10 продуктов, которые можно есть на ночь / Skillbox Media

Содержание:

• Как еда влияет на сон (и наоборот)
• Продукты, которые улучшают сон
• Как влияет на сон сладкое
• Алкоголь помогает лучше спать?
• Где достать серотонин?

Как еда влияет на сон (и наоборот)

Научные исследования однозначно показывают, что недостаток сна может негативно сказаться на здоровье, в том числе на пищевых привычках. Люди, спящие менее семи часов в сутки, чаще выбирают вредные и высококалорийные продукты. Кроме того, у тех, кто не высыпается, наблюдается увеличение аппетита, что связано со снижением уровня лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости. Это подчеркивает важность полноценного сна для поддержания здорового питания и контроля веса.

Читайте также:

Пищевые привычки представляют собой устойчивые модели потребления пищи, которые формируются под воздействием различных факторов, таких как культура, традиции, личные предпочтения и доступность продуктов. Эти привычки влияют не только на выбор продуктов, но и на режим питания, а также на общее состояние здоровья. Понимание своих пищевых привычек может помочь в улучшении качества жизни и поддержании здоровья. Знание о том, как и что мы едим, позволяет принимать более осознанные решения, способствующие правильному питанию и профилактике заболеваний. Разработка здоровых пищевых привычек является важным шагом к достижению баланса и гармонии в рационе.

Группа австралийских ученых утверждает, что пищевые привычки значительно влияют на качество сна. В своей статье, опубликованной в журнале Lancet, исследователи подчеркивают, что употребление газированных напитков и фастфуда может повышать уровень стресса и ухудшать качество сна. Это подчеркивает важность сбалансированного питания для поддержания не только физического здоровья, но и психоэмоционального состояния. Правильный выбор пищи может стать ключевым фактором в улучшении качества сна и общего самочувствия.

Недостаток сна может привести к замкнутому кругу, в котором ухудшается питание. Когда человек не высыпается, он чаще выбирает нездоровую пищу, что нарушает работу внутренних биологических часов, контролируемых гипоталамусом. Эти часы отвечают за регуляцию цикла бодрствования и сна, обеспечивая активность в дневное время и отдых ночью. Важно поддерживать здоровый режим сна и питания, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Чтобы обеспечить качественный сон, гипоталамус должен получить мелатонин ближе к вечеру. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе мозга (эпифизе) при наступлении темноты. Мелатонин также поступает в организм через определенные продукты питания, о которых мы расскажем позже. Основная функция мелатонина заключается в том, чтобы блокировать действие бодрящих сигналов других нейрогормонов, которые вырабатываются при попадании света на глаза или в состоянии стресса. Таким образом, уровень мелатонина играет ключевую роль в регуляции сна и бодрствования, помогая организму адаптироваться к естественным циклам дня и ночи.

Когда мы употребляем вредную пищу, наш организм испытывает стресс, что негативно сказывается на выработке мелатонина в мозге. Это может приводить к нарушению сна и различным проблемам с качеством отдыха. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здорового сна и общего благополучия.

Читайте дополнительно:

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который играет ключевую роль в регуляции сна. Он помогает организму адаптироваться к циклам светлых и темных периодов, что способствует улучшению качества сна и нормализации биоритмов. Мелатонин часто используется как добавка для борьбы с бессонницей, особенно при смене часовых поясов или при нарушениях сна.

Прием мелатонина рекомендуется начинать за 30-60 минут до сна, чтобы достичь максимального эффекта. Дозировка может варьироваться, но чаще всего рекомендуется начинать с низкой дозы, чтобы оценить реакцию организма. Важно помнить, что перед началом приема любых добавок, включая мелатонин, стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Мелатонин может помочь не только улучшить качество сна, но и снизить уровень стресса и тревожности. Однако следует учитывать, что его эффект может различаться у разных людей, и не стоит полагаться только на него в борьбе с проблемами сна. Правильная гигиена сна, регулярные физические нагрузки и здоровое питание также играют важную роль в достижении гармонии и хорошего самочувствия.

