Кортизол: что это, причины повышения и методы снижения

Содержание:

• Что такое кортизол
• Что делает кортизол
• Симптоматика повышенного содержания кортизола в организме
• Десять эффективных методов снижения уровня кортизола

В данной статье вы ознакомитесь с информацией о:

• что такое кортизол;
• что делает кортизол;
• Высокий уровень кортизола может проявляться через ряд характерных симптомов. К числу основных признаков относятся: увеличение массы тела, особенно в области живота и лица, что связано с задержкой жидкости и изменением обмена веществ. Часто наблюдаются проблемы со сном, включая бессонницу или частые пробуждения.

  Также может возникать постоянное чувство усталости и снижение энергии, что сказывается на повседневной активности. Эмоциональные изменения, такие как повышенная тревожность, раздражительность и даже депрессия, также являются важными индикаторами.

  Физически у человека могут проявляться головные боли, мышечная слабость или боли в суставах. Кроме того, высокий кортизол может негативно влиять на иммунную систему, что приводит к частым заболеваниям. Эти симптомы могут варьироваться по степени выраженности и индивидуальным особенностям каждого человека.

• Способы снижения уровня кортизола: 10 эффективных методов.

Что такое кортизол

Кортизол является гормоном, который вырабатывается в коре надпочечников. Хотя его часто именуют гормоном стресса, более корректным будет назвать его гормоном выживания. Без этого вещества нам было бы трудно просыпаться по утрам и поддерживать активность в течение всего дня, а также справляться с напряжёнными ситуациями и выражать широкий диапазон эмоций.

Что делает кортизол

Кортизол осуществляет свои воздействия через нервные окончания, которые реагируют на него — рецепторы. Эти рецепторы присутствуют почти во всех органах и тканях, что приводит к изменению функционирования всего организма под воздействием кортизола. Давайте подробнее рассмотрим, какие возможности этот гормон предоставляет.

Скорость засыпания ночью и пробуждения утром во многом определяется колебаниями уровня кортизола. Это связано с тем, что надпочечники функционируют в соответствии с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют активность и отдых органов в течение заданных промежутков времени.

В надпочечниках функционируют циркадные часы, которые активируются в определённые моменты суток, обеспечивая более эффективную реакцию на различные раздражители. В результате уровень кортизола колеблется в течение дня, достигая своего пика в промежутке с 7 до 9 часов утра. Сразу после пробуждения, примерно через 30–45 минут, происходит резкий скачок этого гормона, который называется кортизоловой реакцией пробуждения (КРП). Этот процесс помогает организму подготовиться к активному дню, ускоряя обмен веществ и увеличивая уровень бдительности. К вечеру, примерно к 19 часам, уровень кортизола снижается на 50%.

Таким образом, утром кортизол начинает свою активность, заменяя гормон мелатонин, отвечающий за сонливость, а к вечеру вновь передаёт управление ему. Этот процесс повторяется каждый день.

Незначительное увеличение уровня кортизола способно оказывать на нас благоприятное воздействие, так как способствует быстрому повышению энергии и улучшает нашу внимательность.

Когда вы беспокойно передвигаетесь по комнате, стремясь быстрее разобраться с возникшей проблемой, это состояние вызвано кортизолом. Этот гормон побуждает человека к быстрому действию, чтобы избавиться от тревоги и неприятных ощущений.

В некоторых случаях ответ на проблему оказывается довольно простым: если вы получили ушиб, достаточно приложить холодный компресс к синяку, обработать повреждение и закрыть его пластырем. Однако, когда дело касается эмоционального стресса, избавиться от него мгновенно зачастую не представляется возможным. Это может вызывать смятение в нервной системе. На первый взгляд, попытки справиться с эмоциональной проблемой могут показаться бесполезными, но именно так функционирует наша система выживания — проявляя реакцию «бей или беги», или хотя бы «двигайся и размышляй».

Интересно, что некоторые люди могут намеренно провоцировать выброс кортизола, стремясь получить дополнительную мотивацию для выполнения задач. Они искусственно создают у себя чувство опасности или же дожидаются наступления крайнего срока, чтобы, испытывая страх, успеть завершить дело в последний момент.

Люди, у которых наблюдается повышение кортизола в ответ на стрессовые ситуации, имеют тенденцию к увеличенному потреблению пищи, в том числе и углеводистой. Это связано с тем, что под воздействием кортизола печень начинает активно расщеплять гликоген, что, в свою очередь, приводит к росту уровня сахара в крови.

