Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить / Skillbox Media

Содержание:

• Зачем нужны антиоксиданты
• Что такое оксидативный стресс
• Как работают антиоксиданты
• Какие оксиданты можно получить с пищей
• Почему «живые» антиоксиданты лучше биодобавок
• Как помочь организму создавать больше антиоксидантов

Зачем нужны антиоксиданты

Антиоксиданты — это важные молекулы, которые регулируют уровень свободных радикалов в организме. Чтобы понять роль антиоксидантов, необходимо разобраться в механизме образования свободных радикалов и их потенциальной опасности для здоровья. Свободные радикалы возникают в результате различных процессов, таких как метаболизм, воздействие ультрафиолетового света, загрязнение окружающей среды и курение. Эти нестабильные молекулы могут вызывать окислительный стресс, что приводит к повреждению клеток и ДНК. Это, в свою очередь, связано с развитием различных заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые болезни и преждевременное старение. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, уменьшая риск этих заболеваний и поддерживая общее здоровье организма. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами, такие как фрукты, овощи, орехи и зелень, чтобы поддерживать баланс и защищать клетки от повреждений.

В организме ежедневно протекает множество процессов, связанных с кислородом. Часть кислорода используется в дыхательной цепи для выработки энергии, в то время как другая часть расходуется на образование активных форм кислорода, таких как супероксидный анион, перекись водорода и гидроксильный радикал. Эти соединения известны как свободные радикалы. Они играют важную роль в метаболизме, но при избытке могут вызывать окислительный стресс и повреждение клеток.

В здоровом организме свободные радикалы кислорода необходимы для двух ключевых процессов: разрушения старых клеток и ускоренного создания новых. Все клетки нашего организма способны производить свободные радикалы кислорода для удовлетворения собственных потребностей. Эти молекулы также играют важную роль в борьбе с инфекциями, повреждая стенки бактерий и поддерживая иммунные клетки в их противоинфекционной активности. После выполнения своей функции свободные радикалы удаляют разрушенные молекулы, заменяя их новыми, что способствует поддержанию здоровья и восстановлению клеток.

Свободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, которые при избытке начинают окислять различные клеточные компоненты, что приводит к их повреждению. Нестабильность свободных радикалов обусловлена наличием неспаренного электрона на их орбите, что делает их высоко реакционноспособными. Один свободный радикал может окислять жирные кислоты, что приводит к образованию новых свободных радикалов. Этот процесс имеет лавинообразный характер и может быть остановлен только с помощью антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от окислительного стресса. Важно уделять внимание источникам антиоксидантов в рационе, чтобы поддерживать здоровье и предотвращать клеточные повреждения.

Отсутствие антиоксидантов может привести к быстрому повреждению организма свободными радикалами, что в конечном итоге способно вызвать серьёзные заболевания и даже смерть. Антиоксиданты играют ключевую роль в защите клеток от окислительного стресса, который возникает в результате действия свободных радикалов. Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, поможет предотвратить негативные последствия для здоровья.

Что такое оксидативный стресс

Когда количество свободных радикалов превышает уровень антиоксидантов, возникает состояние, известное как окислительный стресс. Это состояние приводит к перегрузке клеточных процессов, что может повредить ДНК и замедлить восстановление клеток. В результате клетки стареют быстрее и погибают. В настоящее время установлено более 200 заболеваний, связанных с оксидативным стрессом. Этот процесс не происходит внезапно, а развивается под воздействием различных факторов на протяжении длительного времени. Поддержание баланса между свободными радикалами и антиоксидантами имеет важное значение для здоровья клеток и предотвращения заболеваний.

Активные формы кислорода образуются по нескольким причинам. Основными факторами, способствующими их образованию, являются ультрафиолетовое излучение, загрязнение окружающей среды и метаболические процессы в организме. В результате окислительных реакций и воздействия различных токсинов, свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, что негативно сказывается на клетках и тканях. Понимание механизмов образования активных форм кислорода имеет важное значение для разработки методов профилактики и лечения заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

• облучения ультрафиолетом (поэтому на солнце нужен крем с SPF);
• психологического стресса;
• курения;
• постоянного употребления алкоголя;
• приёма лекарств;
• физических перегрузок;
• воспалительных процессов;
• любых инфекций;
• лишнего веса [3].

В нормальных условиях оксидативный стресс отсутствует благодаря способности антиоксидантов эффективно нейтрализовать вредное воздействие оксидантов. Однако антиоксидантная система имеет свои пределы. При избытке свободных радикалов ее резервов может оказаться недостаточно для защиты клеток от повреждений. Это подчеркивает важность поддержания баланса между оксидами и антиоксидантами для предотвращения оксидативного стресса и связанных с ним заболеваний. Поддержание здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные физические нагрузки, может способствовать укреплению антиоксидантной системы организма.