Продукты, которые улучшают сон

Питание играет ключевую роль не только в обеспечении энергии, но и в поддержании качественного сна. Включение в рацион продуктов, богатых триптофаном, способствует выработке мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна. Если на завтрак, обед и ужин употреблять хотя бы один продукт из списка триптофан-содержащих, к моменту сна уровень мелатонина в организме будет оптимальным. Это поможет улучшить качество сна и общее самочувствие. Здоровое питание и правильный выбор продуктов являются важными факторами для достижения глубокого и восстановительного сна.

При этом стоит учесть еще два аспекта:

• Для хорошего сна важно не перегружать работой желудочно-кишечный тракт, то есть не переедать. Поэтому традиционно считается, что последний приём пищи должен быть как минимум за два часа до сна.
• Но и голод способен испортить сон. Поэтому если пропустили полноценный ужин, то можно перекусить чем-то, в чём есть «готовый» мелатонин.

Погрузимся в подробный анализ указанных продуктов.

Приготовление яичницы или гренок на завтрак способствует созданию здоровой основы для хорошего сна. Яйца являются источником белка, а белок, в свою очередь, содержит аминокислоты, включая жизненно важный триптофан. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления триптофана для человека составляет 4 мг на каждый килограмм массы тела. Таким образом, человеку весом 70 кг рекомендуется получать около 280 мг триптофана ежедневно. Одно крупное куриное яйцо может обеспечить до 77 мг этой важной аминокислоты, что составляет 27% от необходимой суточной дозы. Включение яиц в рацион на завтрак не только поддерживает уровень триптофана, но и способствует улучшению качества сна и общего самочувствия.

Вишнёвый сок содержит процианидин В2, который способствует сохранению триптофана в организме. Исследование, проведенное учеными из штата Луизиана (США), подтвердило влияние кислой вишни на качество сна. В исследовании приняли участие 11 молодых людей, которые были разделены на две группы. Первая группа на протяжении двух недель употребляла по два стакана (240 мл) натурального вишневого сока в день — один утром и один перед сном. Вторая группа получала напиток с вишнёвым ароматизатором и подсластителем вместо настоящего сока. Результаты показали, что вишнёвый сок значительно увеличивает как продолжительность, так и качество сна. Это открытие подчеркивает важность натуральных продуктов для улучшения здоровья и благополучия.

Сладкие ягоды, такие как клубника и черника, содержат мелатонин и другие полезные для сна вещества. Это подтвердили ученые из Медицинского колледжа Пенсильвании в ходе исследования привычек сна и питания 29 217 взрослых. Около 46% участников опроса сообщили о недостаточной продолжительности сна, то есть менее шести часов. В то же время только 22% тех, кто регулярно употреблял ягоды, сталкивались с подобной проблемой. Таким образом, включение ягод в рацион может способствовать улучшению качества сна и общему состоянию здоровья.

Творог представляет собой полезный продукт для улучшения качества сна, так как одна порция (100–120 грамм) содержит 20 микрограммов селена, что составляет 36% от суточной нормы. В 2023 году исследование, проведенное учеными из Китая, показало, что включение в рацион продуктов, богатых селеном, способствует улучшению сна. В исследовании участвовали 22 090 человек, и его результаты подтвердили связь между потреблением селена и качеством сна. Хотя селен напрямую не участвует в синтезе мелатонина, его достаточное количество в организме помогает уменьшить негативное воздействие активных форм кислорода на мозговые процессы, что в свою очередь может способствовать улучшению сна и общего самочувствия. Включение творога в рацион может стать простым и эффективным способом поддержания необходимого уровня селена и улучшения качества ночного отдыха.

