15 продуктов, богатых магнием / Skillbox Media

Содержание:

• 6 фактов о магнии, которые нужно знать каждому
• Сколько магния надо получать с продуктами питания
• В каких продуктах много магния
• Где ещё есть магний и как получить больше минерала?

6 фактов о магнии, которые нужно знать каждому

Магний (Mg2+) является важным макроэлементом, который играет ключевую роль в функционировании организма. В отличие от микроэлементов, макроэлементы составляют значительную часть нашего тела и необходимы в больших количествах, хотя эти количества все равно остаются на уровне миллиграммов в день. Потребность организма в магнии значительно превышает потребности в микроэлементах, таких как цинк или железо. Учитывая его важность, стоит уделить внимание рациону, чтобы обеспечить достаточное поступление магния, способствующего нормальному метаболизму и поддержанию здоровья.

Магний играет ключевую роль в функционировании человеческого организма. Без этого минерала не могут работать более 300 ферментов, что нарушает передачу нервных импульсов и сокращение мышечной ткани. Недостаток магния приводит к сбоям в внутриклеточных процессах, в результате чего нарушается синтез белка и выработка энергии. Обеспечение организма достаточным количеством магния необходимо для поддержания здоровья нервной и мышечной систем, а также для оптимального функционирования клеток.

Третий факт: наиболее значительное количество Mg2+ накапливается в костях, где хранится около 60% этого минерала. В то же время в крови циркулирует лишь 1% магния.

Четвертый менее приятный факт о магнии заключается в том, что всего за 10 минут нервного напряжения мы можем потерять суточную норму этого минерала. В условиях стресса почки активно выводят магний из организма. Недостаток магния, в свою очередь, приводит к снижению стрессоустойчивости и ухудшению общего состояния здоровья. Поддержание нормального уровня магния в организме имеет важное значение для управления стрессом и поддержания психоэмоционального баланса.

За последние сто лет потребление магния в рационе человека значительно уменьшилось, сократившись почти вдвое — с 400-500 мг до 175-225 мг в сутки. Это снижение объясняется несколькими факторами. Во-первых, изменения в агрономических практиках и современное земледелие привели к истощению почв, что снизило содержание магния в выращиваемых продуктах. Во-вторых, увеличение потребления переработанных и рафинированных продуктов питания, которые содержат меньше натуральных минералов, также негативно сказывается на уровне магния в рационе. Этот дефицит может повлиять на здоровье, так как магний играет важную роль в поддержании различных функций организма, включая обмен веществ, нервную и мышечную активность. Учитывая эти факторы, важно следить за потреблением магния и при необходимости рассматривать добавление его в рацион.

• большую часть рационе сегодня составляют рафинированные (очищенные) продукты, которые содержат мало магния;
• добавки вроде консервантов, разрыхлителей, красителей «вымывают» минерал из пищи.

Фастфуд и алкоголь способствуют увеличению выведения магния из организма. Эти продукты могут негативно влиять на уровень этого важного минерала, что приводит к его дефициту. Магний играет ключевую роль в поддержании здоровья, участвуя в различных физиологических процессах. Снижение его уровня может вызвать различные проблемы, такие как усталость, мышечные спазмы и ухудшение общего самочувствия. Поэтому важно контролировать потребление фастфуда и алкоголя, чтобы поддерживать оптимальный уровень магния в организме.

Сколько магния надо получать с продуктами питания

Согласно данным Национального института здоровья США (NIH), рекомендуемые нормы потребления магния варьируются в зависимости от возраста и пола. Магний играет ключевую роль в поддержании здоровья, участвуя в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он необходим для нормального функционирования мышц и нервной системы, а также для поддержания крепких костей. Регулярное потребление магния может помочь предотвратить различные заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Чтобы обеспечить оптимальный уровень магния, рекомендуется включать в рацион продукты, богатые этим минералом, такие как орехи, семена, цельнозерновые продукты, зелёные листовые овощи и бобовые.

Потребность в магнии возрастает, особенно если вы проживаете в жарком климате, активно занимаетесь спортом или испытываете постоянный стресс. Беременным и кормящим женщинам также необходимо увеличить потребление магния до уровня от 310 до 400 мг в день. Это связано с тем, что магний играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и благополучия, а его дефицит может негативно сказаться на организме.

В каких продуктах много магния

Вот перечень продуктов, богатых магнием. Магний – важный минерал, который способствует поддержанию здоровья, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Включение в рацион продуктов, содержащих магний, может помочь укрепить иммунную систему, улучшить качество сна и снизить уровень стресса. К числу таких продуктов относятся орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба и бананы. Регулярное употребление этих продуктов может способствовать полноценному функционированию организма и улучшению общего самочувствия.

