17 продуктов, богатых железом / Skillbox Media

Содержание:

• Что делает железо в организме?
• Сколько железа нужно получать в сутки
• Кому необходимо больше железа?
• В каких продуктах много железа?
• Как помочь организму усвоить железо?
• Правда ли, что готовка на чугунной сковородке защищает от железодефицита?

В данной статье вы ознакомитесь с основными аспектами и ключевыми моментами, которые помогут вам лучше понять тему. Мы представим информацию, которая будет полезна для вашего обучения и развития в данной области. Читайте дальше, чтобы углубить свои знания и получить практические советы.

• что делает железо в организме;
• сколько железа нужно получать в сутки;
• кому необходимо больше железа;
• в каких продуктах много железа;
• из каких продуктов железо практически не усваивается;
• как помочь организму усвоить железо;
• как чугунная сковородка помогает при железодефиците.

Мы создали телеграм-канал «Ты как?», где в доступной форме делимся знаниями о саморазвитии, психологии, эффективном обучении и построении карьеры в любом возрасте. Подписывайтесь на наш канал, чтобы получить полезные советы и актуальные материалы, которые помогут вам достичь успеха в жизни и профессиональной деятельности.

Что делает железо в организме?

В организме человека железо всегда связано с другими соединениями, что определяет его функции и роль. Существует несколько видов таких соединений, которые играют ключевую роль в обмене веществ и различных биологических процессах.

• Гемовые — это «союз» двухвалентного железа (Fe2+) с порфирином. Также это соединение называют просто «гем». Когда он связывается с белком, образуется гемоглобин или миоглобин. Эти молекулы похожи, но гемоглобин переносит кислород через кровь (внутри эритроцитов), а миоглобин создаёт «кислородный резерв» в мышцах, в том числе сердечной [1].
• Негемовые — связка трёхвалентного железа (Fe3+) с белками и ферментами [1]. Негемовых соединений гораздо больше, чем гемовых: в организме человека железо входит в состав почти 70 важнейших ферментов, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями, обезвреживать токсины и создавать энергию [2].

Сколько железа нужно получать в сутки

Потребность в железе варьируется в зависимости от пола, возраста и рациона питания. Национальный институт здравоохранения США (NIH) рекомендует определенные суточные нормы потребления железа для различных категорий населения. Для женщин, особенно в репродуктивном возрасте, потребность в железе выше из-за менструаций, тогда как для мужчин и пожилых людей нормы могут быть ниже. Важно учитывать, что источники железа в пище могут быть как животного, так и растительного происхождения, и их усвояемость различается. Правильное питание, включающее достаточное количество железа, способствует поддержанию здоровья и предотвращению анемии.

Кому необходимо больше железа?

Увеличение потребности в микроэлементах становится актуальным вопросом для поддержания здоровья и благополучия. Микроэлементы играют ключевую роль в различных физиологических процессах, включая обмен веществ, работу иммунной системы и поддержание нормального функционирования органов. В условиях современного питания, которое часто не обеспечивает достаточного количества этих важных веществ, необходимо уделять внимание их источникам. Увеличение потребления овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов может помочь восполнить недостаток микроэлементов. Также стоит рассмотреть возможность добавления витаминных и минеральных комплексов под руководством специалиста. Правильный баланс микроэлементов способствует укреплению здоровья, повышению энергии и улучшению общего состояния организма.

Вегетарианцам необходимо большее количество железа, чем указано в общепринятых нормах. Это связано с тем, что в растительных продуктах содержится негемовое железо, которое в основном представлено в виде трёхвалентных ионов (Fe3+). В такой форме железо не может эффективно усваиваться в щелочной среде тонкого кишечника. Для его преобразования в двухвалентное состояние (Fe2+), необходимого для усвоения, требуется воздействие соляной кислоты. Этот процесс занимает больше времени, что приводит к тому, что организм усваивает лишь 5–12% железа из растительных источников. Поэтому вегетарианцам важно учитывать повышенные потребности в этом минерале и, при необходимости, дополнительно обогащать свой рацион продуктами, содержащими железо, или использовать пищевые добавки.

