11 источников витамина D для вашего здоровья

Содержание:

• Витамин D: истина о его классификации как витамина
• Причины, по которым витамин D классифицируется как витамин
• Причины дефицита витамина D в нашем организме
• Определение оптимального варианта витамина D
• Оптимальная суточная норма потребления витамина D.
• Источники витамина D: какие продукты его содержат?
• Возможно ли удовлетворить потребность в витамине D исключительно через питание?
• Различия между добавками с витамином D и витаминными комплексами

В данной статье вы получите информацию о следующем:

• Существует мнение, что витамин D не следует классифицировать как традиционный витамин. В действительности, его можно отнести к группе гормонов, поскольку он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Этот процесс делает его уникальным среди других витаминов, которые, как правило, поступают в организм исключительно с пищей. Витамин D выполняет важную роль в регуляции обмена кальция и фосфора, что, в свою очередь, критично для здоровья костей и иммунной системы. Таким образом, его значимость для человеческого организма невозможно переоценить, несмотря на разницу в его природе по сравнению с классическими витаминами.
• Недостаток витамина D может объясняться несколькими факторами. Во-первых, основным источником этого витамина является солнечный свет, и многие люди не получают достаточно солнечного света, особенно в зимние месяцы или в регионах с низким уровнем солнечной активности. Во-вторых, наш образ жизни, включающий длительное время, проведенное в помещениях, также снижает уровень воздействия солнечных лучей на кожу.

  Кроме того, некоторые факторы, такие как возраст, определенные медицинские состояния или использование солнцезащитных средств, могут препятствовать синтезу витамина D. Диетические привычки также играют роль: многие продукты, богатые этим витамином, отсутствуют в рационе современного человека. Таким образом, недостаток витамина D становится распространенной проблемой, требующей внимания и, возможно, добавок для поддержания нормального уровня этого важного вещества в организме.

• Какой из видов витамина D является наиболее подходящим?
• Количество витамина D, необходимое организму, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. В среднем, для большинства людей рекомендуется получать от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Однако для некоторых групп, таких как пожилые люди или люди с определёнными заболеваниями, потребность может быть выше. Всегда полезно проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной нормы.
• в каких продуктах содержится его большое количество;
• Можно ли полностью удовлетворить потребность в витамине D исключительно через рацион?
• Пищевые добавки, содержащие витамин D, и витаминные препараты имеют свои уникальные характеристики и назначения. Основное отличие заключается в том, что пищевые добавки обычно предназначены для дополнения рациона и могут содержать не только витамин D, но и другие элементы, которые способствуют общему укреплению здоровья. Они часто используются для восполнения дефицита витаминов в организме, который может возникать из-за недостаточного поступления с пищей или проблем с усвоением.

  С другой стороны, витаминные препараты, как правило, могут быть более специализированными и сосредоточены на конкретных витаминах или минералах. Они могут включать в себя более высокие дозировки активных веществ и часто применяются для лечения определенных состояний или заболеваний, связанных с нехваткой витаминов.

  Таким образом, хотя оба типа продукции могут содержать витамин D, их функции и состав могут существенно различаться, что делает каждый из них подходящим для разных целей и потребностей организма.

Мы создали телеграм-канал «Ты как?», где в доступной форме будем делиться материалами на темы саморазвития, психологии, а также эффективных методов обучения и построения карьеры в любом возрасте. Присоединяйтесь к нам!

Витамин D: истина о его классификации как витамина

Наш организм самостоятельно производит витамин D. Процесс начинается с того, что ультрафиолетовые лучи солнца активируют его в коже, после чего он проходит преобразование в печени и почках. Интересно, что с точки зрения биохимии, витамин D не является витамином в привычном смысле этого слова; по своим свойствам он больше напоминает гормон. Давайте сравним его функции с действиями других витаминов:

Причины, по которым витамин D классифицируется как витамин

Из-за того что активная форма витамина D функционирует как гормон, в научной литературе его принято называть D-гормоном.