Кортизол функционирует по следующему принципу: стресс является процессом, который требует значительных энергетических затрат, поэтому организму необходимо предоставить ресурсы для поддержания жизнедеятельности. Хотя кортизол не способен предсказать продолжительность стресса, он действует как стратег, корректируя пищевые предпочтения в сторону высококалорийных продуктов.

Читайте также:

Постоянное чувство голода может возникать по различным причинам. Во-первых, это может быть связано с недостаточным количеством потребляемых калорий. Если вы не получаете достаточно питательных веществ, организм начинает сигнализировать о необходимости еды.

Кроме того, важной причиной может быть качество пищи. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к частому желанию перекусить.

Также эмоциональные факторы играют свою роль. Стресс, тревога или скука могут заставлять людей искать утешение в еде, что иногда воспринимается как голод.

Не стоит забывать и о физических факторах, таких как недостаток сна или обезвоживание, которые могут влиять на аппетит. Иногда организм может путать жажду с голодом, что приводит к излишнему потреблению пищи.

И наконец, некоторые медицинские состояния, такие как диабет или гипертиреоз, могут приводить к повышенному чувству голода. Если это состояние становится постоянным и вызывает беспокойство, стоит проконсультироваться с врачом.

Вы, вероятно, заметили, что многие, не достигнув желаемого, стремятся обесценить это событие. Мысль «и не так уж сильно хотелось» часто возникает под воздействием кортизола. Этот гормон заставляет человека воспринимать неудачу как что-то незначительное, что облегчает принятие ситуации [4]. Таким образом, уходит необходимость зацикливаться на произошедшем, позволяя продолжать движение вперед. Например, находясь под влиянием кортизола, бывший партнер начинает казаться полным недостатков, как и предыдущая работа или даже популярный курорт, который все восхваляют. В результате, кортизол побуждает искать нового партнера, менять место работы или открывать новые источники радости.

Кортизол выделяется в ответ на любые обстоятельства, которые мы воспринимаем как неприятные или болезненные. Даже если кто-то просто толкнул нас в метро, наш организм реагирует на это аналогично тому, как на подобные ситуации реагировал предок, столкнувшийся с диким животным — вырабатывая кортизол. Этот гормон способствует запоминанию негативного опыта, что позволяет нам в будущем, столкнувшись с похожими обстоятельствами, заранее распознавать их и пытаться избежать. Все это происходит без нашего сознательного контроля, благодаря работе подсознательных импульсов.

Хотя мы можем не осознавать, что определенные ситуации причиняли нам страдания, наш организм сохраняет эти воспоминания. Например, одно неудачное свидание в день вторника может привести к тому, что нейронные связи, ответственные за реакцию на кортизол, будут ассоциировать все вторники с негативом, даже если это кажется нам абсурдным.

Симптоматика повышенного содержания кортизола в организме

При незначительном увеличении уровня кортизола мы можем испытать прилив энергии и улучшение концентрации. Однако, если его уровень поднимается немного выше, это может привести к возникновению чувства тревоги. В ситуациях, когда кортизол поступает в кровь в значительных количествах, человек начинает испытывать интенсивный «животный страх».

В большинстве случаев мы находимся под воздействием умеренно повышенного уровня кортизола.

При длительном повышении уровня кортизола [1], [6]:

• растет уровень глюкозы в крови;
• плотность костной массы уменьшается;
• объём мышечной массы уменьшается;
• наблюдается увеличение артериального давления;
• умственная продуктивность снижается;
• Основная часть жировых отложений формируется, как правило, в области талии.
• слабеет иммунитет;
• Заживление ран происходит с замедленной скоростью.
• другие железы в организме функционируют неэффективно.

Десять эффективных методов снижения уровня кортизола

Для того чтобы организм работал эффективно, важно поддерживать уровень кортизола в пределах нормы. Наша цель заключается не в полном подавлении этого гормона, а в предотвращении его чрезмерного увеличения. Как же можно достичь этого?

Исследователи из Великобритании провели анализ уровня кортизола в слюне более ста взрослых людей в возрасте от 35 до 55 лет. Результаты показали, что у тех, кто проживает в местах с обилием парков и зеленых зон, уровень кортизола заметно ниже по сравнению с жителями районов, где зелени значительно меньше.

Всего лишь 20 минут, проведенных ежедневно на свежем воздухе — будь то в парке, лесу или на пешеходной тропе, — могут помочь в регулировании уровня кортизола.

По данным, опубликованным в журнале Американской ассоциации арт-терапии, 45 минут занятия свободным творчеством, включая создание коллажей, рисование и лепку под присмотром арт-терапевта, способствует снижению уровня кортизола. Исследование, проведенное Гириджей Каймал, доцентом кафедры арт-терапии в Университете Дрекселя, охватило 39 взрослых участников в возрасте от 18 до 59 лет. Результаты показали, что у 75% испытуемых наблюдался значительный спад уровня кортизола после сеансов арт-терапии, причем этот эффект не зависел от качества полученного результата.

