Безглютеновая диета: польза и вред, рецепты блюд / Skillbox Media

Содержание:

• Что такое безглютеновая диета
• Кому нужна безглютеновая диета
• В каких продуктах содержится глютен
• Правда ли, что в пиве есть глютен
• Что можно есть на безглютеновой диете: продукты и блюда
• 6 безглютеновых злаков
• Примерное меню на безглютеновой диете
• Вред безглютеновой диеты
• Какой найти продукт без глютена
• Чек-лист для начала безглютеновой диеты

В данной статье вы познакомитесь с основными аспектами темы и получите полезную информацию, которая поможет вам лучше понять предмет обсуждения. Мы рассмотрим ключевые моменты, актуальные для этой темы, и поделимся рекомендациями, которые могут оказаться полезными в вашей практике. Ваша заинтересованность в данной теме позволит вам расширить свои знания и навыки. Читайте дальше, чтобы углубиться в материал и получить доступ к ценным insights.

• что такое безглютеновая диета;
• кому нужна такая диета;
• в каких продуктах содержится глютен;
• правда ли, что он есть даже в пиве;
• что можно есть на безглютеновой диете (продукты, блюда);
• в каких злаках нет глютена;
• как выглядит примерное меню на безглютеновой диете;
• в чём вред безглютеновой диеты;
• как найти продукт без глютена;
• что нужно знать начинающим безглютеновую диету (чек-лист).

Мы запустили телеграм-канал «Ты как?», где в удобном формате делимся полезной информацией о саморазвитии, психологии, а также о методах эффективного обучения и построения карьеры в любом возрасте. Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить ценные советы и рекомендации, которые помогут вам достичь успеха в личной и профессиональной жизни.

Что такое безглютеновая диета

Безглютеновая диета направлена на полное исключение глютена — белка, который присутствует в продуктах, изготовленных из пшеницы, ржи, ячменя и их гибридов. Эта диета особенно актуальна для людей с целиакией и непереносимостью глютена, так как употребление этих продуктов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Основные источники глютена — хлеб, паста, выпечка и многие злаковые. Важно помнить, что безглютеновая диета требует тщательного планирования рациона, чтобы избежать дефицита необходимых питательных веществ. Подбор альтернативных продуктов, таких как рис, кукуруза и гречка, позволяет создать разнообразное и сбалансированное меню.

Глютен составляет 80% массы белков, содержащихся в семенах различных злаков. В каждом из этих злаков глютеновая фракция представлена уникальными белковыми соединениями. Эти различия в составе глютена могут влиять на его свойства и усвояемость, что важно учитывать при выборе продуктов для питания. Разнообразие белков в глютене и их взаимодействие с другими компонентами пищи делают его значимым элементом в кулинарии и пищевой промышленности.

• в пшенице — глиадины;
• во ржи — секалины;
• в ячмене — хордеины [2].

Пшеничный глютен представляет собой комбинацию двух основных групп белков: глиадина и глютенина. Эти белки играют ключевую роль в образовании структуры теста, обеспечивая его эластичность и текстуру. Глиадин отвечает за вязкость и растяжимость, в то время как глютенин придает тесту прочность и устойчивость. Благодаря своим уникальным свойствам, пшеничный глютен является важным компонентом в производстве хлебобулочных изделий и других продуктов на основе муки. Понимание состава и функций пшеничного глютена помогает лучше оценить его значение в кулинарии и пищевой промышленности.

В русском языке глютен, или клейковина, представляет собой белковое соединение, обнаруживаемое в злаках. Термин «gluten» происходит от латинского слова, означающего «клей», что отражает его свойства. Глютен придает продуктам из пшеницы, таким как хлеб и макароны, их характерную тягучую и эластичную текстуру. Это свойство делает глютен важным компонентом в хлебопечении и производстве других мучных изделий, обеспечивая их структуру и вкус.

Кому нужна безглютеновая диета

Многие люди отказываются от глютена из-за постоянных проблем с пищеварением, таких как диарея, метеоризм и дискомфорт в животе. Исключение глютена из рациона может значительно облегчить симптомы и в некоторых случаях полностью устранить их, особенно если расстройства вызваны непереносимостью глютена или целиакией. Правильное питание без глютена может улучшить общее состояние здоровья и повысить качество жизни.