Согласно информации из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержание питательных веществ в различных продуктах играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Эти данные являются важным ресурсом для потребителей, специалистов в области питания и диетологов, которые стремятся создать сбалансированное меню и обеспечить оптимальное потребление витаминов и минералов. Правильное использование этой информации помогает лучше понимать, какие продукты могут способствовать улучшению здоровья и профилактике заболеваний. Таким образом, знание о питательных веществах, представленных в базе данных USDA, является неотъемлемой частью рационального питания.

Пшеничные отруби представляют собой универсальный продукт для тех, кто внимательно следит за калорийностью питания и стремится извлекать максимальную пользу из пищи. Высокое содержание клетчатки в отрубях способствует замедлению всасывания холестерина и глюкозы, что является важным аспектом для поддержания нормального уровня сахара в крови и контроля холестерина. Благодаря пищевым волокнам часть калорий не успевает усвоиться в кишечнике и выводится из организма с калом. Кроме того, пшеничные отруби являются богатым источником магния, что делает их ценным дополнением к рациону. Включение отрубей в ежедневное меню может способствовать улучшению пищеварения и общему укреплению здоровья.

В пшеничных отрубях, произведенных на российских почвах, среднее содержание магния составляет около 448 мг на 100 граммов. Это немного ниже, чем в отрубях, выращенных в Европе, где концентрация магния достигает примерно 600 мг на 100 граммов. Такие различия в содержании минералов могут быть обусловлены различиями в почвах, климате и технологиях производства. Пшеничные отруби являются ценным источником магния, важного для поддержания здоровья, и стоит учитывать эти факторы при выборе продукта.

Цельнозерновой хлеб производится из муки грубого помола, сохранившей пшеничные отруби. На первый взгляд может показаться, что отруби и цельнозерновой хлеб являются равнозначными источниками магния, однако между ними есть важное отличие. Из цельнозернового хлеба магний усваивается в большем объеме. Это связано с тем, что в многих растительных продуктах магний присутствует вместе с хелаторами, веществами, которые связывают другие соединения. В пшеничных отрубях содержится как магний, так и его хелатор — фитиновая кислота. При производстве теста из цельнозерновой муки в процессе брожения содержание фитиновой кислоты может уменьшиться на 52–71%, что позволяет минералу легче усваиваться. Таким образом, цельнозерновой хлеб становится более ценным источником магния по сравнению с отрубями.

Одна порция какао, состоящая из двух столовых ложек какао-порошка, обеспечивает 10% от суточной нормы магния. Если горячий напиток не является вашим любимым, какао-порошок можно добавлять в смузи, греческий йогурт, домашнюю выпечку, овсяные хлопья и даже в стакан с пшеничными отрубями. При выборе какао-порошка важно обратить внимание на его качество. Какао-порошок получают из жмыха, образующегося при отжиме масла из какао-бобов. В этом масле сосредоточены основные питательные вещества. В зависимости от содержания масла в порошке выделяют три вида: жирное (содержание масла 20–22%), полужирное (14–17%) и обезжиренное (менее 14%). Выбор правильного какао-порошка позволит максимально использовать его полезные свойства и обогатить ваш рацион.

Семечки подсолнечника можно употреблять как в сыром, так и в жареном виде. Однако жареные семена более предпочтительны, особенно если есть сомнения по поводу хранения сырых семян. Сырые семечки могут подвергаться плесневению, что делает их менее безопасными для здоровья. В 100 граммах семечек содержится 9% от суточной нормы магния, что делает их полезным источником этого минерала. Тем не менее, стоит помнить, что семена подсолнечника являются высококалорийным продуктом. Например, всего четверть стакана семечек содержит около 165 калорий, что сопоставимо с калорийностью 100 граммов говядины. Учитывайте это при составлении своего рациона, чтобы избежать избыточного потребления калорий.

Миндаль выделяется на фоне других орехов благодаря высокому содержанию магния и уникальным свойствам, способствующим сжиганию жира. Исследование, проведенное корейскими учеными на 169 участниках обоего пола, подтвердило этот эффект. Результаты были опубликованы в журнале Nutrition Research and Practice. Участники, которые ежедневно употребляли 56 граммов миндаля, продемонстрировали снижение массы жировой ткани и улучшение липидного профиля крови. Это делает миндаль не только вкусной, но и полезной добавкой к рациону, способствующей поддержанию здорового веса и улучшению обмена веществ.

