35 продуктов с цинком / Skillbox Media

Содержание:

• Как много цинка нам нужно?
• Зачем организму цинк?
• В каких продуктах содержится много цинка?
• Растительные продукты
• Продукты, искусственно обогащённые цинком
• Опасен ли избыток цинка?
• Стоит ли пить цинк для профилактики и лечения простуды?

Как много цинка нам нужно?

Цинк является жизненно важным микроэлементом, который играет незаменимую роль в многочисленных биохимических процессах организма. Его значение для здоровья человека стало очевидным только в XX веке, когда учёные начали активно исследовать его влияние на различные функции организма. Недостаток цинка может привести к серьезным нарушениям, таким как ослабление иммунной системы, проблемы с ростом и развитием, а также затруднения в заживлении ран. Поэтому важно следить за достаточным уровнем цинка в рационе, включая в него продукты, богатые этим микроэлементом, такие как мясо, рыба, орехи и бобовые.

В 1930-х годах, проводя эксперименты на животных, исследователи обнаружили, что для восполнения дефицита цинка требуется лишь небольшое количество этого микроэлемента. На основании этого наблюдения они пришли к выводу, что дефицит цинка является редким состоянием, которое практически не оказывает значительного влияния на здоровье людей и животных. Однако современные исследования показывают, что дефицит цинка может иметь серьезные последствия для иммунной системы, роста и общего состояния организма. Важно учитывать роль цинка в рационе, так как его нехватка может привести к различным заболеваниям и нарушению обмена веществ.

В 2003 году Анатолий Скальный, советский и российский ученый, доктор медицинских наук и основатель научной школы биоэлементологии, первым подтвердил, что цинк является эссенциальным микроэлементом. Это означает, что организм не способен самостоятельно синтезировать цинк, несмотря на его важность для здоровья. Цинк играет ключевую роль в различных физиологических процессах, включая иммунную функцию, синтез белка и заживление ран. Недостаток цинка может привести к серьезным нарушениям в организме, подчеркивая необходимость его полноценного поступления с пищей или добавками.

Рекомендуемая суточная доза цинка варьируется в зависимости от возраста и пола. Согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), существуют определенные возрастные нормы потребления цинка. Цинк является важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма, включая поддержку иммунной системы, заживление ран и синтез белков. Правильное соблюдение норм потребления цинка способствует поддержанию здоровья и профилактике различных заболеваний.

Зачем организму цинк?

Цинк (Zn) является ключевым элементом для функционирования всех ферментных систем в организме человека и входит в состав более 300 металлоферментов. Без ферментов невозможно образование новых клеток, гормонов и белков, а также обезвреживание токсинов. Цинк также играет важную роль в поддержании когнитивных функций и двигательной активности, обеспечивая нормальное функционирование мышц. Достаточное потребление цинка имеет решающее значение для здоровья и благополучия организма.

Цинк является важным микроэлементом, который играет ключевую роль в функционировании организма человека. Он участвует в множестве биохимических процессов, включая синтез белков, деление клеток и поддержание иммунной системы. Цинк также необходим для здоровья кожи, заживления ран и нормального функционирования вкусовых и обонятельных рецепторов.

Недостаток цинка может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ослабление иммунитета, замедление роста и развитие кожных заболеваний. Важно получать цинк из пищи, богатой этим элементом, такой как мясо, молочные продукты, орехи и семена.

Также существуют добавки с цинком, которые могут помочь восполнить его дефицит, особенно для людей с ограниченной диетой или повышенными потребностями в этом элементе. Обеспечение достаточного уровня цинка в организме является важным аспектом поддержания общего здоровья и благополучия.

• контролирует все этапы клеточного цикла — от «рождения» клетки до запрограммированной гибели (апоптоза);
• участвует в обмене нуклеиновых кислот, которые нужны для сборки ДНК;
• входит в структуры нервных клеток и регулирует работу головного мозга;
• поддерживает эндокринную, иммунную, кроветворную и репродуктивную системы организма;
• влияет на линейный (в длину) рост и формирование скелета у детей;
• необходим для сохранения половой функции.