Во время беременности железо необходимо как будущей маме, так и её ребёнку. За весь период вынашивания организм женщины расходует около 500 мг этого важного микроэлемента: 300 мг уходит на развитие плода, а 200 мг — на формирование плаценты. Во время родов теряется от 50 до 100 мг железа, а для выработки молока в период грудного вскармливания требуется дополнительно 400–700 мг. Учитывая важность железа для здоровья матери и ребёнка, рекомендуется следить за его уровнем и при необходимости принимать добавки.

Во время менструации теряется примерно 30–60 мл крови, что сопутствует утрате 15–30 мг железа. Однако при сбалансированном питании данное количество легко восполнить. Кишечник способен увеличивать всасывание железа до 2 мг в сутки, что позволяет усвоить до 60 мг за месяц. Этот механизм защищает женщин от железодефицитной анемии — состояния, при котором нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. Правильное питание и контроль уровня железа особенно важны для поддержания здоровья и предотвращения анемии.

Железодефицитная анемия может развиться при обильных менструациях, когда потеря железа достигает 40–60 мг. Это состояние требует внимания, так как недостаток железа в организме может привести к серьезным последствиям для здоровья. Важно следить за симптомами и консультироваться с врачом для своевременной диагностики и лечения.

В подростковом возрасте организм активно растёт и развивается, что увеличивает потребность в железе. У девочек, начиная с 12 лет, начинаются менструации, что приводит к значительным потерям железа. Важно обеспечить достаточное поступление этого элемента для поддержания здоровья и профилактики анемии.

Проблемы с дефицитом железа могут начинаться еще до рождения. Если у матери во время беременности наблюдался недостаток этого важного микроэлемента, то у новорожденного может быть уже установленный дефицит железа. Данное состояние может не проявляться сразу, а дать о себе знать лишь в подростковом возрасте. Важно следить за уровнем железа в организме матери, так как это напрямую влияет на здоровье и развитие ребенка. Рекомендовано проводить регулярные обследования и при необходимости корректировать рацион, чтобы предотвратить дефицит железа и его возможные последствия.

У лыжников, которые тренируются на дистанциях от 50 до 60 км в день, наблюдается значительное снижение уровня гемоглобина в крови всего за одну неделю. Это также приводит к полному истощению запасов железа в организме, что может негативно сказаться на их физической выносливости и общем состоянии здоровья. Важно учитывать эти факторы при планировании тренировочного процесса и обеспечивать адекватное питание и восстановление для поддержания оптимального уровня железа и гемоглобина.

Для людей, стремящихся увеличить мышечную массу, потребление железа играет важную роль. При наращивании мышечной массы увеличивается и потребление железа, так как его расход возрастает. Во время интенсивных тренировок железо дополнительно теряется с потом, что также требует компенсации. Длительные физические нагрузки могут негативно сказаться на всасывании железа в кишечнике, что делает его достаточное количество особенно важным для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Чтобы поддерживать оптимальный уровень железа в организме, необходимо следить за рационом и включать в него продукты, богатые этим элементом.

В каких продуктах много железа?

При составлении меню важно помнить о необходимости сбалансированного питания, включающего как растительные, так и животные продукты. Такой подход способствует оптимальному усвоению питательных веществ. Согласно исследованиям, здоровый кишечник способен усваивать в среднем 10% железа из общего содержания этого металла в пище, что является достаточно хорошим показателем. Смешанный рацион помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

В наш список вошло 17 продуктов, богатых железом, которые мы классифицировали на четыре группы. Эти продукты являются основными источниками железа для организма и способствуют поддержанию его нормального функционирования.

