Успокоиться перед экзаменом помогает… экспрессивное письмо! / Skillbox Media

Содержание:

• Что такое экспрессивное письмо
• Как экспрессивное письмо помогает снять стресс перед экзаменом
• Что такое «позитивное» экспрессивное письмо и как оно работает
• Как может выглядеть экспрессивное письмо
• Почему эта «чудодейственная» техника работает
• Если вы хотите повторить эксперимент

На экзаменах даже самые старательные студенты могут испытывать стресс и нервное напряжение, что иногда приводит к неудачам. Одним из эффективных способов борьбы с этим страхом является экспрессивное письмо. Этот метод помогает не только справиться с эмоциями, но и улучшить концентрацию и ясность мыслей. Экспрессивное письмо позволяет студентам выразить свои переживания на бумаге, что снижает уровень тревожности и помогает подготовиться к экзамену более уверенно. Используя этот подход, студенты могут освободить свой разум от негативных мыслей и сосредоточиться на успешной сдаче экзаменов.

• что такое экспрессивное письмо и почему оно может работать;
• как экспрессивное письмо помогает на экзаменах и кто получает от него больше всего пользы;
• может ли экспрессивное письмо быть позитивным, как оно вообще может выглядеть и как его использовать в своей практике.

Что такое экспрессивное письмо

Экспрессивное письмо — это метод, который помогает снизить уровень тревожности и стресса. Суть техники заключается в том, что человек записывает свои переживания, связанные с событиями из прошлого, настоящего или даже будущего. В процессе письма важно сосредоточиться на своих эмоциях, не беспокоясь о грамматике, пунктуации и стилистике. Эта форма самовыражения позволяет глубже понять свои чувства и освободиться от негативных эмоций, перенесенных на бумагу. Экспрессивное письмо может стать эффективным инструментом для улучшения психоэмоционального состояния и повышения осознанности.

Технику, о которой идет речь, разработал американский социальный психолог Джеймс Пеннебейкер в конце 1980-х годов. Он выдвинул гипотезу о том, что люди, которые делятся своими травмирующими переживаниями через письменные записи, могут улучшить своё психоэмоциональное состояние и повысить иммунитет. Эксперимент, проведённый им, подтвердил эту идею: участники, которые в течение четырёх дней описывали свои травматические переживания, начали реже обращаться за медицинской помощью. Это открытие подчеркивает важность психического здоровья и его влияние на общее самочувствие.

Экспрессивное письмо находит успешное применение в сфере образования. Оно способствует развитию критического мышления, улучшает навыки письма и помогает учащимся лучше выражать свои мысли и чувства. Использование экспрессивного письма в учебном процессе позволяет студентам глубже осмысливать изучаемый материал и развивать эмоциональную грамотность, что в свою очередь способствует более эффективному обучению и личностному росту.

Как экспрессивное письмо помогает снять стресс перед экзаменом

Исследования подтверждают, что эта практика значительно помогает студентам в период сессий, на выпускных и вступительных экзаменах, особенно тем, кто испытывает повышенный уровень тревожности.

В 2011 году группа американских ученых провела ряд экспериментов с участием колледжских студентов и старшеклассников. Эти исследования были направлены на изучение различных аспектов обучения и восприятия информации. Результаты показали, как студенческая аудитория реагирует на различные методы преподавания и какие факторы влияют на их успеваемость. Эксперименты позволили выявить важные закономерности, которые могут быть полезны для дальнейшего улучшения образовательных подходов.

В рамках исследования группа студентов была помещена в стрессовые условия в лабораторной обстановке. Сначала участникам предложили пройти тренировочный математический тест, а затем — основной тест, о котором их заранее предупредили о нескольких условиях. Во-первых, за успешное выполнение теста обещали финансовое вознаграждение. Во-вторых, студентов объединили в пары с условием, что если один из партнёров провалит тест, то оба не получат деньги, при этом предполагалось, что второй партнёр уже показал хорошие результаты. Эти факторы значительно усилили уровень стресса во время тестирования.

В первом эксперименте участников разделили на две группы: контрольную и экспериментальную. Участников контрольной группы просили просто посидеть в тишине в течение десяти минут перед тестом. Экспериментальная группа, в свою очередь, должна была в это же время письменно выразить свои эмоции в свободной форме. Во втором эксперименте добавили третью группу, участникам которой предложили написать на нейтральные темы, не связанные с экзаменом. Результаты показали, что контрольная группа и группа, пишущая на нейтральные темы, продемонстрировали худшие результаты по сравнению с тренировочным тестом. Напротив, участники, описывающие свои эмоции, смогли значительно улучшить свои показатели. Эти эксперименты подчеркивают важность эмоциональной обработки в контексте подготовки к экзаменам и показывают, как самовыражение может положительно влиять на результаты.

