Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться / Skillbox Media

Содержание:

• Почему стресс — это не нервное напряжение
• Кто «придумал» стресс
• Что такое хороший стресс и как отличить его от плохого
• Почему мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации
• Что поможет преодолеть стресс
• Как повысить стрессоустойчивость

Почему стресс — это не нервное напряжение

Мы часто используем фразу «Я в стрессе», подразумевая, что испытываем тревогу или сталкиваемся с неприятными ситуациями. Однако важно понимать, что стресс не является причиной волнения, а лишь его следствием. Понимание этого различия помогает лучше справляться с эмоциональными переживаниями и находить эффективные способы управления стрессом.

Стрессор — это фактор, который превышает адаптационные способности организма. Например, если человек, который ранее ограничивался лишь короткими прогулками от машины до офиса, решает заняться бегом и сразу выбирает дистанцию в 10 километров, это станет серьезным стрессом для его нетренированного тела. Подобные резкие изменения в физической активности могут вызвать негативные последствия, так как организм не успевает адаптироваться к новым условиям. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и переутомления.

Любой незнакомый или потенциально опасный фактор, будь то реальный или воображаемый, может спровоцировать стрессовую реакцию и нанести вред организму. Для предотвращения негативных последствий нервная и эндокринная системы объединяются, активируя механизм, напоминающий «сирену», что заставляет все органы переходить в состояние повышенной бдительности. Основная цель этой реакции заключается не в панике, а в адаптации, позволяющей эффективно справляться со стрессором.

В стрессовых ситуациях нервная система человека руководствуется инстинктивным принципом «бей или беги». Этот механизм впервые описал Уолтер Брэдфорд Кеннон в своей книге «Мудрость тела», опубликованной в 1932 году. Суть заключается в том, что организм экономит свои ресурсы: если противник слишком силен, он выбирает избегание опасности, что может проявляться в физическом или психологическом бегстве. В случаях, когда проблему можно решить, стресс mobilизует силы для активного решения задачи. Этот древний механизм защиты был выработан для выживания в условиях дикой природы, однако в современном мире человек сталкивается с другими источниками стресса и опасностями, при этом инстинкт борьбы остается прежним. Понимание этого процесса может помочь лучше справляться с современными вызовами и стрессорами.

Кто «придумал» стресс

Стресс является естественным механизмом, возникшим в ходе эволюции. Его открытие связано с именем Ганса Селье, австрийского врача и биолога. Селье экспериментально доказал, что реакция организма на стрессоры универсальна и протекает через несколько стадий. Эти стадии помогают понять, как организм адаптируется к различным стрессовым ситуациям и как они могут влиять на здоровье и благополучие человека. Эффективное управление стрессом важно для поддержания физического и психического здоровья.

• Тревога. Организм мобилизует защитные силы: активизируется центральная нервная система, происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов стресса. Человек становится раздражительным, с трудом принимает решения, предвзято относится к окружающим, ощущает усталость и с трудом концентрируется на задачах.
• Сопротивление. В эту стадию организм тратит много энергии, чтобы адаптироваться. Симптомы стрессорной реакции исчезают, и организм «выходит победителем».
• Истощение. Эта стадия не обязательна. Она наступает, если адаптации не происходит и стрессовый фактор продолжает «подтачивать» организм. Расходуются резервные запасы энергии, и в какой-то момент наступает болезнь.

Читать также:

Стресс — это естественная реакция организма на ситуации, требующие адаптации или изменений. Он может возникать в ответ на различные факторы, включая эмоциональные переживания, физические нагрузки и изменения в окружающей среде. Стресс может оказывать значительное влияние на здоровье человека, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Краткосрочный стресс может помочь в некоторых ситуациях, повышая уровень энергии и концентрацию. Однако хронический стресс, возникающий от постоянного давления, может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварительной системы и нарушения сна.

Важно знать, что управление стрессом и его последствиями — это ключ к поддержанию здоровья. Эффективные методы снижения стресса включают регулярные физические упражнения, медитацию, правильное питание и достаточный отдых. Осознание своих триггеров и разработка стратегий для их управления поможет снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.

Что такое хороший стресс и как отличить его от плохого

Если влияние какого-либо фактора было кратковременным или незначительным, организм испытывает острый стресс. Этот тип стресса проходит, как только угроза исчезает. Ученые классифицируют такой стресс как «эустресс», считая его позитивным и полезным для организма. Эустресс может способствовать повышению работоспособности, улучшению настроения и адаптации к изменениям.

