Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться / Skillbox Media

Содержание:

• Что такое хроническая усталость
• Причины хронической усталости
• Частые вопросы о хронической усталости

Что такое хроническая усталость

Хроническая усталость является не столько диагнозом, сколько симптомом, который можно описать как сильное утомление. Это субъективное состояние обычно имеет объективные причины, которые можно выявить с помощью медицинского обследования. Важно понимать, что хроническая усталость может быть связана с различными заболеваниями и расстройствами, поэтому своевременная диагностика и консультация специалиста играют ключевую роль в определении истинных причин этого состояния.

Синдром хронической усталости — это состояние, которое стало весьма распространенным в современном обществе. Оно характеризуется постоянной физической и умственной усталостью, которая не проходит даже после длительного отдыха. Этот синдром может значительно ухудшать качество жизни и снижать работоспособность. Важно понимать, что синдром хронической усталости не является обычной усталостью и требует комплексного подхода к диагностике и лечению. Понимание причин этого состояния и методов его преодоления поможет улучшить самочувствие и восстановить энергию.

На сегодняшний день Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не классифицирует синдром хронической усталости как отдельное заболевание. В Международной классификации болезней (МКБ) 10-го и 11-го пересмотров этот синдром не имеет отдельного пункта. Тем не менее, в МКБ-10 существуют категории, которые могут охватывать симптомы, связанные с данным состоянием. Синдром хронической усталости характеризуется длительной, не проходящей усталостью, которая существенно снижает качество жизни и может сопровождаться различными физическими и психологическими симптомами. Понимание и диагностика этого состояния остаются актуальными для медицинского сообщества.

• «Недомогание и утомляемость» под кодом R53;
• «Неврастения» под с номером F48.0;
• «Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни» — G93.3 [2], [3].

Синдром хронической усталости может продолжать беспокоить человека даже после перенесённой обычной простуды. Это состояние настолько распространено, что некоторые эксперты предложили классифицировать его как инфекционное заболевание и внести в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Однако единого мнения по этому вопросу не существует. Это объясняется тем, что причины постоянной усталости могут быть очень разнообразными. От инфекций и стрессов до недостатка сна и неправильного питания — факторы, влияющие на уровень энергии, многогранны и индивидуальны для каждого человека.

Причины хронической усталости

Рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Для выработки энергии нашему организму необходимы витамины и минералы, которые не синтезируются внутри него и могут поступать исключительно с пищей. Недостаток этих важных микроэлементов приводит к постоянной усталости и снижению общего уровня энергии. Чтобы поддерживать здоровье и активность, важно обеспечить регулярное поступление необходимых витаминов и минералов через разнообразное и сбалансированное питание.

Витамины группы B играют ключевую роль в процессе генерации энергии в организме. Они способствуют формированию молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которая является основным источником энергии для клеток. При расщеплении АТФ высвобождается энергия, необходимая для выполнения различных клеточных функций. Без достаточного количества витаминов группы B организм не сможет эффективно производить и использовать энергию, что может привести к усталости и снижению работоспособности.

Магний играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ). В клетках большая часть АТФ находится в форме комплексов с магнием. Это означает, что при недостаточном уровне магния в организме доставка АТФ к клеткам, где необходима энергия, затрудняется. Недостаток магния может негативно сказаться на энергетическом обмене и общей работоспособности организма. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень магния для эффективного производства и использования АТФ.

Переделайте текст, сохраняя основную тему, и оптимизируйте его для SEO. Обратите внимание на ключевые слова, чтобы улучшить видимость в поисковых системах. Не добавляйте лишние символы или эмоции, и избегайте создания отдельных разделов с номерами. Просто предоставьте чистый текст без лишних деталей.

Магний – важный минерал, который играет ключевую роль в поддержании здоровья. Включение в рацион продуктов, богатых магнием, способствует нормализации обмена веществ, улучшению работы нервной системы и укреплению костей. Рассмотрим 15 продуктов, которые содержат высокие уровни магния.

Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником магния. Они не только полезны, но и вкусны, что делает их идеальным перекусом. Зеленые листовые овощи, среди которых шпинат и мангольд, также содержат значительное количество магния и могут стать основой для различных блюд.

Бобовые, включая черную фасоль и чечевицу, богаты магнием и другими питательными веществами. Цельнозерновые продукты, такие как киноа и овсянка, обеспечивают организм магнием, а также клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения.

Темный шоколад с высоким содержанием какао не только удовлетворяет сладкие желания, но и является источником магния. Авокадо, этот питательный плод, также содержит магний и полезные жиры.

