Здоровое питание вне дома: основные принципы и полезные советы врача / Skillbox Media

Содержание:

• 3 основных принципа здорового питания вне дома
• Что и как заказывать в кафе
• Если всегда в дороге: варианты здоровых перекусов
• А что с водой?

Регулярное питание вне дома часто приводит к повышенному потреблению калорий. В поездках люди склонны выбирать вредные перекусы или фастфуд на заправках. Кроме того, в кафе и ресторанах предлагаются большие порции блюд, часто состоящих из малополезных ингредиентов. Это может негативно сказаться на здоровье и привести к лишнему весу. Чтобы избежать этого, важно осознанно подходить к выбору пищи и стараться выбирать более сбалансированные варианты, даже когда еда готовится на вынос.

Избыточная масса тела может стать серьезной угрозой для здоровья, превращаясь в ожирение, которое в настоящее время достигло масштабов эпидемии. Проблемы с избыточным весом занимают ведущее место среди причин летальных исходов в Европе. Они способствуют развитию таких заболеваний, как диабет, хронические респираторные и сердечно-сосудистые болезни, а также могут вызывать как минимум 13 видов рака. Поддержание нормального веса имеет решающее значение для предотвращения этих серьезных заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

В данной статье мы подробно рассмотрим ключевые аспекты темы, уделяя внимание важным деталям и практическим рекомендациям. Мы проанализируем основные элементы, которые помогут вам глубже понять рассматриваемый вопрос, а также предложим полезные советы для применения на практике. Оставайтесь с нами, чтобы получить полное представление о предмете обсуждения и воспользоваться нашими рекомендациями.

• какие основные принципы здорового питания вне дома существуют;
• что и как заказывать в кафе;
• что делать, если ты всегда в пути: варианты здоровых перекусов;
• как следить за употреблением нужного количества воды.

Врач-гастроэнтеролог первой категории, диетолог и гепатолог с обширным опытом работы. Являюсь исполнительным директором АНО НИЦ «Здоровое питание», а также обладаю навыками в кулинарии и психологии пищевого поведения. Я основала бренд полезных сладостей и перекусов NuriFood, который предлагает здоровые альтернативы для тех, кто заботится о своем питании. Кроме того, я мама двух дочек, что вдохновляет меня на создание качественных и полезных продуктов для всей семьи.

Мы запустили телеграм-канал «Ты как?», где будем делиться полезной информацией о саморазвитии, психологии, эффективных методах обучения и построения карьеры в любом возрасте. Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать актуальные советы и рекомендации, которые помогут вам достичь успеха в личной и профессиональной жизни.

Врач-гастроэнтеролог первой категории, диетолог и гепатолог с обширным опытом в области здоровья и питания. Являюсь исполнительным директором АНО НИЦ «Здоровое питание», а также профессиональным поваром и психологом пищевого поведения. Основала бренд полезных сладостей и перекусов NuriFood, который предлагает здоровые альтернативы для сладкоежек. Кроме того, я гордая мама двух дочек, что придаёт мне дополнительную мотивацию в работе над созданием здорового и сбалансированного питания для всей семьи.

3 основных принципа здорового питания вне дома

Правила здорового питания вне дома практически не отличаются от тех, что действуют в домашних условиях. Ключевыми аспектами остаются соблюдение баланса питательных веществ, осознанный подход к выбору продуктов и планирование приёмов пищи. Рассмотрим, как осуществить эти принципы, если ваш образ жизни предполагает постоянную активность.

Важно заранее продумывать меню и выбирать полезные закуски, которые легко взять с собой. Обратите внимание на продукты, богатые белками, клетчаткой и здоровыми жирами. Это поможет поддерживать уровень энергии в течение дня и избежать соблазна перекусить нездоровой пищей. Также стоит выбирать кафе и рестораны, предлагающие разнообразные и сбалансированные блюда, чтобы сделать здоровый выбор даже в условиях ограниченного времени.

Используйте возможность контролировать порции и избегайте переедания. Здоровое питание вне дома возможно при условии внимательного выбора и подготовки.

Попробуйте освоить основное правило тарелки, которое поможет вам правильно формировать свой основной приём пищи. Это правило подразумевает, что ваша тарелка должна содержать разнообразные продукты, сбалансированные по макроэлементам. Разделите тарелку на три части: половина должна состоять из овощей и фруктов, одна четверть — из белковых продуктов, таких как мясо, рыба или бобовые, и оставшаяся четверть — из сложных углеводов, например, цельнозерновых круп или картофеля. Это поможет вам обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровый образ жизни. Правило тарелки — это простая и эффективная стратегия для контроля порций и улучшения качества питания.

• половину тарелки занимает клетчатка — фрукты и овощи;
• четверть тарелки — полезные белки: мясо, рыба, бобовые;
• ещё четверть — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель.

