Нейробика — что это такое и как правильно выполнять упражнения / Skillbox Media

Содержание:

• Что такое нейробика?
• Как работает нейробика
• 7 упражнений нейробики
• Доказана ли польза нейробики
• Какие можно сделать выводы?

Что такое нейробика?

Нейробика представляет собой методику ментальных упражнений, направленную на предотвращение потери памяти и улучшение когнитивных функций. Эта система тренировок мозга помогает поддерживать умственную активность и справляться с ухудшением памяти. Регулярное выполнение нейробических упражнений способствует улучшению концентрации, повышению креативности и укреплению нейронных связей, что делает её полезной для людей всех возрастов, стремящихся сохранить ясность ума на протяжении жизни.

Термин «нейробика», что переводится как «нейронная аэробика», был впервые введён более 20 лет назад в книге «Keep Your Brain Alive» нейробиологов Лоуренса Каца и Рубина Мэннинга. В этом издании авторы предложили 83 упражнения, направленные на тренировку мозга для людей старше 40 лет. Нейробика включает в себя различные методики, которые помогают улучшить когнитивные функции, память и внимание, что особенно важно в зрелом возрасте. Основная цель нейробики — стимулировать нейронные связи и поддерживать активность мозга, что может способствовать замедлению возрастных изменений и улучшению качества жизни.

Как работает нейробика

Авторы нейробики предлагают методику «перекрестной тренировки мозга», которая активирует несколько областей одновременно. Это способствует формированию новых связей между нервными клетками различных структур мозга. Такой подход помогает улучшить когнитивные функции и способствует общей активности мозга, что может быть полезно для повышения умственной продуктивности и улучшения памяти.

Когда вы начинаете осознанно заниматься чем-то новым, в вашем мозге формируются новые нейронные пути. Это приводит к выработке естественных питательных веществ, известных как нейротрофины. Одним из ключевых нейротрофинов является мозговой нейротрофический фактор, или BDNF. Он играет важную роль в гиппокампе — области мозга, ответственной за хранение и обработку памяти. Увеличение уровня BDNF связано с улучшением когнитивных функций и способностью к обучению, что подчеркивает значимость новизны и разнообразия в повседневной жизни для поддержания здоровья мозга.

Гиппокамп играет ключевую роль в работе мозга, связываясь с другими центрами через специализированные нейроны, которые помогают определять местоположение, время и ориентироваться в пространстве. Он формирует целостное восприятие окружающей среды, позволяя нам осознавать, где мы находимся и что происходит вокруг, а также учитывать возникающие эмоции и желания. Кроме того, гиппокамп отвечает за сохранение этой информации в нашей памяти. Важным элементом в этом процессе является BDNF (фактор нейротрофического мозга), который поддерживает нейрональные связи и способствует обучению и памяти.

• увеличивает количество и ветвление дендритов — отростков нейронов, усиливающих связи между клетками;
• способствует нейропластичности — способности мозга перестраиваться и адаптироваться;
• усиливает передачу нервного импульса, улучшая скорость и качество мышления.

По мнению авторов методики нейробики, данный подход позволяет вам самостоятельно «выращивать пищу для мозга». Нейротрофины, которые вырабатываются в процессе нейробики, способствуют поддержанию активности нейронов, что делает их более готовыми к выполнению новых задач с высокой скоростью и эффективностью.

7 упражнений нейробики

Нейробика отличается от традиционных упражнений для мозга, таких как головоломки, логические задачи и упражнения на запоминание. Основная цель нейробики заключается в создании новых ассоциаций и нервных связей, что способствует повышению нейропластичности мозга. Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться и изменяться в ответ на новые впечатления и опыт. Практика нейробики помогает улучшить когнитивные функции и развивать творческое мышление, что делает её эффективным инструментом для поддержания умственного здоровья и активной жизни.

В детстве мы интуитивно занимались упражнениями, которые развивали нашу креативность и гибкость мышления. Мы стремились к экспериментам и нарушению привычных схем, что способствовало развитию мозга. Однако с возрастом многие действия мы начинаем выполнять автоматически, не задумываясь и не напрягая умственные ресурсы. Это приводит к снижению когнитивной активности и ограничивает нашу способность к инновациям. Важно осознанно подходить к своим действиям, чтобы поддерживать и развивать ментальную гибкость на протяжении всей жизни.