Семена тыквы и подсолнечника – это не только вкусные добавки к салатам, но и богатый источник магния. Рыба, особенно такие виды, как скумбрия и лосось, предлагает не только магний, но и полезные Омега-3 жирные кислоты.

Молочные продукты, включая йогурт и сыр, тоже содержат магний и могут быть включены в рацион для поддержания здоровья. Бананы, кроме калия, обеспечивают организм и магнием, что делает их популярным выбором для перекусов.

Картофель, особенно запеченный с кожурой, является доступным и питательным источником магния. Включение этих 15 продуктов в ежедневное меню поможет поддержать оптимальный уровень магния в организме и улучшить общее состояние здоровья.

Эксперты Американской ассоциации медицины сна советуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет обеспечивать себе не менее 7 часов сна каждую ночь. Достаточный сон способствует улучшению общего состояния здоровья, повышает уровень энергии, способствует лучшей концентрации и улучшает настроение. Регулярный полноценный отдых также помогает укрепить иммунную систему, снизить риск хронических заболеваний и поддерживать оптимальный вес. Следование этим рекомендациям может значительно повысить качество жизни и общее самочувствие.

• отключиться от внешних сигналов;
• восстановиться и обработать информацию, полученную в течение дня;
• сохранить высокий уровень нейропластичности мозга — способности адаптироваться и обучаться [6].

Время сна играет важную роль в качестве отдыха. Рекомендуется ложиться спать так, чтобы ваш сон приходился на период с полуночи до трёх часов ночи. В это время организм активно вырабатывает мелатонин, известный как «гормон сна», и минимизирует уровень кортизола, который называют «гормоном стресса». Если вы не спите в этот период, то уровень кортизола может увеличиться, что негативно скажется на выработке мелатонина и, как следствие, на качестве вашего сна. Соблюдение правильного времени для сна может существенно улучшить ваше самочувствие и общее состояние здоровья.

Мелатонин играет ключевую роль в восстановлении сил во время сна. Пропуская «золотой интервал отдыха», мы рискуем получить неосвежающий сон, что ведет к постоянной усталости и снижению работоспособности. Оптимальный уровень мелатонина способствует качественному отдыху, что особенно важно для поддержания здоровья и энергии в течение дня. Правильный сон — залог продуктивности и хорошего самочувствия.

Кофеин является мощным стимулятором нервной системы, который заметно увеличивает мозговую активность и способствует повышению концентрации внимания и умственной работоспособности. Он также помогает снизить уровень усталости. Однако после завершения действия кофеина может возникнуть так называемый «кофеиновый крах». Резкое снижение уровня кофеина в организме может привести к головным болям, усталости, трудностям с концентрацией и повышенной раздражительности. Понимание этих эффектов поможет вам более осознанно подходить к употреблению кофеина и минимизировать его негативные последствия на ваше самочувствие и работоспособность.

Для предотвращения негативных последствий, важно соблюдать рекомендованную суточную норму потребления кофеина. Превышение этой дозы может привести к неприятным ощущениям и нарушению здоровья. Соблюдение норм поможет сохранить бодрость и повысить продуктивность без риска для организма.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установили безопасный уровень ежедневного потребления кофеина, который не должен превышать 400 мг. Это значение является рекомендованным для большинства взрослых людей и основывается на исследованиях, подтверждающих отсутствие негативного влияния на здоровье при соблюдении данного лимита. Правильное потребление кофеина может способствовать повышению концентрации и улучшению настроения, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Если представить этот объем в различных типах кофе с разным содержанием кофеина, можно получить следующие варианты:

• 5–6 чашек фильтр-кофе;
• 4 чашки крепкого эспрессо;
• 1–2 чашки холодного кофе;
• 2–3 чашки латте;
• 8 чашек растворимого кофе.

Читайте также:

Зависимость от кофе: симптомы, последствия и способы борьбы

Кофе — один из самых популярных напитков в мире, однако его чрезмерное употребление может привести к зависимости. Симптомы зависимости от кофе включают тревожность, бессонницу, головные боли и раздражительность. Люди, страдающие от этой зависимости, могут испытывать сильное желание выпить кофе даже в неуместных ситуациях.

Последствия зависимости от кофе могут быть серьезными. Хроническое потребление кофеина может привести к нарушению сна, проблемам с пищеварением и повышенному уровню стресса. Кроме того, резкое прекращение употребления кофе может вызвать синдром отмены, который проявляется в виде усталости, депрессии и головной боли.

Чтобы избавиться от зависимости от кофе, важно постепенно снижать его потребление. Рекомендуется заменить кофе на безкофеиновый напиток или травяные чаи, что поможет снизить уровень кофеина в организме. Также стоит обратить внимание на режим сна и питания, а также заниматься физической активностью. Психологическая поддержка и консультации с врачом могут оказаться полезными в этом процессе.