Мясо является основным источником железа, предоставляя около 14% необходимого для организма минерала. В нем содержится двухвалентная форма гемового железа (Fe2+), которая эффективно растворяется в щелочной среде тонкой кишки. Это позволяет клеткам слизистой оболочки захватывать железо и передавать его трансферрину — белку, отвечающему за транспортировку железа в кровь или его хранение в депо. Таким образом, мясо играет ключевую роль в обеспечении организма необходимыми запасами железа, что особенно важно для поддержания нормального уровня гемоглобина и предотвращения анемии.

Минусы мясных продуктов, таких как колбасы и сосиски, заключаются в содержании фосфатов. Эти пищевые добавки (Е 339–340 и Е 450–452) улучшают внешний вид изделий, увеличивают срок их хранения, а также повышают вкус, текстуру и сочность. Однако они также препятствуют усвоению железа из мяса, что может негативно сказаться на здоровье.

Морепродукты, как и мясо, являются источником гемового железа в биодоступной форме (Fe2+). Это железо легко усваивается организмом и способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина. Употребление морепродуктов может помочь в профилактике анемии и повышении энергетического уровня. Кроме того, морепродукты богаты другими полезными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, что делает их важной частью сбалансированного рациона.

Некоторые морепродукты могут содержать опасно высокие уровни ртути, что является значительным недостатком для их потребления. Высокое содержание этого токсичного металла может привести к серьезным последствиям для здоровья, особенно для беременных женщин и маленьких детей. Поэтому важно быть осторожным при выборе морепродуктов и отдавать предпочтение тем, которые имеют низкие уровни ртути.

Преимущества растительных продуктов заключаются в наличии железа, что является важным аспектом для вегетарианцев. Указанные в таблице продукты не только богаты железом, но и содержат витамин C, который способствует усвоению этого минерала организмом. Таким образом, сочетание растительных источников железа и витамина C обеспечивает оптимальное усвоение и поддерживает здоровье.

Минусы: микроэлементы из растительных источников присутствуют в форме негемового железа, что приводит к медленному усвоению. Сначала трёхвалентное железо в желудке преобразуется в двухвалентное, а затем попадает в тонкую кишку, где поглощается ворсинками слизистой оболочки и снова превращается в трёхвалентное железо. Эта «двойная конвертация» частично объясняет, почему вегетарианцы чаще испытывают дефицит железа.

Продукт идеально подходит для вегетарианцев, так как грибы являются питательным и полезным компонентом рациона. Они малокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за своим весом. В одной чашке (70 г) грибов содержится 2,2 г белка, 2,3 г углеводов и всего 0,2 г жира, что соответствует всего 15 калориям. Это делает грибы не только вкусным, но и здоровым дополнением к любому блюду.

Некоторые грибы, такие как шиитаке, активно применяются для обогащения зерновых продуктов, что способствует повышению биодоступности железа. Исследования учёных из Университета естественных наук в Познани (Польша) показали, что биодоступность железа из зерновых, обогащённых сушёными грибами шиитаке, сопоставима с доступностью глюконата железа, где микроэлемент находится в двухвалентной форме. Использование шиитаке в пищевой промышленности может стать важным шагом к улучшению питания и повышению усвоения железа, что особенно актуально для людей, страдающих от его дефицита.

Минусы грибов заключаются в том, что они содержат негемовое железо, которое усваивается организмом хуже, чем гемовое железо из мяса. Кроме того, грибы могут быть трудно перевариваемыми. У некоторых людей потребление грибов вызывает диарею, что связано с наличием трегалозы. Этот углевод не может быть усвоен людьми с наследственной недостаточностью фермента трегалазы, что может привести к неприятным последствиям для здоровья.

Продукты, перечисленные в данном списке, содержат не только высокое количество железа, но и фитаты, которые могут препятствовать его усвоению. Фитаты связываются с железом и другими микроэлементами, снижая их биодоступность. Это важно учитывать при планировании рациона, особенно для людей, нуждающихся в повышенном потреблении железа. Правильный баланс между продуктами, содержащими фитаты, и источниками железа может способствовать улучшению усвоения этого важного микроэлемента.