Эустресс может возникнуть в нашей жизни в двух основных ситуациях: когда мы сталкиваемся с позитивными изменениями или когда мы преодолеваем вызовы, которые способствуют нашему развитию. В первом случае это может быть связано с такими событиями, как получение повышения на работе, начало новой жизни в другом городе или вступление в новые отношения. Второй случай включает в себя преодоление трудностей, таких как участие в спортивных соревнованиях или сдача экзаменов, которые, несмотря на стресс, могут привести к значительному личностному росту и повышению уверенности в себе. Эустресс, в отличие от дистресса, помогает нам адаптироваться и справляться с жизненными переменами, создавая возможность для самореализации и достижения новых целей.

• Когда стресс «приятный». Яркий пример такого стресса — катание на американских горках или прыжок с парашютом.
• Когда стрессовый фактор несильный. Большинство вспомнят своё состояние во время экзамена — такая ситуация для нервной системы вполне по силам.

Эустресс является полезным явлением, так как способствует быстрой мобилизации ресурсов и концентрации на важных деталях текущей ситуации. В условиях кратковременного стресса возникает выброс энергии, что улучшает память и внимание. В головном мозге увеличивается уровень окситоцина, что формирует доброжелательное и доверительное отношение к окружающим и миру в целом. Это позволяет успешно достигать поставленных целей и эффективно разрешать конфликтные ситуации. Эустресс, таким образом, играет важную роль в нашей жизни, способствуя личностному росту и развитию навыков адаптации.

Стресс, который не приводит к адаптации, считается негативным. Чаще всего такой стресс представляет собой хронический вариант. Он возникает, когда человек постоянно сталкивается с определенным стрессором и не в силах изменить ситуацию или адаптироваться к ней. Хронический стресс часто сопровождается чувством беспомощности, вызывает значительное психоэмоциональное напряжение и может привести к различным заболеваниям. В медицинской практике это состояние известно как дистресс.

Переделанный текст:

Изучайте также:

Дистресс: что это такое и в чем его отличие от стресса

Дистресс – это негативная форма стресса, которая вызывает ухудшение психоэмоционального состояния и физического здоровья. В отличие от эустресса, который является позитивной реакцией на стрессовые ситуации и может способствовать личностному росту, дистресс приводит к чувству тревоги, депрессии и физическим заболеваниям.

Основные признаки дистресса включают постоянное чувство усталости, раздражительность, проблемы со сном и концентрацией. Дистресс может возникать в результате различных факторов, таких как чрезмерная нагрузка на работе, личные проблемы или финансовые трудности. Важно уметь распознавать симптомы дистресса, чтобы вовремя обратиться за помощью и начать процесс восстановления.

Для управления дистрессом полезно применять различные методы, такие как физическая активность, медитация, ведение дневника или консультации со специалистами. Осознание и понимание дистресса поможет снизить его влияние на качество жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Почему мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации

Каждый человек по-разному реагирует на стрессовые ситуации, включая положительный стресс. Для некоторых людей приятные сюрпризы могут не восприниматься как эустресс. Это связано с типом поведения личности. Существует четыре типа: A, B, C и D. Каждый из них характеризует определенные стереотипы поведения, которые влияют на то, как мы воспринимаем и реагируем на стрессовые факторы. Понимание своего типа личности может помочь в управлении стрессом и улучшении качества жизни.

• Тип А — работает в авральном режиме, амбициозен и отличается перфекционизмом, поэтому довольно часто сталкивается со стрессовыми ситуациями.
• Тип В — обладает навыками защиты от стресса, чередует работу и отдых, выполняет все задачи без спешки.
• Тип С — не умеет отказывать людям в просьбе, чрезмерно покладистый, уступчивый, часто делает всё в ущерб собственным потребностям.
• Тип D — склонен к депрессии и тревоге, не проявляет свои эмоции, мало общается с людьми.

Тип поведения личности определяет выбор способов преодоления стресса. Эти действия в стрессологии называются копинг-стратегиями. Копинг-стратегии могут быть активными, когда человек стремится решить проблему, или пассивными, когда он надеется на поддержку и предпочитает снизить активность. Существуют также разрушительные копинг-стратегии, такие как самобичевание, игнорирование проблемы, а также использование алкоголя, курения или переедания в качестве способов справиться с трудностями. Понимание этих различных подходов к стрессу может помочь людям выбрать более здоровые и эффективные методы управления эмоциональными переживаниями.

Читать также:

Копинг-стратегии — это психические механизмы и техники, которые помогают людям справляться с трудными ситуациями и стрессом. Они играют важную роль в поддержании эмоционального и психологического здоровья. Существует несколько типов копинг-стратегий, которые можно классифицировать на адаптивные и неадаптивные.