• Аллергия на пшеницу. Это иммунологическая реакция на белки пшеницы, особенно распространённая среди детей [2], [4].
• Целиакия. Возникает из-за присутствия в кишечнике антител к белкам глиадина. Из-за аутоиммунной реакции разрушается стенка тонкой кишки, а в тяжёлых случаях целиакия может привести к болезням крови и остеопорозу [4].
• Повышенная чувствительность к глютену. Она вызывает симптомы, типичные для аллергии или целиакии, но при этом обследование не обнаруживает у человека иммунных или аутоиммунных расстройств. Повышенная чувствительность к глютену встречается гораздо чаще целиакии [5], [6].

Целиакия отличается от других расстройств тем, что при этом заболевании наблюдается изменение ворсинок тонкой кишки. При целиакии ворсинки истончаются и теряют свои функциональные свойства. В отличие от этого, при других реакциях на глютен ворсинки остаются целыми. Это ключевое различие позволяет выделить целиакию как уникальное состояние, требующее особого подхода к диагностике и лечению. Понимание этих особенностей важно для эффективного управления заболеванием и предотвращения осложнений.

В последние годы увеличивается интерес к безглютеновой диете в контексте аутистического расстройства. Многие родители отмечают, что их дети становятся более общительными и спокойными при исключении глютена из рациона. Тем не менее, научные исследования пока не подтверждают эффективность такой диеты для детей с расстройством аутистического спектра. Важно подходить к вопросу питания с осторожностью и опираться на данные научных исследований.

В каких продуктах содержится глютен

Для формирования полноценного рациона важно учитывать все источники глютена, как явные, так и скрытые. Глютен содержится не только в традиционных злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень, но и в продуктах, где он может быть добавлен в качестве загустителя или стабилизатора. Это могут быть соусы, кондитерские изделия, некоторые виды колбас и даже готовые блюда. Поэтому важно внимательно читать этикетки и быть осведомленным о продуктах, содержащих глютен, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья. Знание всех источников глютена поможет составить безопасный и сбалансированный рацион.

Глютен присутствует в многих известных продуктах, включая хлеб, выпечку и макароны. К числу основных источников глютена относятся также крупы, такие как пшеница, манка, ячмень, перловка, булгур и кускус. Однако этот список далеко не исчерпывающий, и многие другие продукты могут содержать глютен. Поэтому важно внимательно читать этикетки и быть осведомленным о составе продуктов, особенно для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Безглютеновая диета не будет эффективной, если в вашем рационе остаются источники скрытого глютена. Многие продукты, которые на первый взгляд не содержат глютен, могут его содержать в виде добавок или в процессе обработки. Чтобы добиться желаемых результатов, важно внимательно следить за составом продуктов и избегать даже малейших следов глютена. Это особенно актуально для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Обратите внимание на маркировку и выбирайте сертифицированные безглютеновые продукты, чтобы исключить риск случайного потребления глютена.

• переработанные продукты — варёные колбасы, сосиски, полуфабрикаты из измельчённого мяса и рыбы, картофельные и кукурузные чипсы;
• консервы — большинство мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов;
• соусы — майонез, кетчуп, горчица;
• приправы — многокомпонентные сухие приправы и пряности, концентрированные сухие супы, бульонные кубики;
• полуфабрикаты — супы и картофельное пюре быстрого приготовления, пельмени, вареники, мясные, рыбные и овощные изделия в панировке;
• готовые завтраки — кукурузные хлопья с добавлением ячменного солода;
• имитации морепродуктов — «крабовые палочки», «крабовое мясо»;
• сладости — карамель, соевые и шоколадные конфеты с начинкой, восточные сладости, повидло промышленного производства.

Глютен может содержаться в различных пищевых добавках, таких как консерванты и стабилизаторы. Обратите внимание на E-коды в диапазоне E1400—E1451, которые представляют собой крахмалы, а также E150. Уточните источник этих добавок, так как они могут быть получены из пшеницы, ячменя или ржи. Кроме того, глютен может встречаться в некоторых видах растворимого кофе, включая капсулы эспрессо. При выборе продуктов важно внимательно изучать состав, чтобы избежать нежелательных реакций на глютен.

Обязательно ознакомьтесь с нашими другими материалами:

Пищевые добавки Е представляют собой вещества, которые добавляются в продукты питания с целью улучшения их качества, сохранения свежести, улучшения цвета или вкуса, а также для увеличения срока хранения. Эти добавки получают свой номер с буквой «Е», что указывает на их одобрение для использования в странах Европейского Союза. Пищевые добавки могут быть как натурального, так и синтетического происхождения.

