Средиземноморская диета — что это / Skillbox Media

Содержание:

• Что такое средиземноморская диета
• На чём строится средиземноморская диета
• Что нельзя есть на средиземноморской диете
• С чем помогает средиземноморская диета
• Как перейти на средиземноморскую диету

В данной статье вы получите информацию о ключевых аспектах темы. Мы подробно рассмотрим важные моменты, которые помогут вам лучше понять предмет обсуждения. Вы познакомитесь с основными концепциями и актуальными данными, которые обогатят ваши знания и помогут в дальнейшем применении полученной информации. Читайте далее, чтобы узнать больше.

• что такое средиземноморская диета и на чём она строится;
• какие продукты ограничиваются в средиземноморской диете;
• с чем помогает этот рацион;
• как перейти на средиземноморскую диету.

Врач-диетолог с практическим опытом, работающий в Научно-клиническом и образовательном центре гастроэнтерологии и гепатологии Санкт-Петербургского государственного университета. Являюсь автором канала «Мысли диетолога», где делюсь актуальной информацией о здоровом питании и диетологии. Моя цель — помочь людям правильно выбирать продукты и составлять рацион, учитывая индивидуальные потребности и особенности организма, что способствует улучшению здоровья и самочувствия.

Мы запустили телеграм-канал «Ты как?», где в доступном формате делимся знаниями о саморазвитии, психологии и эффективных методах обучения. Также обсуждаем, как строить успешную карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезные советы и актуальную информацию!

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета представляет собой уникальный стиль питания, свойственный жителям Италии, Греции, Испании и других стран, расположенных на северном побережье Средиземного моря. Эта диета акцентирует внимание на употреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, что делает её не только вкусной, но и полезной для здоровья. Средиземноморская диета способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ и поддерживает оптимальный уровень веса. Включая в рацион орехи, бобовые и молочные продукты в умеренных количествах, люди, следящие за этой диетой, могут достичь гармонии в питании и укрепить общее состояние здоровья.

Учёные начали исследовать средиземноморскую диету ещё в 1960-х годах. В то время было установлено, что жители средиземноморских регионов значительно реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с другими европейскими странами. Это открытие привлекло внимание специалистов к особенностям питания, которое включает большое количество овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и орехов. Исследования подтвердили, что средиземноморская диета способствует улучшению здоровья сердца и снижению риска хронических заболеваний.

Средиземноморская диета представляет собой сбалансированное питание, включающее все основные группы продуктов и обеспечивающее необходимые макро- и микронутриенты. Эта диета считается альтернативой правильному питанию и подходит для долгосрочного соблюдения без значительных рисков для здоровья. Средиземноморская диета акцентирует внимание на употреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы и орехов, что способствует улучшению обмена веществ и общего состояния организма. Придерживаясь этой пищевой концепции, можно не только поддерживать оптимальный вес, но и снижать риск развития хронических заболеваний.

Читайте также:

Правильное питание — это сбалансированный подход к выбору и потреблению пищи, который способствует улучшению здоровья и поддержанию оптимального веса. Основные принципы правильного питания включают разнообразие продуктов, умеренность в порциях, регулярность приемов пищи и предпочтение натуральных ингредиентов. Важно включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, источники белка и здоровые жиры. Разумное употребление сахара и соли также играет ключевую роль. Правильное питание не только улучшает физическое состояние, но и способствует повышению уровня энергии и улучшению настроения. Следование этим принципам помогает предотвратить множество заболеваний и способствует долголетию.

На чём строится средиземноморская диета

Основу средиземноморской диеты составляют овощи, листовая зелень и фрукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно и в неограниченных количествах. Однако стоит ограничить потребление картофеля, так как он обладает высокой калорийностью по сравнению с другими овощами. Важно разнообразить свой рацион, включая в него тёмно-зелёные овощи, листовую зелень, яркие томаты, сладкие перцы, а также оранжевую морковь и тыкву. Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Включение разнообразных овощей и фруктов в повседневное меню способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.

Продуктовая корзина, соответствующая принципам средиземноморской диеты, включает в себя ряд ключевых ингредиентов. Эта диета основана на потреблении свежих и натуральных продуктов, что способствует улучшению здоровья и благополучия. Важные составляющие питания по средиземноморской диете включают оливковое масло, богатое полезными жирами, разнообразные овощи и фрукты, такие как помидоры, шпинат и цитрусовые. Также в рацион должны входить цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельного зерна и коричневый рис, а также бобовые, которые являются отличным источником растительного белка.