Если после употребления бутерброда с арахисовой пастой вы ощущаете спокойствие, знайте, что это связано с высоким содержанием магния. Магний играет важную роль в поддержании психоэмоционального равновесия и способствует расслаблению. Арахисовая паста, богатая этим минералом, может стать отличным дополнением к вашему рациону для улучшения настроения и снижения стресса.

Шоколад часто не воспринимается как полезный продукт, и это связано с тем, что большинство людей выбирает сладкие его виды. Низкокачественный шоколад может содержать сливочный жир, растительные масла, а также искусственные красители и ароматизаторы. В то же время, шоколад с содержанием какао от 75% считается высококачественным. В таком шоколаде сохраняются клетчатка и полезные микроэлементы. Исследования Гарвардского университета показывают, что в одной четверти плитки горького шоколада содержится 64,6 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. Выбор горького шоколада не только удовлетворяет сладкую жажду, но и приносит определенные преимущества для здоровья благодаря высокому содержанию полезных веществ.

Одна порция чёрной фасоли содержит 120 граммов магния, что удовлетворяет примерно 20% суточной потребности в этом важном минерале. Рекомендуется употреблять варёную фасоль, так как в консервированной версии часто содержится много соли. Хотя соль помогает продлить срок хранения продукта, она может снижать биодоступность магния. При выборе консервированной фасоли обратите внимание на этикетку и выбирайте продукт с пометкой «без добавления соли», чтобы максимально сохранить полезные свойства.

Данный продукт обязателен для людей с непереносимостью глютена, представляющего собой белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница. Гречка не содержит глютен, что делает её превосходным источником магния. В одной порции гречки (168 граммов) содержится 85,7 мг магния, что способствует поддержанию здоровья. Благодаря своим питательным свойствам и отсутствию глютена, гречка является идеальным выбором для людей, следящих за своим рационом.

Роспотребнадзор настоятельно рекомендует употреблять хлопья, которые требуют варки. Эти хлопья, в отличие от полуфабрикатов, достаточно просто залить кипятком, содержат больше полезных углеводов и обладают более высоким питательным значением. Выбор вареных хлопьев способствует улучшению пищеварения и поддерживает уровень энергии в течение дня. Поэтому стоит отдавать предпочтение именно этому варианту для полноценного и здорового питания.

Краткое время приготовления каши свидетельствует о значительной обработке исходного зерна, что приводит к снижению содержания активных веществ. Чем дольше зерно подвергается тепловой обработке, тем больше теряется его питательная ценность.

Морская и океаническая рыба является источником полезных жиров, витаминов и минералов. В холодных водах рыба накапливает полезный жир, который приносит пользу организму. Например, всего одна порция лосося весом 100 граммов обеспечивает 7% суточной нормы магния, что особенно важно для поддержания здоровья. Витамин B6, содержащийся в рыбе, способствует лучшему усвоению магния клетками организма. Таким образом, употребление морской рыбы не только обогащает рацион, но и способствует улучшению усвоения важных микроэлементов.

Банан является полезным фруктом, богатым магнием и калием. Эти минералы играют ключевую роль в поддержании нормального сердечного ритма и артериального давления. Регулярное употребление бананов может способствовать улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Бананы часто имеют негативную репутацию из-за высокого содержания сахара. Однако это утверждение справедливо только для спелых плодов. Зелёные бананы, напротив, содержат больше клетчатки и гораздо меньше сахара, что делает их подходящими для питания даже для людей с сахарным диабетом. Они могут стать отличным вариантом для здорового рациона, обеспечивая необходимую энергию и питательные вещества без резкого увеличения уровня сахара в крови.

Киви изначально называли китайским крыжовником. Современное название фрукт получил благодаря новозеландским экспортёрам, которые назвали его в честь нелетающих птиц киви, обитающих в Новой Зеландии. Несмотря на то что киви содержит относительно небольшое количество магния — всего 14–17 мг на 100 граммов, этот минерал усваивается из него гораздо лучше, чем из других источников. Киви также богат витаминами, особенно витамином C, и клетчаткой, что делает его полезным для поддержания здоровья. Употребление киви может способствовать улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы.

Морские водоросли занимают последнее место в нашем списке не случайно. Они содержат высокую концентрацию магния — около 600 мг на 100 г, но усвоение этого минерала в организме крайне низкое, составляет менее 5%. Причиной этого является наличие пищевых волокон, которые затрудняют усвоение магния. Тем не менее, мы рекомендуем добавлять морские водоросли в рацион, так как они beneficial для микробиоты кишечника. Содержание магния в них стоит рассматривать как дополнительное преимущество.