Помните, что умеренность — ключ к здоровому образу жизни, и контроль за потреблением кофе поможет избежать неприятных последствий.

Храп представляет собой серьезное заболевание, которое возникает из-за потери тонуса стенок дыхательных путей во время сна. Когда стенки глотки расслабляются, они могут спасть, что приводит к уменьшению объема воздуха, поступающего в легкие. В некоторых случаях доступ кислорода может быть полностью перекрыт. Остановка дыхания во сне может длиться от нескольких секунд до минуты, что достаточно для снижения уровня кислорода в крови и кратковременного пробуждения человека. За одну ночь таких эпизодов может быть до 500, что в итоге составляет 3–4 часа сна с кислородным голоданием. Это приводит к хронической усталости и снижению качества жизни. Храп способен негативно влиять на здоровье, поэтому важно при первых признаках обратиться к специалисту для диагностики и лечения.

Недавние исследования британских и австралийских ученых показали, что в среднем офисный работник проводит 85% времени, не покидая своего рабочего места. Сидячий образ жизни негативно влияет на состояние мышц, позвоночника и суставов. В результате этого физическая активность становится затруднительной и вызывает хроническую усталость. Кроме того, недостаток движения замедляет обмен веществ, ухудшает кровообращение и снижает поступление кислорода к клеткам, что может привести к различным заболеваниям и ухудшению общего состояния здоровья. Чтобы избежать этих негативных последствий, важно регулярно делать перерывы и включать физическую активность в повседневную жизнь.

Человеческий организм на 75% состоит из воды, и даже небольшая потеря жидкости, составляющая всего 1–2%, может привести к снижению уровня энергии. Это, в свою очередь, может вызвать слабость, головные боли и ухудшение концентрации внимания. Поддержание оптимального уровня гидратации крайне важно для общего самочувствия и работоспособности, поскольку даже минимальные отклонения от нормы могут негативно сказаться на физическом и умственном состоянии человека. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать подобных последствий.

Рекомендуемое количество жидкости, которое необходимо употреблять в течение дня для предотвращения обезвоживания, включает не только чистую воду, но и соки, горячие напитки, а также супы. Важно следить за уровнем гидратации организма, так как недостаток жидкости может привести к различным проблемам со здоровьем. Учитывайте, что индивидуальные потребности в жидкости могут варьироваться в зависимости от возраста, физической активности и климатических условий. Оптимальное потребление жидкости способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма и улучшает общее самочувствие.

Важно учитывать, что в процессе тренировок и в условиях жаркой погоды необходимо увеличивать потребление жидкости. В то же время, людям, склонным к отёкам, следует уменьшить объём потребляемой жидкости. Поддержание оптимального уровня гидратации является ключевым фактором для здоровья и физической активности.

До начала XIX века объем информации увеличивался медленно, с обновлениями примерно каждые 50 лет. С 1950 года наблюдается значительное ускорение: информация удваивается каждые 10 лет. Начиная с 1990 года, мы вступили в новую эру, когда данные обновляются ежегодно, а в некоторых случаях и чаще. Это стремительное увеличение объема информации оказывает значительное влияние на различные сферы жизни, включая науку, технологии и общество в целом.

В 1996 году психолог Дэвид Льюис представил концепцию синдрома информационной усталости. Он опирался на исследование, проведенное компанией Reuters, в котором было показано, что избыток информации негативно сказывается на производительности труда и увеличивает риск развития психических расстройств. В условиях современного общества, где информация поступает с высокой скоростью и в больших объемах, актуальность данной проблемы только возрастает. Люди сталкиваются с трудностями в обработке информации, что приводит к снижению эффективности и повышенному стрессу.

Синдром информационной усталости проявляется через ряд характерных признаков. К основным симптомам относятся постоянное чувство усталости, снижение концентрации и внимания, а также раздражительность и тревожность. Люди, страдающие от этого синдрома, могут испытывать трудности с восприятием новой информации и ощущать перегрузку от постоянного потока новостей и данных. Часто возникает потеря интереса к ранее увлекательным занятиям и снижение продуктивности. Если вы заметили у себя эти симптомы, важно обратить внимание на управление информационными потоками и установить баланс между получением информации и отдыхом.

• Физические — повышенное артериальное давление, сердцебиение, проблемы с пищеварением, головная боль, боли в животе и мышцах, ухудшение памяти, рассеянность и слабое зрение [22].
• Психические — раздражительность, вспышки гнева, апатия, скука, бессонница, тревожность и сложности с принятием решений, когда человек буквально не может обдумать ситуацию [22].