Как это функционирует? Арт-терапия помогает перенаправить фокус с беспокойства на сам творческий процесс, что похоже на медитацию. Взаимодействие с различными материалами, такими как глина, краски и древесина, также способствует снижению стресса благодаря тактильным ощущениям.

Читайте также:

Арт-терапия представляет собой метод психотерапии, в котором используются художественные средства для выражения внутренних переживаний и эмоций. Этот подход позволяет людям, особенно тем, кто испытывает трудности с вербальной коммуникацией, находить альтернативные способы самовыражения через творчество.

В процессе арт-терапии участники могут заниматься различными видами художественной деятельности, такими как рисование, лепка, коллажирование и другие формы создания искусства. Эти занятия помогают им не только разобраться в своих чувствах, но и преодолеть психологические барьеры, а также улучшить общее эмоциональное состояние.

С точки зрения психологии, арт-терапия основана на предпосылке, что творческий процесс может способствовать исцелению и личностному росту. Работая с материалами и создавая произведения искусства, люди могут осознать свои эмоции, освободиться от негативных мыслей и научиться справляться с трудными жизненными ситуациями.

Таким образом, арт-терапия является не только способом художественного самовыражения, но и эффективным инструментом для работы с психоэмоциональным состоянием, что подтверждается многочисленными исследованиями в области психологии и психотерапии.

При объятиях наш гипофиз начинает вырабатывать окситоцин, который помогает снизить уровень кортизола, отвечающего за стресс. Кроме того, полезным методом является размещение руки на груди, непосредственно над сердцем.

Взаимодействие с животными способно способствовать снижению кортизола. Это, в свою очередь, может привести к понижению артериального давления, уменьшению ощущения одиночества и улучшению настроения.

Лишь полчаса в день, проводимых за поглаживанием собак в приютах, способствует уменьшению уровня кортизола.

Определенные продукты, напитки и пищевые добавки способны способствовать увеличению стресса и повышению концентрации кортизола в организме [14]. К ним относятся:

• продукты, подвергшиеся переработке, такие как чипсы и замороженные полуфабрикаты [12], [16];
• жиры с высоким содержанием насыщенных кислот [12];
• кофеин [12], [13];
• алкоголь [15];
• красное мясо [16];
• жареные блюда [16];
• сахар, который был добавлен [17];

Замените их на продукты, способствующие уменьшению стресса и стабилизации уровня кортизола. Обратите внимание на те, которые содержат много омега-3 жирных кислот и витамины группы B.

Физическая активность воспроизводит древний механизм, который помогал людям убегать от угроз. Кортизол, в свою очередь, требует от нас действий, так как его основная функция заключается в том, чтобы побуждать к решению проблем. Даже если ситуация требует иного подхода, важно помочь организму правильно использовать кортизол.

Правильный подход заключается в том, что как умеренные, так и интенсивные физические нагрузки, продолжительностью от 30 до 60 минут в день, в сочетании с увеличением повседневной активности, например, с прогулками более 7500 шагов, способны эффективно снизить уровень кортизола за несколько недель.

Неправильно: слишком интенсивные тренировки без достаточного времени для восстановления, такие как регулярные высокоинтенсивные занятия, могут привести к противоположному результату — уровень кортизола увеличивается.

Сострадание можно рассматривать как сочетание эмпатии и осознанных действий, направленных на уменьшение страданий другого человека. Оно способствует снижению стресса и уровня кортизола как у тех, кто получает поддержку, так и у тех, кто её предоставляет.

Порой проявление «эгоцентризма» становится необходимым шагом. Стремление угодить всем и выполнить все задачи может привести к постоянному стрессу. Как только ожидания окружающих не удаётся оправдать, у человека возникает неуверенность в себе и чувство утраты контроля. Если причиной повышенного уровня кортизола служит такая ситуация, то простым решением станет использование слова «нет». Однако это слово следует применять осторожно. Рекомендуется составить перечень своих обязательств и разделить их на категории «значимые» и «второстепенные». Также важно устанавливать реалистичные цели.

Читайте также:

Двадцать привычек, которые могут негативно сказаться на здоровье и благополучии.

