5 способов тренировки мозга в пожилом возрасте / Skillbox Media

Содержание:

• Почему эксперты рекомендуют регулярно напрягать ум
• Чем заниматься, чтобы поддержать здоровье мозга
• Что такое когнитивное обогащение среды

Способность человека обучаться новому и сохранять независимость в пожилом возрасте зависит от множества факторов. Медицинские эксперты отмечают, что ключевую роль в этом процессе играет общее состояние здоровья, включая физическое и психическое здоровье. Когнитивная активность также существенно влияет на поддержание ясности ума. Регулярные умственные нагрузки, такие как чтение, решение головоломок и участие в обсуждениях, способствуют улучшению когнитивных функций и могут замедлить возрастные изменения в мозге. Таким образом, здоровье и активное участие в жизни — важные составляющие для сохранения независимости и обучаемости в пожилом возрасте.

Почему эксперты рекомендуют регулярно напрягать ум

В рекомендациях Министерства здравоохранения России подчеркивается, что для профилактики когнитивных расстройств у пожилых людей необходимо предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также важным аспектом является поддержание как физической, так и умственной активности. Регулярные физические упражнения и умственные тренировки способствуют улучшению общего состояния здоровья и снижают риск возникновения деменции и других когнитивных нарушений. Пожилым людям рекомендуется вести активный образ жизни, включая занятия спортом и участие в интеллектуальных играх, что поможет сохранить остроту ума и улучшить качество жизни.

Американская ассоциация пенсионеров AARP выделяет шесть ключевых факторов для поддержания здоровья мозга в пожилом возрасте. К ним относятся социальная вовлечённость, интеллектуальные занятия и обучение, управление стрессом, физическая активность, полноценный сон и сбалансированное питание. Эти аспекты играют важную роль в сохранении когнитивных функций и повышении качества жизни пожилых людей. Обеспечивая активное участие в жизни, регулярные умственные тренировки и заботу о физическом состоянии, можно существенно улучшить общее самочувствие и замедлить возрастные изменения мозга.

Стимулирование мышления и поддержание когнитивной активности в пожилом возрасте так же важно, как и правильное питание. Исследования подтверждают, что когнитивная активность не останавливает процессы старения, однако она способствует улучшению отдельных умственных способностей и замедляет общее снижение когнитивных функций, вызванное естественными биологическими процессами. Поддержание ума в тонусе через различные виды интеллектуальной деятельности, такие как чтение, решение головоломок и участие в обсуждениях, может значительно повысить качество жизни пожилых людей.

Китайское исследование 2022 года выявило, что активность в пожилом возрасте является ключевым фактором, способствующим нормальному когнитивному старению. Эта активность оказывается не менее важной, чем ранее сформированный когнитивный резерв, который включает в себя ряд показателей, влияющих на уровень интеллекта. К таким показателям относятся уровень образования, профессия, особенно если она связана с интеллектуальной деятельностью, а также постоянная вовлеченность в умственные занятия на протяжении жизни, такие как чтение, решение головоломок и дополнительное обучение. Поддержание активности в пожилом возрасте может существенно способствовать сохранению когнитивных функций и улучшению качества жизни.

Высокий когнитивный резерв играет ключевую роль в способности человека справляться с последствиями травматических, патологических или возрастных изменений в мозге. Исследования показывают, что активная умственная деятельность на протяжении жизни способствует улучшению интеллектуальных функций в пожилом возрасте. Чем больше человек развивает свои когнитивные навыки, тем лучше он справляется с возрастными изменениями и последствиями мозговых повреждений. Умственная активность, включая чтение, обучение и решение задач, способствует укреплению нейронных связей и повышению устойчивости к различным нарушениям.

Чем заниматься, чтобы поддержать здоровье мозга

Существует множество вариантов активностей, которые способствуют личностному и профессиональному развитию. Вы можете освоить ремёсла и искусство, получить новое профессиональное образование, посещать языковые курсы или заниматься новыми видами спорта. Главное, чтобы выбранные занятия были направлены на изучение чего-то нового, а не на повторение уже знакомых видов деятельности. Это поможет расширить кругозор, развить навыки и повысить конкурентоспособность на рынке труда.

В исследовании, проведенном в США в 2014 году, было установлено, что участники, которые проводили время в компании без обучения или занимались деятельностью, такой как чтение или прослушивание музыки в одиночестве, продемонстрировали менее заметные улучшения в когнитивных показателях. В то же время те, кто обучался новым навыкам, таким как фотография или шитье лоскутных одеял, значительно повысили свои когнитивные способности. Это подчеркивает важность активного обучения и вовлеченности в процесс, способствующего развитию умственных навыков.

Вот еще пять видов деятельности для пожилых людей, которые способствуют улучшению когнитивных функций. Эти занятия не только развлекают, но и помогают поддерживать умственную активность, что особенно важно в пожилом возрасте. Разнообразные упражнения для мозга, такие как разгадывание кроссвордов или участие в настольных играх, стимулируют мыслительные процессы и улучшают память. Чтение книг и обсуждение прочитанного с другими также способствует развитию аналитических навыков и расширению кругозора. Занятия творчеством, например, рисование или рукоделие, не только развивают художественные способности, но и помогают улучшить моторику и концентрацию. Физическая активность, такая как прогулки на свежем воздухе или занятия йогой, положительно влияет на общее состояние здоровья и способствует улучшению настроения. Участие в социальных группах и клубах по интересам помогает поддерживать общение и развивает навыки взаимодействия с окружающими, что является важным аспектом психического здоровья пожилых людей.