Электронные сигареты, вейпы и POD-системы: являются ли они действительно безопасными?

В последние годы электронные сигареты и вейпы завоевали популярность как альтернатива традиционным сигаретам. Однако вопрос о их безопасности остается актуальным. Многие пользователи считают, что вейпы менее вредны, чем обычные сигареты, но научные исследования показывают, что это не совсем так.

Электронные сигареты содержат никотин и другие химические вещества, которые могут негативно сказаться на здоровье. Вдыхание пара, образующегося при использовании вейпов, может привести к различным заболеваниям дыхательных путей и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, долгосрочные эффекты использования электронных сигарет еще не изучены полностью, что вызывает дополнительные опасения.

POD-системы, которые используют заранее заполненные картриджи, также не лишены рисков. Хотя они могут быть более удобными в использовании, количество никотина и других добавок в картриджах может варьироваться, что затрудняет контроль за потреблением.

Важно понимать, что хотя электронные сигареты могут помочь некоторым людям бросить курить, они не являются безвредной альтернативой. Осведомленность о возможных последствиях для здоровья должна быть приоритетом для пользователей. Прежде чем принимать решение о переходе на вейпы или POD-системы, стоит тщательно изучить все аспекты и проконсультироваться с медицинским специалистом.

Как работают антиоксиданты

Живые организмы не смогли бы выжить в условиях атмосферы с высоким уровнем кислорода, ультрафиолетовым излучением и естественной радиацией без развития защитных систем в процессе долгой эволюции, среди которых важную роль играет антиоксидантная защита. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут нанести вред клеткам и ДНК, обеспечивая тем самым выживание и здоровье организмов в сложных условиях окружающей среды.

Антиоксиданты играют ключевую роль в защите организма от свободных радикалов, нейтрализуя их за счет переноса электронов. Когда антиоксидант передает свой электрон свободному радикалу, активная форма радикала преобразуется в нейтральную, что прерывает цепную реакцию и предотвращает образование новых свободных радикалов. Это делает антиоксиданты важными компонентами для поддержания здоровья и предотвращения окислительного стресса. Использование продуктов, богатых антиоксидантами, может способствовать улучшению общего состояния организма и замедлению процессов старения.

Какие оксиданты можно получить с пищей

Антиоксидантная система организма организована таким образом, чтобы оперативно восстанавливать свои резервы. Когда антиоксидант используется, он восстанавливается и готов к новой борьбе с свободными радикалами. В организме функционируют два типа антиоксидантов: прямые, которые непосредственно связывают свободные радикалы, и непрямые, способствующие синтезу новых молекул антиоксидантов. Для обеспечения эффективной работы этой системы необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамин C, витамин E, селен и полифенолы. Включение этих веществ в рацион поможет поддерживать здоровье и защищать клетки от окислительного стресса.

Витамин Е представляет собой группу из восьми соединений, среди которых наиболее активным является альфа-токоферол. Этот витамин играет важную роль в предотвращении окислительных процессов, прерывая цепные реакции, которые могут привести к образованию свободных радикалов. Для поддержания полноценной работы антиоксидантной системы взрослым необходимо потреблять 15 мг токоферола в день, тогда как детям требуется от 3 до 15 мг в зависимости от возраста. Включение витамина Е в рацион способствует улучшению общего состояния организма и защите клеток от повреждений.

Витамин С — это водорастворимый витамин, обладающий свойствами прямого антиоксиданта. Он не только защищает клетки организма от окислительного стресса, но и способствует восстановлению других антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин С играет ключевую роль в поддержании здоровья, укреплении иммунной системы и улучшении усвоения железа. Его регулярное потребление важно для предотвращения различных заболеваний и поддержания общего самочувствия.

Исследования подтверждают, что витамин С способен накапливаться в клетках иммунной системы, обеспечивая их защиту при взаимодействии с окисляющими молекулами. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании иммунной функции и может способствовать укреплению защитных механизмов организма. Сохранение достаточного уровня витамина С в организме важно для эффективной работы иммунной системы и предотвращения негативного воздействия свободных радикалов.

Организм человека не имеет возможности длительно хранить витамин C, что делает его необходимым для ежедневного поступления с пищей. Взрослые должны получать около 100 мг витамина C в сутки, тогда как детям рекомендуется потребление от 30 до 90 мг в день. Важно учитывать, что регулярное употребление продуктов, богатых витамином C, способствует поддержанию здоровья и укреплению иммунной системы.