Оптимальный вес порции составляет 300 граммов для женщин и 400 граммов для мужчин. Для удобства можно использовать неглубокую тарелку диаметром 20–22 см, заполняя её едой до краёв, но без образования горки. Такой подход помогает контролировать размер порций и способствует правильному питанию.

При заказе еды предпочтение лучше отдать салату из помидоров и огурцов, заправленному растительным маслом, и стейку. Это более здоровый выбор по сравнению с жирной котлетой с картофельным пюре и майонезным салатом. Такой рацион не только полезнее, но и способствует поддержанию хорошей физической формы и общего самочувствия. Выбирая легкие и свежие блюда, вы заботитесь о своем здоровье и энергии на весь день.

Читать также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Правило тарелки является простым и эффективным подходом к контролю порций и поддержанию здорового питания. Этот метод помогает визуализировать баланс между различными группами продуктов на тарелке, обеспечивая необходимое количество питательных веществ. Основная идея заключается в том, чтобы разделить тарелку на несколько частей, каждая из которых будет содержать определенные виды пищи.

Для достижения оптимального баланса рекомендуется заполнять половину тарелки овощами и фруктами, что обеспечивает организм витаминами, минералами и клетчаткой. Около четверти тарелки следует отвести для сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, которые обеспечивают долгосрочную энергию. Остальная четверть должна быть заполнена источниками белка, такими как рыба, птица, бобовые или молочные продукты.

Применение правила тарелки не только упрощает процесс планирования питания, но и способствует снижению риска развития хронических заболеваний. Этот метод подходит для людей всех возрастов и может быть адаптирован под индивидуальные предпочтения и потребности. Внедряя правило тарелки в повседневную практику, можно добиться более сбалансированного рациона и улучшить общее состояние здоровья.

Осознанность в питании заключается в том, чтобы есть только тогда, когда вы чувствуете настоящий голод, и в объеме, достаточном для его удовлетворения. Этот подход помогает предотвратить переедание и формирует здоровые отношения с пищей. Практикуя осознанное питание, вы сможете лучше понимать свои потребности и предпочтения, что положительно скажется на вашем физическом и эмоциональном состоянии. Осознанность в питании способствует улучшению пищевых привычек и помогает контролировать вес, что делает её важным аспектом здорового образа жизни.

Задавайте себе вопросы:

• Правда ли хочется перепробовать сразу несколько блюд из меню? Такое желание возникает, когда человек голоден, поэтому для начала стоит заказать что-то одно.
• Правда ли хочется пирожное после обеда?
• Вы правда голодны или пришли в кафе за компанию с коллегой? Если второе — то действительно ли стоит что-то заказывать?

Когда осознанность станет привычкой, управление своим питанием перестанет быть сложной задачей. Осознанный подход к еде позволяет лучше понимать свои истинные потребности и предпочтения, что облегчает выбор здоровых продуктов. Развивая внимательность к тому, что мы едим, мы можем избежать лишних перекусов и эмоционального питания. Таким образом, осознанность помогает наладить гармоничные отношения с пищей и поддерживать оптимальное состояние здоровья.

Принцип осознанного питания не исключает возможность употребления фастфуда. Он акцентирует внимание на умении слушать своё тело. Если вы заказали бургер и ощутили, что наелись после первой половины, не стоит заставлять себя доедать. Вместо этого можно начать с овощного салата и убрать верхнюю часть булки с бургера. Таким образом, вы удовлетворите свою тягу к фастфуду и избежите переедания. Осознанный подход к питанию помогает формировать здоровые привычки и контролировать количество потребляемой пищи.

Механизм потребления сладостей также требует осознанного подхода. Торты и десерты можно включать в рацион, но в умеренных количествах. Важно не заменять сладким основной приём пищи: сначала следует поесть полноценный обед, а десерт оставить на случай, если останется желание и место в желудке. Оптимально выбирать порции меньшего размера и отдавать предпочтение натуральным ингредиентам. Если вы чувствуете насыщение, лучше отказаться от доедания сладкого.

Что касается хлеба, он также может быть частью осознанного питания. Хлеб относится к продуктам, содержащим сложные углеводы и витамины группы В, которые необходимы для поддержания психоэмоционального здоровья и предотвращения пищевых срывов. Однако стоит избегать мягких свежих круассанов из белой муки и предпочесть цельнозерновой бездрожжевой хлеб. Это позволит получать необходимые питательные вещества без излишеств, поддерживая баланс в питании.

Если вы хотите насладиться круассаном, а не простым ржаным хлебом, позвольте себе это удовольствие. Выберите маленький круассан с нежным кусочком сёмги и свежим зелёным салатом. Такой вариант станет не только вкусным, но и более сбалансированным перекусом.