Среди продуктов, способствующих хорошему сну, стоит выделить ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна. Эти продукты богаты клетчаткой цельного зерна, которая играет важную роль в поддержании здоровья кишечника, часто называемого вторым мозгом. Исследования показывают, что некоторые молочнокислые бактерии, такие как Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei и Lactobacillus brevis, выделяют гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Этот нейромедиатор в головном мозге способствует торможению нейронной активности и улучшению качества сна. Продукты, содержащие живые молочнокислые бактерии, называют «психобиотиками» благодаря их положительному влиянию на психическое здоровье и эмоциональное состояние. Включение этих продуктов в рацион может существенно улучшить качество сна и общее самочувствие.

Для успешного приживания полезных бактерий в кишечнике необходимо соблюдать баланс в питании. Важно избегать переедания и исключить фастфуд, который негативно сказывается на здоровье микрофлоры. Включение в рацион клетчатки способствует поддержанию кишечной микробиоты, обеспечивая её необходимыми питательными веществами для синтеза гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Правильное питание с высоким содержанием клетчатки не только улучшает состояние кишечника, но и способствует общему укреплению здоровья.

Существует несколько причин, по которым стоит увеличить потребление рыбы и морепродуктов. Во-первых, они являются отличным источником омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые важны для поддержания здоровья. Эти жирные кислоты играют ключевую роль в функционировании организма, включая влияние на шишковидную железу, где они регулируют активность фермента ариламин-N-ацетилтрансферазы. Этот фермент отвечает за превращение «дневного» серотонина в «ночной» мелатонин, что способствует нормализации сна и улучшению общего самочувствия. Увеличение потребления рыбы и морепродуктов может привести к значительным улучшениям в здоровье и качеству жизни.

Вторая группа продуктов — это все морепродукты, которые богаты триптофаном и способны полностью удовлетворить суточную потребность организма в этой важной аминокислоте. Триптофан играет ключевую роль в синтезе серотонина, что способствует улучшению настроения и качеству сна. Включение морепродуктов в рацион может помочь достичь оптимального уровня триптофана, что является важным аспектом сбалансированного питания.

Если вы страдаете от бессонницы и часто испытываете стресс, добавьте бананы в свой рацион. Этот фрукт, на самом деле ягода, содержит большое количество калия, который способен увеличить продолжительность REM-фазы сна. Эта фаза наступает в конце цикла сна и длится от 5 до 30 минут. По словам специалистов Национального института неврологических расстройств и инсульта США, именно в фазе глубокого REM-сна происходят важные процессы восстановления организма. Включение бананов в ежедневное меню может способствовать улучшению качества сна и снижению уровня стресса.

Изучайте дополнительные материалы:

Фазы сна: виды и их особенности

Сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. Основные фазы сна включают в себя быстросон (REM) и медленный сон, который делится на несколько стадий. Быстросон характеризуется активностью мозга, что связано с яркими сновидениями. В это время происходит восстановление эмоционального состояния и памяти. Медленный сон, в свою очередь, делится на три стадии: легкий, средний и глубокий. Легкий сон служит переходом между бодрствованием и глубоким сном, а глубокий сон необходим для физического восстановления, поддержания иммунной системы и роста.

Каждая фаза сна имеет свои временные рамки и повторяется несколько раз за ночь. Знание о фазах сна позволяет лучше понять важность полноценного отдыха для здоровья и благополучия. Оптимизация режима сна и создание комфортных условий для отдыха помогут улучшить качество сна и общее самочувствие.

Миндаль и арахис богаты магнием, который играет важную роль в успокоении нервной системы. Магний связывается с рецепторами ГАМК в головном мозге, активируя их. Это приводит к повышению уровня ГАМК, что снижает мозговую активность и способствует расслаблению, а также улучшает качество сна. Подобным образом действуют многие успокоительные препараты, что делает миндаль и арахис полезными для тех, кто ищет натуральные способы снижения стресса и улучшения сна.

Два свежих плода киви, съеденные за час до сна, способствуют улучшению качества сна. Этот фрукт богат серотонином, а также витаминами С и Е, которые являются мощными антиоксидантами и защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Кроме того, киви помогает восполнить дефицит фолиевой кислоты (витамина B9), часто связанной с бессонницей. Включение киви в вечерний рацион может стать простым и эффективным способом улучшения сна и общего самочувствия.