После сладкого перекуса вместо ожидаемой энергии часто возникает усталость. Это связано со скачками уровня глюкозы в крови. Когда мы едим сладости, например, торт, в наш организм поступает большое количество глюкозы. Это вызывает выделение инсулина, который перерабатывает избыточную глюкозу, откладывая её в печени и направляя остальную часть к клеткам. Однако быстрый рост уровня глюкозы приводит к такому же стремительному его падению, что вызывает чувство усталости. Чтобы избежать этого эффекта, важно выбирать более сбалансированные закуски, которые обеспечивают устойчивый уровень энергии.

Выгорание — это синдром, который развивается в результате длительного стресса на рабочем месте, когда не удается найти эффективные способы его преодоления. Этот феномен негативно сказывается на эмоциональном, физическом и психическом состоянии человека, приводя к снижению работоспособности и удовлетворенности жизнью. Выгорание может проявляться через усталость, цинизм и чувство беспомощности, что, в свою очередь, влияет на общую продуктивность и качество работы. Понимание причин и последствий выгорания важно для создания здоровой рабочей среды и разработки методов профилактики этого состояния.

Выгорание – это состояние эмоционального и физического истощения, которое может возникнуть из-за длительного стресса и перегрузок. Чтобы понять, что вы находитесь на грани выгорания, обратите внимание на следующие признаки. Вы можете ощущать постоянную усталость, даже после полноценного отдыха. Часто возникают негативные мысли и чувство безразличия к работе и другим аспектам жизни. Также заметна потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие. Физические симптомы, такие как головные боли, бессонница и проблемы с желудком, также могут свидетельствовать о начале выгорания. Важно не игнорировать эти признаки и принимать меры для восстановления психологического и эмоционального состояния. Заботьтесь о себе, устанавливайте границы и ищите поддержку, если чувствуете, что выгорание становится серьезной проблемой.

• Энергия отсутствует уже с утра, хотя ничего не делали.
• Хочется дистанцироваться от работы, мысли о ней вызывают негативные эмоции и нездоровый цинизм.
• Вы не можете работать на том же уровне, что и раньше, — страдает и качество, и количество задач, которые вы выполняете [24].

Спикер Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Кристиан Линдмайер уточняет, что выгорание не классифицируется ВОЗ как медицинское заболевание. Однако организация осознает значимость благополучия на рабочем месте и поэтому включила выгорание в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья или контакт со службами здравоохранения» Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). Это подчеркивает актуальность проблемы выгорания и необходимость внимания к психическому здоровью сотрудников. Важно помнить, что поддержание здоровой рабочей среды способствует повышению продуктивности и общему удовлетворению работников.

Включение в эту главу подчеркивает, что выгорание рассматривается не как болезнь, а как профессиональное явление, что акцентирует внимание на его влиянии на работников и рабочие процессы. Линдмайер отмечает важность понимания выгорания в контексте профессий, что позволяет более эффективно разрабатывать стратегии его предотвращения и управления им.

Чтение является важным аспектом развития человека. Оно обогащает знания, развивает мышление и улучшает навыки коммуникации. Чтение книг, статей или научных исследований помогает расширить кругозор и углубить понимание различных тем. Кроме того, чтение положительно сказывается на памяти и концентрации, что в свою очередь улучшает общую продуктивность.

В современном мире, где информация доступна в больших объемах, важно уметь отбирать качественные источники. Чтение проверенных материалов способствует критическому мышлению и анализу. Это необходимо как в профессиональной сфере, так и в личной жизни.

Занимайтесь чтением регулярно, выбирайте разнообразные жанры и темы. Это поможет вам не только получать новые знания, но и находить вдохновение для собственных идей и проектов. Чтение — это ключ к успеху и личностному росту.

Эмоциональное выгорание: определение, стадии и признаки

Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и психического истощения, которое возникает в результате длительного стресса и чрезмерных требований в личной или профессиональной жизни. Этот синдром затрагивает многих людей, особенно тех, кто работает в высоконагруженных сферах, таких как медицина, социальная работа и образование.

Стадии эмоционального выгорания можно разделить на несколько этапов. На первом этапе человек начинает чувствовать постоянную усталость и снижение энергии. Второй этап характеризуется негативным отношением к работе и коллегам, что может привести к снижению производительности. На третьем этапе возникают физические симптомы, такие как головные боли и проблемы со сном. Завершающий этап — это полное эмоциональное истощение, когда человек теряет интерес к жизни и работе.