Как помочь организму усвоить железо?

Дефицит железа может возникнуть, если ежедневные потери этого микроэлемента превышают 2 мг. В ситуации, когда организм испытывает нехватку железа, он активизирует механизмы, направленные на более эффективное усвоение этого важного элемента. Мы можем поддержать этот процесс, обеспечив правильное питание и включив в рацион продукты, богатые железом. Это поможет предотвратить дефицит и поддерживать здоровье.

• Молочные продукты употребляйте отдельно от железосодержащих. В молоке и сырах много кальция, который препятствует усвоению железа.
• Пейте кофе или чай только между приёмами пищи. Танины в чае и оксалаты в кофе мешают усвоению железа [9].
• Не употребляйте антациды без особой необходимости. Антациды — это лекарства, которые снижают кислотность желудочного сока. Многие препараты этой группы используют, чтобы облегчить изжогу. Но из побочных эффектов этих лекарств стоит отметить уменьшение всасывания железа [9]. Исключение составляет мясо, в котором железо представлено в двухвалентной форме и усваивается без участия соляной кислоты желудочного сока [5].

Правда ли, что готовка на чугунной сковородке защищает от железодефицита?

В 1986 году американские диетологи отметили, что использование чугунной сковороды при приготовлении пищи способствует увеличению содержания железа в растительных продуктах. Этот металл частично «мигрирует» из сковороды в блюда, особенно в кислые соусы, такие как томатный. В 2007 году бразильские ученые подтвердили, что этот процесс может оказывать положительное влияние на состояние людей с анемией. Американские исследователи проанализировали 11 научных работ по этой теме и установили, что применение чугунной сковороды может способствовать снижению выраженности железодефицита даже у детей. Включение чугунных кухонных принадлежностей в рацион может стать простым и эффективным способом повысить уровень железа в организме, что особенно важно для поддержания здоровья.

Источники информации играют ключевую роль в процессе исследования и анализа. Они обеспечивают надежные факты и данные, необходимые для обоснования выводов. Существует множество типов источников, включая научные статьи, книги, интернет-ресурсы и статистические данные. При выборе источников важно обращать внимание на их авторитетность и актуальность. Использование качественных источников позволяет повысить доверие к вашему контенту и улучшить его видимость в поисковых системах. Правильная ссылка на источники не только обогащает текст, но и способствует развитию темы, углубляя понимание читателя.

Abbaspour N., Hurrell R. и Kelishadi R. провели обзор о железе и его значении для здоровья человека. В своей статье, опубликованной в журнале «Journal of Research in Medical Sciences», официальном издании Исфаханского университета медицинских наук, авторы обсуждают роль железа в организме, его влияние на различные физиологические процессы и важность поддержания оптимального уровня этого элемента для предотвращения анемии и других заболеваний. Статья была опубликована в 2014 году и охватывает аспекты, связанные с дефицитом железа, его источниками и методами улучшения усвоения, что делает ее важным ресурсом для специалистов в области медицины и здравоохранения.

Громова О. А. и Ребров В. Г. в своей статье «Железо как жизненно необходимый нутриент» рассматривают роль железа в организме человека. Этот микроэлемент является ключевым для многих физиологических процессов, включая синтез гемоглобина и поддержание нормального функционирования иммунной системы. В статье подчеркивается важность достаточного потребления железа, особенно для женщин в период беременности и лактации, а также для детей и подростков, которые находятся в фазе активного роста. Авторы анализируют последствия дефицита железа, такие как анемия и ухудшение общего состояния здоровья, и предлагают способы коррекции этого состояния с помощью фармакотерапии и изменения рациона. Статья опубликована в журнале «Эффективная фармакотерапия. Акушерство, гинекология» в 2012 году.