Шпинат, как и морские водоросли, имеет свои особенности в усвоении полезных веществ. В шпинате фитиновая кислота связывает магний, что может снижать его доступность для организма. Тем не менее, фитиновая кислота также обладает полезными свойствами. Исследования специалистов из Гарвардского института показывают, что фитаты, к которым относится фитиновая кислота, способны замедлять всасывание холестерина. Это открытие подчеркивает важность сбалансированного питания и разнообразия в рационе, чтобы максимально использовать преимущества шпината и других продуктов, содержащих фитаты.

Где ещё есть магний и как получить больше минерала?

Примерно 10% магния поступает в организм с питьевой водой, однако содержание этого минерала может значительно варьироваться в зависимости от типа воды. Большинство марок бутилированной воды не содержат высоких уровней магния, его концентрация обычно не превышает 20 мг/л. В регионах с известковыми почвами уровень магния в водопроводной воде может достигать 30 мг/л. Такая вода считается жёсткой — она может негативно сказаться на работе бытовой техники и способствовать сухости кожи или волос. Однако стоит отметить, что жёсткая вода полезна для организма благодаря наличию необходимых минералов.

Чтобы увеличить потребление магния, необходимо внести изменения в свой рацион и образ жизни. Включите в меню продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, бобовые, листовые зеленые овощи, цельные злаки и бананы. Также стоит обратить внимание на добавки с магнием, если это необходимо. Регулярные физические нагрузки и управление стрессом также способствуют усвоению магния. Пейте достаточное количество воды, так как обезвоживание может негативно сказаться на уровне магния в организме. Помните, что разнообразное питание играет ключевую роль в поддержании оптимального уровня магния.

• Употребляйте минеральную воду. Есть слабо, средне- и высокоминерализованные воды, причем не все богаты магнием. В воде «Джермук» до 200 мг магния на литр, в «Боржоми» — до 150 мг, в «Ессентуках» — 75 мг, в воде «Донат» [7] — до 1100 мг.
• Исключите «вытеснители» магния. Откажитесь от окрашенных кондитерских изделий, газировок, консервов, кофеинсодержащих, энергетических напитков и алкоголя. Их присутствие в рационе либо не даёт магнию усвоиться [5], либо ускоряет его удаление из организма.
• Не принимайте лекарства без особой необходимости. Если у вас привычка сразу принимать лекарство «от изжоги» или антибиотики при простуде «на всякий случай», помните, что часто таблетка забирает «кусочек» магния. Доказано, что антибиотики, ингибиторы протонной помпы, которые снижают кислотность желудочного сока, а также мочегонные способны усиливать потери магния [24].
• Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием. Магний лучше усваивается [25] из пищи вместе с кальцием, поэтому не забудьте добавить и его источники в меню — овощи, листовую зелень, сыр, творог и другие кисломолочные продукты.

В заключение следует подчеркнуть, что получение магния из пищевых продуктов минимизирует риск избытка этого минерала в организме. В отличие от этого, прием магнийсодержащих добавок может привести к нежелательным последствиям, таким как боли в животе, запоры, тошнота, рвота и метеоризм. Поэтому важно консультироваться с врачом перед началом приема таких препаратов, особенно если у вас диагностирован дефицит магния (гипомагниемия). Обеспечение оптимального уровня магния в организме важно для поддержания здоровья, и правильный подход к его получению поможет избежать потенциальных проблем.

Симптомы недостатка магния часто принимаются за обычную усталость, что затрудняет правильную диагностику. Чтобы получить полное представление о состоянии магния в организме, необходимо проводить специальные анализы. Поскольку концентрация магния в клетках выше, чем в крови, стандартный анализ может не выявить дефицит этого макроэлемента. Более точную информацию о магниевом статусе можно получить, определив уровень Mg2+ в эритроцитах, ногтях или волосах. Эти методы анализа позволяют более точно оценить запасы магния в организме и своевременно выявить его недостаток.

Спектральный анализ волос предоставляет ценную информацию о количестве магния и других микроэлементов, которые человек получал в течение последних месяцев и лет. Поскольку волосы растут медленно, анализ их состава позволяет определить, когда начался дефицит необходимых веществ и насколько он серьезен. Этот метод исследования является эффективным инструментом для мониторинга пищевых дефицитов и оценки общего состояния здоровья.