Бета-каротин представляет собой соединение, которое в организме преобразуется в витамин А. Научные исследования выявили более 600 химических соединений из группы каротиноидов, обладающих антиоксидантными свойствами. Бета-каротин содержится в продуктах оранжевого, красного и зеленого цветов. Суточная норма потребления бета-каротина для человека составляет от 2 до 7 мг. Включение в рацион продуктов, богатых бета-каротином, способствует улучшению здоровья и укреплению иммунной системы.

Ликопин — это мощный жирорастворимый антиоксидант, содержащийся в красных и розовых продуктах, таких как томаты, арбузы и грейпфруты. Интенсивность цвета напрямую указывает на содержание ликопина: чем ярче оттенок, тем больше этого полезного вещества в продукте. Ликопин обладает способностью эффективно нейтрализовать свободные радикалы, его антиоксидантная активность в два раза превышает таковую у бета-каротина и в десять раз выше, чем у витамина Е. Организму необходимо всего лишь 5 мг ликопина в день для достижения максимальной пользы. Включение в рацион продуктов, богатых ликопином, может способствовать улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.

Селен — это минерал-антиоксидант, который играет важную роль в организме человека. Он присутствует в почве и усваивается растениями, что делает его доступным в различных продуктах питания. Одним из самых богатых источников селена являются бразильские орехи, но данный минерал также содержится в грибах, коричневом рисе и овсе. Селен необходим для синтеза фермента глутатионпероксидазы, который разрушает перекись водорода в клетках, защищая их от окислительного повреждения. Для поддержания нормального уровня глутатиона в организме человеку рекомендуется потреблять от 20 до 100 мкг селена в день. Учитывая его важность для здоровья, включение продуктов, богатых селеном, в рацион может способствовать поддержанию антиоксидантной защиты организма.

Интерес к флавоноидам возник в 1990-х годах благодаря так называемому «французскому парадоксу». Несмотря на то что образ жизни французов нельзя назвать здоровым — они потребляют много жирной пищи, не отличаются высокой физической активностью и имеют привычку курить — сердечно-сосудистые заболевания среди них встречаются значительно реже, а продолжительность жизни выше, чем в других странах. Этот парадокс объясняется тем, что французы получают большое количество флавоноидов благодаря красному вину. Флавоноиды представляют собой обширную группу соединений, которые придают овощам и фруктам их яркие цвета, включая оранжевый, ярко-красный, насыщенно-синий, зелёный и жёлтый. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, что делает их важной частью рациона.

Оптимальная суточная норма флавоноидов для взрослых составляет 250 мг, в то время как для детей рекомендуемая доза варьируется от 150 до 250 мг. Флавоноиды играют важную роль в поддержании здоровья благодаря своим антиоксидантным свойствам и способности улучшать общее состояние организма. Употребление продуктов, богатых флавоноидами, может способствовать укреплению иммунной системы и профилактике различных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в нормальном функционировании организма. Из трёх известных омега-3 кислот одна, альфа-линоленовая (АЛК), является незаменимой, что означает, что наш организм не может её производить самостоятельно и должен получать из пищи. Две другие омега-3 кислоты, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), могут синтезироваться из АЛК, хотя и в ограниченных количествах. Поэтому важно включать источники омега-3 в рацион для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний.

Суточная потребность в альфа-линоленовой кислоте (АЛК) варьируется в зависимости от возраста и пола. Для взрослых мужчин рекомендуемая норма составляет 1,6 мг АЛК в день, тогда как для женщин эта цифра ниже — 1,1 мг. У детей потребление АЛК может колебаться от 0,5 до 1,6 мг в зависимости от возраста. Правильное соблюдение этих норм способствует поддержанию здоровья и полноценному функционированию организма.

Астаксантин — это мощный жирорастворимый пигмент и каротиноид, который представляет собой важный антиоксидант. Его уникальная молекулярная структура позволяет астаксантину эффективно взаимодействовать как снаружи, так и внутри клеточных мембран. Это свойство обеспечивает ему превосходную защиту от свободных радикалов, значительно превосходя по эффективности такие вещества, как бета-каротин и витамин С. Основными источниками астаксантина являются морепродукты, что делает его важным элементом в рационе для поддержания здоровья и укрепления иммунной системы.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) настоятельно рекомендует потребление астаксантина в дозировке до 8 мг в день. Астаксантин является мощным антиоксидантом, который может поддерживать здоровье и благополучие. Включение астаксантина в рацион может способствовать улучшению обмена веществ и защите клеток от окислительного стресса. Следует учитывать рекомендации EFSA для достижения наилучших результатов и обеспечения безопасности при употреблении добавок с астаксантином.