Предлагаем вам освоить ряд упражнений нейробики, которые способствуют улучшению когнитивных функций и обучению новым навыкам. Нейробика — это комплекс упражнений, направленных на активизацию работы мозга, что помогает развивать память, внимание и креативность. Регулярное выполнение этих упражнений не только стимулирует нейронные связи, но и улучшает общее самочувствие. Попробуйте внедрить нейробику в свою повседневную практику для достижения лучших результатов в обучении и развитии.

Попробуйте выполнять повседневные действия с помощью «неудобной» руки. Чистите зубы, расчёсывайтесь, ешьте или пишите левой рукой, если вы правша, или правой, если вы левша. Переместите компьютерную мышь на противоположную сторону. Да, это может занять больше времени, но вы ощутите, как привычные действия становятся новыми и интересными. Этот простой эксперимент поможет развить координацию, улучшить мозговую активность и открыть новые грани привычной рутины.

Вы когда-нибудь пробовали ходить задом наперёд? Этот необычный способ передвижения может быть весьма полезен. Однако следует выбирать безопасные места для практики, такие как знакомые территории, где отсутствуют автомобили, велосипеды и большое скопление людей. Отличным вариантом для тренировки станет использование беговой дорожки, что обеспечит вам комфорт и безопасность. Ходьба задом наперёд помогает развивать равновесие, улучшает координацию и укрепляет мышцы ног. Попробуйте включить этот метод в свои тренировки для разнообразия и повышения эффективности занятий.

Также у вас есть возможность:

• писать справа налево;
• считать в уме в обратном порядке от 100 до 0;
• рисовать перевёрнутые буквы;
• произносить предложения с конца — «я хочу спать» → «спать хочу я».

Соберитесь с друзьями или семьёй и отправляйтесь на прогулку без заранее установленного маршрута. Каждый участник может по очереди давать команды, например: «Поверни налево!», «Остановись у этого леса!», «Пойдём по этой тропинке!». Также можно использовать карту региона: бросьте на неё монетку и двигайтесь в том направлении, куда она упадёт. Во время пути полезно описывать вслух всё, что видите за окном, трогать листья, слушать пение птиц и вдыхать ароматы природы. Такой способ прогулки не только сближает, но и позволяет лучше узнать окружающий мир, наслаждаясь его красотой и разнообразием.

Неопределённость, возникающая в путешествиях, вызывает у мозга активную обработку новых звуков, запахов и образов. Вы учитесь ориентироваться в пространстве без привычных маршрутов, что развивает вашу способность адаптироваться к новым условиям. Приключения не только укрепляют связи между людьми, но и создают воспоминания, которые будут согревать душу долгие годы. Погружение в незнакомую среду обогащает опыт и формирует уникальные истории, которые вы сможете рассказывать.

Это упражнение подходит для выполнения в любом месте, если у вас есть наушники и доступ к интернету. Запустите новый музыкальный трек и сосредоточьтесь на одном инструменте. Это позволит вам по-новому воспринять музыкальное произведение. Вы также можете выстукивать ритм пальцами, что добавит элемент осязания и углубит ваше восприятие музыки.

В моменты наслаждения мы инстинктивно закрываем глаза. Это действие помогает мозгу сосредоточиться на ощущениях и запомнить их. Попробуйте закрыть глаза, полагаясь на другие органы чувств, когда одеваетесь, принимаете душ или едите. Отключение зрения активирует тактильные и обонятельные рецепторы, что способствует адаптации мозга к новым условиям. Этот процесс является важным аспектом нейропластичности, позволяя развивать и укреплять связи в головном мозге.

При взгляде на привычное изображение в обычном положении левое полушарие мозга, отвечающее за аналитическое и вербальное восприятие, быстро присваивает объектам названия, такие как «стол», «стул» или «ребёнок». Однако, когда изображение перевёрнуто, эта привычная стратегия перестаёт действовать. Включаются сети правого полушария, которые начинают интерпретировать формы, цвета и взаимосвязи в новом контексте. В результате вы начинаете замечать детали и нюансы, которые ранее могли оставаться незамеченными. Такой подход к восприятию изображений подчеркивает важность правополушарного мышления, способного воспринимать мир нестандартно и креативно.