Цинк является важным элементом, входящим в состав генетического аппарата клетки. Этот микроэлемент играет ключевую роль в поддержании здоровья клеток и регуляции их функций. Цинк участвует в синтезе ДНК и РНК, что делает его необходимым для правильного деления клеток и формирования новых тканей. Без достаточного уровня цинка может нарушаться процесс клеточной репликации, что может негативно сказаться на общем состоянии организма. Обеспечение адекватного потребления цинка способствует поддержанию не только клеточного здоровья, но и общего иммунного статуса.

В каких продуктах содержится много цинка?

Простое добавление продуктов, богатых цинком, не гарантирует получение необходимого количества этого микроэлемента. Эффективное усвоение цинка зависит от содержания белка в пище и низкого уровня фитатов — растительных компонентов, которые связывают минералы и затрудняют их усвоение. В результате, даже при высоком потреблении цинкосодержащих продуктов, многие люди могут испытывать дефицит цинка. По оценкам, нехватка этого микроэлемента затрагивает около двух миллиардов человек по всему миру.

Коррекция дефицита цинка должна начинаться с правильного питания. Мы выделили четыре группы продуктов, богатых этим важным микроэлементом, и проанализировали, какие из них обеспечивают лучшее усвоение цинка, а также рассмотрели преимущества и недостатки каждой группы. Правильный выбор продуктов поможет улучшить уровень цинка в организме и поддержать общее здоровье.

Морепродукты являются богатым источником цинка, при этом устрицы занимают первое место по его содержанию. На втором месте находятся крабы, а следом идут и другие морские продукты. Употребление этих продуктов в рационе может значительно повысить уровень цинка в организме, что важно для поддержания иммунной системы и общего здоровья.

Преимущества морепродуктов заключаются в том, что они не содержат фитатов и имеют высокое содержание белка, что обеспечивает хорошую усвояемость цинка. Это особенно важно, если морепродукты не комбинируются с растительными гарнирами, которые могут снижать усвоение этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление морепродуктов способствует оптимальному получению цинка и улучшению общего состояния здоровья.

Недостатки: Употребление морепродуктов в больших количествах не рекомендуется, особенно для детей и людей с предрасположенностью к аллергиям. Морепродукты входят в список восьми самых аллергенных продуктов, что делает их потенциально опасными для определенных категорий людей.

В красном мясе содержится меньше цинка, чем в морепродуктах, но больше, чем в некоторых видах рыбы. Белое мясо, в свою очередь, не может похвастаться столь высоким уровнем этого важного микроэлемента. Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, заживлении ран и синтезе белка, поэтому важно учитывать его источники в рационе.

Плюсы: одна порция запеченной говядины из филейной части может удовлетворить 35% суточной нормы потребления цинка, в то время как порция свинины, приготовленной на гриле, обеспечивает 17% этой нормы. Цинк играет важную роль в поддержании иммунной системы и способствует нормальному функционированию организма. Поэтому включение говядины и свинины в рацион может быть полезным для поддержания здоровья.

Минусы: важно соблюдать умеренность в потреблении красного мяса, так как оно может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется выбирать менее жирные части мяса, например, вырезку свинины, которая является самой нежирной частью.

Растительные продукты

Растительные продукты, к сожалению, не могут полностью покрыть потребность организма в цинке, что делает вегетарианцев более подверженными его дефициту. Среди растительных источников цинка можно выделить грибы шиитаке, однако одна порция этих грибов удовлетворяет лишь 18% суточной нормы потребления цинка. Для полноценного удовлетворения потребностей организма в этом важном минерале вегетарианцам следует рассмотреть возможность добавления в рацион других продуктов, богатых цинком, таких как семена, орехи и бобовые. Понимание важности цинка и его источников поможет избежать негативных последствий для здоровья, связанных с его нехваткой.