Существует множество типов добавок, включая консерванты, красители, ароматизаторы, стабилизаторы и эмульгаторы. Каждая из этих добавок выполняет свою уникальную функцию. Например, консерванты помогают предотвратить порчу продуктов, в то время как красители добавляют привлекательный внешний вид.

Важно отметить, что все пищевые добавки Е проходят строгие проверки и тестирования на безопасность, прежде чем получить разрешение на использование. Однако потребителям следует быть внимательными и осведомленными о составе продуктов, которые они употребляют, чтобы избежать возможных аллергий или непереносимости определенных добавок.

Таким образом, пищевые добавки Е играют важную роль в современном производстве продуктов питания, обеспечивая их безопасность и качество.

Правда ли, что в пиве есть глютен

Большинство сортов пива изготавливаются из солода, который представляет собой пророщенное и высушенное зерно. В основном солод производится из злаков, содержащих глютен, чаще всего из ячменя. Исследования, проведенные в Австралии, показали, что содержание глютена в пиве из ячменя может колебаться от 19 до 45 частей на миллион (ppm). В пиве, изготовленном из пшеницы, уровень глютена значительно выше — в среднем составляет 40 800 ppm. Это делает пиво из пшеницы менее подходящим для людей с непереносимостью глютена.

Что можно есть на безглютеновой диете: продукты и блюда

В списке разрешённых продуктов содержится множество вкусных и полезных вариантов. Здесь представлены как животные, так и растительные источники питания, что обеспечивает разнообразие и сбалансированность рациона.

На безглютеновой диете разрешается употребление продуктов, не содержащих глютен. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Также в рацион можно включать безглютеновые злаки, такие как рис, кукуруза, гречка и квиноа. Важно внимательно изучать состав продуктов и избегать тех, в которых могут быть скрытые источники глютена, например, в соусах, кондитерских изделиях и обработанных продуктах. Правильный выбор пищи позволит поддерживать здоровье и разнообразить рацион на безглютеновой диете.

• фрукты и овощи;
• фасоль и бобовые культуры;
• мясо;
• растительные масла
• яйца;
• молоко;
• рыбу;
• орехи;
• безглютеновые злаки [12].

6 безглютеновых злаков

Злаки, разрешённые при безглютеновой диете, часто называют «минорными» или «малыми». В данном контексте важно рассмотреть основные виды таких злаков. Эти продукты являются отличной альтернативой традиционным злакам, содержащим глютен, и могут быть успешно включены в рацион людей с непереносимостью глютена или целиакией. К основным видам безглютеновых злаков относятся киноа, гречка, амарант и просо. Они не только безопасны для употребления, но и богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Включение этих злаков в ежедневное меню способствует разнообразию питания и улучшению общего состояния здоровья.

Существует более 40 000 сортов риса, и все они являются безглютеновыми. Среди них можно выделить белый, коричневый, красный, черный и дикий рис. Белый рис получается в результате шлифовки и полировки цельнозерновых сортов, что приводит к утрате некоторых питательных веществ. В отличие от него, коричневый рис сохраняет свою оболочку, которая богата клетчаткой и важными микроэлементами. Поскольку многие люди придерживаются безглютеновой диеты и следят за уровнем сахара в крови, коричневый рис является более предпочтительным вариантом благодаря своему низкому гликемическому индексу. Это делает его отличным выбором для тех, кто хочет поддерживать стабильный уровень сахара и получать максимальную пользу от питания.

Изучайте также:

Продукты с низким гликемическим индексом являются важной частью сбалансированного рациона. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом и теми, кто стремится контролировать свой вес. К числу таких продуктов относятся цельнозерновые злаки, бобовые, овощи и некоторые фрукты.

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, обладают низким гликемическим индексом и обеспечивают длительное чувство сытости. Бобовые, например, чечевица и фасоль, также способствуют замедленному усвоению углеводов и помогают избежать резких скачков уровня сахара. Овощи, особенно некрахмалистые, такие как брокколи и шпинат, идеально подходят для поддержания здоровья и контроля веса.

Некоторые фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды, также имеют низкий гликемический индекс и могут быть отличным выбором для перекусов. Включение этих продуктов в повседневный рацион способствует улучшению обмена веществ и общему состоянию здоровья.

Таким образом, употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает не только в контроле сахара в крови, но и поддерживает общее здоровье, способствует снижению веса и улучшению пищеварения.