Витамин D имеет интересную историческую предысторию. В 1922 году американский ученый Элмер Вернер МакКоллум извлек его из рыбьего жира, считая, что он способен предотвращать и лечить рахит у детей, а также укреплять их костную и хрящевую структуру. МакКоллум присвоил этому веществу химическое наименование «кальцитриол», так как оно способствовало повышению уровня кальция в крови. Однако также он называл его витамином D, поскольку нашел это соединение в продуктах питания, полагая, что оно является настоящим витамином (способность человеческого организма самостоятельно производить это вещество была открыта позже).

На сегодняшний день исследователи установили, что витамин D присутствует более чем в 40 различных тканях [2], включая:

• способствует снижению избыточного веса [3];
• способствует улучшению состояния при депрессивных расстройствах [4];
• способствует укреплению зубной эмали и улучшению здоровья ротовой полости [5];
• уменьшает воспалительные процессы в тканях [6];
• оберегает клетки от негативного воздействия свободных радикалов [7];
• укрепляет иммунную защиту против инфекций [8];
• способствует увеличению синтеза женских половых гормонов [2].

Кроме того, адекватный уровень кальцитриола существенно уменьшает вероятность возникновения множества заболеваний и инфекций [9].

Причины дефицита витамина D в нашем организме

Около 1 миллиарда людей по всему миру страдает от нехватки витамина D, что принято называть гиповитаминозом D. Это вызывает удивление, так как известно, что этот витамин синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Ультрафиолетовые лучи, на самом деле, покрывают примерно 80% потребностей организма в витамине D.

Витамин D можно считать наиболее «проблемным» по ряду факторов. На его образование в коже оказывают влияние:

• География. Для синтеза витамина D, известного как «солнечный», необходимы средневолновые ультрафиолетовые лучи (УФВ). Однако эти лучи не равномерно распределены по всей планете — их количество уменьшается с удалением от экватора, что приводит к снижению уровня УФВ [12], [13]. В связи с этим, Россия относится к числу стран с недостаточным солнечным светом.
• Загрязнение атмосферы. Выбросы от промышленных предприятий, а также смог и пыль препятствуют проникновению ультрафиолетовых лучей.
• С возрастом наблюдается значительное снижение способности кожи к синтезу витамина D, которое достигает 75% у людей старше 65 лет.
• Оттенок кожи. У людей с более темной кожей уровень выработки витамина D составляет всего одну шестую часть по сравнению с теми, у кого кожа светлее. Это объясняется тем, что меланин, который придаёт коже её цвет, препятствует усвоению ультрафиолетовых лучей среднего диапазона. Следовательно, темнокожим людям требуется значительно больше времени на солнце для того, чтобы их организм мог производить необходимое количество витамина D.

В конечном итоге, мы начинаем бояться непосредственного воздействия солнечных лучей. Ультрафиолетовое излучение типа B не проходит сквозь стекло, ткань одежды и даже через слой солнцезащитного крема с высоким уровнем защиты SPF.

Однако использование крема остается важным, даже в зимний период. Для того чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D, потребуется проводить время на солнце до появления легкого покраснения кожи, что может быть опасно, так как это увеличивает риск получения ожогов и, в будущем, рака кожи.

Определение оптимального варианта витамина D

Существует семь соединений, которые имеют схожую химическую структуру и по этой причине объединяются под общим термином «витамин D». Однако чаще всего под этим названием подразумеваются две основные разновидности — D2 и D3. Эти формы витамина отличаются своими провитаминами, представляющими собой исходные компоненты, но их объединяет общее свойство — инертность.

Для того чтобы образоваться в полноценный активный витамин D (кальцитриол), провитамины должны пройти несколько дополнительных превращений в организме [16], [13]. Путь от провитаминов к активной форме витамина D можно описать следующим образом:

• Из растительных источников провитамин эргостерин преобразуется в витамин D2, известный как эргокальциферол. Далее этот витамин поступает в печень, а затем в почки, где он превращается в активную форму витамина D.
• Солнечные лучи и животные продукты способствуют образованию провитамина 7-дегидрохолестерола, который превращается в витамин D3, известный как холекальциферол. Далее этот процесс продолжается в печени, а затем в почках, где формируется активная форма витамина D.