Коэнзим Q10, также известный как убихинон, является витаминоподобным соединением с уникальными свойствами. Он способен восстанавливаться благодаря ферментным системам организма, в отличие от других антиоксидантов, которые теряют свою активность после нейтрализации свободных радикалов. Для достижения максимальной пользы для здоровья оптимальная дневная норма коэнзима Q10 для взрослых составляет 30 мг. Этот коэнзим играет важную роль в энергетическом обмене клеток и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, что делает его ценным дополнением к рациону.

Почему «живые» антиоксиданты лучше биодобавок

Антиоксиданты часто доступны в виде добавок, которые рекламируются как «ультра» или «высокие дозы». Хотя такая маркетинговая стратегия может показаться привлекательной, важно понимать, что избыток антиоксидантов не всегда полезен. Мегадозы могут оказаться токсичными и в некоторых случаях даже способствовать окислительным процессам вместо их предотвращения. Поэтому перед использованием таких добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области питания, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Польза антиоксидантов часто определяется не только их содержанием, но и взаимодействием с другими веществами, присутствующими в цельных продуктах. Исследование, проведенное специалистами Миланского университета, подтвердило эту гипотезу. Участников эксперимента разделили на две группы: одна группа в течение двух недель употребляла 300 мл натурального апельсинового сока, в то время как другой группе давали такой же объем подслащенного напитка с добавлением витамина С. Несмотря на идентичное содержание витамина в обоих напитках, результаты показали, что натуральный апельсиновый сок продемонстрировал более выраженное антиоксидантное действие. Это исследование подчеркивает важность выбора натуральных продуктов для достижения максимальной пользы для здоровья.

Наилучший способ получать антиоксиданты безопасно и эффективно — это употребление продуктов, богатых антиоксидантами. Из пищи мы извлекаем не только отдельные антиоксиданты, но и целый комплекс полезных веществ, которые способствуют укреплению здоровья и защищают организм от свободных радикалов. Включение в рацион разнообразных фруктов, овощей, орехов и семян поможет обеспечить организм необходимыми антиоксидантами для поддержания общего благополучия.

Важно обратить внимание на происхождение продуктов. Если фрукты или овощи были выращены на бедных почвах, скорее всего, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Поэтому перед покупкой стоит узнать об условиях их выращивания и качестве почвы. Это поможет сделать более осознанный выбор и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Откройте для себя дополнительные материалы:

Биологически активные добавки (БАДы) представляют собой продукты, содержащие натуральные или синтетические компоненты, которые могут дополнять рацион питания. Они часто включают витамины, минералы, аминокислоты и растительные экстракты. БАДы призваны улучшить общее состояние здоровья, поддержать иммунную систему и предотвратить различные заболевания.

Прием БАДов имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, они могут быть полезны для людей, испытывающих нехватку определенных питательных веществ или желающих улучшить общее состояние здоровья. С другой стороны, избыточное или неправильное использование БАДов может привести к негативным последствиям. Важно помнить, что БАДы не являются заменой полноценного питания и не должны восприниматься как универсальное решение для всех проблем со здоровьем.

Перед началом приема БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом. Это позволит избежать возможных противопоказаний и побочных эффектов. Также стоит обратить внимание на качество продукции и выбирать добавки от проверенных производителей. Безопасность приема БАДов во многом зависит от правильного выбора, дозировки и индивидуальных особенностей организма.

Как помочь организму создавать больше антиоксидантов

• Бросить курить. Табачный дым содержит множество токсичных веществ, в том числе те, которые усиливают окислительные процессы. То есть организм курильщика должен получать ещё больше антиоксидантов, чтобы устранить последствия выкуренных сигарет. Например, курильщикам нужно получать в сутки на 35 мг витамина С больше [13].
• Не отказываться от мяса. Мясо содержит достаточно цистеина — эта аминокислота считается довольно мощным антиоксидантом, поскольку она — предшественник глутатиона [3].
• Ограничить вредную пищу. «Сладкая», «жирная» и «жареная» — если еда подходит под одно из этих описаний, значит, после неё организму нужно будет потратить приличное количество антиоксидантов [6].
• Высыпаться. Во время ночного сна организм выделяет нейрогормон мелатонин. Он известен как гормон сна, но, помимо этого, обладает мощной антиоксидантной активностью [3]. Мелатонин может самостоятельно нейтрализовать свободные радикалы и помочь системе глутатионпероксидазы. Для выработки мелатонина нужны два условия — абсолютная темнота и аминокислота триптофан [35].