвечает за расслабление в стрессовых ситуациях.

Одним из способов, который может помочь в этом, является физическое заземление, которое позволяет сосредоточиться на ощущениях своего тела. Это, в свою очередь, способствует уменьшению интенсивности негативных эмоций в сложных ситуациях. Вот несколько простых действий, которые можно предпринять для этого:

• Сожмите кулаки, чтобы ощутить, как напряжение передается от суставов пальцев.
• Сосредоточьтесь на своих стопах и осознайте, как они соприкасаются с землёй.
• Если отопительный сезон уже стартовал, подойдите к радиатору и прикоснитесь к нему, чтобы ощутить, насколько он горячий.
• Если есть возможность, выпейте немного холодной воды, но старайтесь, чтобы она не была слишком холодной, чтобы избежать простуды.

Практика ментального заземления способствует возвращению в настоящее и развивает осознанность. Для этого важно обратить внимание на свои сенсорные восприятия. Например, постарайтесь перечислить:

• Перечислите пять объектов, которые находятся в вашем окружении.
• Опишите четыре тактильных ощущения, которые вы в данный момент ощущаете. Например, вы можете почувствовать гладкость и холод столешницы, которая соприкасается с вашими руками, мягкость спинки стула, поддерживающего вашу спину, шершавость материала вашего пиджака и так далее.
• обратите внимание на три звука, которые окружают вас в данный момент;
• два аромата, которые вы чувствуете;
• один вкус.

Обонятельно-вкусовое заземление представляет собой метод, который сосредотачивает ваше внимание на каком-либо приятном запахе или вкусе. Рекомендуется иметь под рукой, к примеру, флакон с любимым эфирным маслом или же мятные конфеты.

Читайте также:

Занятие с использованием эфирного масла розмарина: воздействие ароматерапии на процесс обучения.

Методы верификации на основе личного опыта

Продолжительность учебного года значительная, и оценивать свою эффективность только по результатам контрольных работ или другим подобным событиям довольно сложно. Важно учитывать, что у каждого педагога есть множество повседневных задач и рутинных мероприятий, которые также заслуживают признания как достижения. К примеру, успешное проведение урока в непростом классе или же просто отсутствие конфликтов в течение всего дня. Если вы будете в уме отмечать даже незначительные успехи, это поможет вашему мозгу получить дополнительную порцию дофамина — вещества, отвечающего за чувства удовольствия и мотивации.

Вы можете фиксировать свои небольшие достижения на бумаге, однако это не обязательно, если вам не хочется добавлять дополнительные обязанности в свою повседневную жизнь. Даже простое произнесение вслух в конце рабочего дня того, что у вас сегодня удалось, способствует укреплению чувства самоуважения и удовлетворенности собой как специалистом. Это помогает также осознать себя успешным человеком, который знает свои цели и ожидает от себя определенных результатов.

Признавая собственные достижения, вы испытываете чувство внутреннего баланса и демонстрируете себе, что способны доводить начатые дела до конца, получая от этого радость.

Дина Денисова рекомендовала ознакомиться с несколькими техниками из своего списка и записать их в таком месте, где их не сможет увидеть никто посторонний, например, на последней странице своего ежедневника. В трудные моменты такие записи могут стать опорой, возвращая в реальность и предотвращая накопление негативных эмоций, что в дальнейшем может привести к тяжелым состояниям.

«В ходе своей практики я пришла к важному пониманию, — рассказала она, — что в первую очередь следует сосредоточиться не на повышении эффективности через тайм-менеджмент или оптимизацию процессов, а на управлении своей энергией. Когда у нас достаточно энергии, мы способны справляться с гораздо большим числом задач, чем при простом использовании методов планирования. Мы можем составить планы на любые дела, но вопрос в том, хватит ли у нас сил для их осуществления.»

Кроме того, некоторые из этих доступных методов можно передать своим ученикам. В конце концов, они также сталкиваются с эмоциональными нагрузками на протяжении учебного года.

Читайте также:

• Стресс: его проявления, симптомы, источники и методы борьбы с ним.
• Профессиональное выгорание — это состояние, возникающее в результате длительного эмоционального и физического истощения, которое часто связано с работой. Оно может проявляться по-разному, и важно знать его признаки. К числу основных симптомов относятся хроническая усталость, потеря интереса к профессиональным обязанностям, чувство беспомощности и сниженная продуктивность.

  Для борьбы с выгоранием необходимо предпринять несколько шагов. Во-первых, важно уделять внимание своему психическому и физическому здоровью: регулярные перерывы, занятия спортом и полноценный отдых могут значительно помочь. Во-вторых, стоит пересмотреть свои рабочие нагрузки и приоритеты, чтобы избежать перегрузок. Также полезным может быть общение с коллегами или профессиональными консультантами, которые помогут взглянуть на ситуацию с другой стороны и предложат эффективные стратегии преодоления этого состояния.

• Способы уменьшения стресса у студентов: рекомендации для педагогов и методистов

  Стремление к успеху и высокие требования, которые предъявляются к учащимся, могут приводить к значительному уровню стресса. Важно, чтобы преподаватели и методисты знали, как помочь своим ученикам справиться с этой проблемой. Вот несколько рекомендаций, которые могут оказать положительное влияние на эмоциональное состояние учащихся.

  Во-первых, создание поддерживающей атмосферы в классе играет ключевую роль. Учащиеся должны чувствовать, что могут открыто выражать свои мысли и переживания, не опасаясь осуждения. Это можно достичь путем активного слушания и проявления эмпатии.

  Во-вторых, необходимо разнообразить учебные методы, чтобы сделать процесс обучения более увлекательным и менее напряженным. Интерактивные занятия, групповые проекты и творческие задания могут помочь снять напряжение и повысить мотивацию учащихся.

  Также стоит обратить внимание на важность управления временем и планирования. Педагоги могут помочь ученикам развить навыки тайм-менеджмента, что снизит уровень тревоги в период экзаменов и выполнения домашних заданий.

  Не менее важным аспектом является физическое здоровье. Студенты должны иметь возможность принимать перерывы для отдыха и заниматься физической активностью. Регулярные занятия спортом или простые разминки в течение учебного дня могут значительно повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

  Кроме того, стоит рассмотреть внедрение техник релаксации и медитации в учебный процесс. Даже короткие занятия по дыхательным упражнениям могут помочь учащимся расслабиться и сосредоточиться.

  Наконец, важно помнить о необходимости поддерживать связь с родителями. Информирование семей о том, как они могут помочь своим детям справляться со стрессом, создаст дополнительную поддержку и понимание.

  Внедрив эти советы в практику, преподаватели и методисты смогут существенно облегчить эмоциональное бремя, которое испытывают учащиеся, и создать более комфортные условия для обучения.

• Насколько действительно опасен стресс, связанный с ЕГЭ? Как правильно подготовить детей к этому испытанию: взгляды специалиста в области психологии.
• Книжная полка: «Дисциплина без стресса, наказаний и наград», автор Марвин Маршалл.