Витамин D2 преобразуется в активную форму медленнее, чем витамин D3, поэтому в составе витаминных добавок чаще встречается именно третья форма [15]. Тем не менее, после того как обе формы преобразуются в организме, их воздействие на обмен веществ становится одинаковым.

Оптимальная суточная норма потребления витамина D.

Роспотребнадзор обозначает следующие нормы [17]:

• Для взрослых суточная норма составляет 15 микрограммов, что эквивалентно 600 международным единицам.
• Для людей, достигших возраста 65 лет, рекомендуется суточная доза в 20 микрограммов, что соответствует 800 международным единицам.
• Рекомендуемая суточная доза для детей составляет от 10 до 15 мкг, что соответствует 400–600 международным единицам.

Почему дозировка витамина D указана в международных единицах (МЕ)? В начале его применения этот витамин использовался преимущественно для лечения рахита, и поэтому акцент делался не на количестве вещества, а на его биологической активности, то есть способности предотвращать это заболевание. Именно эту активность принято измерять в международных единицах — МЕ [18].

Одна международная единица (МЕ) соответствует 0,025 мкг витаминов D2 или D3. Следовательно, 1 мкг неактивных форм D2 и D3 эквивалентен 40 международным единицам активного витамина D.

Источники витамина D: какие продукты его содержат?

Сразу уточним, что овощи и фрукты не содержат это вещество. Тем не менее, в нашем перечне вы найдете 11 продуктов, в которых присутствует витамин D, среди которых имеются и некоторые растительные варианты.

Мы предоставим детальную информацию о каждом из представленных товаров.

Истоки рыбьего жира как пищевого продукта берут начало в эпоху викингов. Местные жители Скандинавии использовали экстракт из печени трески, из которого изготавливали масло или жарили саму рыбу. Это составляло значимую часть питания народов Северной Европы.

До 1970 года в Советском Союзе рыбий жир был обязательным элементом рациона детей, поскольку его использовали для компенсации нехватки важных жирных кислот и витаминов A и D. Тем не менее, концентрация витамина D в рыбьем жире была нестабильной, а количество витамина A зачастую превышало допустимые нормы, что могло вызвать токсические реакции в организме. С прогрессом технологий в водоёмы начали попадать различные пестициды и другие вредные вещества, накапливавшиеся в печени трески. В наши дни рыбий жир изготавливается из мышечной ткани тресковых рыб, что приводит к значительно сниженной концентрации витамина D в готовом продукте.

Печень трески обладает высоким содержанием витамина D, что делает её превосходной альтернативой как свежей рыбе, так и менее аппетитному рыбьему жиру в консервированном виде. Тем не менее, стоит помнить, что этот продукт отличается значительной калорийностью и жирностью, поэтому частое употребление не желательно. Кроме того, при выборе консервов следует проявлять осторожность, так как в печени трески иногда обнаруживаются опасные концентрации мышьяка.

Содержание витамина D существенно варьируется между диким лососем и рыбой, которая разводится на рыбных фермах. В случае, если лосось вылавливается в североатлантических водах, он обладает наивысшим уровнем этого витамина. В то время как у рыбы, выращенной на фермах, количество витамина D зависит от её рациона. Например, если лосось кормят микроводорослями, он может накапливать больше ценных питательных веществ.

Союз педиатров России сообщает о содержании витамина D в лососе следующие сведения [15]:

Не упустите возможность обратить внимание на баночку с сардинами, ведь она способна удовлетворить до 50% суточной потребности в витамине D и положительно сказываться на функциях мозга. Исследователи из Грайфсвальдского университета в Германии провели анализ взаимосвязи между уровнем витамина D и процессами старения головного мозга. Изучив данные магнитно-резонансной томографии (МРТ) у 1865 участников, они пришли к выводу, что нехватка витамина D может способствовать ускорению старения мозга.

Консервы из тунца по своей питательной ценности не уступают фермерскому лососю. В одной упаковке тунца содержится треть дневной нормы витамина D.