Цинк, содержащийся в растительных продуктах, усваивается не полностью. Основная причина этого заключается в наличии клетчатки — компонента овощей и фруктов, который не переваривается в кишечнике. Это ограничивает доступ организма к необходимым минералам, таким как цинк, что может негативно сказаться на здоровье. Поэтому рекомендуется сочетать растительные источники цинка с продуктами, содержащими его в более доступной форме.

Растительная пища играет важную роль в рационе человека, поскольку обеспечивает организм необходимой клетчаткой. Включение овощей, фруктов и грибов в ежедневное меню не только способствует улучшению пищеварения, но и обогащает рацион белком, клетчаткой и небольшими, но ценными дозами цинка. Эти компоненты способствуют поддержанию здоровья и укреплению иммунной системы. Потребление разнообразной растительной пищи помогает достичь оптимального баланса питательных веществ и поддерживать общее благополучие.

Сырная закуска или сыр в омлете — отличный способ обогатить рацион цинком, который играет важную роль в поддержании здоровья. Твердые сыры содержат значительное количество этого микроэлемента. Например, 100 граммов твердого сыра могут обеспечить столько же цинка, сколько и одна порция говядины. Включение сыра в ваше меню не только разнообразит вкусовые ощущения, но и поможет поддерживать уровень цинка на необходимом уровне.

Преимущества: данный продукт идеально подходит для лактовегетарианцев, которые включают в свой рацион молочные продукты наряду с растительной пищей.

Твёрдые сорта сыров имеют высокую калорийность из-за содержания жиров. Это может ограничивать их потребление для людей, следящих за своим рационом или стремящихся к снижению веса.

Продукты, искусственно обогащённые цинком

В США дефицит цинка частично компенсируют с помощью сухих завтраков, обогащённых важными минералами, такими как железо и цинк. Одна порция этих обогащённых хлопьев может содержать до 2,8 мг цинка, что составляет 25% от рекомендуемой суточной нормы. Введение таких продуктов в рацион способствует улучшению уровня цинка в организме и решению проблемы его недостатка.

Сухие завтраки появились совершенно случайно благодаря экспериментам братьев Келлоги с злаковыми рецептами для пациентов санатория Батл-Крик в Мичигане, США. Санаторий славился своей строгой вегетарианской диетой и акцентом на здоровое питание. В 1894 году братья Келлоги, стремясь создать полезный и легко усваиваемый завтрак, столкнулись с неожиданной ситуацией. Забытая вареная пшеничная каша оставалась на кухне всю ночь и за ночь засохла, образовав корку. Вместо того чтобы утилизировать продукт, братья решили использовать фальцевальную машину, что позволило им получить тонкие хлопья. После обжаривания эти хлопья стали хрустящими и вкусными, что положило начало новой эре в производстве сухих завтраков. История Келлоги показывает, как случайные открытия могут привести к созданию популярных и полезных продуктов, которые нашли широкое применение в рационе людей.

Опасен ли избыток цинка?

Цинк — это тяжёлый металл, характеризующийся высокой плотностью и значительным атомным весом. Он относится к группе микроэлементов, играющих важную роль в биологических процессах. Цинк необходим для нормального функционирования организма, участвуя в синтезе белков, поддержании иммунной системы и заживлении ран. Его дефицит может привести к различным заболеваниям, поэтому важно обеспечить достаточное поступление цинка в организм через пищу или добавки.

В организме человека функционирует система, регулирующая всасывание цинка (Zn). Из пищи с низким содержанием цинка усваивается до 85% общего объема этого микроэлемента, тогда как из продуктов с высоким содержанием цинка усваивается лишь 10-30%. Избыток цинка выводится из организма через кишечник, что обеспечивает баланс этого важного элемента для здоровья. Правильное усвоение и уровень цинка играют ключевую роль в поддержании иммунной функции, обмене веществ и других физиологических процессах.