Важно не забывать о морепродуктах, которые стоит употреблять несколько раз в неделю, а также о нежирных молочных продуктах, таких как йогурт и сыр. В качестве источника белка можно также использовать курицу и яйца. Средиземноморская диета рекомендует ограничить потребление красного мяса и сахара, что способствует поддержанию нормального веса и снижению риска хронических заболеваний.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать сбалансированное и разнообразное меню, которое не только будет вкусным, но и полезным для вашего здоровья.

• цельнозерновые продукты — речь о гречке, нешлифованном буром рисе, булгуре, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, несдобной выпечке типа зернового хлеба или лепёшек;
• бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя;
• орехи и семечки — одна горсть в день как полноценный перекус или дополнение к салатам и другим блюдам;
• оливковое масло — для большей пользы стоит добавлять в свежем виде в готовую еду, не подвергая термической обработке (то есть жарить на нём нельзя, потому что при таком способе готовки часть полезных веществ теряется);
• рыба и морепродукты — минимум два раза в неделю;
• нежирное мясо птицы — например, филе куриной грудки или индейки;
• яйца (варёные или в виде омлета) — не чаще 2–4 раз в неделю;
• йогурты и сыр.

Для здорового питания важно выбирать натуральный йогурт без добавок. При выборе сыра можно ориентироваться на различные виды, исключая лишь копчёный, который не рекомендуется для ежедневного рациона. В некоторых случаях, по рекомендации диетолога или врача, стоит обращать внимание на содержание жира в продукте. Например, при нарушениях обмена холестерина или наличии избыточного веса лучше отдавать предпочтение сыру с жирностью не более 15–20%. Это поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья и предотвратить негативные последствия.

Средиземноморская диета не требует строгого подсчета калорий, за исключением случаев, когда цель состоит в снижении веса. Эта диета, вдохновленная кулинарными традициями стран, расположенных вокруг Средиземного моря, прекрасно сочетается с методом тарелки. Этот подход предполагает сбалансированное распределение продуктов на тарелке, что способствует рациональному питанию и поддержанию здоровья. Средиземноморская диета акцентирует внимание на употреблении свежих овощей, фруктов, злаков, бобовых, оливкового масла и умеренного количества рыбы и птицы, что делает ее не только вкусной, но и полезной для организма.

• половина блюда диаметром 22 см отходит овощам, листовой зелени и фруктам;
• четверть занимают цельнозерновые продукты;
• ещё четверть отдаётся под белок (птица, морепродукты и рыба, молочные продукты, орехи и бобовые).

Читать также:

Правило тарелки – это эффективный метод управления порциями пищи, который помогает контролировать количество потребляемых калорий и поддерживать здоровое питание. Суть этого правила заключается в визуальном разделении тарелки на части, что позволяет сбалансировать прием пищи.

Основная идея заключается в том, чтобы половину тарелки заполнить овощами и зеленью, четверть – белковыми продуктами, такими как мясо, рыба или бобовые, и оставшуюся четверть – углеводами, например, крупами или картофелем. Такой подход способствует разнообразию рациона и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Правило тарелки легко применять в повседневной жизни, что делает его доступным для всех. Оно помогает людям осознанно подходить к выбору продуктов и контролировать размер порций, что особенно важно для тех, кто стремится к снижению веса или поддержанию здоровья. Использование этого метода может привести к улучшению пищевых привычек и, как следствие, к лучшему самочувствию и повышению уровня энергии.

Не стоит думать, что жители Италии, Греции и их соседних стран наслаждаются гастрономической вседозволенностью. Долголетие и крепкий иммунитет имеют свою цену — отказ от многих соблазнительных деликатесов. Эти страны известны своим разнообразием блюд, но соблюдение определенных диетических привычек и умеренности в питании играют ключевую роль в поддержании здоровья и долголетия.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Под ограничения попадают многие продукты, что может негативно сказаться на здоровье и питании. Важно понимать, какие именно продукты находятся под ограничением, чтобы избежать их употребления. К таким продуктам относятся сахар, обработанные и жареные продукты, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Ограничение потребления этих продуктов помогает снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Осознанный выбор продуктов питания способствует улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни.