Исследования, проведенные среди школьников на реальном выпускном экзамене по биологии, показали, что метод экспрессивного письма особенно эффективен при высоком уровне тревожности. Когда уровень стресса у ученика низкий или он находится в расслабленном состоянии, результаты применения данной техники не демонстрируют значительных улучшений. Экспрессивное письмо может стать полезным инструментом для снижения тревожности и повышения успеваемости, особенно в стрессовых ситуациях, таких как экзамены.

Переделанный текст:

Изучение новых тем и идей является важной частью нашего развития. Чтение статей, книг и других материалов помогает расширить кругозор и углубить знания. Важно выбирать качественные источники информации, чтобы получать актуальные и проверенные данные. Регулярное чтение способствует не только улучшению аналитических навыков, но и развитию критического мышления. Это позволяет лучше понимать окружающий мир и принимать более обоснованные решения. В современном мире, где информация доступна в изобилии, необходимо уметь выделять главное и сосредотачиваться на том, что действительно важно. Читайте и развивайтесь, чтобы быть в курсе последних тенденций и событий.

Читайте также:

Необычная практика: причины, по которым стоит разрешить студентам списывать на экзамене

В последние годы среди образовательных учреждений наблюдается тренд на разрешение списывания на экзаменах. Это решение вызывает много обсуждений, и его причины заслуживают внимания. Во-первых, списывание может снизить стресс и давление на студентов, позволяя им сосредоточиться на понимании материала, а не на запоминании. Во-вторых, такая практика может способствовать развитию навыков сотрудничества, когда студенты учатся работать в команде и обмениваться знаниями.

Кроме того, разрешение списывать может помочь выявить реальный уровень усвоения материала. Вместо того чтобы полагаться на механическое запоминание, студенты могут применять критическое мышление и решать практические задачи. Это может привести к более глубокому пониманию предмета, что является основной целью образования.

Также стоит отметить, что в современном мире, где информация доступна на каждом шагу, важно учить студентов эффективно использовать ресурсы и находить решения в реальных ситуациях. Разрешая списывание, преподаватели могут направить студентов на освоение навыков поиска и анализа информации, что является ключевым в их будущем профессиональном развитии.

Таким образом, разрешение списывать на экзаменах может стать шагом к более гуманному и эффективному обучению, способствующему формированию компетентных и уверенных специалистов.

В последние годы был проведен аналогичный эксперимент с участниками, страдающими от «математической тревожности». Это состояние характеризуется эмоциональным напряжением и стрессом, возникающим во время решения математических задач. Исследование направлено на изучение влияния этой тревожности на когнитивные способности и подходы к решению проблем. Результаты эксперимента могут помочь в разработке методов поддержки и обучения людей, испытывающих подобные трудности.

В исследовании приняли участие студенты американского колледжа, которых разделили на две группы в зависимости от уровня математической тревожности — низкий и высокий. Исследователи оценили степень тревожности, чтобы понять её влияние на учебные результаты. Все участники прошли тренировочный тест, в который были включены сложные задания, специально подобранные для анализа реакции студентов в условиях стресса.

Участников исследования разделили на две группы. Контрольная группа, состоящая из 22 человек с высоким уровнем тревоги и 18 с низким, ожидала начала экзамена в тишине в течение семи минут, как это обычно происходит перед реальными испытаниями. Экспериментальная группа, также состоящая из такого же числа участников, в течение этого времени анонимно фиксировала свои чувства и мысли о предстоящем экзамене. Такой подход позволил выявить влияние эмоционального самовыражения на уровень тревожности перед экзаменом.

Исследователи пришли к следующим выводам после проведения эксперимента.

• Ребята с высоким уровнем тревоги в контрольной группе тратили на сложные задания больше времени, чем менее тревожные. Они же допускали больше ошибок в этих заданиях.
• Люди с высоким уровнем тревоги в экспериментальной группе и по времени решения задач, и по количеству ошибок сравнялись с теми, кто испытывал меньше тревоги. То есть экспрессивное письмо действительно им помогло.
• В простых задачах значимой разницы между результатами людей с высоким и низким уровнем в обеих группах не было. Исследователи объяснили это тем, что математическая тревожность остро проявляется именно во время решения сложных задач — из-за сильной нагрузки на оперативную память.