Сложный, но важный принцип здорового питания вне дома — это правильное планирование перерывов на еду. Без этого сложно поддерживать здоровый образ жизни. Обязательно учитывайте время для питания в своем расписании и научитесь выбирать полезные перекусы. Мы расскажем о них позже. Не забывайте брать здоровую еду с собой, особенно в дни с плотным графиком. Это поможет избежать соблазна нездоровых перекусов и поддержать уровень энергии в течение дня.

Перед тем как отправиться на обед, рекомендуется ознакомиться с меню кафе в районе, где вы планируете провести перерыв. Это поможет выбрать заведение, предлагающее сбалансированные и полезные варианты для питания. Таким образом, вы сможете сделать осознанный выбор и насладиться вкусным обедом, соответствующим вашим предпочтениям и потребностям.

Узнайте больше:

Здоровое питание: понятие и способы его организации

Здоровое питание — это сбалансированный рацион, который способствует поддержанию здоровья и профилактике заболеваний. Основой здорового питания является разнообразие продуктов, включающее фрукты, овощи, цельнозерновые, белковые продукты и полезные жиры. Чтобы наладить здоровое питание, следует обратить внимание на несколько ключевых аспектов.

Во-первых, важно составить сбалансированное меню, в котором будут присутствовать все необходимые макро- и микроэлементы. Употребление достаточного количества овощей и фруктов поможет обеспечить организм витаминами и минералами. Во-вторых, стоит контролировать размер порций и частоту приемов пищи, чтобы избежать переедания.

Также стоит ограничить потребление обработанных продуктов, сахара и соли. Это поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Важным аспектом является питьевой режим: достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и общее состояние здоровья.

Наконец, полезно развивать осознанное отношение к питанию, обращая внимание на качество продуктов и их происхождение. Правильное питание — это не только способ поддерживать здоровье, но и важный аспект образа жизни, который может значительно улучшить качество жизни.

Что и как заказывать в кафе

Существует несколько простых правил, которые помогут предотвратить переедание и сохранить баланс в выборе блюд во время обеда и ужина в ресторане. Во-первых, стоит заранее ознакомиться с меню и выбрать блюда, которые соответствуют вашим предпочтениям и потребностям. Во-вторых, рекомендуется контролировать размеры порций, чтобы избежать избыточного потребления пищи. Также полезно обратить внимание на комбинацию продуктов, выбирая блюда с разными текстурами и вкусами. Не забывайте о важности медленного питания, чтобы лучше осознавать свои ощущения сытости. Соблюдение этих правил поможет вам насладиться блюдами и сохранить здоровье во время посещения ресторанов.

• Не заказывайте больше двух блюд.
• Суп — это 250–400 граммов жидкости с овощами и небольшим количеством мяса. И по правилу тарелки, если вы взяли на обед суп, то можете добавить к нему небольшой кусок хлеба и на этом всё. Даже чай, компот или овощной салат уже будут лишними: заказывая что-то после супа, вы рискуете переесть и растянуть желудок.
• Сырная тарелка не подходит в качестве закуски — это, скорее, основное блюдо. К тому же твёрдого сыра можно за один приём не больше 30–50 граммов в зависимости от пола и комплекции.
• В блюдах из риса в заведениях чаще всего используют самый дешёвый рис. Например, если вы закажете плов, углеводная часть вашего обеда превысит во много раз остальные. Количество моркови и лука в плове из обычного ресторана вряд ли потянет на нужную порцию в 200 граммов овощей за один приём пищи. Боулы из риса и суши тоже не самый сбалансированный обед или ужин.
• Если заказали несколько блюд, просите подавать их в определённом порядке — сначала салат, потом основное блюдо, потом десерт. После салата вы уже немного утолите голод и сможете понять, точно ли вам нужно съесть второе блюдо целиком и хочется ли попробовать пирожное в этот приём пищи (можно попросить упаковать его с собой).

Если всегда в дороге: варианты здоровых перекусов

Первое правило для тех, кто часто путешествует, — иметь при себе еду. Если это возможно, приобретите автохолодильник и заранее планируйте свой рацион на день. Такой подход не только сэкономит деньги, но и обеспечит здоровое питание в пути. Готовьте разнообразные блюда, которые легко транспортировать и хранить, чтобы избежать нежелательных перекусов и сохранить энергию на протяжении всего путешествия.

Планируйте перекусы заранее. Правильный перекус в рамках здорового питания должен быть сбалансированным и включать белки, полезные жиры и клетчатку. Отличными вариантами являются орехи, запечённые фрукты с мёдом и овощи с хумусом. Такой подход к перекусам обеспечивает длительное насыщение и придаёт энергию благодаря содержанию жиров.