• сладости, в том числе конфеты, шоколад и мороженое, можно употреблять лишь изредка, на праздник или в качестве десерта выходного дня;
• красное мясо допустимо есть не чаще 2–3 раз в месяц и в небольшом количестве (например, тонкие слайсы говядины можно добавить к овощному салату);
• обработанное мясо, в частности колбасы, сосиски, сардельки, безжалостно исключается;
• полуфабрикаты и снеки придётся вычеркнуть из рациона — никаких чипсов и сухариков;
• крупы с высокой степенью обработки (шлифованное зерно), белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы отправляются в стоп-лист;
• сливочное масло безропотно заменяется растительным (в основном оливковым);
• сладкие и газированные напитки, допустим морсы с сахаром, пакетированные соки и газировки, тоже должны быть вне зоны пищевого доступа.

Уникальность средиземноморской диеты заключается в том, что она позволяет умеренное употребление алкоголя, в частности, красного вина. Рекомендуемая порция составляет один бокал объемом 100–150 мл в день. Такой подход способствует не только наслаждению вкусом, но и может иметь положительное влияние на здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему. Средиземноморская диета, основанная на свежих овощах, фруктах, злаках и оливковом масле, в сочетании с умеренным употреблением красного вина, делает ее не только питательной, но и сбалансированной.

В средиземноморской диете 20% калорий поступает из белков, около 40% — из углеводов, преимущественно сложных, и примерно 40% — из жиров. Это соотношение обеспечивает организм достаточным количеством пищевых волокон, превышающим 30 граммов в сутки, что способствует здоровью микробиоты кишечника. Средиземноморское питание активно поддерживает сбалансированный обмен веществ и способствует укреплению иммунной системы.

Наталья Круглова — профессионал в своей области, обладающий большим опытом и знаниями. Она успешно занимается развитием проектов, управлением командами и внедрением инновационных решений. Наталья активно участвует в различных мероприятиях, делясь своими знаниями и опытом с коллегами и молодыми специалистами. Её подход к работе включает в себя внимание к деталям и стремление к совершенству. Благодаря этому, Наталья зарекомендовала себя как надежный партнер и эксперт в сфере, что делает её востребованной на рынке.

С чем помогает средиземноморская диета

Средиземноморская диета рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким риском их развития. Она способствует улучшению здоровья сердца и снижению уровня холестерина. Меню северного побережья идеально подходит для безопасного и эффективного снижения веса, а также для борьбы с ожирением. Кроме того, этот тип питания оказался эффективным при заболеваниях печени, сахарном диабете второго типа и других метаболических нарушениях. Правильный выбор продуктов и сбалансированное питание помогают не только поддерживать здоровье, но и предотвращать развитие хронических заболеваний.

Читайте также:

Ожирение: определение, методы диагностики и его опасности

Ожирение представляет собой хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жира в организме. Это состояние возникает, когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых. Ожирение можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а значения 30 и выше свидетельствуют об ожирении.

Ожирение несет в себе множество опасностей для здоровья. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии и некоторых видов рака. Кроме того, ожирение может негативно сказаться на психическом состоянии, приводя к депрессии и снижению качества жизни. Профилактика и лечение ожирения требуют комплексного подхода, включающего изменения в питании, физическую активность и, в некоторых случаях, медикаментозное вмешательство. Забота о своем здоровье и контроль массы тела являются важными аспектами поддержания общего благополучия.

Согласно исследованиям, проведенным учеными, включая доцента кафедры питания и диетологии Канберрского университета Джейн Келлетт и научного сотрудника-докторанта в отделении кардиологии и внутренних болезней Варминьско-Мазурского университета Якуба Море, средиземноморский рацион питания обладает рядом полезных свойств. Этот рацион основан на употреблении оливкового масла, свежих овощей, фруктов, орехов, рыбы и цельнозерновых продуктов, что способствует улучшению здоровья и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета также известна своей способностью поддерживать нормальный уровень холестерина и артериального давления, что делает её отличным выбором для долгосрочного поддержания здоровья. Включение этих продуктов в ежедневное меню может значительно улучшить общее состояние организма и повысить качество жизни.

• уменьшает риски инсульта;
• снижает вероятность когнитивных нарушений и деменции;
• снижает кровяное давление;
• препятствует нарушениям холестеринового обмена;
• замедляет прогрессирование воспалительных аутоиммунных заболеваний (в том числе ревматоидного артрита);
• снижает вероятность онкологических заболеваний;
• облегчает симптомы депрессии.

Чтение является важной частью нашей жизни. Оно не только развивает умственные способности, но и обогащает словарный запас, улучшает навыки письма и способствует расширению кругозора. Регулярное чтение книг, статей и других материалов помогает глубже понять окружающий мир, а также развивает критическое мышление. Важно выбирать разнообразные жанры и темы, чтобы получить максимальную пользу от процесса. Не забывайте о том, что чтение может стать отличным способом отдыха и снятия стресса. Выделяйте время на чтение каждый день, и вы заметите положительные изменения в своем восприятии жизни и уровне знаний.