Адаптивные копинг-стратегии включают в себя методы, которые помогают эффективно справляться с проблемами и улучшают общее состояние человека. К ним относятся такие подходы, как решение проблем, поиск поддержки у других, позитивное мышление и применение релаксационных техник.

Неадаптивные копинг-стратегии, напротив, могут ухудшать ситуацию и приводить к дополнительному стрессу. К ним относятся избегание проблемы, чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, а также подавление эмоций.

Понимание различных копинг-стратегий и их влияние на жизнь человека позволяет выбирать наиболее эффективные методы для управления стрессом и улучшения качества жизни. Развивая адаптивные стратегии, можно значительно повысить свою устойчивость к жизненным трудностям и научиться лучше справляться с вызовами.

Что поможет преодолеть стресс

Стресс является неотъемлемой частью жизни каждого человека, однако его влияние на организм варьируется в зависимости от способности справляться с ним и наличия поддержки. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения выпустила пособие «Важные навыки в периоды стресса», в котором содержатся рекомендации по снижению негативного влияния стресса. Рассмотрим несколько полезных советов из этого пособия, которые помогут укрепить психологическое здоровье и повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

Заземление — это процесс фокусировки внимания на конкретных аспектах реальности, что позволяет лучше осознать текущий момент. Для достижения этого состояния можно использовать различные методы, которые помогают «включиться» в окружающую действительность. Рекомендуется сосредоточиться на простых и повседневных вещах, таких как дыхание, ощущения от прикосновения к предметам или звуки окружающей среды. Эти практики способствуют улучшению самочувствия и повышению уровня осознанности. Заземление помогает снизить уровень стресса и тревожности, способствуя гармонии и внутреннему спокойствию.

• Какие пять предметов вы видите?
• Какие четыре звука вы слышите?
• Какие три запаха ощущаете?
• Какие два предмета можете потрогать?

Попробуйте выполнить упражнение с напитком. Это может быть любой напиток: чай, кофе, вода или сок. Взгляните на него, как будто видите его впервые. Обратите внимание на его цвет, текстуру и аромат. Погрузитесь в процесс, позвольте себе ощутить все его особенности. Такой подход поможет вам не только лучше сосредоточиться, но и развить внимательность к мелочам в повседневной жизни.

• Какой он на вид?
• Какой он на вкус и запах?
• Что происходит, когда вы его глотаете?
• Как двигаются мышцы горла, чувствуете ли вы, как напиток проходит по пищеводу?

Крючок — это навязчивая мысль, вызывающая стресс и беспокойство. Чтобы избавиться от этого состояния, важно осознать и подробно описать свои ощущения. Например, можно сказать: «Я испытываю тревожную мысль», «Из-за этой тревожной мысли мне трудно дышать, у меня дрожат руки», «Я чувствую гнев», «Мысли о прошлом или будущем вызывают у меня страх». Наблюдение за своими эмоциями помогает лучше понять источники стресса и облегчить его последствия.

Оптимизация контента под SEO включает в себя использование ключевых слов и фраз, которые помогают улучшить видимость в поисковых системах. Важно создать текст, который будет интересен читателям и одновременно удовлетворит алгоритмы поисковых систем. В процессе написания старайтесь использовать релевантные ключевые слова, чтобы увеличить шансы на привлечение целевой аудитории. Обратите внимание на структуру текста, делая его логичным и последовательным. Помните, что качественный контент способствует не только лучшему ранжированию, но и повышению доверия со стороны читателей. Убедитесь, что ваш текст уникален и предлагает ценную информацию. Включение внутренних и внешних ссылок также поможет улучшить SEO-оптимизацию.

Тревожность — это состояние психического дискомфорта, которое проявляется в виде постоянного беспокойства, напряжения и страха. Она может возникать в ответ на различные стрессовые факторы и негативные события. Симптомы тревожности могут варьироваться от физических проявлений, таких как учащенное сердцебиение и потливость, до психологических, включая чувство тревоги и беспокойства.

Причины тревожности могут быть как внешними, так и внутренними. К внешним факторам относятся стресс на работе, проблемы в личной жизни и социальные давления. Внутренние причины могут включать генетическую предрасположенность, биохимические изменения в организме и личные особенности характера.

Для преодоления тревожности важно применять различные методы. Это могут быть психотерапия, медикаментозное лечение, а также техники релаксации, такие как медитация и глубокое дыхание. Занятия спортом и правильное питание также играют значительную роль в снижении уровня тревожности. Развитие навыков управления стрессом поможет справиться с тревожными состояниями и улучшить общее качество жизни.