Национальные институты здоровья представляют факты о железе, важном микроэлементе для организма. Железо играет ключевую роль в формировании гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода в крови. Его недостаток может привести к анемии и другим нарушениям здоровья. Важно получать достаточное количество железа из пищи, особенно для групп риска, таких как беременные женщины и вегетарианцы. Для более подробной информации и рекомендаций о железе для медицинских работников вы можете обратиться к официальному источнику по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

Hurrell R., Egli I. Исследование биодоступности железа и его диетических рекомендованных значений. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. Том 91, номер 5, страницы 1461S–1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F.

В этом исследовании рассматриваются аспекты усвоения железа из пищи и его значимость для здоровья человека. Основное внимание уделяется диетическим рекомендациям, основанным на биодоступности железа, что имеет ключевое значение для профилактики анемии и поддержания нормального уровня этого важного минерала в организме. Понимание этих факторов может помочь в оптимизации рациона и улучшении здоровья в целом.

Окороков А. Н. в своей книге «Диагностика болезней внутренних органов. Книга 5-1. Диагностика болезней системы крови» предлагает глубокий анализ и современные методы диагностики заболеваний системы крови. Издание, выпущенное в 2019 году в Москве издательством «Медицинская литература», охватывает 259 страниц содержательной информации, которая будет полезна как врачам, так и студентам медицинских вузов. Книга включает в себя актуальные исследования, клинические примеры и рекомендации, что делает её важным источником знаний для профессионалов в области медицины.

Таюпова И. М. в своем исследовании рассматривает физиологические и биохимические аспекты дефицита железа у беременных женщин. В статье, опубликованной в журнале «Евразийский Союз Ученых» в 2016 году, акцентируется внимание на важности железа для здоровья матери и плода. Дефицит этого микроэлемента может привести к серьезным последствиям, включая анемию и другие осложнения во время беременности. Автор анализирует причины возникновения дефицита, его влияние на организм женщины и развивающегося ребенка, а также предлагает рекомендации по профилактике и коррекции этого состояния. Исследование подчеркивает необходимость своевременной диагностики и лечения дефицита железа в период беременности для обеспечения оптимального здоровья как матери, так и ребенка.

Королев А. А. в своем руководстве «Гигиена питания» предлагает исчерпывающую информацию для врачей о важности правильного питания и его влиянии на здоровье человека. Издание, выпущенное в Москве в 2016 году издательством ГЭОТАР-Медиа, охватывает 624 страницы, в которых рассматриваются основные принципы диетологии, влияние различных продуктов на организм, а также рекомендации по составлению индивидуальных рационов. Это руководство станет ценным ресурсом для медицинских специалистов, стремящихся углубить свои знания в области гигиены питания и улучшить качество жизни своих пациентов.

Список можно развернуть, чтобы увидеть все элементы. Это позволит пользователям более удобно просматривать содержимое и находить необходимую информацию. Разворачивая список, вы получите доступ ко всем пунктам, что улучшает навигацию и взаимодействие с контентом. Убедитесь, что ваш список структурирован и легко читаем, чтобы повысить удобство использования и удовлетворенность посетителей.

Жаринов А. И. и Кузнецова О. В. в статье «Пищевые фосфаты, особенности и роль в технологии мясопродуктов», опубликованной в журнале «Всё о мясе» в 2021 году, рассматривают важность пищевых фосфатов в производстве мясных изделий. Авторы анализируют свойства фосфатов, их воздействие на текстуру, вкус и сохранность мясопродуктов. Статья подчеркивает, что правильное использование фосфатов может существенно улучшить качество конечного продукта, а также продлить срок его хранения. Исследование также акцентирует внимание на безопасных нормах применения фосфатов в пищевой промышленности, что делает его актуальным для производителей, стремящихся оптимизировать свои технологии.