На протяжении многих лет овёс считался запрещённым продуктом для людей с целиакией. Хотя чистый овёс не содержит глютена, его часто contaminates глютеносодержащими злаками. Это перекрёстное загрязнение может происходить во время сбора, транспортировки, хранения или переработки злаков. В настоящее время производители активно разрабатывают технологии, направленные на предотвращение случайного попадания глютена в овёс, что позволяет сделать его безопасным для потребления людьми с целиакией.

Крупа является ценным источником питательных веществ, которые часто недополучают люди, соблюдающие безглютеновую диету, особенно витамины группы B. Гречневая мука может служить отличной альтернативой пшеничной муке для загустения соусов, супов и запеканок, что позволяет разнообразить рацион и улучшить его питательную ценность. Использование гречневой муки в кулинарии не только обогащает блюда полезными веществами, но и помогает людям с непереносимостью глютена наслаждаться вкусной и здоровой пищей.

Теф — это трава, происходящая из Эфиопии, известная своими уникальными семенами, которые являются самыми мелкими среди всех зёрен в мире. Для сравнения, 100-150 семян тефа по размеру соответствуют одному зёрнышку пшеницы. У тефа есть характерный мягкий ореховый вкус, напоминающий патоку, что делает муку из тефа отличным ингредиентом для выпечки. Благодаря своим питательным свойствам и уникальному вкусу, теф становится всё более популярным в кулинарии и диетическом питании.

На безглютеновой диете разрешено употребление кукурузных лепёшек и попкорна. Однако необходимо помнить, что кукуруза является высококалорийным продуктом. Учитывая это, важно контролировать порции и сочетать кукурузные изделия с другими низкокалорийными продуктами, чтобы сбалансировать рацион. Правильное использование кукурузы в диете поможет достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье.

Киноа, известная как «золотое зерно инков», на протяжении тысячелетий является важным продуктом питания в Южной Америке. Это суперфуд, который обогащен полезными веществами. Рекомендуется замачивать или промывать киноа перед приготовлением, чтобы удалить сапонины, которые могут придавать ей горький вкус. Однако недавние исследования китайских ученых показали, что уникальный вкус киноа связан с наличием полифенолов, которые обладают множеством полезных свойств для здоровья. Киноа богата белками, клетчаткой и минералами, что делает ее отличным выбором для тех, кто стремится к здоровому питанию.

Порция амаранта объемом полстакана является ценным источником магния, витамина B6 и селена. Кроме того, амарант богат лизином — аминокислотой, которая отсутствует во многих других злаках. Включение амаранта в рацион способствует улучшению общего состояния здоровья и поддерживает обмен веществ благодаря высокому содержанию питательных веществ.

Примерное меню на безглютеновой диете

За день было потреблено 1478 калорий, 87 граммов белка и 39 граммов клетчатки. Эти показатели важны для поддержания здорового питания и оптимального уровня энергии. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной массы, а клетчатка способствует нормализации пищеварения и улучшению обмена веществ. Соблюдение сбалансированного рациона с учетом калорийности и содержания макроэлементов поможет достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Вред безглютеновой диеты

Врачи и диетологи настоятельно не рекомендуют соблюдать безглютеновую диету без наличия медицинских показаний. Продукты, не содержащие глютен, могут оказать негативное воздействие на здоровье по нескольким причинам. Во-первых, такие диеты зачастую бедны важными питательными веществами, что может привести к дефициту витаминов и минералов. Во-вторых, безглютеновые продукты часто содержат больше сахара и жиров для улучшения вкусовых качеств, что может способствовать набору лишнего веса. Кроме того, отказ от глютена может привести к социальным и культурным ограничениям, затрудняющим соблюдение сбалансированного питания. Поэтому перед началом безглютеновой диеты важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом.

• В нём мало клетчатки. Здоровому человеку положено в день употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки, но большинство не получают даже этого количества [20]. Безглютеновая диета усложняет задачу набрать нужное количество клетчатки, поскольку основное её количество как раз поступает из цельнозернового хлеба, содержащего глютен [21], [22].
• И ещё меньше питательных веществ. Люди на безглютеновой диете часто получают недостаточно витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота [22].
• Это небезопасно для сердца. У людей без целиакии, которые избегали глютена, более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты считают, что это связано с отказом от цельнозерновых продуктов, то есть от клетчатки [23].