Что такое «позитивное» экспрессивное письмо и как оно работает

Экспрессивное письмо не всегда связано с переживанием травматичного или негативного опыта. Это подтвердил эксперимент, проведённый в Китае. Исследование показало, что выражение своих мыслей и эмоций через письмо может быть полезным даже в контексте позитивных событий. Такой подход не только способствует эмоциональному благополучию, но и помогает лучше понять свои чувства и переживания. Экспрессивное письмо может стать мощным инструментом для личностного роста и саморефлексии, вне зависимости от характера переживаемого опыта.

Исследование включало 75 школьников с высоким уровнем тревожности, которые были случайным образом разделены на две группы. Первая группа ежедневно в течение 30 дней занималась написанием о своих позитивных эмоциях в течение 20 минут. Вторая группа, при тех же условиях, просто фиксировала события, произошедшие в течение дня. Такой подход позволяет оценить влияние позитивного мышления на уровень тревожности у подростков.

Постоянное обращение к положительным эмоциям действительно способствовало снижению уровня тревожности у участников эксперимента. Исследователи выдвинули гипотезу о том, что данный эффект может быть обусловлен рядом факторов.

• благодаря концентрации на позитивных аспектах участники иначе взглянули на тревожащие их ситуации;
• выражая свои чувства, они стали лучше разбираться в них, а значит, создали условия для когнитивного переоценивания — проще говоря, изменения отношения к проблеме;
• поскольку многие выполняли упражнение вечером, это могло сказаться на качестве сна и, в свою очередь, на настрое в целом.

Исследования показывают, что результаты эксперимента имеют свою специфику, касающуюся исключительно Китая. В этой стране школьники испытывают значительное давление с раннего возраста. Это связано с высокими требованиями со стороны родителей и жесткой конкуренцией за доступ к качественному образованию.

Авторы исследования подчеркивают, что данная техника является эффективной, экономичной и подходящей для массового применения. Однако не следует ожидать высоких результатов в различных условиях.

Переделанный текст:

Изучение дополнительных материалов также может быть полезным для расширения ваших знаний и улучшения навыков. Рекомендуется ознакомиться с различными источниками информации, чтобы получить более полное представление о теме. Чтение статей, книг и научных публикаций поможет углубить понимание и открыть новые перспективы. Не забывайте, что разнообразие источников способствует более глубокому анализу и критическому мышлению.

Тревога преподавателя оказывает значительное влияние на уровень тревожности студентов. Когда преподаватель испытывает стресс или беспокойство, это может передаваться студентам, создавая атмосферу напряженности в учебном процессе. Эмоциональное состояние преподавателя напрямую связано с успеваемостью и психологическим состоянием студентов. Исследования показывают, что положительная атмосфера в классе способствует снижению уровня тревожности учащихся, а поддержка со стороны преподавателя помогает улучшить их учебные результаты. Поэтому важно, чтобы преподаватели осознавали свое влияние на студентов и стремились к созданию спокойной и поддерживающей образовательной среды.

Как может выглядеть экспрессивное письмо

Вопрос о том, что студенты пишут в своих письмах, представляет интерес для изучения их эмоционального состояния и подхода к экзаменам. В 2017 году был проведён эксперимент, в котором участвовали в основном второкурсники, готовившиеся к экзамену по биологии. Студентам предложили выполнить стандартное упражнение: записать свои мысли и чувства относительно предстоящего испытания. Однако в этом случае было одно важное отличие: в конце упражнения студенты должны были скомкать листок с письмом и бросить его в проход между партами. Исследователи предположили, что такой подход поможет участникам немного расслабиться и улучшить настроение. Этот эксперимент демонстрирует, как простое действие может повлиять на восприятие стресса и эмоциональное состояние студентов в напряжённый период экзаменов.

Содержимое таких писем можно классифицировать на восемь основных категорий.