Переверните семейные фотографии, настольные часы или иллюстрированный календарь на своем рабочем столе. Кроме того, вы можете посетить популярные аттракционы в российских городах, где все устроено «вверх тормашками». Войдя в такую комнату, вы получите уникальные впечатления, словно находитесь на потолке. Эти необычные места привлекают внимание и создают отличные условия для фотосессий, что делает их идеальными для семейных выходов и дружеских встреч.

На многих общественных лифтах и банкоматах размещены инструкции, выполненные шрифтом Брайля, что позволяет слабовидящим пользователям ориентироваться в пространстве. Рекомендуется использовать пальцы для изучения тактильных обозначений этажей в офисе или кнопок управления лифтом. В отличие от изучения нового языка, освоение шрифта Брайля задействует осязание и помогает выявить тактильные различия, что создает новые сигналы для мозга. Это может значительно улучшить навигацию и повысить комфорт использования общественных услуг для людей с ограничениями по зрению.

Нейробика — это уникальный подход к улучшению работы мозга, который включает в себя выполнение действий, соответствующих трем критериям. Вы можете создать собственное упражнение, основываясь на этих принципах. Во-первых, действие должно быть новым и необычным для вас. Во-вторых, оно должно включать в себя использование различных сенсорных систем — например, зрение, слух, осязание. В-третьих, упражнение должно требовать концентрации и внимания, что помогает активизировать нейронные связи и улучшить когнитивные функции. Применяя эти принципы, вы можете развивать свою креативность и оперативность мышления, что, в свою очередь, способствует общему улучшению умственных способностей. Экспериментируйте с различными действиями и находите те, которые приносят вам наибольшее удовольствие и пользу.

• задействует одно или несколько органов чувств;
• привлекает внимание;
• привносит новизну в рутинное действие.

Доказана ли польза нейробики

Комплекс упражнений нейробики эффективно замедляет ухудшение памяти. Особенно полезен он для людей с болезнью Паркинсона, легкой деменцией или теми, кто перенес инсульт. Тренировки, основанные на принципах нейробики, способствуют улучшению когнитивных функций и повышению качества жизни. Регулярные занятия нейробикой могут значительно улучшить память и внимание, что делает их важным инструментом для поддержания психического здоровья.

Врачи из Индии провели исследование, в котором участвовали 40 пациентов в возрасте от 50 до 80 лет, перенесших инсульт. Во время реабилитации пациенты были разделены на две группы: одна группа проходила только физиотерапию, а другая, помимо физиотерапии, использовала техники нейробики. По истечении четырех недель была проведена оценка эффективности терапии. Результаты показали, что пациенты, которые сочетали физиотерапию с нейробикой, достигли лучших результатов в тестах на когнитивные функции. Это исследование подчеркивает важность интеграции нейробики в реабилитационные программы для улучшения когнитивных способностей после инсульта.

Научные исследования не предоставляют убедительных доказательств того, что нейробика и аналогичные упражнения для мозга способствуют образованию новых нейронов в такой же степени, как силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. Более того, учёные не выявили значительных преимуществ нейробики по сравнению с другими методами тренировки мозга, такими как изучение нового языка, игра на музыкальном инструменте или разгадывание кроссвордов. Эти альтернативные активности могут оказаться более эффективными для улучшения когнитивных функций и общего состояния мозга.

Какие можно сделать выводы?

• Нейробика — это гимнастика для мозга, основанная на новизне, вовлечённости и мультисенсорной стимуляции.
• Упражнения нейробики можно легко включить в свой распорядок дня, при этом важно соблюдать один из главных принципов нейробики — не повторяться. Делайте что-то необычное, чтобы «заинтересовать» органы чувств. Когда мы делаем эмоционально и мысленно вовлекаемся в процесс, важные детали ощущений фиксируются в памяти. Новые знания систематизируются и интегрируются в долговременное хранилище памяти.
• Чем больше органов чувств вы активируете при упражнении, тем больше нервных клеток вовлекается в процесс и налаживает нейронную связь.
• Авторы системы упражнений предполагают, что нейробика активирует выработку BDNF — мозгового нейротрофического фактора, который улучшает связи между нейронами, стимулирует рост дендритов и помогает сохранять ум ясным в любом возрасте.