Переделанный текст для SEO:

Читайте также:

12 продуктов для здоровья сердца и сосудов

Здоровое сердце и крепкие сосуды играют ключевую роль в поддержании общего состояния организма. Правильное питание может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрим 12 продуктов, которые способствуют улучшению здоровья сердца и сосудов.

Овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, помогают снизить уровень холестерина и улучшают кровообращение. Ягоды, такие как черника и клубника, содержат антоцианы, которые защищают сердечно-сосудистую систему. Лосось и другая жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, снижают воспаление и поддерживают здоровье сердца.

Орехи и семена, например, грецкие орехи и семена льна, содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, также способствует улучшению состояния сосудов. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются отличным источником белка и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье сердца.

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, способствуют нормализации уровня сахара в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Темный шоколад с высоким содержанием какао имеет антиоксидантные свойства и может улучшить кровообращение. Чеснок, известный своими полезными свойствами, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Включение этих продуктов в свой рацион способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению общего состояния здоровья. Здоровое питание, наряду с физической активностью, является важной частью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Безглютеновая диета не способствует снижению веса. Наоборот, многие продукты без глютена содержат больше углеводов по сравнению с их глютеновыми аналогами. Научные исследования не подтверждают, что соблюдение безглютеновой диеты приводит к потере веса. Это мнение поддерживает доктор Алессио Фазано, директор Центра исследований целиакии и руководитель отделения детской гастроэнтерологии и питания. Для эффективного контроля веса важнее обращать внимание на общий баланс калорий и качество питания, а не только на наличие или отсутствие глютена в продуктах.

Фазано подчеркивает, что снижение веса у людей, придерживающихся безглютеновой диеты, вероятнее всего обусловлено улучшением общего рациона питания, а не исключительно исключением глютена из своего меню. Это свидетельствует о том, что более осознанный подход к выбору продуктов может способствовать достижению желаемых результатов в борьбе с избыточным весом.

Какой найти продукт без глютена

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США указывает, что маркировка «без глютена» должна присутствовать на продуктах, которые соответствуют строгим стандартам и содержат менее 20 частей на миллион глютена. Это обеспечивает безопасность для людей с целиакией и непереносимостью глютена. При выборе продуктов с этой маркировкой потребители могут быть уверены в их качестве и безопасности.

• изначально не содержит глютен;
• очищен от глютена в процессе переработки;
• прошёл сертификацию и контроль на перекрёстное загрязнение глютеном;
• может содержать менее 20 ppm глютена.

Продукты без глютена обозначаются специальным знаком — перечёркнутым колосом. Также на упаковке может присутствовать надпись «gluten free», что подтверждает отсутствие глютена в составе. Выбор таких продуктов важен для людей с непереносимостью глютена или целиакией, поэтому всегда проверяйте упаковку на наличие этих обозначений.

20 ppm — это минимальный уровень, который можно выявить в пищевых продуктах с помощью надежных научных аналитических методов. Для большинства людей, страдающих целиакией, это количество считается безопасным, что делает данный показатель стандартом в таких странах, как США, государства Европейского Союза, Россия и Китай.

Чек-лист для начала безглютеновой диеты

• Читайте этикетки продуктов — многие содержат скрытый глютен [26].
• Храните продукты, содержащие глютен, отдельно от продуктов без глютена — лучше использовать разное кухонное оборудование и приборы, так как это снижает риск перекрёстного загрязнения [26].
• Будьте особенно внимательны в ресторанах. В вашей еде может не быть глютена, но она могла быть нарезана на доске или обжарена вместе с продуктами, содержащими глютен. Обязательно сообщите официанту, если у вас целиакия или чувствительность к глютену [26].
• Выбирайте муку для выпечки с маркировкой «без глютена»: многие виды хлеба, смеси для вафель и маффинов, коржи для пиццы и другие продукты не содержат глютен [28].
• Остерегайтесь непищевых источников глютена. Он содержится не только в продуктах питания. Благодаря своим «клеящим» свойствам глютен используется в качестве добавки в обработанных продуктах, лекарствах, косметике и витаминах [11], [26].

Прежде всего, важно удостовериться, что вам действительно рекомендована безглютеновая диета, и в этом могут помочь лабораторные анализы. Если ваш организм хорошо переносит глютен, нет необходимости исключать его из рациона. Научные исследования не подтверждают, что безглютеновая диета приносит пользу здоровым людям. Подход к питанию должен быть индивидуальным, и важно основывать свои решения на фактических данных о состоянии здоровья.