Цинк является важным микроэлементом, который необходим для нормального функционирования организма. Получение цинка исключительно из пищи не вызывает риска интоксикации. Правильное питание, содержащее достаточное количество продуктов, богатых цинком, обеспечивает организм необходимыми веществами и снижает вероятность дефицита. Важно включать в рацион такие источники, как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые, чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка и способствовать здоровью.

При дополнительном приеме биодобавок с цинком (Zn) важно соблюдать рекомендуемую суточную дозу, которая не должна превышать 40 мг. Превышение этой дозы может негативно сказаться на усвоении меди, что может привести к дефициту этого важного микроэлемента в организме. Правильное соблюдение дозировки цинка способствует оптимальному балансу питательных веществ и поддержанию здоровья.

Для возникновения серьезных токсических эффектов цинк должен поступать в организм в количестве более 600 мг в сутки. Такой объем можно получить, если проглотить монету, металлический предмет или случайно либо намеренно выпить паяльную кислоту, содержащую 40% хлорид цинка. В таких случаях может наступить кома. Важно помнить, что превышение норм потребления цинка может привести к тяжелым последствиям для здоровья.

Читайте также:

Иммунитет: механизм работы и способы его повышения

Иммунитет — это сложная система защиты организма от инфекций и болезней. Он функционирует благодаря взаимодействию клеток и молекул, которые распознают и нейтрализуют патогены, такие как вирусы и бактерии. Основные компоненты иммунной системы включают лимфоциты, антитела и фагоциты. Каждый из этих элементов играет важную роль в обеспечении защиты организма.

Существует два основных типа иммунитета: врожденный и адаптивный. Врожденный иммунитет является первой линией защиты и действует мгновенно, тогда как адаптивный иммунитет формируется в ответ на конкретные патогены и требует времени для развития. Важно поддерживать иммунную систему в оптимальном состоянии, чтобы она могла эффективно реагировать на угрозы.

Существует несколько способов, позволяющих повысить иммунитет. Здоровое питание, богатое витаминами и минералами, физическая активность, полноценный сон и управление стрессом — все это способствует укреплению иммунной системы. Также полезно избегать вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, которые могут ослаблять защитные функции организма.

Регулярные медицинские осмотры и вакцинация также играют важную роль в поддержании иммунитета. Они помогают подготовить организм к борьбе с инфекциями и предотвращают развитие заболеваний. Поддержание иммунной системы в хорошем состоянии — это залог здоровья и долголетия.

Стоит ли пить цинк для профилактики и лечения простуды?

Цинк оказывает многогранное влияние на иммунную систему, воздействуя на различные аспекты её функционирования. Он стимулирует выработку тимулина — гормона тимуса, который способствует созреванию и активации Т-лимфоцитов, отвечающих за защиту организма от инфекций и регуляцию иммунного ответа. Цинк также повышает активность нейтрофилов, клеток, способных поглощать и уничтожать бактерии и вирусы. Кроме того, этот микроэлемент участвует в процессах уничтожения повреждённых клеток и контролирует их естественную гибель, известную как апоптоз. Недостаток цинка может ослабить иммунитет, поэтому его дефицит следует восполнять, в том числе с помощью биодобавок. Однако при достаточном поступлении цинка с пищей дополнительные добавки не принесут пользы.

В 2024 году эксперты Кокрановской библиотеки представили обзор, в котором опровергли миф о том, что профилактический прием цинка способен предотвращать простуду или уменьшать ее продолжительность. Авторы исследования выразили сомнения в достоверности данных, согласно которым цинк якобы сокращает время проявления симптомов на два дня по сравнению с плацебо. Эти выводы подчеркивают необходимость более тщательного анализа и переосмысления роли цинка в профилактике и лечении простудных заболеваний.

• Во-первых, в некоторых исследованиях нет указаний, по какому принципу больных разделили на группы. Здесь очень высока вероятность субъективной оценки.
• Во-вторых, в некоторых исследованиях использовали совершенно разные способы лечения — цинк принимали внутрь или закапывали в нос.
• В-третьих, большая часть исследований была спонсирована фармкомпаниями, что также ставит под сомнение объективность результатов.