Летние яйца могут содержать в два раза больше витамина D по сравнению с зимними, что было подтверждено исследованием ученых из Института сельскохозяйственных и пищевых наук в Германии. Для того чтобы повысить уровень витамина D в яйцах, птиц начали выпускать на свежий воздух, где они могут находиться под солнечными лучами. В результате концентрация этого витамина в сухом веществе увеличилась на 3 мкг, что соответствует 120 международным единицам на 100 граммов продукта.

В грибах, таких как шиитаке, шампиньоны и вёшенки, содержится растительный провитамин эргостерин. При воздействии прямых солнечных лучей этот провитамин трансформируется в витамин D2. При культивировании грибов часто используют ультрафиолетовое облучение, чтобы инициировать этот процесс преобразования. Количество витамина D2, которое накапливается в грибах, зависит от времени облучения и различных условий, в которых они выращиваются.

В ряде государств уровень витамина D в молоке составляет 400 МЕ на литр, что соответствует примерно 75% от необходимой суточной дозы [15]. Для достижения такого обогащения молока коровам подвергают воздействию искусственного ультрафиолетового излучения на протяжении нескольких часов.

Сотрудники Министерства сельского хозяйства США (USDA) провели расчёты, чтобы выяснить, какое количество витамина D содержится в одной чашке (230 мл) как цельного, так и растительного молока.

Согласно сведениям, представленным Министерством сельского хозяйства США, в натуральном йогурте, сделанном из цельного коровьего молока, содержится 31 международная единица витамина D. В то же время, в йогуртах с добавками этот показатель может достигать 200 международных единиц. Бельгийские эксперты провели интересное исследование [25], в котором выяснили, что ежедневное употребление одного йогурта весом 125 граммов, обогащённого кальцием (400 мг) и витамином D (200 МЕ), может снизить риск переломов, вызванных потерей костной массы. Данный эффект особенно заметен у людей старше 70 лет.

В 2012 году Европейская комиссия, отвечающая за диетические продукты, питание и аллергии (EFSA), дала разрешение на использование ультрафиолетом облучённых дрожжей в качестве нового компонента питания. Эти дрожжи применяются в производстве хлеба и различных мучных кондитерских изделий. В 100 граммах такого продукта можно найти 200 международных единиц витамина D2.

В какао-бобах, служащих основой для производства шоколада, присутствует определенное количество грибков. Эти микроорганизмы способны накапливать эргостерин, который является предшественником витамина D2.

Джулия Кюн, ученый из Института сельскохозяйственных и пищевых наук в Германии, и ее команда считают, что солнечная сушка какао-бобов способствует преобразованию эргостерина в витамин D2. В результате, содержание этого витамина в горьком шоколаде может варьироваться от 1,90 до 5,48 мкг, что соответствует 76–216 международным единицам на 100 граммов продукта.

Возможно ли удовлетворить потребность в витамине D исключительно через питание?

Даже в наиболее тщательно сбалансированном питании обычно наблюдается дефицит как минимум 20% от суточной нормы витаминов. Для того чтобы компенсировать этот недостаток, человеку пришлось бы удвоить объем потребляемой пищи. Кроме того, для полноценного усвоения витамина D в кишечнике необходимо, чтобы еда содержала жиры, поскольку этот витамин растворяется в жирах. Однако увеличение потребления жиров может привести к набору лишнего веса. Таким образом, при недостатке витаминов не следует полагаться исключительно на продукты, богатые витамином D, и специалисты советуют рассматривать возможность использования витаминных добавок.

Различия между добавками с витамином D и витаминными комплексами

Согласно стандартам ГОСТ Р 57106-2023, витаминно-минеральные комплексы делятся на две категории [27]:

• В первом варианте содержание витаминов незначительное, не достигая рекомендуемой суточной нормы.
• Во втором варианте может быть как суточная норма, так и количество, значительно превышающее её.

Существуют также медикаменты для витаминотерапии, содержащие витамины в количестве, которое может многократно превышать рекомендуемую суточную норму.

Таким образом, чтобы определить недостаток и подобрать соответствующее лекарство, следует проконсультироваться с врачом.

