22 продукта, богатых углеводами

Содержание:

• Что такое углеводы и какими они бывают
• Что такое простые углеводы
• Что такое сложные углеводы
• Кому полезно есть продукты, богатые углеводами
• В каких продуктах содержатся углеводы
• Правило тарелки, или Как употреблять углеводы
• Что может скрываться за надписью «без сахара»

Что такое углеводы и какими они бывают

Углеводы — основной источник энергии для организма, особенно критичный для работы мозга, мышц и нервной системы. Пищевые источники предоставляют нам два основных типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Что такое простые углеводы

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза = глюкоза + фруктоза; лактоза = глюкоза + галактоза).
Все простые сахара:

• быстро (за 5–10 минут) всасываются в кровь;
• скачкообразно повышают уровень глюкозы в крови;
• обеспечивают организм энергией на короткий период или запасаются в виде гликогена.

Вскоре после употребления простых сахаров уровень глюкозы в крови резко падает, и возникает желание съесть еще что-то. По мнению некоторых читателей журнала The Guardian, именно для этого рестораны предлагают продегустировать выпечку из хлебной корзинки до того, как сделать заказ. Пока посетитель ожидает официанта и изучает меню, глюкоза усваивается, а голод ощущается сильнее. После этого есть вероятность, что клиент закажет больше блюд.
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сиропы, сладкие напитки, кондитерские изделия, фруктовые соки (без клетчатки), молоко (лактоза).

Что такое сложные углеводы

Сложные (медленные) углеводы — это полисахариды (сложные вещества, состоящие из более трех простых сахаров) и пищевые волокна (клетчатка).
Полисахариды, например крахмал, «работают» так:

• медленно всасываются в кровь, поскольку пищеварительная система задействует ферменты, чтобы превратить сложный углевод в простой;
• поддерживают уровень глюкозы в течение длительного времени.

Пищевые волокна не содержат калорий, но зато способствуют хорошему пищеварению:

• растворимые (пектины, бета-глюканы, инулин) образуют гель в ЖКТ, замедляют всасывание сахаров и жиров, служат пребиотиком (пищей для полезных бактерий микробиоты).
• нерастворимые (целлюлоза, лигнин) добавляют объем каловым массам, ускоряют перистальтику кишечника, способствуют регулярному стулу.

Ключевая польза клетчатки: регуляция уровня сахара и холестерина в крови, поддержка пищеварения и здоровья микробиоты, продление чувства сытости.

Кому полезно есть продукты, богатые углеводами

Углеводосодержащие продукты необходимы всем, но особенно чувствительны к их недостатку:

Дети

Детям углеводы необходимы для роста и развития. Педиатры призывают следить за количеством углеводов в рационе детей. Набирать их норму надо не с помощью кондитерских изделий, которые содержат только быстрые углеводы, а за счет овощей и фруктов. В их составе — пищевые волокна, медленные углеводы и небольшое количество быстрых. Блюда из овощей и фруктов необходимо включать почти в каждый прием пищи.
Суточная потребность в углеводах зависит от возраста. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила для детей следующие нормы потребления продуктов, содержащих углеводы: 

Физически активные люди

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Во время тренировки углеводосодержащие спортивные напитки доставляют к мышцам достаточное количество энергии. Потребление углеводов до и после тренировки восстанавливает запасы гликогена в мышцах, что крайне важно при длительных физических нагрузках.
Антидопинговое агентство США (USADA) рекомендует спортсменам употреблять в сутки от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса.

Следящие за диетой

Для снижения веса иногда достаточно исключить из рациона только добавленный сахар. От продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой, отказываться не следует, поскольку они:

• дольше сохраняют чувство сытости;
• помогают не переедать;
• поддерживают кишечную микробиоту и регулярность стула.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем взрослым употреблять в сутки не менее 400 граммов овощей и фруктов, а также 25–30 граммов клетчатки. Людям, которые контролируют вес или хотят сбросить несколько килограммов, также следует получать углеводы в указанном объеме.

Беременные

Сложные углеводы важны для роста плода. В первой половине беременности питание обычно количественно не отличается от обычного рациона женщины. Однако многие беременные женщины начинают есть больше простых углеводов (сладкое) и меньше сложных (крупы, бобовые). Но недостаток сложных углеводов может привести к снижению темпов роста плода, поэтому со второй половины беременности женщине даже следует увеличить суточную норму углеводов на 30 граммов. А вот продукты с быстрыми сахарами необходимо ограничить уже с 14-й недели вынашивания.