Чтение является важным аспектом нашей жизни, способствующим развитию мышления и расширению кругозора. Оно обогащает наш внутренний мир, помогает усваивать новые знания и формировать критическое мышление. В современном мире, где информация доступна в огромных объемах, умение выбирать качественные источники и анализировать прочитанное становится особенно ценным. Чтение книг, статей и других материалов обогащает наш опыт и помогает развивать креативность. Поэтому важно регулярно уделять время чтению и выбирать литературу, которая будет способствовать вашему личностному и профессиональному росту.

Чтение также способствует улучшению навыков письма и коммуникации, что крайне важно в любой сфере деятельности. К тому же, регулярное чтение помогает снизить уровень стресса и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Не забывайте о значении чтения в цифровую эпоху: электронные книги и онлайн-ресурсы открывают новые возможности для доступа к информации. Поддерживайте привычку читать, и вы увидите, как она положительно влияет на все аспекты вашей жизни.

Бессонница: причины возникновения и способы её преодоления

Бессонница — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Основными причинами бессонницы могут быть стресс, тревожные мысли, хронические заболевания и неправильный режим сна. Понимание факторов, способствующих возникновению бессонницы, является первым шагом к её преодолению.

Существует несколько эффективных методов борьбы с бессонницей. Важно установить регулярный режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Также стоит обратить внимание на условия для сна: темнота, тишина и комфортная температура в спальне способствуют улучшению качества сна.

Физическая активность и правильное питание также играют важную роль в борьбе с бессонницей. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшают общее состояние организма. Избегание кофеина и тяжелой пищи перед сном способствует более быстрому засыпанию.

Если бессонница становится хронической, стоит обратиться к специалисту. Психотерапия, медикаменты и другие методы могут быть необходимыми для решения проблемы. Осознание и активные действия по устранению беспокойства помогут вернуть спокойный и полноценный сон.

Молоко — это продукт, содержащий мелатонин и триптофан, которые способствуют улучшению сна. Однако для достижения максимального эффекта можно добавить специальные пряности, что позволит создать «золотое молоко» по рецептам Аюрведы. Для его приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

• ½ стакана цельного молока (можно заменить его на кокосовое);
• 1 ч. л. молотой куркумы;
• ¼ ч. л. молотого имбиря;
• ¼ ч. л. молотой корицы или 1 целую палочку;
• ⅛ ч. л. молотого кардамона;
• 1 ст. л. топлёного или кокосового масла;
• 1 щепотку свежемолотого чёрного перца;
• 1 ч. л. ме\ёда.

Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения (NCCIH) указывает на то, что аюрведическая медицина обладает ограниченной доказательной базой. Тем не менее, главный ингредиент «золотого молока» — куркума — активно подлежит исследованию. Ученые из Южной Кореи провели изучение влияния куркумы на центральную нервную систему животных и установили, что она способствует более быстрому засыпанию. Основной активный компонент куркумы — куркумин — взаимодействует с H1-гистаминными рецепторами в головном мозге, вызывая успокаивающий эффект. Этот механизм аналогичен действию димедрола и антигистаминных препаратов первого поколения, применяемых в лечении аллергии. Таким образом, куркума может служить природным средством для улучшения сна и поддержания нервной системы.

Как влияет на сон сладкое

Мнения ученых по этому вопросу различаются.

Австралийские специалисты объясняют, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как торт, белый хлеб или шоколад, перед сном может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. В ответ на это организм выделяет инсулин, который способствует усвоению нейтральных аминокислот и снижает конкуренцию триптофана в кровотоке. В результате уровень триптофана в головном мозге увеличивается, что способствует более быстрому наступлению сна. Такой подход может быть полезен для людей, испытывающих трудности со сном, однако важно помнить о сбалансированном питании и умеренности в потреблении сладких и углеводных продуктов.