Сон является вашим важнейшим союзником во всех аспектах жизни. В случае возникновения неясной ситуации, разумнее всего в первую очередь отдохнуть. Одна ночь, проведенная без сна, может привести к увеличению уровня кортизола на следующий день, а постоянный недостаток сна нарушает баланс в системе гипоталамус — гипофиз — надпочечники, что, в свою очередь, вызывает колебания этого гормона. Однако уровень кортизола может стабилизироваться, если вы будете придерживаться регулярного расписания сна, ложась и вставая в одно и то же время, даже в выходные. Кроме того, рекомендуется избегать использования электронных устройств и алкоголя перед сном и стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Читайте также:

Способы быстрого засыпания: 10 методов, подтвержденных наукой.

«Смеховая йога» представляет собой комплекс упражнений, созданный индийским врачом Маданом Катарией. Эта практика охватывает более 110 стран по всему миру. Основная идея заключается в том, чтобы имитировать смех, комбинируя его с дыхательными техниками, заимствованными из йоги. Это способствует насыщению организма и мозга кислородом, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и улучшает общее состояние здоровья. Разработчики этой методики уверены, что всего 10–15 минут занятий смеховой йогой способны снизить количество кортизола в организме.

В какой степени это соответствует научным принципам?

Группа немецких ученых провела исследование, чтобы выяснить, как «йога смеха» воздействует на 35 здоровых участников обоих полов. Добровольцы были разделены на три категории. Первая группа занималась йогой смеха, вторая выполняла дыхательные упражнения, а третья служила контрольной и не применяла никаких методов релаксации. Для оценки реакции на стресс ученые измеряли уровень кортизола в слюне. Несмотря на то что практика йоги смеха не изменила восприятие стрессовых ситуаций, она способствовала снижению уровня гормонов стресса, вырабатываемых в ответ на эти ситуации.

* * *

Применяйте указанные методы как совместно, так и по отдельности, но помните, что кортизол не следует воспринимать как противника. Этот гормон играет важную роль, позволяя нам мобилизовать ресурсы для адаптации к стрессовым ситуациям и преодоления трудностей с успехом.

Всего лишь 20 минут, проведенных в парке, лесу или на пешеходной тропе каждый день, может быть достаточно для эффективного управления уровнями кортизола.

Всего полчаса в день, проведённого за гладением собак в приютах, способствует уменьшению уровня кортизола.

Источники

Thau L., Gandhi J., Sharma S. Физиология, кортизол. [Обновлено 28 августа 2023]. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): Издательство StatPearls; 2025.

Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., и Thorn L. Рассвет кортизола: это не просто индикатор работы оси HPA. Обзор нейробиологии и биоповедения. 2009. 35(1). 97–103. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011.

Hoyt, L. T., Zeiders, K. H., Ehrlich, K. B., и Adam, E. K. Положительные аспекты кортизола в повседневной жизни. Эмоция. 2016. 16(4). 431–435. DOI: 10.1037/emo0000174.

Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. Как научить мозг производить серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Перевод с английского М. Поповой. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 страниц.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G. и Petrowski K. исследовали взаимосвязь между реакцией кортизола и потреблением пищи у людей с ожирением и с нормальным весом. Статья опубликована в журнале Translational Psychiatry в 2020 году, том 10, номер 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Wippert, P., Rector, M., Kuhn, G., и Wuertz-Kozak, K. Рассмотрение стресса и изменений в костной ткани: междисциплинарный подход. Frontiers in Endocrinology. 2017. 8. DOI: 10.3389/fendo.2017.00096.

Roe, J., Thompson, C., Aspinall, P., Brewer, M., Duff, E., Miller, D., Mitchell, R., и Clow, A. провели исследование, посвященное взаимосвязи между зелеными насаждениями и уровнем стресса, основываясь на измерениях кортизола в неблагополучных городских районах. Результаты их работы были опубликованы в Международном журнале исследований окружающей среды и охраны здоровья в 2013 году, в том числе в выпуске 10, номер 9, на страницах 4086-4103. DOI: 10.3390/ijerph10094086.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

Kaimal, G., Ray, K., и Muniz, J. Исследование снижения уровня кортизола и реакций участников после занятий искусством. Art Therapy. 2016. 33(2). 74–80. DOI: 10.1080/07421656.2016.1166832.

Браун, К. А., Кардозо, К. и Елленбоген, М. А. в своем мета-аналитическом исследовании рассматривают связь между уровнями периферического окситоцина и кортизола. Статья опубликована в журнале «Frontiers in Neuroendocrinology» в 2016 году, в выпуске 43, на страницах 19–27. DOI: 10.1016/j.yfrne.2016.11.001.

10. Сила домашних животных: влияние взаимодействия человека с животными на здоровье. Новости здоровья от NIH.