Источники

Семин С. Г., Волкова Л. В., Моисеев А. Б. и Никитина Н. В. в 2012 году опубликовали статью, посвященную возможностям исследования биологической функции витамина D, в журнале «Педиатрия» имени Г. Н. Сперанского, в выпуске 91, номере 2, страницах с 122 по 131.

Долгих Ю. А., Вербовая Н. И. Витамин D в различных проявлениях // Фарматека. 2020. 4. 12–21. DOI: 10.18565/pharmateca.2020.4.12-21.

Khosravi Z. S., Kafeshani M., Tavasoli P., Zadeh A. H., и Entezari M. H. провели клиническое исследование, посвященное влиянию добавок витамина D на снижение веса, уровень гликемии и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением. Результаты работы были опубликованы в Международном журнале профилактической медицины в 2018 году, номер 9, статья 63. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15.

Xie F., Huang T., Lou D., Fu R., Ni C., Hong J., Ruan L. Проведено обновленное мета-исследование, анализирующее влияние добавок витамина D на частоту возникновения и исходы депрессии, основанное на рандомизированных контролируемых испытаниях // Frontiers in Public Health. 2022. 10. 903547. DOI: 10.3389/fpubh.2022.903547.

Botelho J., Machado V., Proença L., Delgado A. S., Mendes J. J. «Недостаток витамина D и здоровье полости рта: обширный обзор.» // Nutrients. 2020. Т. 12, № 5. Ст. 1471. DOI: 10.3390/nu12051471.

Hoe E., Nathanielsz J., Toh Z. Q., Spry L., Marimla R., Balloch A., Mulholland K., Licciardi P. V. (2016). Влияние витамина D на воспалительные процессы в клетках человеческой иммунной системы в условиях бактериальной инфекции // Nutrients. 2016. 8(12). 806. DOI: 10.3390/nu8120806.

Егшатян Л. В. Витамин D: неклассические эффекты. Ожирение и метаболизм. 2018. 15(1). 12–18. DOI: 10.14341/omet2018112-18.

Развернуть список

Громова О. А., Торшин И. Ю., Фролова Д. Е., Лапочкина Н. П., Лиманова О. А. Исследование противовирусной активности витамина D // Медицинский Совет. 2020. (3). 152–158. DOI: 10.21518/2079-701X-2020-3-152-158.

Коденцова В. М., Саркисян В. А., Воробьева В. М., Воробьева И. С., Кочеткова А. А., Рисник Д. В. Исследование обогащения продуктов питания витамином D: мировой опыт и современные направления // Пищевая промышленность. 2019. (9). 70–74. DOI: 10.24411/0235-2486-2019-10146.

Мальцев С. В. Современные сведения о витамине D — его метаболизм, функции в организме и аспекты использования в врачебной практике // Практическая медицина. 2020. 18(4). 8–22. DOI: 10.32000/2072-1757-2020-4-8-22.

Бенедик Е. Источники витамина D для человека // Международный журнал витаминов и питания. 2022. 92(2). 118–125. DOI: 10.1024/0300-9831/a000733.

Gozdzik A., Barta J. L., Wu H., Wagner D., Cole D. E., Vieth R., Whiting S., Parra E. J. провели исследование, в котором были изучены уровни витамина D в зимний период у здоровых молодых людей с различным происхождением, проживающих в районе Торонто. Исследование выявило взаимосвязь между уровнем витамина D и потреблением этого витамина, а также пигментацией кожи. Результаты работы опубликованы в журнале BMC Public Health в 2008 году, том 8, статья 336. DOI: 10.1186/1471-2458-8-336.

Хабаров С. В., Хадарцева К. А., Волков В. Г. Вопросы витамина D и его влияние на репродуктивное здоровье женщин // Российский вестник акушера-гинеколога. 2020. 20(5). 45–53. DOI: 10.17116/rosakush20202005145.

Holick, M. F. (2007). Недостаток витамина D. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.

15. Национальная программа «Недостаток витамина D у детей и подростков в Российской Федерации: актуальные методы коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. М.: ПедиатрЪ, 2018. 96 с.