Колосова Н. Г., Баяндина Г. Н., Машукова Н. Г. и Геппе Н. А. обсуждают обмен железа в организме и способы коррекции его нарушений в своей статье, опубликованной в журнале «Трудный пациент» в 2011 году. В статье рассматриваются ключевые аспекты метаболизма железа, его роль в поддержании здоровья и последствия дефицита или избытка этого важного микроэлемента. Авторы предлагают различные методы для восстановления нормального обмена железа, акцентируя внимание на значении своевременной диагностики и индивидуального подхода к лечению. Исследование подчеркивает важность железа для функционирования организма и его влияние на общее состояние здоровья пациентов.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, FoodData Central, свежие грибы являются ценным источником питательных веществ. Они содержат низкое количество калорий и являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Грибы богаты антиоксидантами и могут способствовать улучшению здоровья благодаря своим противовоспалительным свойствам. Использование свежих грибов в рационе может обогатить блюда полезными элементами и улучшить общее самочувствие.

Regula J., Krejpcio Z., Staniek H. провели исследование, посвященное биодоступности железа из злаковых продуктов, обогащенных сушеными грибами шиитаке (Lentinula edodes). В исследовании использовался метод оценки эффективности регенерации железа у самок крыс. Результаты, опубликованные в журнале J Med Food в 2010 году, показывают, что добавление грибов шиитаке может повысить содержание доступного железа в злаковых продуктах, что имеет важное значение для профилактики анемии и улучшения общего состояния здоровья. DOI: 10.1089/jmf.2009.0200.

Синдром хронической диареи представляет собой актуальную проблему в практике терапевта. В учебном пособии «Синдром хронической диареи в практике терапевта: тактика обследования, основные принципы лечения» авторы Л. И. Буторова и Г. М. Токмулина рассматривают ключевые аспекты диагностики и лечения данного состояния. Пособие, изданное в 2014 году, охватывает основные методы обследования пациентов с хронической диареей, а также стратегические подходы к их лечению. Важно понимать, что правильное обследование позволяет выявить причины диареи, что, в свою очередь, способствует выбору эффективной терапии. Данное учебное пособие будет полезно терапевтам и другим медицинским специалистам, стремящимся улучшить качество оказания помощи пациентам с данным синдромом.

Brittin H. C. и Nossaman C. E. в своей статье «Содержание железа в пище, приготовленной в железных посудах» обсуждают влияние использования железной посуды на уровень железа в приготовленных продуктах. Исследование, опубликованное в журнале American Dietetic Association в 1986 году, подчеркивает важность выбора посуды для увеличения содержания полезных микроэлементов в пище. Результаты показывают, что приготовление пищи в железных кастрюлях может существенно повысить уровень железа в готовых блюдах, что имеет особое значение для людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого элемента.

Quintaes K. D., Amaya-Farfan J., Tomazini F. M., Morgano M. A., de Almeyda Hajisa N. M., и Neto J. T. исследовали миграцию минералов и влияние приготовления пищи в чугунной посуде на уровень железа у студентов-vegetarianов. В их статье, опубликованной в журнале Ecology of Food and Nutrition в 2007 году, рассматриваются аспекты, связанные с питательным статусом и усвоением железа. Исследование подчеркивает важность выбора посуды для приготовления пищи, особенно для вегетарианцев, которые могут испытывать дефицит железа. DOI: https://doi.org/10.1080/03670240701285079.

Alves C., Saleh A., и Alaofè H. провели систематический обзор, посвященный использованию посуды с содержанием железа для снижения уровня анемии, связанной с дефицитом железа, среди детей и женщин репродуктивного возраста в странах с низким и средним уровнем дохода. Исследование опубликовано в журнале PLoS One в сентябре 2019 года. DOI: 10.1371/journal.pone.0221094. Данное исследование подчеркивает важность применения железосодержащей посуды как эффективного метода борьбы с анемией в развивающихся странах, где высока распространенность этого заболевания.