В каких продуктах содержатся углеводы

Важно: почти все продукты содержат комбинацию простых и сложных углеводов. Полезность определяется преобладанием сложных углеводов и клетчатки, а также низкой степенью обработки.
Мы собрали список продуктов, богатых углеводами, которые стоит сделать частью рациона.

Финики

Содержат натуральные сахара, клетчатку. Можно употреблять в качестве альтернативы сахару и сладким десертам. Журнал International Journal of Food Science and Technology пишет, что финиковые батончики помогают спортсменам получать достаточно энергии во время тренировок.

Нут

Содержит крахмал, клетчатку, резистентный крахмал. Пищевая ценность нута настолько высока, что специалисты Кембриджского университета включили его в список функциональных продуктов питания. Также анализ 21 исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания (AJCN), показал, что нут помогает уменьшить вес, даже если не сокращать калорийность пищи.

Хлеб из овсяных отрубей

Хлеб из овсяных отрубей, в отличие от белого, содержит бета-глюканы (растворимую клетчатку). Они замедляют усвоение глюкозы и холестерина, помогая контролировать их уровень в крови.

Коричневый рис

Поскольку продукт не очищают от зародышевой оболочки и отрубей, коричневый рис сохраняет большую часть полезных пищевых волокон. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять коричневый рис для снижения уровня сахара в крови.

Макароны из твердых сортов пшеницы

После еды уровень глюкозы в крови может превышать нормальные значения — это называется гликемическим ответом. Поскольку макароны из твердых сортов пшеницы содержат больше сложных и неусвояемых углеводов (крахмал, клетчатка), они вызывают значительно более слабый гликемический ответ.

Перловка

Перловая крупа богата особым типом клетчатки — бета-глюканами. Они замедляют всасывание крахмала из пищи и повышают чувствительность клеток к инсулину.

Чернослив

Содержит клетчатку и сорбитол. Ученые из Ливерпульского университета обнаружили, что контролировать аппетит намного легче, если в качестве перекуса употреблять чернослив. Однако налегать на чернослив не стоит — у него выраженный слабительный эффект.

Красная фасоль

Из-за высокого содержания белка фасоль редко относят к продуктам, содержащим углеводы. Между тем в одной порции содержится около 7 граммов клетчатки, а также крахмал и резистентный крахмал. Данные о влияние фасоли на вес неоднозначны. Некоторые исследования подтверждают: фасоль уменьшает окружность талии у молодых женщин. Также опрос, проведенный среди 8229 взрослых с 1999 по 2002 год, показал, что у людей, которые потребляют бобовые, в том числе фасоль, более низкая масса тела.

Бананы

Содержат резистентный крахмал (в неспелых), пектин (в спелых). Неспелые бананы облегчают диарею, а спелые — запоры. Двойственность эффекта объясняется просто: по мере созревания бананов в их мякоти разрушается основная масса дубильных веществ, способствующих запору. Растворимой клетчатки, напротив, становится больше. В желудке она превращается в вязкий гель и способствует опорожнению кишечника.

Горох

Крахмал и клетчатка — основные компоненты гороха. Также в продукте присутствуют сахариды, которые действуют как пребиотики, то есть служат питанием для кишечной микробиоты.

Кукуруза

Вареная кукуруза может стать одним из основных источников клетчатки для людей с непереносимостью глютена: в кукурузных зернах его нет. При этом цельнозерновая кукуруза содержит много полезных углеводов, в том числе пищевые волокна.

Картофель

Если добавить в рацион вареный картофель, чувство сытости будет ощущаться дольше и не возникнет искушения перекусить вскоре после еды. Группа исследователей из Канады предполагает, что структура картофельного крахмала меняется в процессе приготовления продукта. В вареном картофеле накапливается неусваиваемая клетчатка, которая препятствует быстрому всасыванию углеводов.

Гречиха

Гречневая крупа — еще один продукт, лишенный глютена и богатый углеводами. В зернах гречихи много резистентного крахмала. Он не переваривается, но бактерии кишечника синтезируют из него короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из них — бутират — укрепляет клетки кишечника и помогает им не пропускать токсичные вещества в кровь.

Булгур

Булгур готовят из зерен пшеницы твердых сортов. Их предварительно пропаривают, сушат, измельчают — и получают функциональный продукт питания. Булгур богат нерастворимой клетчаткой, полезной для кишечной микробиоты, а также витаминами и белками.

Яблоко

Яблоки — хороший источник пектина, растворимой клетчатки. Пектин поглощает воду в кишечнике, придает каловым массам объем и облегчает их выведение. Яблоки лучше есть с кожурой, потому что в ней сконцентрирована основная часть клетчатки.