Умеренное потребление соли крайне важно для поддержания здоровья, особенно для людей с заболеваниями почек и высоким кровяным давлением. Рекомендуемая норма потребления соли для взрослого человека составляет менее одной чайной ложки в день, однако среднестатистический потребитель часто превышает эту норму в два раза. Например, в одной упаковке картофельных чипсов содержится около 1,5 грамма соли, что значительно превышает допустимые нормы. Продукты, такие как чипсы, переработанное мясо (сосиски, колбасы и тому подобные изделия) и фастфуд, относятся к категории некачественных продуктов, содержащих большое количество трансжиров и соли. Уменьшая потребление этих продуктов, вы можете значительно улучшить своё здоровье и снизить риск развития заболеваний.

Существует множество вариантов здоровых перекусов, которые удобно взять с собой. Они не только помогут утолить голод, но и обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Фрукты являются отличным выбором для перекуса. Яблоки, бананы и груши легко транспортировать и не требуют предварительной подготовки. Овощные палочки, такие как морковь или огурцы, также станут полезным и хрустящим перекусом, особенно в сочетании с хумусом.

Орехи и семена — это источники полезных жиров и белка. Порция миндаля или грецких орехов не только насытит, но и придаст энергию на весь день. Изготовленные дома энергетические батончики из овсянки, меда и сухофруктов также являются отличным вариантом для перекуса на ходу.

Йогурты без добавленного сахара или творог с ягодами подойдут тем, кто предпочитает молочные продукты. Эти варианты легки в переноске и помогут поддерживать уровень энергии.

Таким образом, здоровые перекусы, такие как фрукты, овощи, орехи и молочные продукты, легко взять с собой и они обеспечат вас необходимыми питательными веществами в течение дня.

• Натуральная пастила (25 граммов за приём), лучше с орехами (взрослому можно 2–3 целых грецких ореха).
• Бананы с пастой урбеч. Бананы калорийны, но, по мнению гастроэнтерологов, это лучший вариант перекуса или добавки к основному приёму пищи. В нём много витаминов и минералов, он легко переваривается, в отличие от яблок не вызывает вздутия и крайне редко аллергичен.
• Нарезанные овощи с томатным или сметанным соусом.
• Любые фрукты с горстью орехов.
• Сухофрукты и сушёные овощи. Внимательнее следите за составом и обработкой, лучше найти проверенных поставщиков.
• Хумус, но не с хлебцами, а с овощами. Это белково-жирово-углеводный продукт. Именно в сочетании с овощами он полезен. Не забывайте, что хумус — скоропортящийся продукт и его нужно хранить в холодильнике.
• Десерты на основе чиа: в полезных семенах есть белки и жиры. Можно залить чиа растительным молоком. Когда они набухнут, полить фруктовым пюре или добавить бананы, киви или яблоко.
• Смузи из овощей и фруктов и творог. Несмотря на кажущуюся пользу для здоровья, сами по себе смузи чувства сытости не дадут из-за несбалансированного состава. Их нужно дополнять жирами/белками и углеводами. Смузи можно добавлять в овсяную кашу с молоком и орехами или есть с натуральной гранолой.

А что с водой?

Рекомендация употреблять два литра жидкости в день продолжает вызывать дискуссии и разногласия. Важно уточнить, что эта норма включает в себя не только чистую воду, но и все напитки и продукты с высоким содержанием воды. Однако для людей, работающих в условиях повышенной температуры или физической активности, двух литров может быть недостаточно. В таких случаях необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и уровень потери жидкости. Правильное увлажнение играет ключевую роль в поддержании здоровья и общего самочувствия, поэтому важно следить за потреблением жидкости на протяжении всего дня.

Рекомендации гастроэнтерологов касаются суточной нормы потребления жидкости, которая варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и телосложения человека. В эту норму включаются не только вода, но и такие жидкости, как супы, соки, чаи и кофе. Правильное соблюдение этих норм способствует поддержанию здоровья и нормальному функционированию организма.

• Минимальная норма — 30 мл в день на 1 кг веса.
• Средняя, оптимальная — 35 мл.
• Максимальная — 40 мл на 1 кг.

Гастроэнтерологи рекомендуют ограничивать потребление жидкости во время еды не более 200 мл. Это касается как кофе, так и чая. После приема пищи рекомендуется воздерживаться от употребления напитков в течение двух часов. После этого перерыва и вплоть до следующего приема пищи можно пить столько, сколько хочется. Соблюдение этих рекомендаций может способствовать лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ.

Одной из наиболее распространённых ошибок является потребление большого объёма жидкости за раз. Рекомендуется пить воду небольшими порциями, но чаще. Важно всегда иметь при себе бутылку чистой воды, особенно в поездках, и регулярно делать глотки в течение дня. Не забывайте учитывать рекомендации врачей, особенно если у вас есть проблемы с почками, сердцем или другие особенности здоровья. Соблюдение правильного режима питья поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации и общее состояние организма.