Дадли Э., Шимл П., и Хеннесси М. Исследование воздействия многократных сеансов поглаживания на количество лейкоцитов, распространенность кишечных паразитов и уровень кортизола в плазме у собак, находящихся в приюте для животных. Журнал Американской ветеринарной медицинской ассоциации. 2015. 247 (11). 1289-98. DOI: 10.2460/javma.247.11.1289.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G. и Petrowski K. исследовали взаимосвязь между реакцией кортизола и потреблением пищи у людей с избыточным весом и нормальным весом. Результаты их работы были опубликованы в журнале Translational Psychiatry в 2020 году, том 10, номер 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J., и Ladwig K. исследовали, как хроническое воспаление влияет на связь между уровнем кортизола и гипергликемией. Данные были получены в рамках популяционного исследования KORA Age, проводимого на выборке. Результаты их работы опубликованы в журнале Journal of Clinical Medicine в 2021 году, том 10, номер 13, статья 2751. DOI: 10.3390/jcm10132751.

Исаза А. Продукты, повышающие уровень кортизола и факторы риска метаболического синдрома: обзор существующих данных. Журнал Питания и Медицины. 2023. 46. 10–13.

Yang J., Kweon S., Lee Y., Choi S., Ryu S., Nam H., Park K., Kim H., и Shin M. Исследование связи между потреблением алкоголя и уровнями кортизола в сыворотке: исследование методом менделевской рандомизации. Журнал корейской медицинской науки. 2021. 36(30). DOI: 10.3346/jkms.2021.36.e195.

Beurel E. Влияние стресса на взаимодействие между микробиомом и иммунной системой. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI: 10.1080/19490976.2024.2327409.

Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R., и Baker K. D. провели исследование, в котором изучили связь между реальным потреблением сахаров в рационе и реакцией кортизола на острые физиологические стрессы. Результаты их работы опубликованы в журнале Nutrients в 2023 году, номер 15, статья 209. DOI: 10.3390/nu15010209.

Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J., и Penninx B. W. исследовали уровни омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и нарушения в биологических системах стресса. Психонейроэндокринология. 2018. 97. 206–215. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002.

Камфилд Д., Уэзерелл М., Шоли А., Кокс К., Фогг Е., Уайт Д., Саррис Дж., Крас М., Стафф К., Сали А. и Пипингас А. Изучение влияния добавок многокомпонентных витаминов на секрецию кортизола в течение суток и восприятие стресса. Nutrients. 2013. 5(11). 4429–4450. DOI: 10.3390/nu5114429.

Mustafa G., Haseenullah N., Mehreen S. и Khan M. I. провели исследование, в котором изучали влияние 12-недельной программы аэробных тренировок на уровень стресса и кортизола у мужчин. Результаты работы были опубликованы в Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences в 2023 году, в выпуске 11, номер 2. DOI: 10.52131/pjhss.2023.1102.0574.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). The phenomenon of overtraining syndrome. In Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128–138. DOI: 10.1177/1941738111434406.

Cowand A., Amarsaikhan U., Ricks R. F., Cash E. D. и Sephton S. E. исследовали взаимосвязь между самосостраданием, благополучием и уровнем кортизола у студентов. Результаты их работы опубликованы в журнале «Mindfulness» в 2024 году, в том числе в выпуске 15, номере 7, страницах 1831–1845. DOI: 10.1007/s12671-024-02383-w.

В исследовании, проведенном Херром Р. М., Баррехом А., Гюнделем Х., Лангом Дж., Квинет Н. С., Ангерером П. и Ли Дж., были рассмотрены последствия психосоциальных характеристик труда на уровень кортизола в волосах. Результаты посттестового анализа опубликованы в журнале Stress в 2017 году, в том числе в выпуске 20, номере 4, страницах 363–370. DOI: 10.1080/10253890.2017.1340452.

В статье, написанной Hirotsu, Tufik и Andersen, рассматриваются взаимосвязи между сном, стрессом и метаболизмом, охватывающие как физиологические, так и патологические состояния. Публикация появилась в журнале Sleep Science в 2015 году, в том числе в восьмом томе, выпуске 3, на страницах с 143 по 152. DOI статьи: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.

25. Способствование здоровью, радости и спокойствию с помощью смеха. Международная ассоциация Лаффер Йоги.

Meier M., Wirz L., Dickinson P., и Pruessner J. C. провели исследование, в котором выяснили, что занятия йогой смеха способствуют снижению уровня кортизола при остром стрессе у здоровых людей. Данная работа была опубликована в журнале Stress в 2020 году, в выпуске 24, номер 1, страницы 44–52. DOI: 10.1080/10253890.2020.1766018.