Ценности играют ключевую роль в поддержании внутреннего баланса и следовании намеченному пути, даже в сложные времена. Например, если для вас важна доброта, стремление к ее проявлению должно сохраняться даже в стрессовых ситуациях. Это позволит вам оказывать помощь другим, когда кажется, что мир вокруг несправедлив. В результате вы не только преодолеете чувство беспомощности, но и осознаете свою значимость и полезность. Взаимодействие с людьми, разделяющими ваши ценности, создаст поддерживающее окружение, что значительно упростит процесс переживания стресса. Таким образом, ценности служат надежным ориентиром и источником силы в трудные времена.

Когда мы пытаемся избежать мыслей о чем-то, мы все равно продолжаем о них думать. Согласно стратегии Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), не стоит подавлять тревожные мысли, лучше дать им место и просто наблюдать за их исчезновением. Вообразите тревожную мысль как физический объект. Каковы его размеры, форма и цвет? Как вы ощущаете его — холодным или теплым? Позвольте этому предмету постепенно раствориться в пространстве, освобождая себя от ненужного напряжения. Такой подход поможет вам лучше управлять своими мыслями и снизить уровень тревожности.

К себе. Важно быть добрее и снисходительнее к себе. Поговорите с собой без критики, проявляя понимание, как будто общаетесь с маленьким ребенком. Эффективным упражнением является «Тепло в ладони». Для его выполнения протяните ладонь и вообразите, что она наполняется добротой. После этого приложите ладонь к сердцу или к месту, где ощущается боль. Представьте, как тепло разливается по вашему телу, наполняя его комфортом и спокойствием. Это простое упражнение может помочь укрепить внутреннюю гармонию и улучшить общее самочувствие.

Как повысить стрессоустойчивость

Стресс является неотъемлемой частью жизни, и его полностью избежать невозможно, как отмечает Ганс Селье в своей книге. Вместо того чтобы пытаться устранить стресс, важно научиться эффективно с ним справляться. Повышение способности к адаптации к стрессовым факторам может значительно улучшить качество жизни. Развитие навыков управления стрессом, таких как медитация, физическая активность и правильное планирование, поможет вам быстрее восстанавливаться после трудных ситуаций и сохранять эмоциональное равновесие.

Чтобы стать стрессоустойчивым, необходимо развивать определенные навыки и практиковать полезные привычки. Важно научиться управлять эмоциями и реагировать на стрессовые ситуации более спокойно. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению психоэмоционального состояния и помогают снизить уровень стресса. Также полезно освоить техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, которые способствуют снятию напряжения. Поддержка со стороны близких людей и качественные социальные связи играют важную роль в повышении стрессоустойчивости. Не менее важно уделять внимание здоровому сну и правильному питанию. Разработка стратегий решения проблем и позитивный взгляд на жизнь также способствуют укреплению психологической устойчивости. В целом, комплексный подход к саморазвитию и заботе о себе позволит значительно повысить стрессоустойчивость и улучшить качество жизни.

• Полноценный сон. «Сон — это основа стрессоустойчивости» — утверждают специалисты Международного общества по изучению и эффективному контролю стресса и связанных с ним расстройств. Они же рекомендуют спать от семи до девяти часов.
• Питание. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу. Вместо алкоголя и сладкого лучше употреблять больше «противотревожных» продуктов. Ученые выяснили, что омега-3 жирные кислоты, которыми богаты рыба и злаки, помогают уменьшить тревожность. Таким же эффектом обладают пищевые волокна, которые мы получаем с овощами, фруктами и цельнозерновыми.
• Меньше кофеина. Кофе усиливает реакцию на стресс, поэтому его рекомендуют ограничить. Для нервной системы безопасны две-три чашки натурального кофе в день.
• Физическая активность. Любая физическая нагрузка способствует эмоциональной разгрузке. Когда вы двигаетесь чуть активнее, чем обычно, организм воспринимает это как стресс — однозначно полезный. По завершении физической нагрузки головной мозг «вознаграждает победителя» дозой гормонов счастья и удовольствия.
• Отпуск. Не допускайте выгорания. Как только вы почувствовали истощение и апатию к работе, возьмите отпуск или сместите фокус со сложных задач на более простые.
• Смех. Потеря чувства юмора — один из симптомов первой стадии стресса. Как только вы почувствуете, что смотрите на обычную ситуацию слишком серьёзно, найдите в ней что-то смешное или посмейтесь над чем-то другим. Одни могут радоваться, рассказывая шутки или читая юмористические книги, другие получают огромное удовольствие от просмотра комедий. Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость и повышают естественную активность нейроиммунной системы.