Семь распространенных стереотипов о депрессии: факты и вымыслы

Депрессия — это серьезное психическое расстройство, о котором существует множество мифов и стереотипов. Важно разобраться, что является правдой, а что — заблуждением. Некоторые считают, что депрессия — это просто проявление слабости характера, в то время как на самом деле это заболевание, требующее профессионального подхода и лечения. Другие полагают, что депрессия всегда сопровождается грустью, однако это не так: многие люди могут испытывать депрессию, не проявляя внешних признаков. Также часто говорят, что депрессия — это временное состояние, но для многих людей она может стать хронической без должного вмешательства. Существует мнение, что депрессия затрагивает только взрослых, но на самом деле это расстройство может возникнуть у людей всех возрастов, включая детей и подростков. Люди также могут считать, что депрессию можно преодолеть просто «собравшись с силами», но лечение зачастую требует комплексного подхода, включая терапию и медикаменты. Наконец, многие уверены, что депрессия не поддается лечению, хотя на самом деле с помощью правильной терапии и поддержки можно значительно улучшить качество жизни. Понимание этих аспектов поможет развеять мифы о депрессии и повысить осведомленность о важности психического здоровья.

Средиземноморская диета не имеет строгих противопоказаний. Это адаптивная модель питания, которую можно настроить под индивидуальные особенности и предпочтения. Эта универсальность делает её подходящей не только для решения медицинских вопросов, но и для улучшения общего состояния здоровья и повышения качества жизни. Средиземноморская диета способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает пищеварение и помогает поддерживать оптимальный вес. Кроме того, она включает разнообразные продукты, такие как оливковое масло, рыба, свежие фрукты и овощи, что делает её не только полезной, но и вкусной.

• средиземноморская диета формирует сбалансированный, разнообразный и при этом вкусный рацион;
• насыщает организм всеми необходимыми полезными веществами;
• способствует поддержанию здоровья, снижает риск многих заболеваний и тем самым продлевает жизнь.

Читать также:

Старение — это сложный биологический процесс, который характеризуется постепенным ухудшением функциональных возможностей организма и увеличением риска развития различных заболеваний. С научной точки зрения, старение связано с множеством факторов, включая генетические, экологические и клеточные изменения.

Старение может быть объяснено накоплением повреждений на уровне клеток, что приводит к снижению их способности к восстановлению и регенерации. Одним из ключевых механизмов, способствующих старению, является оксидативный стресс, вызванный свободными радикалами, которые повреждают клеточные структуры. Также важным фактором является теломераза — фермент, который влияет на длину теломер, защитных участков на концах хромосом. С возрастом теломеры укорачиваются, что ограничивает количество делений клеток.

Кроме того, старение сопровождается изменениями в метаболизме, гормональном фоне и иммунной системе. Эти изменения могут привести к развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеопороз, а также к снижению качества жизни.

Современные исследования в области геронтологии направлены на изучение механизмов старения и разработку методов, способствующих замедлению этого процесса. Понимание старения с научной точки зрения открывает новые горизонты для улучшения здоровья и продления активной жизни.

Как перейти на средиземноморскую диету

Начните с анализа своего текущего рациона питания. Возможно, некоторые продукты из вашего привычного меню уже соответствуют средиземноморским стандартам. Постепенно внедряйте основные принципы этой диеты в свой рацион. Обратите внимание на увеличение потребления овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, а также уменьшение потребления красного мяса и сахара. Средиземноморская диета не только способствует улучшению здоровья, но и помогает поддерживать оптимальный вес, улучшает работу сердца и снижает риск хронических заболеваний. Постепенные изменения в питании помогут вам адаптироваться к новым привычкам без стресса для организма.

• увеличивайте количество овощей — например, частично заменяйте гарниры из круп на овощные;
• добавляйте листовую зелень к каждому приёму пищи;
• используйте фрукты в блюдах, десертах и перекусах;
• готовьте рыбу и морепродукты;
• избегайте употребления красного мяса и колбасы;
• переходите на цельнозерновые продукты (гречку, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);
• добавляйте в блюда оливковое масло, маслины и оливки;
• дополняйте приёмы пищи горстью орехов и семечек;
• пейте чистую воду и ограничивайте сладкие напитки.