• Когнитивные тренировки с использованием компьютера. В целом исследователи скептически относятся к подобным приложениям, и для пожилых людей они тоже не панацея. Один из первых обзоров по теме в 2014 году показал, что они неравномерно воздействуют на разные когнитивные способности. Например, на внимание и исполнительные функции они не повлияли, но рабочую память и скорость обработки информации улучшили. Кроме того, тренировки тренировкам рознь — заниматься дома и в одиночестве не так эффективно, как под руководством инструктора.
• Музыка. Есть примеры экспериментов, в которых положительный эффект оказало пение в хоре. Известно также, что изучение музыки помогает замедлить ухудшение рабочей памяти.
• Интернет-сёрфинг. Есть исследование на 18 тысячах человек, которое подтверждает, что интенсивное использование интернета помогает отсрочить деменцию.
• Работа. Есть доказательства (впрочем, они касаются лишь узкого перечня профессий, в основном связанных с работой с людьми), что выход на пенсию приближает спад когнитивных способностей. Кстати, сложная и вовлекающая работа в среднем возрасте снижает риск ранней потери способностей. Как показало немецкое исследование 2022 года, более высокие требования на работе отодвигают когнитивный спад.
• Общение и совместные активности, стимулирующие мышление. Швейцарское исследование 2020 года охарактеризовало на почти 900 участниках связь между когнитивным резервом и теми преимуществами, которые пожилому человеку даёт активная социальная жизнь (её в статье назвали «резерв отношений»). Оказалось, что позитивно на состояние когнитивных способностей социальные отношения влияют только для тех людей, кто ранее имел значительные когнитивные резервы. Одно из возможных объяснений в том, что более образованные люди общаются с теми, кто тоже обладает значительным когнитивным резервом и предпочитает более стимулирующие ум активности. То есть само качество социальных связей у таких пожилых людей иное, чем у менее образованных. Проще говоря, в кругу интеллектуалов совместные интересы и хобби больше способствуют сохранению когнитивных способностей.

Что такое когнитивное обогащение среды

В настоящее время исследователи все активнее изучают не только отдельные виды активностей для пожилых людей, но и концепцию когнитивного обогащения среды. Эта относительно новая идея получает все большее внимание, и её эффективность имеет интересные научные подтверждения. Когнитивное обогащение среды предполагает создание условий, способствующих интеллектуальному развитию и социальной активности пожилых людей. Это включает в себя не только физические занятия, но и создание стимулирующей окружающей обстановки, которая способствует умственной активности и взаимодействию. Исследования показывают, что такие подходы могут значительно улучшить качество жизни пожилых людей, способствуя их общему благополучию и психическому здоровью.

В недавнем исследовании в США участники в течение трёх месяцев осваивали несколько новых навыков одновременно, включая изучение испанского языка, рисование и сочинение музыки. По завершении занятий результаты их когнитивных тестов значительно улучшились, в среднем в два-три раза по сравнению с исходными показателями. Интересно, что положительный эффект сохранялся даже через год после завершения эксперимента. Такие результаты подчеркивают важность многозадачности в обучении и влияние разнообразия навыков на когнитивные функции.

Авторы связывают успех программы с тем, что пожилые участники погружались в обучающую среду, максимально приближенную к школьной или университетской атмосфере. Эта среда отличалась высокой насыщенностью и интерактивностью, что способствовало эффективному обучению. Интенсивные занятия в сочетании с мощной социальной поддержкой, обеспечиваемой групповым взаимодействием, способствовали лучшему усвоению материала и повышению мотивации участников.

После завершения эксперимента большинство участников продолжили изучать новые навыки, движимые как интересом, так и необходимостью. Например, многие осваивали мелкий ремонт в домашних условиях во время пандемии. За три месяца интенсивного обучения они получили мощный стимул и убедились, что учиться можно успешно даже в возрасте 60 лет и старше.

Узнайте больше об образовании в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь на актуальные новости и полезные материалы!

Чтение является важным аспектом нашей жизни, позволяющим получать новые знания и расширять кругозор. Оно помогает развивать мышление, улучшать словарный запас и углублять понимание различных тем. В современном мире доступ к информации стал проще благодаря интернету, где можно найти множество книг, статей и исследований на любую тему. Регулярное чтение способствует не только личностному росту, но и повышению профессиональных навыков. Выбирайте качественные источники информации и уделяйте время чтению, чтобы обогатить свой внутренний мир и улучшить качество жизни.

• 10 принципов эффективного обучения и преподавания от исследователя мозга Джона Медины
• Учёба, мозг и ДНК: как обучение влияет на нас физиологически
• «Мозг работает только на 10%» и ещё семь антинаучных нейромифов