• Дудлинг. Некоторые студенты вообще не писали ничего содержательного: кто-то рисовал цветочки, а кто-то исписал всю страничку словом «огурчики» (в английском языке это слово также может означать «переделка» или «заковыка»).
• Напоминалки. Часть студентов явно пытались вспомнить выученное и коротко это фиксировали.
• Подбадривание. «Помни, что нужно работать быстро!», «Дыши, дыши», «Ты много занимался и знаешь, что всё сможешь! Удачи». Некоторые писали подробнее: «Я удачно закончила „Введение в биологию“! Это последний экзамен курса! Я так рада, что смогла завершить его. Я могу это сделать. Только этот экзамен ― и всё! Этот тест будет отличным!»
• Тревога. «Я так нервничаю, что даже не смог верно написать „нервничаю“ с первого раза. Ха!»
• Тревога с элементами подбадривания. «Мысленно я чувствую, что готов настолько, насколько возможно, но физически всё равно ощущаю тревогу», «Я готов к этому тесту. Я плохо сдал предыдущий, но знаю, что могу лучше, поскольку в этот раз больше готовился!»
• Тревога и страх провала. «Я та-а-а-ак застрессован из-за этого теста. Мне очень нужно получить хорошие отметки в этой четверти, и я боюсь, что снова личные обстоятельства помешают моему образованию. Я скучаю по временам, когда был самым умным в классе, хотя так говорить плохо. Я не хочу быть большим разочарованием, чем сейчас».
• Колебания между поддержкой, тревогой, страхом провала. «Я знаю, что должен знать материал лучше. Я переживаю, что засомневаюсь в своих знаниях. Мне нужно учиться больше, но я не знаю как. Я очень надеюсь, что сдам хорошо. Мне нужно это, чтобы себя мотивировать. Надеюсь, что всё будет хорошо».

Исследования не предоставили информации о различиях в результатах между категориями участников. Однако повторение этого упражнения на четырёх экзаменах продемонстрировало, что по мере времени у тех, кто описывал свои чувства, наблюдалось увеличение склонности к позитивному мышлению и снижению уровня тревожности. Авторы эксперимента также отметили, что чтение писем участников изменило их восприятие опыта подопечных и способствовало более эмпатичному отношению к ним.

Почему эта «чудодейственная» техника работает

На сегодняшний день нет точного объяснения, как именно работает техника экспрессивного письма. Исследователи продолжают изучать этот вопрос, чтобы понять механизмы, стоящие за эффективностью этой методики. Экспрессивное письмо может способствовать эмоциональному исцелению и улучшению психического состояния, однако научные данные о его влиянии все еще находятся в стадии разработки.

Одна из версий утверждает, что экспрессивное письмо, которое представляет собой вербализацию эмоций, способствует их лучшему пониманию и, следовательно, повышает способность человека управлять своими чувствами. Проще говоря, когда эмоции названы и описаны, они теряют свою пугающую силу. Существует также другая точка зрения: применение этой техники позволяет человеку разгрузить рабочую память, когда он изливает свои чувства на бумагу. Это помогает дистанцироваться от источника стресса, создавая больше возможностей для концентрации на текущих задачах. Экспрессивное письмо может стать эффективным инструментом для снижения эмоционального напряжения и улучшения психоэмоционального состояния.

Если вы хотите повторить эксперимент

Кевин Кент, исследователь из Аризонского университета, подытожил результаты многочисленных экспериментов, посвященных экспрессивному письму. Он разработал несколько ключевых рекомендаций для педагогов, желающих внедрить эту технику в учебный процесс со своими студентами. Экспрессивное письмо помогает развивать навыки самовыражения, улучшает эмоциональное состояние и способствует более глубокому пониманию личных переживаний. Используя рекомендации Кента, преподаватели могут эффективно интегрировать экспрессивное письмо в образовательные практики, что в свою очередь повысит вовлеченность и мотивацию студентов.

Техника будет эффективной только в том случае, если студенты пишут о темах, которые имеют для них реальное значение.

Анонимность играет ключевую роль в процессе самовыражения. Когда человек делится своими переживаниями, он должен ощущать защищенность и уверенность в том, что его эмоции не приведут к негативным последствиям. Это создает пространство для открытого и искреннего общения, что особенно важно для психического здоровья и эмоционального благополучия. Безопасная среда позволяет людям свободно выражать свои чувства и переживания, что способствует личностному росту и укреплению внутреннего мира.

Не стоит ожидать чудес от экспериментов с экспрессивным письмом, хотя это может быть полезным инструментом для людей с высоким уровнем тревоги. Важно понимать, что такая практика не является универсальным решением. Тем не менее, попробовать экспрессивное письмо всегда полезно, так как оно может помочь лучше понять свои эмоции и улучшить психологическое состояние.

Читать также:

• Почему вузам стоит заботиться о психологическом состоянии студентов
• Как студентов учат не пасовать перед трудностями: подборка разных практик
• Былое: как учили и экзаменовали студентов 130 лет назад