Lips P., Cashman K. D., Lamberg-Allardt C., Bischoff-Ferrari H. A., Obermayer-Pietsch B., Bianchi M. L., Stepan J., El-Hajj Fuleihan G., Bouillon R. Оценка текущего уровня витамина D в странах Европы и Ближнего Востока, а также меры по профилактике его дефицита: позиционное заявление Европейского общества кальцифицированной ткани // Европейский журнал эндокринологии. 2019. 180(4). С. 23–54. DOI: 10.1530/EJE-18-0736.

17. «МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Рекомендации по физиологическим потребностям в энергии и пищевых веществах для различных категорий населения Российской Федерации. Методические указания». Государственное санитарно-эпидемиологическое регулирование Российской Федерации.

Коденцова В. М., Мендель О. И., Хотимченко С. А., Батурин А. К., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. исследуют физиологические требования и оптимальные дозировки витамина D, необходимые для устранения его дефицита. В данной статье рассматривается актуальное состояние проблемы. Публикация вышла в журнале «Вопросы питания» в 2017 году, номер 86(2), страницы 47–62. DOI: 10.24411/0042-8833-2017-00033.

Шмейсер Е., Гесслер В., Франческони К. А. Метаболизм арсенолипидов, содержащихся в печени трески, у человека // Аналитическая и биоаналитическая химия. 2006. 385(2). 367–376. DOI: 10.1007/s00216-006-0401-x.

Hernigou P., Auregan J. C., Dubory A. (2019). Витамин D: часть II; рыбий жир, ультрафиолетовое излучение и искоренение рахита // International orthopaedics. 2019. 43(3). 735–749. DOI: 10.1007/s00264-019-04288-z.

Mueller J., Pauly M., Molkentin J., Ostermeyer U., van Muilekom D. R., Rebl A., Goldammer T., Lindemeyer J., Schultheiß T., Seibel H. и Schulz C. (2023). Использование микроводорослей в качестве функционального корма для атлантического лосося: влияние на рост, здоровье, иммунитет, содержание жирных кислот в мышцах и накопление пигментов // Frontiers in Marine Science. 2023. 10. 1273614. DOI: 10.3389/fmars.2023.1273614.

Кролевец А. А., Мячикова Н. И., Биньковская О. В., Глотова С. Г. и другие авторы (2021) представили работу на тему использования наноструктурированного витамина для обогащения пищевых продуктов. Статья опубликована в журнале «Товаровед продовольственных товаров» в 2021 году, номер 3, страницы 166–173. DOI: 10.33920/igt-01-2103-01.

Kühn J., Schutkowski A., Kluge H., Hirche F., Stangl G. I. Выращивание кур на свободном выгуле: естественный способ получения яиц, богатых витамином D // Nutrition (Burbank, округ Лос-Анджелес, штат Калифорния). 2014. 30(4). 481–484. DOI: 10.1016/j.nut.2013.10.002.

Коденцова В. М., Рисник Д. В., Мазо В. К. Ультрафиолетовое облучение в качестве метода увеличения уровня витамина D в продуктах питания // Сельскохозяйственная биология. 2019. (4). 693–704. DOI: 10.15389/agrobiology.2019.4.693rus.

Ethgen O., Hiligsmann M., Burlet N., Reginster J. Y. провели исследование, посвященное экономической эффективности индивидуализированного приема молочных продуктов, обогащенных витамином D, в борьбе с остеопоротическими переломами. Результаты их работы были опубликованы в журнале «Osteoporosis International», который является результатом сотрудничества Европейского фонда остеопороза и Национального фонда остеопороза США, в 2016 году. Статья вышла в 27-м томе, номере 1, на страницах 301–308. DOI: 10.1007/s00198-015-3319-3.

Kühn J., Schröter A., Hartmann B. M., Stangl G. I. В шоколаде и какао содержится витамин D2. Пищевая химия. 2018. 269. 318–320. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.06.098.

Коденцов В. М., Рисник Д. В. Исследование витаминов и минералов: БАД или медикаментозное средство? // Трудный пациент. 2012. 19(5). 15-21. DOI: 10.224412/2074-1005-2021-5-15-21.