Груша

Груши богаты фруктозой и сорбитолом, который оказывает слабительное действие. Сложные углеводы в грушах представлены лигнином — клетчаткой. Кишечные бактерии трансформируют лигнин в лигнаны, более известные как фитоэстрогены.

Свежевыжатый апельсиновый сок

В свежевыжатом 100% апельсиновом соке сохраняется большая часть клетчатки и полифенолов. Последние могут замедлять усвоение фруктозы и глюкозы из напитка и дольше поддерживать сытость.

Морковь

Способствует снижению веса, помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина после еды.

Арбуз

Высокое содержание полезных углеводов делает арбуз отличным продуктом для тех, кто только начал заниматься спортом. Помимо сахаров, в арбузе присутствует цитруллин. Эта аминокислота способствует выработке сосудорасширяющих веществ, тем самым облегчает доставку кислорода к мышцам во время силовых нагрузок и даже может уменьшить мышечную боль после тренировок.

Капуста

Около 50% состава капусты приходится на клетчатку, а вторая половина — на натуральные сахара. Приятный бонус: в капусте почти нет жиров, поэтому ее можно употреблять при снижении веса.

Коровье молоко

С молоком и молочными продуктами можно получить только простые углеводы, в основном лактозу. Несмотря на это, у молока низкий гликемический индекс, то есть оно не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови. При этом молоко — источник легкоусвояемого белка, кальция, витаминов.

Говяжья печень

В говяжьей печени присутствует некоторое количество углеводов — это запасы гликогена. Источник не только углеводов, но и высококачественного белка, витаминов (особенно А, группы В), железа.

Правило тарелки, или Как употреблять углеводы

Чтобы придерживаться сбалансированного рациона было легче, Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета предложила использовать правило тарелки.
1. Возьмите тарелку диаметром ~23 см.
2. Мысленно разделите ее:

• 1/2 тарелки: некрахмалистые овощи и фрукты. Салатная зелень, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец, грибы, ягоды, яблоки. (Цель: клетчатка, витамины, минералы, объем).
• 1/4 тарелки: сложные углеводы. Цельнозерновые (булгур, коричневый рис, киноа, овсянка), крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква — учитывайте их в этой четверти, а не в половине!), бобовые (фасоль, чечевица, нут), цельнозерновые макароны или хлеб. (Цель: энергия, клетчатка, витамины группы В).
• 1/4 тарелки: белок. Нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, яйца, тофу, темпе. (Цель: строительный материал, сытость).

3. Добавьте полезные жиры: 1–2 ст.л. растительного масла (оливковое, рапсовое) для заправки салата или приготовления пищи. Горсть орехов или семян.
4. Напитки: вода, несладкий чай/кофе.

Что может скрываться за надписью «без сахара»

Выбирая продукты, богатые углеводами, внимательно изучите этикетки.
1. «Без сахара» ≠ «Без углеводов или подсластителей»: эта маркировка означает отсутствие сахарозы (столового сахара). Но продукт может содержать:

• Другие натуральные сахара: фруктоза (во фруктах/соках), лактоза (в молочных продуктах), мальтоза (в солоде).
• Натуральные сахарозаменители: мед, кленовый сироп, сироп агавы, кокосовый сахар (все равно это простые сахара!).
• Искусственные или натуральные интенсивные подсластители: аспартам, сукралоза, стевия, эритрит, ксилит, сорбит. Они могут влиять на микробиоту, вкусовые рецепторы и аппетит. «Без сахара» часто означает их наличие.

2. Порядок ингредиентов: компоненты перечислены по убыванию веса. Если в «цельнозерновом» хлебе первой идет «пшеничная мука высшего сорта», а «цельнозерновая мука» — на 4–5 месте, значит, это скорее белый хлеб, чем цельнозерновой.
3. Скрытый сахар в «здоровых» продуктах: йогурты с наполнителями, мюсли, батончики, соусы (кетчуп, барбекю), хлеб, готовые каши часто содержат добавленные сахара под разными названиями (декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. д.).
Углеводы — не враги, а незаменимый источник энергии и важный компонент здорового питания. Ключ — в выборе правильных источников: цельные, минимально обработанные продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые). Ограничение добавленных сахаров и внимательное чтение этикеток помогут сделать рацион максимально полезным. Используйте «правило тарелки» как простой инструмент для баланса. Для персонализации рациона, особенно при наличии заболеваний (диабет, СРК), консультация диетолога или врача необходима. Мониторинг уровня глюкозы в крови может быть полезен для оценки индивидуальной реакции на разные углеводные продукты.