Чтобы распознать эмоциональное выгорание, важно обратить внимание на признаки, такие как хроническая усталость, цинизм, снижение мотивации, ухудшение здоровья и чувство беспомощности. Если вы заметили у себя эти симптомы, важно обратить внимание на свое психоэмоциональное состояние и рассмотреть возможность обращения за помощью к специалисту.

Профилактика эмоционального выгорания включает в себя регулярные перерывы, занятия спортом, поддержание здорового режима сна и питания, а также создание баланса между работой и личной жизнью. Забота о себе и своих потребностях поможет избежать выгорания и сохранить психическое здоровье.

Частые вопросы о хронической усталости

Хроническая усталость является темой, окруженной множеством мифов и недопонимания. В этой статье мы ответим на самые распространенные вопросы о хронической усталости, чтобы развеять заблуждения и предоставить четкую информацию. Хроническая усталость может затрагивать людей в любой возрастной группе и значительно снижать качество жизни. Важно понимать ее симптомы, причины и методы лечения, чтобы эффективно справляться с этим состоянием. Мы рассмотрим ключевые аспекты, связанные с хронической усталостью, и предложим полезные рекомендации для тех, кто сталкивается с этой проблемой.

Синдром уставших надпочечников рассматривается как состояние, характеризующееся снижением функции надпочечников и недостатком кортизола. Кортизол играет ключевую роль в активации резервных функций организма, обеспечивая его энергией для длительных нагрузок. Это состояние может проявляться в виде хронической усталости, сниженной работоспособности и других симптомов, указывающих на дисбаланс в эндокринной системе. Понимание синдрома уставших надпочечников помогает выявить проблемы с уровнем кортизола и принять меры для восстановления нормального функционирования надпочечников.

Некоторые учёные полагают, что длительный стресс приводит к истощению надпочечников, что в свою очередь вызывает снижение продукции кортизола. Это может стать причиной хронической усталости у человека. Кроме того, ряд специалистов считает, что использование аналогов кортизола, таких как кортикостероиды, может быть целесообразным методом для лечения состояния, известного как «усталые надпочечники».

Специалисты Федерального университета Сан-Паулу провели исследование, в ходе которого проанализировали более 3000 научных статей, посвященных «синдрому усталых надпочечников». Результаты их работы показали отсутствие достоверных доказательств существования данного синдрома. Эти выводы подчеркивают необходимость критического подхода к информации о здоровье и важность опоры на научные исследования в области медицины.

Существует распространённое мнение, что краткосрочный отпуск способен полностью восстановить силы при выгорании. Тем не менее, исследование финских учёных подчеркивает, что для эффективного восстановления необходимо значительно изменить условия труда. В некоторых случаях может потребоваться психологическая помощь и обучение методам управления стрессом. Таким образом, отпуск может служить одним из элементов профилактики, однако он не решает все причины хронической усталости.

Многие люди полагают, что витаминные комплексы могут эффективно бороться с усталостью. Однако важно помнить, что их прием оправдан только в случае подтвержденного дефицита витаминов. Без предварительной диагностики употребление витаминов может быть не только ненужным, но и потенциально вредным. Для достижения наилучших результатов в борьбе с усталостью стоит сначала проконсультироваться с врачом и пройти необходимые анализы.

Для людей, у которых не обнаружены дефициты витаминов и минералов, врачи советуют получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из добавок. Это связано с тем, что натуральные источники витаминов содержат не только сами элементы, но и сопутствующие вещества, которые способствуют их лучшему усвоению. Кроме того, разнообразная и сбалансированная диета обеспечивает организм широким спектром микроэлементов, которые работают в синергии, поддерживая общее здоровье и благополучие. Пища, богатая витаминами и минералами, способствует улучшению обмена веществ, укреплению иммунной системы и поддержанию энергии на протяжении всего дня. Поэтому важно включать в рацион свежие фрукты, овощи, орехи и цельные злаки, чтобы гарантировать достаточное поступление всех необходимых веществ.

• В сбалансированном рационе достаточно витаминов и минералов, и они наиболее эффективны, когда поступают с пищей вместе.
• Пища содержит дополнительно антиоксиданты, например каротиноиды и флавоноиды.
• Нет риска передозировки и побочных эффектов, если витамины и минералы поступают с едой [27].

Назначение витаминно-минерального комплекса должно осуществляться исключительно врачом. Специалист способен учесть индивидуальные потребности пациента, анализировать его состояние здоровья и подобрать оптимальный состав добавок. Самолечение может привести к недостатку или избытку необходимых веществ, что негативно скажется на общем самочувствии. Поэтому важно доверять выбор витаминов и минералов медицинскому профессионалу.