Для упрощения процесса внедрения новых привычек полезно начать вести дневник питания. Это позволит вам более эффективно отслеживать потребление продуктов, их количество и выявлять те позиции, которые стоит увеличить в вашем рационе. Такой подход не только поможет контролировать свое питание, но и станет отличным инструментом для анализа и улучшения пищевых привычек.

Изучайте также:

Дневник питания — это инструмент, который помогает отслеживать и анализировать свой рацион. Он позволяет фиксировать все потребляемые продукты и напитки, а также их количество. Ведение дневника питания способствует осознанию своих привычек в питании и помогает выявить возможные проблемы, такие как переедание или недостаток необходимых витаминов и минералов.

Записывая свои приемы пищи, вы сможете более осознанно подходить к выбору продуктов, контролировать калорийность рациона и следить за балансом питательных веществ. Кроме того, дневник питания может быть полезен для достижения определенных целей, таких как снижение веса, набор мышечной массы или улучшение общего состояния здоровья.

Использование дневника питания также может помочь в консультировании с врачом или диетологом, предоставляя ценную информацию о ваших пищевых привычках. Ведение такого дневника рекомендуется как для тех, кто стремится улучшить свое здоровье, так и для тех, кто хочет оптимизировать свой рацион.

Важно не забывать о самопоощрении и мотивации. Делитесь с близкими фотографиями красиво оформленных блюд и просите поддержки в трудные моменты перехода на новое питание. Проведение челленджей с друзьями может добавить интереса в этот процесс. Например, можно организовать коллективный вызов на употребление десяти новых овощей за неделю или ежедневно готовить новое блюдо из книги средиземноморских рецептов. В конце недели проводите опрос о лучшем блюде, чтобы создать атмосферу дружеского соревнования и вдохновения.

Рекомендуется применять практические советы, которые помогут вам легче адаптироваться к новому стилю питания. Эти лайфхаки сделают процесс перехода более комфортным и эффективным, способствуя достижению ваших целей в области здоровья и благополучия.

• покупайте готовые смеси орехов и семечек и добавляйте их в салаты;
• ищите любимые изделия с хорошими составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки или копчения, содержащие не менее 15 граммов белка и не более 7–8 граммов жира в 100 граммах продукта);
• пробуйте снеки из овощей и фруктов (свёклы, моркови, цукини и яблока);
• используйте салатные миксы, где вся зелень уже помыта и нарезана, если не любите возиться у раковины;
• найдите альтернативу любимым сладостям (батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада, натуральную пастилу, детские пюре);
• заказывайте доставки полезной еды с полностью подобранным меню на день;
• берите с собой в дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлаждённый зелёный чай, чтобы не сорваться на случайную газировку.

Соберите коллекцию рецептов, соответствующих принципам средиземноморской диеты. Такая «картотека» блюд будет всегда под рукой, что избавит вас от долгих раздумий о том, что приготовить. Она напомнит о множестве вкусных и здоровых вариантов питания, соответствующих этой популярной диете. Средиземноморская диета известна своими полезными свойствами, и разнообразие рецептов позволит вам наслаждаться вкусной пищей, сохраняя при этом здоровье.

Ваши средиземноморские тарелки диаметром 22 см могут выглядеть разнообразно в течение дня. Утром они могут быть наполнены свежими фруктами и легкими закусками, такими как йогурт с медом. На обед тарелка может содержать ароматный салат с оливковым маслом, помидорами, огурцами и оливками. Вечером на ней могут красоваться блюда из рыбы или морепродуктов, дополненные овощами и травами. Используя разнообразные ингредиенты, вы можете создать сбалансированное и вкусное меню, которое подчеркнет средиземноморский стиль питания.

• Завтрак: греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зелёного чая и ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.
• Перекус — одно яблоко и горсть клубники и черешни.
• Обед: ½ тарелки тушёных овощей (помидоров, цукини, лука, баклажанов), 100 граммов запечённой куриной грудки, 3 столовых ложки отварной гречки.
• Перекус: апельсин с горстью несолёных орехов;
• Ужин: медальон из тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.

Осознанный подход к питанию и честный взгляд на свой рацион способствуют повышению энергии и улучшению здоровья. Средиземноморская диета представляет собой надежный метод, позволяющий наладить питание для укрепления здоровья и продления жизни, при этом без строгих ограничений. Эта диета включает в себя богатые полезными жирами оливковое масло, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, что делает ее не только полезной, но и вкусной. Применение средиземноморской диеты может стать первым шагом к более здоровому образу жизни.