Джеймс Гангвиш, доцент Колумбийского университета, пришёл к противоположному выводу в своём исследовании. В сотрудничестве с коллегами он провёл масштабное мультицентровое исследование, в котором анализировалось питание 93 676 женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Результаты показали, что у участниц, которые не исключили добавленный сахар из своего рациона, наблюдались случаи бессонницы. Это открытие подчеркивает важность контроля за потреблением сахара для поддержания здорового сна.

Алкоголь помогает лучше спать?

Использование алкогольных напитков в качестве снотворного является ошибочным решением. Хотя алкоголь действительно замедляет деятельность центральной нервной системы и может облегчить процесс засыпания, качество такого сна оставляет желать лучшего. Алкоголь негативно сказывается на продолжительности сна и увеличивает частоту пробуждений, что делает его менее восстановительным. Вместо того чтобы полагаться на алкоголь для улучшения сна, стоит рассмотреть более эффективные и безопасные методы, такие как соблюдение режима сна, создание комфортной обстановки и использование натуральных снотворных.

Алкогольные напитки подавляют выработку антидиуретического гормона, что приводит к ускоренному образованию мочи и быстрому выведению жидкости из организма. В отличие от этого, во время полноценного сна эпифиз активно производит антидиуретический гормон, способствующий удержанию воды в организме, что предотвращает обезвоживание. Поддержание нормального уровня этого гормона критически важно для здоровья, так как оно обеспечивает оптимальный баланс жидкости в организме и способствует восстановлению во время сна.

Обезвоживание негативно влияет на качество сна, а мочегонный эффект алкогольных напитков приводит к частым пробуждениям ночью. Это может существенно ухудшить общее состояние здоровья и самочувствие. Поэтому важно следить за уровнем гидратации, особенно при употреблении алкоголя, чтобы избежать нарушений сна и связанных с ними проблем.

Обратите внимание на следующие материалы:

Серотонин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в регулировании настроения, эмоций и общего самочувствия человека. Его часто называют «гормоном счастья», так как он способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Серотонин вырабатывается в головном мозге и в кишечнике, что подчеркивает важность его баланса для физического и психического здоровья.

Недостаток серотонина может привести к различным расстройствам, включая депрессию, тревожные состояния и проблемы со сном. Поэтому поддержание оптимального уровня серотонина в организме является важным аспектом для достижения эмоционального равновесия и общего благополучия.

Способы повышения уровня серотонина включают физическую активность, правильное питание, солнечное освещение и практики, направленные на снижение стресса, такие как медитация и йога. Правильный баланс серотонина способствует не только улучшению настроения, но и повышению качества жизни в целом.

Где достать серотонин?

Продукты питания могут стать источником мелатонина, триптофана и других веществ, способствующих улучшению сна. Однако серотонин, предшественник мелатонина, синтезируется организмом самостоятельно. Чтобы поддержать процесс его выработки, необходимо создать благоприятные условия. Это можно сделать, включая в рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, орехи и бананы, а также обеспечивая достаточное количество солнечного света и физической активности. Правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе и поддержание режима сна помогут организму эффективно вырабатывать серотонин и, как следствие, улучшить качество сна.

• Получайте ежедневную порцию солнечного света — даже девять минут под солнцем усиливают выработку серотонина, улучшают настроение и сон [30], [31].
• Сократите потребление кофе, шоколада и чая — эти продукты могут нарушить сон, поскольку кофеин в их составе подавляет выработку серотонина [32].
• Двигайтесь — когда вы крутите педали велосипеда или поднимаете тяжести, организм выделяет больше триптофана и создаёт из него серотонин [33].

Исследования показывают, что уровень серотонина увеличивается в присутствии близких людей, которые важны для нас. Масахиро Мацунага и его коллеги из Медицинского университета Айти в Японии установили, что даже простая мысль о любимых людях может привести к выбросу серотонина в мозге. Если у вас возникают трудности с засыпанием, попробуйте вспомнить счастливые моменты, проведенные с близким человеком. Это может помочь улучшить ваше состояние и способствовать расслаблению.